2.404 Quels sont les meilleurs produits céréaliers

2.404 Quels sont les meilleurs produits cerealiers.jpgLes grains et produits céréaliers ne sont pas tous égaux au point de vue nutritif. Ils sont composés de divers nutriments qui comblent en partie les besoins de notre corps. Le principe de base est que moins que le grain est transformés, plus de nutriments ils possèdent, privilégiez les grains entiers, frais (entreposage le plus court possible) et biologiques.

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe (1)

  • Glucides (amidon)2.403 Que représente une portion de produits céréaliers
  • Protéines végétales
  • Vitamines du groupe B
  • Pas de lipides
  • Fibres
  • Minéraux

Composition nutritionnelle

Apports en glucides

Cette catégorie d’aliments est principalement source d’amidon :

  • 74 % dans les farines
  • 72-73 % dans les pâtes alimentaires et les biscottes
  • 55 % dans le pain
  • 80 % dans le riz.

Les céréales et farines complètes apportent en plus des fibres. Le son de blé se compose principalement d’hémicellulose et de cellulose.

Apports en protéines

Les farines apportent en moyenne

  • 10 % de protéines
  • Le pain 7 à 8 %
  • Le riz
  • Les pâtes alimentaires 10 %.

Ces protéines sont pauvres en lysine. En leur associant des produits laitiers ou des œufs, riches en cet acide aminé, on augmente notablement leur valeur biologique.

Apport en minéraux

Les céréales et leurs dérivés sont pauvres en calcium. Elles apportent beaucoup de phosphore, pour les 3/4 sous forme d’acide phytique dans les produits à base de farines complètes. Ce type d’aliments apporte du fer et du magnésium malheureusement mal absorbés.

Apports en vitamines

Il s’agit essentiellement de vitamines du groupe B (B1, B2, PP).

Les teneurs sont plus élevées dans les céréales et farines complètes. Cependant la présence d’acide phytique et de son peut nuire à leur absorption.

2.404 Quels sont les meilleurs produits céréaliers  2.png

Aliments à base de céréales

Le pain

Le pain est composé de farine, eau, sel et levure. Il existe une grande variété de pains réalisés à partir de divers types de farines et de méthodes : pain complet, pain au son, pain de campagne, pain de seigle, pain aux céréales, pain de mie. Le pain blanc est moins riche en fibres, minéraux et en vitamines que le pain complet. Cependant l’apport d’acide phytique et de son peut être cause d’une moins bonne absorption de ces éléments nutritifs.

Les biscottes

Elles contiennent en plus un peu de sucre et de matières grasses.

La viennoiserie et les biscuits

Les croissants, brioches, pains au raisins et biscuits de toutes sortes représentent un apport supplémentaire en matières grasses, sucre et œuf (d’où une valeur énergétique élevée).

Le riz

Le riz subit divers traitements avant d’être commercialisé sous forme de riz blanc. Le riz blanchi et poli perd 60 à 75 % de ses vitamines d’origine. Le riz étuvé est cependant 2 à 3 fois plus riche en vitamines que le riz blanc ordinaire (au cours de l’étuvage les vitamines et certains minéraux diffusent à l’intérieur du grain).

Légumineuses

Cette catégorie comprend les légumes secs (lentilles, haricots, pois, pois chiches…), le soja et l’arachide.

Les légumes secs

Ces aliments sont riches en protéines, éléments minéraux (phosphore, fer) et vitamines du groupe B. Ils se rapprochent de ce fait des aliments du groupe « viande, poisson, œuf ». Les légumes secs apportent 24 % de protéines. Ces protéines sont pauvres en méthionine ; leur valeur biologique est donc moins bonne que celle de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers. Il est intéressant d’associer des céréales aux légumes secs afin de les compléter mutuellement en leur acide aminé déficitaire. Cette association est indispensable dans une alimentation strictement végétalienne. Les légumes secs sont riches en fibres (12 % à 25 % du poids sec), ce qui rend leur digestibilité parfois difficile. La consommation des légumes secs nécessite une cuisson plus longue préjudiciable à leur apport en vitamines. Les minéraux des légumes secs sont mal absorbés (le taux d’absorption intestinale du fer est d’environ 3 %). Cependant il faut rappeler que le fer non héminique représente 85 % à 90 % du fer alimentaire et que son absorption augmente lorsqu’il existe un déficit du statut en fer de l’organisme.

Le soja et l’arachide

Ces aliments sont comparables aux légumes secs du point de vue de leur teneur en protéines, vitamines et minéraux. Ils apportent en plus des lipides (respectivement 18 % et 45 %). L’industrie extrait les protéines du soja et fabrique des produits « texturés » rappelant la viande. Ces produits sont ajoutés aux viandes hachées. Il en est toujours fait mention sur l’étiquetage de ces aliments

Les 3 aliments ayant les chiffres le plus élevés par catégories de nutriments (3)

Protéines

Aliments

Mesure

Poids (g)

Protéines (g)
Farine de soya

125 mL

53

25

Farine de pois chiches

125 mL

49

11

Pâtes, fraîches-réfrigérées, cuites

250 mL

169

9

Glucides

Aliments

Mesure Poids (g) Glucides (g)
Farine de pomme de terre

125 mL

85 70

Farine de riz

125 mL 83

67

Semoule de maïs 125 mL 73

57

Sucres totaux

Aliments

Mesure Poids (g) Sucres totaux (g)
Raisin Bran, Kellogg’s MC

250 mL

59

47

Granola avec raisins secs, peu de gras, Kellogg’s MC

125 mL

59

46

Frosted Flakes, Kellogg’s MC

250 mL 37

46

Fibres alimentaires

Aliments Mesure Poids (g) Fibres alimentaires totales (g)
Farine de soya

125 mL

53

9.2

Farine de seigle pâle

125 mL

54

7.9

Farine de blé à grains entiers

125 mL

63

7.7

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Fibres alimentaires totales (g)
Fibre 1, General Mills MC

125 mL

30

14.1

All Bran, Kellogg’s MC

125 mL

35

11.8

All Bran Buds avec psyllium, Kellogg’s MC

75 mL

27

11.3

Gras

Aliments Mesure Poids (g) Gras totaux (g)
Farine d’avoine

125 mL

53

4
Farine de pois chiches

125 mL

49

3

Son d’avoine sec

125 mL

50

3

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Gras totaux (g)
Nouilles Ramen, saveur de poulet, sèches

1 sachet

85

13

Croque Nature, original, Quaker MC

125 mL

47

9

Farce, préparation commerciale, préparée

125 mL

106

9

Gras Saturés

Aliments transformés Mesure Poids (g) Gras totaux (g)
Farine d’avoine

125 mL

53

0.3

Son d’avoine sec

125 mL

50

0.6

Farine de pois chiches

125 mL

49

0.2

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Gras saturés (g)
Croque Nature, original, Quaker MC

125 mL

47

6.7

Nouilles Ramen, saveur de poulet, sèches

1 sachet

85

6

Craquelins de blé

4

20

2

Cholestérol

 

Aliments Mesure Poids (g) Cholestérol (mg)
Aucun

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Cholestérol (mg)

Pain doré maison

1 tranche

65

75

Pâtes, fraîches-réfrigérées, cuites

250 mL

169

69

Pâtes aux épinards, fraîches-réfrigérées, cuites

250 mL

169

56

Calcium

Aliments

Mesure

Poids (g)

Calcium (mg)

Farine de soya

125 mL

53

127

Farine de pomme de terre

125 mL

85

55

Farine d’avoine

125 mL

53

27

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Calcium (mg)

Cheerios, miel et noix, General Mills MC

250 mL

35

128

Lucky Charms, General Mills MC

250 mL

34

124

Fibre 1, General Mills MC

125 mL

30

110

Fer

Aliments

Mesure

Poids (g)

Fer (mg)

Farine de blé à gâteau

125 mL

72

5.3

Farine de soya

125 mL

53

4.9

Farine de blé à pain

125 mL

72

3.2

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Fer (mg)

Raisin Bran, Kellogg’s MC

250 mL

59

7.9

Granola avec raisins secs, peu de gras, Kellogg’s MC

125 mL

59

7.8

Bran Flakes, Post MC

250 mL

53

7

Sodium

Aliments

Mesure

Poids (g)

Sodium (mg)

Farine de pois chiches

125 mL

49

31

Farine de soya

125 mL

53

11

Bulgur, cuit

125 mL

96

5

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Sodium (mg)

Nouilles Ramen, saveur de poulet, sèches

1 sachet

85

1760

Farce, préparation commerciale, préparée

125 mL

106

574

Bagel, nature (10 cm diam)

1

71

379

Potassium

Aliments

Mesure

Poids (g)

Potassium (mg)

Farine de soya

125 mL

53

1259

Farine de pomme de terre

125 mL

85

846

Farine de pois chiches

125 mL

49

411

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Potassium (mg)

All Bran, Kellogg’s MC

125 mL

35

408

Raisin Bran, Kellogg’s MC

250 mL

59

334

Crêpe de pommes de terre, maison (8 cm diam)

1

37

277

Magnésium

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Potassium (mg)

Farine de soya

125 mL

53

153

Son d’avoine sec

125 mL

50

117

Farine de blé à grains entiers

125 mL

63

87

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Potassium (mg)

All Bran, Kellogg’s MC

125 mL

35

130

Bran Flakes, Post MC

250 mL

53

121

Raisin Bran, Kellogg’s MC

250 mL

59

75

Phosphore

Aliments

Mesure

Poids (g)

Phosphore (mg)
Son d’avoine sec

125 mL

50

365

Farine de soya

125 mL

53

356

Farine d’avoine

125 mL

53

226

 

Aliments transformés

Mesure

Poids (g)

Phosphore (mg)

All Bran, Kellogg’s MC

125 mL

35

350

Bran Flakes, Post MC

250 mL

53

276

All Bran Buds avec psyllium, Kellogg’s MC

75 mL

27

242

Thiamine

Aliments Mesure Poids (g) Thiamine (mg)
Farine de blé à pain 125 mL 72 0.6
Farine de blé à gâteau 125 mL 72 0.6
Farine de blé tout usage 125 mL 66 0.5

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Thiamine (mg)
Raisin Bran, Kellogg’s MC 250 mL 59 1.2
Granola avec raisins secs, peu de gras, Kellogg’s MC 125 mL 59 1.2
Bran Flakes, Post MC 250 mL 53 1.1

Riboflavine

Aliments Mesure Poids (g) Riboflavine (mg)
Farine de blé à pain 125 mL 72 0.37
Farine de blé tout usage 125 mL 66 0.33
Farine de blé à gâteau 125 mL 72 0.31

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Riboflavine (mg)
Corn Flakes, Kellogg’s MC 250 mL 26 0.71
Frosted Flakes, Kellogg’s MC 250 mL 37 0.67
Pain naan 1 63 0.33

Niacine (ÉN)

Aliments Mesure Poids (g) Niacine (ÉN)
Farine de soya 125 mL 53 7.4
Farine de blé à pain 125 mL 72 7.1
Farine de blé à gâteau 125 mL 72 6.3

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Niacine (ÉN)
All Bran, Kellogg’s MC 125 mL 35 6
Pain naan 1 63 5.6
Bagel, nature (10 cm diam) 1 71 4.7

Folates (ÉFA)

Aliments Mesure Poids (g) Folates (ÉFA)
Farine de pois chiches 125 mL 49 212
Farine de blé à pain 125 mL 72 208
Farine de blé à gâteau 125 mL 72 204

 

Aliments transformés Mesure Poids (g) Folates (ÉFA)
Spaghetti, cuit 250 mL 148 184
Macaroni, cuit 250 mL 148 184
Nouilles aux oeufs, cuites 250 mL 169 176

Commentaires

  1. Université Médicale Virtuelle Francophone
  2. Moisson Laurentide
  3. Santé Canada

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