Penser qualité, plus que quantité !
Consommez une variété de grains entiers comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage. Au minimum 50 % de votre portion quotidienne de produits céréaliers doit être de grains entiers, augmenter graduellement pour atteindre 100 %.
Vérifiez la liste des ingrédients plutôt que de vous fier uniquement à la couleur des aliments lorsque vous choisissez des produits à grains entiers. Par exemple, le pain brun peut tout simplement être du pain blanc coloré avec de la mélasse. Choisissez des produits céréaliers faibles en lipides, sucre et sel. Le premier ingrédient de la liste doit être un produit à grains entiers : blé entier, avoine entière, seigle entier, maïs à grains entiers, riz brun, riz sauvage, orge, boulgour ou gruau. Cuisinez-les !
Le Guide alimentaire canadien recommande ;
| Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé à chaque jour (2) | |||||||||
| Enfants | Adolescents | Adultes | |||||||
| 2-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 ans | 19-50 ans | 51+ ans | ||||
| Fille et garçon | Filles | Garçons | Femme | Homme | Femme | Homme | |||
| Produits céréaliers | 3 | 4 | 6 | 6 | 7 | 6-7 | 8 | 6 | 7 |
A quoi ressemble une portion
Produits à grains entiers
| Bagel, grains entiers
½ bagel, 45 g |
Orge 125 mL, ½ tasse cuite |
| Boulghour 125 mL, ½ tasse cuit |
Pâtes alimentaires/nouilles, grains entiers 125 mL, ½ tasse cuites |
| Céréales chaudes, grains entiers (ex: gruau) 150 g, 175 mL, ¾ tasse cuites |
Pain, grains entiers 1 tranche, 35 g |
| Céréales froides, grains entiers 30 g |
Pain, pumpernickel ou seigle 1 tranche, 35 g |
| Couscous, blé entier 125 mL, ½ tasse cuit |
Petit pain, blé entier 1 petit pain, 35 g |
| Craquelins, blé entier 30 g |
Pita, grains entiers ½ pita, 30 g |
| Galettes de seigle 30 g |
Quinoa 125 mL, ½ tasse cuit |
| Gaufre, blé entier 1 petite, 35 g |
Riz, brun 125 mL, ½ tasse cuit |
| Maïs éclaté, nature 500 mL, 2 tasses |
Riz, sauvage 125 mL, ½ tasse cuit |
| Muffin anglais, grains entiers ½ muffin, 35 g |
Tortilla, blé entier ½ tortilla, 35 g |
| Muffin, grains entiers
½ |
Autres produits céréaliers
| Baguette française 1 tranche, 35 g |
Muffin anglais, blanc ½ muffin, 35 g |
| Bannique 1 moyenne, 35 g |
Naan ¼ naan, 35 g |
| Céréales chaudes (exemple : crème de blé) 150 g, 175 mL, ¾ tasse cuites |
Pâtes alimentaires/nouilles, blanches 125 mL, ½ tasse cuites |
| Céréales froides 30 g |
Pain de maïs 1 tranche, 35 g |
| Congee 125 mL, ½ tasse cuit |
Pain, blanc 1 tranche, 35 g |
| Couscous 125 mL, ½ tasse cuit |
Petit pain, blanc 1 petit pain, 35 g |
| Crêpe 1 petite, 35 g |
Pita, blanc ½ pita, 35 g |
| Craquelins, biscuits soda 10, 30 g |
Polenta 125 mL, ½ tasse cuite |
| Galettes de riz 2 moyennes |
Riz, blanc 125 mL, ½ tasse cuit |
| Gaufre 1 petite, 35 g |
Tortilla, maïs ½ tortilla, 35 g |
Quelques exemples visuels
Céréale froide – 30 g ou 1 ½ tasses
Pate – ½ tasse cuite
Un tortilla de maïs ou blé entier
1 morceaux de pain de mais
1 crepe
1/2 tasse de flocon avoine cuit
Un petit bagel de 3 ”
Des aliments nutritifs
Choisissez de préférence des produits céréaliers biologique, sans gluten et faient de grain entier tel que; le riz, les pâtes alimentaires, le quinoa, les céréales à déjeuner, les pains, les bagels, les muffins anglais, le couscous, le gruau, et plus encore, ils sont des aliments essentiels pour une alimentation équilibré:
- Ils sont très riches en glucides (sucres), un carburant indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau.
- Ils sont une bonne source de fibres, ce qui favorise le rassasiement et la régularité intestinale.
- Ils contiennent du fer, un nutriment important pour la croissance et le fonctionnement des muscles.