Oméga-6, oméga-3 : comment s’y retrouver ?
Les omégas 3 et les omégas 6 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires, mais ils jouent aussi un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, notamment hormonales et immunitaires.
Les omégas 3 et 6 sont deux familles d’acides gras « polyinsaturés » qui se distinguent par la localisation d’une de leurs liaisons chimiques « doubles », dans la chaine moléculaire dont ils sont constitués. Il existe aussi des acides gras oméga-9.
Certains de ces acides gras sont « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
C’est le cas de :
- l’acide linoléique (oméga-6)
- l’acide α-linolénique ou AAL (oméga-3)
| L’apport alimentaire conseillé quotidiennement est d’environ 3% des calories totales ingérées pour l’acide linoléique (oméga-6) et de 0,5% pour l’acide α-linolénique (oméga-3). |
Fonction
Le corps utilise les oméga-6 pour élaborer des acides gras hautement insaturés et des eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures.
Principales sources
La plupart des alimentations fournissent les quantités adéquates d’oméga-6. Parmi les oméga-6, seul l’acide linoléique (AL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’AL. Contrairement à l’AAL, il est abondamment présent dans l’alimentation moderne :
- Céréales
Symptômes de carence
Presque inexistant, le risque est plutôt du côté de la surdose. Un excès d’oméga-6 dans l’assiette empêche l’organisme d’exploiter adéquatement ses sources d’oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires 7.
Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s’accentue.
Apport quotidien recommandé
Vos besoins quotidiens en acides gras oméga-6
| Apport suffisant (AS) | |
| Bébés 0-6 mois | 4,4 g |
| Bébés 7-12 mois | 4,6 g |
| Bébés 1-3 ans | 7 g |
| Enfants 4-8 ans | 10 g |
| Garçons 9-13 ans | 12 g |
| Filles 9-13 ans | 10 g |
| Garçons 14-18 ans | 16 g |
| Filles 14-18 ans | 11 g |
| Hommes 19-50 ans | 17 g |
| Femmes 19-50 ans | 12 g |
| Hommes 50 ans et + | 14 g |
| Femmes 50 ans et + | 11 g |
| Femmes enceintes | 13 g |
| Femmes qui allaitent | 13 g |
Incompatibilité
Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.
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