Introduction

Les oméga 3 sont des nutriments appartenant à la classe des lipides, les matières grasses donc. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés.

Trois oméga 3 principaux

On distingue trois oméga 3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Sous ces noms un peu barbares se cachent simplement trois constituants naturels des huiles végétales et marines.

Les ALA sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre corps est incapable de les synthétiser tout seul. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. On les trouve principalement dans les huiles végétales (colza, noix, soja…) et donc dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales.

Les EPA peuvent être synthétisés par notre corps, mais il ne pourra le faire qu’en présence d’ALA. Cet acide gras est donc également qualifié d’essentiel. Les principales sources d’EPA sont les poissons gras et par extension les huiles de ces poissons. Mettre des sardines au menu est une excellente façon de consommer des oméga 3 . C’est également le cas pour le maquereau, le hareng, le thon ou encore le saumon. Notez que le caviar fait partie des sources d’oméga 3, mais il est difficile d’en manger régulièrement… Enfin, il faut retenir qu’on ne trouve que très peu d’oméga 3 dans la viande, sauf cas extrêmement rare, c’est-à-dire lorsque la nourriture des animaux est elle-même riche en oméga 3.

Les DHA , comme les EPA, peuvent aussi être fabriqués par notre organisme, en présence d’ALA. Eux aussi sont dits essentiels. De la même façon que pour les EPA, les huiles de poissons gras sont les aliments les plus riches en DHA.

Fonction

Aide à prévenir les troubles cardiovasculaires, les décès attribuables à un infarctus tout en diminuant les taux de lipides sanguins, à réduire la tension artérielle, l’hypertension liée au traitement de la cyclosporine, la douleur inflammatoire due à l’arthrite rhumatoïde, les accidents vasculaires cérébraux et les douleurs menstruelles (dysménorrhée).

On conseille d’en consommer après une angioplastie (afin de prévenir le rétrécissement coronarien) et après un pontage coronarien (afin de prévenir l’obstruction des vaisseaux sanguins greffés).

Les Oméga-3 aideraient aussi à traiter la dépression, la dyslexie (trouble persistant de la lecture et de l’écriture), l’endométriose et le développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (grave handicap visuel).

Principales sources

Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale (AAL)

2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées. 2 c. à thé de graines de chia 13 g de graines de chanvre

 Symptômes de carence

• Troubles cardio-vasculaires
• Allergie
• Diminution du potentiel anti-inflammatoire

Apport quotidien recommandé

Nos besoins en oméga-3

Les oméga-3 et leurs propriétés font l’objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet. Voici un bref état de la situation.

Plusieurs pays, ainsi que l’Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l’apport en oméga-3, qui se résument ainsi¹ :

AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour

AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour

En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories. Ces experts recommandent également un apport minimal de 500 mg par jour d’AEP/ADH pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire².

En Amérique du Nord, l’apport suffisant en AAL est, pour l’instant, fixé à 1,1 g par jour pour les femmes, et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l’apport énergétique. Aucun apport n’est fixé pour l’AEP/ADH. Ces recommandations sont critiquées par certains experts, qui les estiment insuffisantes pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.

Incompatibilité

Les omégas 6 et 3 ont besoin d’autres micro-nutriments pour être utilisés par l’organisme de façon efficace. Les vitamines B3, B6, C et E sont utilisées pour les omégas 3 et 6, mais aussi le zinc et le magnésium. Avec un apport en oméga 6 trop important, ce sont ces omégas 6 qui vont surconsommer ces vitamines et minéraux, n’en laissant pas assez pour l’assimilation et l’utilisation des omégas 3.

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Source:

• Canal Vie
• Passeport santé
• Extenso