Ce sont des semences comestibles, graines des plantes Fabacées que l’on récolte lorsqu’elles sont en gousses. Elles sont utilisées pour la consommation directe ou encore pour la transformation des aliments, comme les amidons ou les nouilles.

Types

• Les pois secs – pois jaune, pois vert, petit pois jaune, pois perdrix et pois ridé.
• Les lentilles – lentille verte à gros grain, à moyen grain et à petit grain, lentille rouge, lentille tachetée vert foncé et lentille brune.
• Les haricots secs – haricot blanc, haricot pinto, haricot noir, haricot rouge foncé, rouge clair ou blanc, haricot canneberge, petit haricot rouge, haricot Great Northern, haricot brun rose et haricot azuki ;
• Les pois chiches – pois chiche kabuli, gros ou petit, et pois chiche desi.

Choisir

• Acheter en vrac, biologique préférable en fin d’automne pour les produits locaux

Noter que plus elles sont vieilles, plus elles deviennent dures à cuire. Avec le temps, il se produit des modifications chimiques du tissu végétal qui augmentent la dureté de la graine et sa résistance à la cuisson. Privilégier un magasin ou il y a du roulement de marchandise.

Appréter

Nettoyer:  Trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes. Rincer pour éliminer les impuretés.

Tremper VOIR TABLEAU DES DURÉE DE TREMPAGE

• Changer l’eau de trempage 2-3 fois ou plus si vous désirez.
• Acidifié en fin de trempage; quelques gouttes de jus de citron ou vinaigre de cidre de pomme (pas de vinaigre blanc)
• Toujours jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.
• Technique rapide : apporter l’eau à ébullition, laisser mijoter 1 à 2 minutes, retirer la casserole du feu et laisser reposer 1 heure. Les haricots seront ensuite prêts pour la cuisson. Si vous êtes sujet a des ballonnement, évitez cette technique.

Cuire

Vérifier la cuisson; les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.

Suggestion;

• Faites tremper environ 1 kilo.
• Cuire selon le type.
• Laisser refroidir.
• Étiqueter; produit, date et quantité.
• Congelez dans des pots de verre hermétique de ½ ou 1 tasse.
• Transférer du congélateur au réfrigérateur la veille au soir.
• Ajouter aux plats cuisinés dans le 5 dernières minutes de la cuisson.

Ou

• Rincer 2-3 minutes sous l’eau pour les plats froids.

Augmenter sa consommation

• Mélangez-les dans des recettes aimées de tous
• Ajoutez à vos salades; pois chiches, haricots verts, haricots rouges
• Incorporé une poignée à vos soupes.
• Réduire en purée avec vos potages, crèmes ou veloutés
• Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.
• Ajouter à votre purée de pomme de terre ou légumes
• Accompagner vos pâtes, riz.
• Remplacer la viande hachée, par des lentilles ou ½ –  ½; dans les pates chinois, sauce a spaghetti, lasagnes, moussaka,
• Ajouter des haricots noir ou rouge en purée a la viande des hamburgers
• Mixer des pois chiches pour obtenir du houmous
• Cuisinez un pâté chinois moitié
• Ajoutez des haricots rouges à votre chili
• Complétez votre soupe aux légumes avec des pois chiches
• Ajouter à vos desserts; biscuits santé, gâteau au chocolat, barre énergisante !

Il y a mille et une façons d’ajouter les légumineuses à vos repas. Usez de votre imagination débordante et osez : les possibilités sont presque infinies!

Conserver

• Idéalement dans un contenant de verre ambre ou entourer d’un torchon ou même un sac à papier journal, à l’abri de l’humidité et de la chaleur. Environ 1 an.
• Cuites, d’un à trois jours au réfrigérateur et environ trois mois au congélateur.

Également appelées légumes secs, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Il faut donc les écosser avant de pouvoir les consommer.

Je n’en mange pas parce que cela me cause des flatulences !

Les flatulences sont causées par des oligosaccharides (des sortes de glucides) et des fibres qui résistent au processus normal de la digestion, notre système digestif n’ayant pas les enzymes nécessaires pour les dissoudre. Elles se retrouvent donc intactes dans la partie inférieure du tube digestif, où elles sont dévorées par notre flore bactérienne qui les transforme en partie en gaz malodorants. Certaines légumineuses seraient plus offensives que d’autres. C’est le cas notamment des petits haricots blancs (utilisés pour faire les fèves au lard), des graines de soya et des haricots de Lima. Mais consolez-vous : ces mêmes oligosaccharides auraient des effets bénéfiques pour la santé intestinale, en favorisant le développement de bactéries bénéfiques et en limitant celui des bactéries nuisibles.

Je trouve que les légumineuses sont difficiles à digérer !

Beaucoup de personnes affirment en effet ne pas digérer les légumineuses mais les raisons de ces soucis digestifs (ballonnements, flatulences) ne viennent des légumineuses en elles-mêmes mais plutôt de la manière de les consommer. La première raison est un temps de trempage et de cuisson insuffisant. Du coup, deux substances (les inhibiteurs enzymatiques er l’acide phytique) restent actives. Ce sont elles qui peuvent rendre la digestion compliquée. D’où la nécessité de bien faire tremper les légumes secs (de préférence en changeant l’eau à mi-parcours) ! Les soucis digestifs peuvent également venir d’une mauvaise association d’aliments. Il faut en effet éviter de consommer des protéines animales (viandes, poissons) avec des légumineuses. L’idéal est d’associer légumineuses et céréales (riz, semoule, millet, etc …). De cette manière, pas de soucis digestifs et, en bonus, un apport en protéines végétales important.

Quelles sont ses vertus !

Rassasiantes, les légumineuses sont riches en protéines, en glucides et pauvres en matières grasses. Elles représentent une bonne source de calcium, phosphore, magnésium, fer et vitamines B1 et B2. Elles possèdent un index glycémique bas et sont toutes sans gluten.  Une portion de ¾ de tasse ou 175 g de légumineuses est équivalente à ½ tasse ou 75 g de viande en ce qui a trait à l’apport de protéine.