Choisir les bons aliments signifie aussi choisir des portions appropriées. Les termes « portion » et «taille de la portion» sont souvent utilisés de façon interchangeable, mais ils ne signifient pas la même chose.
Une « portion » c’est la quantité de nourriture que vous choisissez de manger pour le repas, le contenu de votre assiette.
Par rapport à «la taille des portions », c’est la quantité de nourriture que les experts recommandent de manger pour chaque groupe d’aliment; comme 1 tasse de lait d’amande ou 1 once de pain. Les portions sont également inscrites sur l’étiquette des renseignements nutritionnels d’un aliment. Lorsque vous choisissez votre portion=assiettée, essayez de la rapprocher le plus possible de ces portions (tailles des) recommandées.
Pourquoi il faut bien comprendre ce que c’est la taille d’une portion
Tout simplement parce que le corps à des besoins limités et une fois ceux-ci sont comblés le reste est, soit éliminé en apportant du travail à vos émonctoires (l’intestin, la peau, les reins, les poumons et partiellement le foie, vu son rôle de filtre sanguin) ou stocké sous formes de graisse et ou dépôts (calcaires, pierres au rein,..).
Le travail d’élimination demande beaucoup d’énergie à notre corps, ce qui nous apporte une sensation de fatigue, rappelez-vous comment vous vous sentez après un repas copieux, lourd et somnolent et le ‘stockage’ des aliments transformés surcharge notre corps inutilement.
Notre perception des portions à changer au fils des ans
Saviez-vous que le hamburger que vous commandez aujourd’hui est deux fois plus gros que celui qu’on vous aurait servi il y a 25 ans? Et les hamburgers ne sont pas les seules choses qui ont grossi démesurément au fil des ans.
Une bouteille moyenne de boisson gazeuse, par exemple, est passée de 192 ml à 591 ml en deux décennies. Un bagel qui mesurait trois pouces de long auparavant en mesure le double maintenant.
Les restaurants se font évidemment une concurrence féroce pour convaincre les consommateurs qu’ils en ont « plus pour leur argent », ce qui veut souvent dire des portions plus grosses qui coûtent moins cher. Même les assiettes dans lesquelles on mange à la maison sont plus grandes qu’avant – une fois et demie plus grande, selon certaines études.
Ces changements cumulés sont importants parce qu’on a des raisons de croire que l’augmentation de la grosseur des portions affecte notre conception de ce qu’est vraiment une portion appropriée. C’est ce qu’on appelle la distorsion des portions.
Une étude menée par la Rutgers University et publiée en 2006 souligne l’importance du phénomène. Elle a révélé que des étudiants de l’école qui ont eux-mêmes choisi la grosseur de leurs portions ont choisi des portions beaucoup plus grosses que celles choisies par des étudiants dans une étude similaire menée 20 ans plus tôt. D’autres études en sont venues à des conclusions semblables : à mesure que les portions augmentent, les gens voient de plus en plus de grosses portions comme étant normales.
Que peut-on en déduire? Si nos portions ont augmenté, on peut décider de manger plus que ce dont on a besoin pour absorber les nutriments nécessaires. En effet, si l’étude de Rutgers est significative, on ne se rend peut-être même pas compte que nos portions sont plus grosses que nécessaires.
Heureusement, il y a des façons de bien doser nos repas. Le plus important, c’est de faire la distinction entre la quantité de nourriture qu’on met dans l’assiette et qu’on prévoit manger, et les portions recommandées dans le guide Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour maintenir un poids santé. Comprendre cette différence est indispensable pour développer de saines habitudes alimentaires.
Bien entendu, la quantité de nourriture qu’on doit consommer dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge et le sexe. Le tableau ci-joint présente les recommandations pour une femme active de 35 ans. D’autres détails sont disponibles dans le guide Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Tenir compte de la grandeur de l’assiette peut aider à mesurer les portions. Une assiette de la bonne grandeur a le même diamètre environ qu’un Frisbee (7 à 9 pouces). Si votre assiette est plus grande, les aliments doivent couvrir seulement le centre de l’assiette. Cessez de manger quand vous n’avez plus faim. Il est aussi utile de se rappeler qu’il faut environ 20 minutes à l’estomac pour envoyer au cerveau le signal de la satiété.
La quantité de nourriture que vous mangez dépend aussi de l’aliment en question. Un régime équilibré comportant plus de fruits et de légumes comme principale composante de votre repas ou collation aidera à calmer votre appétit et à diminuer les risques de ressentir la faim ou le besoin de manger de plus grosses portions.
- Source de la photo < SANDWICH< : Buena Salud
- Office régional de la santé de Winnipeg