2.159 L’ABC des légumineuses

 

Temps Exécution Difficulté Usage Précaution
Variable Très facile Guide  
Ingrédients :
En deux mots c’est quoi !

Ce sont des semences comestibles, graines des plantes Fabacées que l’on récolte lorsqu’elles sont en gousses. Elles sont utilisées pour la consommation directe ou encore pour la transformation des aliments, comme les amidons ou les nouilles.

Types

  • Les pois secs – pois jaune, pois vert, petit pois jaune, pois perdrix et pois ridé.
  • Les lentilles – lentille verte à gros grain, à moyen grain et à petit grain, lentille rouge, lentille tachetée vert foncé et lentille brune.
  • Les haricots secs – haricot blanc, haricot pinto, haricot noir, haricot rouge foncé, rouge clair ou blanc, haricot canneberge, petit haricot rouge, haricot Great Northern, haricot brun rose et haricot azuki ;
  • Les pois chiches – pois chiche kabuli, gros ou petit, et pois chiche desi.

 

Liste ( à compléter)

Doliques (doliques à oeil noir aussi appelés doliques mongettes ou encore cormilles, doliques asperges, doliques d’Egypte, etc.)

Haricots à rames
Fenugrecs Haricots romains
Fèves (ex. : fèves des marais aussi appelées gourganes) Haricots rouges (petits Chili, rognons, etc.)
Flageolets (aussi appelés fayots) Haricots verts (haricots jaunes ou haricots beurre, haricots violets)
Flageolets rouges Lentilles (vertes, brunes, etc.)
Flageolets verts (chevriers) Lupins
Haricots Azukis (ou adzukis) Luzernes

Haricots blancs (lingots, cocos, soissons, cannellini ou haricots blancs fins, petits haricots blancs, etc.)

Miso (pâte fermentée fabriquée à base des haricots de soya)

Haricots d’Espagne Petits pois
Haricots de Lima Pois cassés
Haricots mungo Pois chiches
Haricots noirs Soja (aussi appelé soya, graines de soja)
Haricots Pinto

Tofu (caillé acquis du liquide laiteux extrait des haricots de soya)

Choisir

  • Acheter en vrac, biologique préférable en fin d’automne pour les produits locaux

Noter que plus elles sont vieilles, plus elles deviennent dures à cuire. Avec le temps, il se produit des modifications chimiques du tissu végétal qui augmentent la dureté de la graine et sa résistance à la cuisson. Privilégier un magasin ou il y a du roulement de marchandise.

Appréter

Nettoyer:  Trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes. Rincer pour éliminer les impuretés.

Tremper VOIR TABLEAU DES DURÉE DE TREMPAGE

  • Changer l’eau de trempage 2-3 fois ou plus si vous désirez.
  • Acidifié en fin de trempage; quelques gouttes de jus de citron ou vinaigre de cidre de pomme (pas de vinaigre blanc)
  • Toujours jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.
  • Technique rapide : apporter l’eau à ébullition, laisser mijoter 1 à 2 minutes, retirer la casserole du feu et laisser reposer 1 heure. Les haricots seront ensuite prêts pour la cuisson. Si vous êtes sujet a des ballonnement, évitez cette technique.

Cuire

Vérifier la cuisson; les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.

  Légumineuse   Temps de cuisson (250 ml) 
 Pois chiches 2h à 2h30
 Pois secs jaunes 3h
 Pois secs verts 3h
 Haricots blancs 1h à 2h
 Doliques à oeil noir 40 minutes
 Haricots de lima 1h à 1h30
 Haricots noirs 1h à 1h30
 Haricots pinto 2h à 2h30
 Haricots romains 30 à 45 minutes
 Haricots roses 1h30
Haricots rouges 1h30 à 2h
Haricots de soya 2h30 à 3h
Lentilles vertes 30 à 45 minutes
Lentilles brunes 20 à 25 minutes
Pois cassés 1h
Haricots adzukis 1h30
Flageolets 1h30
Gourganes 2h
Haricots mungo 45 minutes à 1h

Suggestion;

  • Faites tremper environ 1 kilo.
  • Cuire selon le type.
  • Laisser refroidir.
  • Étiqueter; produit, date et quantité.
  • Congelez dans des pots de verre hermétique de ½ ou 1 tasse.
  • Transférer du congélateur au réfrigérateur la veille au soir.
  • Ajouter aux plats cuisinés dans le 5 dernières minutes de la cuisson.

Ou

  • Rincer 2-3 minutes sous l’eau pour les plats froids.

Augmenter sa consommation

  • Mélangez-les dans des recettes aimées de tous
  • Ajoutez à vos salades; pois chiches, haricots verts, haricots rouges
  • Incorporé une poignée à vos soupes.
  • Réduire en purée avec vos potages, crèmes ou veloutés
  • Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.
  • Ajouter à votre purée de pomme de terre ou légumes
  • Accompagner vos pâtes, riz.
  • Remplacer la viande hachée, par des lentilles ou ½ –  ½; dans les pates chinois, sauce a spaghetti, lasagnes, moussaka,
  • Ajouter des haricots noir ou rouge en purée a la viande des hamburgers
  • Mixer des pois chiches pour obtenir du houmous
  • Cuisinez un pâté chinois moitié
  • Ajoutez des haricots rouges à votre chili
  • Complétez votre soupe aux légumes avec des pois chiches
  • Ajouter à vos desserts; biscuits santé, gâteau au chocolat, barre énergisante !

Il y a mille et une façons d’ajouter les légumineuses à vos repas. Usez de votre imagination débordante et osez : les possibilités sont presque infinies!

Conserver

  • Idéalement dans un contenant de verre ambre ou entourer d’un torchon ou même un sac à papier journal, à l’abri de l’humidité et de la chaleur. Environ 1 an.
  • Cuites, d’un à trois jours au réfrigérateur et environ trois mois au congélateur.
Commentaires

Également appelées légumes secs, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Il faut donc les écosser avant de pouvoir les consommer.

Je n’en mange pas parce que cela me cause des flatulences !

Les flatulences sont causées par des oligosaccharides (des sortes de glucides) et des fibres qui résistent au processus normal de la digestion, notre système digestif n’ayant pas les enzymes nécessaires pour les dissoudre. Elles se retrouvent donc intactes dans la partie inférieure du tube digestif, où elles sont dévorées par notre flore bactérienne qui les transforme en partie en gaz malodorants. Certaines légumineuses seraient plus offensives que d’autres. C’est le cas notamment des petits haricots blancs (utilisés pour faire les fèves au lard), des graines de soya et des haricots de Lima. Mais consolez-vous : ces mêmes oligosaccharides auraient des effets bénéfiques pour la santé intestinale, en favorisant le développement de bactéries bénéfiques et en limitant celui des bactéries nuisibles.

Je trouve que les légumineuses sont difficiles à digérer !

Beaucoup de personnes affirment en effet ne pas digérer les légumineuses mais les raisons de ces soucis digestifs (ballonnements, flatulences) ne viennent des légumineuses en elles-mêmes mais plutôt de la manière de les consommer. La première raison est un temps de trempage et de cuisson insuffisant. Du coup, deux substances (les inhibiteurs enzymatiques er l’acide phytique) restent actives. Ce sont elles qui peuvent rendre la digestion compliquée. D’où la nécessité de bien faire tremper les légumes secs (de préférence en changeant l’eau à mi-parcours) ! Les soucis digestifs peuvent également venir d’une mauvaise association d’aliments. Il faut en effet éviter de consommer des protéines animales (viandes, poissons) avec des légumineuses. L’idéal est d’associer légumineuses et céréales (riz, semoule, millet, etc …). De cette manière, pas de soucis digestifs et, en bonus, un apport en protéines végétales important.

Quelles sont ses vertus !

Rassasiantes, les légumineuses sont riches en protéines, en glucides et pauvres en matières grasses. Elles représentent une bonne source de calcium, phosphore, magnésium, fer et vitamines B1 et B2. Elles possèdent un index glycémique bas et sont toutes sans gluten.  Une portion de ¾ de tasse ou 175 g de légumineuses est équivalente à ½ tasse ou 75 g de viande en ce qui a trait à l’apport de protéine.

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