2.400 Pourquoi mettre des couleurs dans nos assiettes

LA PALETTE DE L’ALIMENTATION SANTÉ

Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Ils sont aussi riches en composés phytochimiques, lesquels procurent divers effets biologiques, par exemple, à titre d’antioxydants. Nombre des composés phytochimiques possèdent des pigments naturels, qui donnent aux légumes et aux fruits leur couleur. Celle-ci peut donc guider vos choix alimentaires afin d’obtenir une vaste gamme de composés phytochimiques et de nutriments. Les légumes et les fruits peuvent être divisés en cinq groupes, selon leur couleur : ROUGE, JAUNE ET ORANGÉ, VERT, BLEU ET VIOLET, et BLANC. Plus vous avez de couleurs au menu, plus grande sera la diversité de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques dans votre alimentation.

Fuits et légumes rouges

Les fruits et légumes rouges doivent leur couleur à des pigments naturels, tels que le lycopène, les anthocyanines et les bétalaïnes.

Le lycopène est un anti-oxydant de la famille des carotènes, qui aurait un effet protecteur contre certains types de cancer, tel que celui de la prostate. Il est surtout présent dans la tomate, le melon d’eau et les pamplemousses roses et rouges. Puisque le lycopène est mieux absorbé lorsqu’une petite quantité de lipides est consommée en même temps, les mets à base de tomates cuites avec un peu d’huile, comme la sauce à spaghetti, sont plus bénéfiques pour notre organisme, que les tomates nature.

Les anthocyanines et les bétalaïnes sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules des dommages du temps, ils ont un rôle dans le retardement de certaines maladies associées au vieillissement. Ils ont également un effet protecteur sur notre cœur. Ils sont présents surtout dans les baies, telles que fraises, framboises et canneberges, ainsi que dans certains fruits comme les raisins rouges, et certains légumes comme le chou rouge et les betteraves.

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Betterave Grenade Pamplemousse rose Pomme de terre rouge
Canneberge Laitue à feuille rouge Piment rouge Radis
Cerise Melon d’eau Poire rouge Raisin rouge
Chou rouge Orange sanguine Poivron rouge Rhubarbe
Framboise Oignon rouge Pomme rouge Tomate rouge

Fruits et légumes jaune et orangé

Le Guide alimentaire canadien recommande notamment aux adultes de consommer un légume orange tous les jours. Ceux-ci contiennent en effet du bêta-carotène, qui est un important antioxydant et des flavonoïdes, de la vitamine A et C, des minéraux comme le potassium, et de l’acide folique. Ils contiennent également de la lutéine et la zéaxanthine. Permettrait de réduire les risques d’infarctus et protéger la rétine. Ils sont également faibles en gras et riches en fibres. Des recherches sur ces composés phytochimiques et sur la vitamine C visent à déterminer leur rôle dans la réduction des risques de maladies du cœur, de certains cancers et dans le ralentissement du vieillissement.

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Abricot Courgette d’été Melon Charantais Pastèque jaune
Ananas Figue Green Ischia Mirabelle Patate douce
Betterave jaune Groseille du Cap Navet Pêche
Cantaloup Kaki Nectarine Poire Barlett
Carotte Kiwi ‘gold’ Orange Poivron jaune
Citron Maïs Patisson Pomme délicieuse
Citrouille Mandarine Pamplemousse Pomme de terre jaune
Clémentine Mangue Panais Rutabaga
Courge jaune Melon Canary Papaye Tomate jaune

Fruits et légumes verts

Saviez-vous que le Guide alimentaire canadien recommande de manger spécifiquement un légume vert foncé tous les jours? Ce sont d’importantes sources de fibres et de minéraux, tels que le fer, le calcium, le potassium et le magnésium, dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Ces légumes vert foncé sont également riches en vitamines liposolubles A, K, D, et E, qui requièrent un peu de gras pour que notre corps puisse les absorber. C’est pourquoi il est important d’accompagner ces légumes d’une bonne huile vierge, pressé à froid et biologique si possible.

Ils contiennent, entre autres composés phytochimiques, de la lutéine et des indoles. On cherche à établir les effets bénéfiques de la lutéine pour la santé des yeux et le rôle que semblent jouer les indoles dans la réduction du risque de certains cancers. Riche en caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine. Permettrait de protéger la rétine (macula).

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Aragula Céleri Haricot vert Poireau
Artichaut Concombre Kiwi Poire verte
Asperge Cresson Kale (chou frisé) Pois
Avocat Collard Laitue Poivron vert
Bette à carde Courgette (zuccinni) Lime Pomme verte
Bok choy (chou chinois) Épinard Melon miel Pousse
Brocoli Fanes légumes racines Mesclun Raisin vert
Chou vert Germinations Oignon vert Rapini
Chou de Bruxelles Groseille à maquereau Okra Roquette

Légumes et fruits bleu/violet

Les fruits et légumes de couleur bleue ou violette doivent celle-ci à des pigments naturels, appelés anthocyanines, qui sont de puissants antioxydants et protègent les cellules des dommages du temps. Ils auraient aussi un effet anticancer et protecteur pour le cœur. Certaines études leur attribuent même des effets positifs sur la mémoire.

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Airelle bleue Brocoli mauve Échalottes Melkior Pomme de terre Vitelotte
Artichaut Violet de Provence Carottes mauves Mûres Pomme étoile
Asperges mauves Camérise bleu Myrtille Pruneaux
Aubergines Chou mauve Navet Milan rouge Prunes
Baies d’amélanchiers Chou rave mauve Oignon De Brunswick Quetsche (prune)
Baies de sureau Choix de Bruxelles mauves Panais Radis Violet de Gournay
Baies des salines Figues Salsifis noirs Raisins bleus
Bleuets Framboises violettes Poivrons mauve Raisins noirs

 

Légumes et fruits Blanc, beige, brun clairs

Les fruits et légumes blancs doivent leur ‘couleur’ à des pigments appelés “anthoxanthines“. Certains membres de ce groupe, tels que l’ail et l’oignon, contiennent de l’allicine qui aide à baisser le taux de cholestérol et la pression artérielle et aurait même un effet anticancer. D’autres membres de ce même groupe, tel que les bananes et les pommes de terre, sont une bonne source de potassium. D’autres sont riche en flavonoïdes, comme la quercétine. Permettrait de réduire les risques d’AVC. (1)

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Ail Concombre Manioc Panais
Anone Corossol Mais blanc Pêche blanche
Artichaut de Jérusalem Échalottes Melon hiver Poires
Asperges blanches Fenouil Mangoustan Poire brune
Bananes Fraises blanches Murasaki blanc (Pomme de terre sucrée Japonaise) Pois
Ciboulette Fruit du dragon Mures blanches Pommes
Céleri-rave Gingembre Navet Pousse de bambou
Châtaigne d’eau Guava Nectarines blanches Racines de lotus
Chicorée Lichée Noni Ramboutan
Chou-fleur Jicama (légumes racines) Oignon

Commentaires

(1) Présentée dans la revue Stroke: Journal of the American Heart Association, une étude néerlandaise portée sur 20069 adultes, montre qu’une bonne consommation des fruits et légumes à chair blanche protège des crises cardiaques et des AVC. Selon l’équipe, chaque portion de 25 grammes par jour de fruits et légumes à chair blanche est associée à une réduction de 9% de risque d’attaques. Le poids moyen d’une pomme est de 120 grammes.

Les chercheurs ont rapporté 233 cas de crises cardiaques au cours des dix ans de l’étude. Aucune association n’a été découverte avec les aliments verts, orange/jaune et rouge/violet et les attaques. Ils ont découvert une diminution de 52% de risque d’attaques cardiaques chez les personnes consommant beaucoup de fruits et légumes à chair blanche comparé aux sujets qui en consommaient moins.

Des études antérieures s’étaient déjà concentrées sur les avantages préventifs des fruits et légumes, notamment sur les valeurs nutritives et caractéristiques dont la couleur des aliments, la partie comestible, la famille botanique et sa capacité à fournir les antioxydants.

Mais cette dernière recherche progresse un peu plus en avant en étudiant les relations de la couleur des fruits et légumes et le risque de crises cardiaques.

La couleur de la partie comestible du fruit ou du légume reflète la présence de substances phytochimiques bénéfiques dont les caroténoïdes et les flavonoïdes.

Références;

Coloré son assiette a aussi d’autres avantages

  • Ajoute une impression de fraîcheur
  • Stimule l’appétit
  • Apprend aux enfants de saine habitudes de vie
  • Nous réconforte et fait diminuer le stress
  • Nous apporte une plus grande satisfaction quand nous ingérons les aliments
  • Surtout parce que c’est bon, nos papilles se réveillent sous l’effets des gouts différents

 L’avis des enfants

Ils aiment les assiettes colorées ! Mais attention, que ce soit en termes de goût ou de présentation, ils ont des avis très différents des adultes, selon une étude du laboratoire des marques et de l’alimentation de l’Université Cornell, USA. Quand une majorité d’adultes préfèrent des assiettes simples avec les aliments bien centrés mais au nombre de trois pas plus, les enfants, eux, préfèrent des aliments placés dans la moitié inférieure de l’assiette avec une multitude de couleurs. Ce sont bien les fruits et légumes qui nous permettront de leur servir des assiettes à l’image de leurs envies. Non seulement c’est bon pour leur santé mais en plus, cela va ravir leurs yeux et leurs papilles.

Réveiller l’artiste en vous. Coupez les aliments en petits morceaux et mettez-les en scène de façon ludique ou amusante. Utilisez des assiettes différentes selon le menu, des thèmes selon les saveurs pour les surprendre et les intéresser.

En partant d’un plat qu’ils aiment particulièrement, ajoutez un ingrédient qu’ils ne connaissent pas ou ne mangeraient pas proposé seul: du poivron sur la pizza, des petits bouquets de chou-fleur ou brocoli dans le gratin de pâtes, des tranches d’aubergine dans les lasagnes. À vous d’innover !

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