2.445 Ou trouver des sources végétales de calcium

Notre corps fabrique des vitamines, mais il n’a pas la capacité de fabriqué des minéraux, c’est pour cette raison que nous devons les ingérer sous formes d’aliments ou de boissons.

Le calcium en est un important car c’est celui que nous avons plus besoin en quantité journalière.

Depuis 40-50 ans les sols agricoles se sont épuisés et les aliments sont de plus en plus pauvre en minéraux. Nos vies sont remplies et nous prenons moins de temps pour cuisiner aux détriments des plats transformés et raffinés, notre alimentation est déséquilibrée. Les carences sont de plus en plus fréquentes et les désagréments qui viennent avec.

Pour conserver plus longtemps votre qualité de vie, optez pour une diététique abondante en fruits et légumes crus, céréales complètes, fruits secs et oléagineux.

Ce sont indéniablement les meilleures sources de sels minéraux assimilables.

Quant aux produits laitiers, en matière de calcium ils sont parfaits pour les veaux, par contre pour nous !!!!. Lorsque nous avons pris conscience de la complexité des produits laitiers et de leur impact mitigé sur notre santé : allergies, intolérance, acidité, problèmes respiratoires, problèmes de digestion, ballonnements, infections ORL à répétition ; la même question revient : comment m’assurer un apport en calcium suffisant tout en réduisant ma consommation de lait de vache et de ses produits dérivés.

Ce calcium, rappelons-le, est le minéral le mieux représenté dans l’organisme.

C’est lui qui assure la solidité de votre squelette, de vos os et de vos dents, mais aussi la régularité de votre rythme cardiaque et la santé de votre système nerveux…

D’autre part, il vous aide à bien dormir, à éviter la dépression, et enfin participe au métabolisme des vitamines.

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium

Quotidiennement vous aurez besoin de :

Apport nutritionnel recommandé en calcium

Âge Quantité
de 0 à 6 mois 200 mg*
de 7 à 12 mois 260 mg*
de 1 à 3 ans 700 mg
de 4 à 8 ans 1 000 mg
de 9 à 18 ans 1 300 mg
de 19 à 50 ans 1 000 mg
50 ans et plus Hommes : 1 000 mg
Femmes : 1 200 mg
70 ans et plus 1 200 mg
Femmes enceintes et qui allaitent 1 300 mg

*En l’absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L’apport suffisant en calcium repose sur les apports moyens observés chez des enfants Nord-Américains en bonne santé.

Où allez-vous le trouver et combien en consommer !

Pour avoir 1000 mg de calcium vous devez manger a chaque jour (un de ces choix)

Fruit

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium fruit.jpg

Nombre de grammes

Jus d’orange, concentré surgelé, non sucré, non dilué, additionné de calcium 173.05
Roselle, cru 463.41
Rhubarbe, congelée, non cuite 515.04
Baies de Goji, séchées 528.30
Orange pelée, cru 600.00
Figues, séchées, non cuites 618.26
Jus d’orange, concentré surgelé, non sucré, dilué avec 3 volumes d’eau additionnée de calcium 680.33
Jus d’orange, réfrigéré, à base de concentré, additionné de calcium et de vitamines A, D, E 684.06
Jus de pamplemousse, rose ou rouge, avec ajout de calcium 685.71
Rhubarbe, congelée, cuite, avec du sucre 689.66
Jus d’orange, réfrigéré, à base de concentré, additionné de calcium 713.47
Jus d’orange, réfrigéré, comprend du concentré, additionné de calcium et de vitamine D 713.47
Citrons, crus, sans peau 750.00

Légumes

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium veg

Description Nombre de grammes
Ciboulette lyophilisée 100.00
Radis oriental, séché 158.90
Poireaux (bulbe et partie inférieure de la feuille), lyophilisés 200.00
Épilobe à feuilles étroites, feuilles, brutes (Epilobium angustifolium) 232.32
Feuilles de vigne, brutes 274.51
Pommes de terre, au gratin, mélange sec, non préparé 320.99
Algues marines cultivées canadiennes EMI-TSUNOMATA, séchées 333.33
Feuilles de vigne en conserve 333.33
Kanpyo, (bandes de courges séchées) 350.00
Oignons, flocons déshydratés 384.62
Epazote, cru (Dysphania ambrosioides, fausse ambroisie, thé du Mexique) 400.00
Persil lyophilisé 400.00
Poivrons doux, verts, lyophilisés 400.00
Poivrons doux, rouges, lyophilisés 400.00
Chou cavalier cru 428.57
Échalotes lyophilisées 450.00
Feuilles d’amarante, brutes 466.67
Carotte déshydratée 471.34
Chou frisé, scotch, cru 489.05
Chou cavalier, congelés, hachés, non préparés 497.38
Soja, vert, cru 507.94
Feuilles de navet, crues 528.85
Feuilles de pissenlit, crus 533.98
Feuilles de baguettes, brutes 538.46
Ail, cru 552.85
Algue, varech, brute 588.24
Soufflé aux épinards 607.14
Nopals, crus 609.93
Nopals, cuit, sans sel 610.66
Champignons, oreilles de nuage, séchées (Auricularia auricula) 622.22

Noix

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium noix

Description Nombre de grammes
Graines, sisymbrium sp. Graines, entières, séchées (sorte de cresson) 61.26
Graines de sésame, entières, grillées 101.25
Graines de sésame, entières, séchées 102.56
Graines, beurre de sésame, pâte 103.90
Graines, graines de chia, séchées 158.38
Graines de graines de coton, partiellement dégraissées (sans glande) 198.25
Graines, farine de graines de coton, partiellement dégraissées (sans glande) 209.35
Graines, farine de graines de coton, faible en gras (sans glande) 211.57
Graines, beurre de sésame, tahini, à partir de grains grillés et grillés (type le plus commun) 234.38
Graines, beurre de sésame, tahini, à partir de grains entiers moulus 238.10
Noix, beurre d’amande, nature, avec ajout de sel 285.71
Noix, beurre d’amande, nature, sans sel ajouté 285.71
Noix, amandes, huile rôtie, légèrement salée 343.54
Noix, amandes, huile rôtie, avec du sel ajouté 343.54
Noix, amandes, huile rôtie, sans sel ajouté 343.54
Noix, amandes, huile rôtie, avec du sel ajouté, saveur de fumée 350.00
Noix, amandes 371.43
Noix, amandes, rôties à sec, additionnées de sel 372.97
Noix, amandes, rôties à sec, sans sel ajouté 372.97
Noix, amandes, miel rôti, non torréfié 379.95
Graines de lin 396.15
Noix, amandes, blanchies 423.98
Noix, pâte d’amande 578.57
Graines, graines de lotus, séchées 615.38
Noix, brésil, séchés, non torréfiés 624.41
Graines, farine de sésame, riche en matières grasses 630.00
Graines de farine de sésame, partiellement dégraissées 659.30
Graines de sésame, partiellement dégraissées 659.30
Noix, noisettes ou noisettes, blanchies 675.00
Graines, farine de sésame, faible en gras 675.00
Noix, pilinuts, séchés 689.66
Graines, beurre de sésame, tahini, à partir de grains non torréfiés (enrobage de tiges non chimiquement enlevé) 700.00

Légumineuse 2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium bean.JPG

Description Nombre de grammes
Tofu, séché-congelé (koyadofu), préparé avec du sulfate de calcium 46.83
Tofu, salé et fermenté (fuyu), préparé avec du sulfate de calcium 81.48
Tofu, frit, préparé avec du sulfate de calcium 104.00
Tofu, cru, ferme, préparé avec du sulfate de calcium 146.34
Haricots ailés, graines matures, brutes 227.22
Vitasoy États-Unis Nasoya, Lite Silken Tofu 253.48
Tofu, frit 270.00
Tofu, séché-congelé (koyadofu) 274.19
Concentré de protéines de soja, produit par lavage à l’acide 275.24
Concentré de protéines de soja, produit par extraction à l’alcool 275.24
Tofu, cru, régulier, préparé avec du sulfate de calcium 285.71
Farine de caroube 287.71
Tofu, dur, préparé avec nigari 289.79
Farine de soja, faible en gras 350.60
Tofu, extra ferme, préparé avec nigari 354.09
Soja, graines matures, brutes 361.17
Pain de poulet sans viande WORTHINGTON, surgelé, non préparé 366.67
Vitasoy USA Nasoya Biologique, Tofu Plus Extra Ferme 406.70
Farine de soja, dégraissée, brute 409.40
Farine de soja, dégraissée 415.02
Haricots blancs, graines matures, brutes 416.49
Vitasoy USA Nasoya biologique germé, tofu plus Super ferme 418.72
Vitasoy USA Nasoya Biologique, Tofu Plus Ferme 422.89
Natto 460.53
Farine de soja, pleine graisse, crue 485.55
Extendeur de viande 488.89
Tofu, ferme, préparé avec du sulfate de calcium et du chlorure de magnésium (nigari) 498.02
Haricots kidney rouge, graines matures, crues 512.53
Vitasoy USA, Nasoya bio Super Firm Tofu en cubes 530.20
Farine de soja, pleine grasse, rôtie 531.25
Soja, fromage caillé 531.91
Haricots, français, graines matures, crus 538.01

Produits céréaliers

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium cereal

Description Nombre de grammes
Farine de maïs, blanche, auto-levante, ordinaire, enrichie 277.27
Farine de maïs, jaune, auto-levante, ordinaire, enrichie 277.27
Farine de maïs, blanche, auto-levante, dégermée, enrichie 285.71
Farine de maïs, jaune, auto-levante, dégermée, enrichie 285.71
Farine de blé, blanche, polyvalente, auto-levante, enrichie 296.21
Farine de maïs, blanche, auto-levante, additionnée de farine de blé, enrichie 334.65
Farine de maïs, jaune, auto-levante, avec de la farine de blé ajoutée, enrichie 334.65
Farine de blé, blanche, tout usage, enrichie, enrichie en calcium 396.83
Farine de blé, blanc, mélange de tortillas, enrichi 486.84
Teff, non cuit 556.20
Graines d’amarante, non cuites 628.66
Farine de maïs, masa, enrichie, blanche 726.11
Farine de maïs, masa, non enrichie, blanche 726.11
Farine de maïs, jaune, masa, enrichie 726.11
Son de blé, brut 1380.95
Riz, blanc, à grains longs, étuvé, enrichi, sec 1412.21
Riz, blanc, à grains longs, étuvé, non enrichi, sec 1412.21
Son d’avoine, brut 1709.09
Spaghetti, épinards, secs 1727.27
Son de riz, brut 1761.19

Boisson

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium boisson  2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium boisson

Description Nombre de grammes
Boissons, mélange de cacao, faible en calories, en poudre, additionné de calcium, de phosphore, d’aspartame, sans ajout de sodium ou de vitamine A 69.44
Boissons, Boisson à saveur d’orange, type de petit-déjeuner, faible en calories, poudre 73.53
Boissons, boisson aromatisée aux fruits, mélange en poudre sèche, faible teneur en calories, avec l’aspartame 95.24
Boissons, poudre de chocolat*, sans sucre ajouté 110.00
Boissons, chocolat* riche, poudre 110.00
Boissons, aromatisée aux fruits, en poudre, à haute teneur en vitamine C avec d’autres vitamines, faible en calories 125.00
Boissons, Mélange de cacao, sans sucre ajouté, poudre 174.31
Boissons, orange, type de petit-déjeuner, avec du jus et de la pulpe, concentré surgelé 250.34
Boissons, à saveur d’orange, type de petit-déjeuner, poudre 260.00
Boissons, café, instantané, moka, sucré 371.43
Boissons, lait d’amande, non sucré, étagère stable 507.75
Boissons, lait d’amande, chocolat*, prêt-à-boire 532.15
Boissons, lait d’amande, sucré, saveur de vanille, prêt-à-boire 532.15
Boissons, lait de coco, sucré, enrichi en calcium, vitamines A, B12, D2 532.15
Boissons, Protéines en poudre à base de soja 562.50
Boissons, café, instantané, décaféiné, en poudre 600.00
Boissons, poudre de chocolat* malt, préparée avec 1% de lait, fortifiée 624.20
Boissons, Mélange de cacao, poudre 756.76
Boissons, à saveur d’orange, type de petit-déjeuner, avec pulpe, concentré congelé. Plus fabriqué. 767.39
Boissons, boissons au chocolat*, à base de lait et de soja, prêtes à boire, fortifiées 787.38
Boissons, substituts de café, boissons aux céréales, en poudre, préparées avec du lait entier 840.91
Boissons, orange, type de petit-déjeuner, avec jus et pulpe, concentré congelé, préparé avec de l’eau 845.95
Boissons, lait de riz, non sucré 848.06
Boissons, café, instantané, à la chicorée 900.00
Boissons, Mélange de boissons à saveur de fraises, en poudre, préparé avec du lait entier 907.85
Boissons, Suppléments de repas, conserves, arachides 908.05
Boissons, boisson pour petit déjeuner à l’orange, prêt à boire, avec des nutriments ajoutés 987.50

Chocolat* : La liste des ingrédients des chocolats n’étant pas disponible, vu que la plupart contienne du lait de vache, ce ne serait donc pas une source végétale, mais animale, …

Il est fortement conseillé de diversifier les sources quotidiennement et hebdomadairement.

Autres sources

Les épices et les fines herbes

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium epices.png

1 cuillère à thé Calcium, Ca(mg)
Graines de pavot 40
Graines de céleri 35
Graines d’aneth 32
Sariette moulue 30
Cannelle 26
Graines de fenouil 24

Ingrédients d’orignes Amérindiennes ou Inuits

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium indien.jpg

Description Poids(g) Mesure Calcium, Ca(mg)Par Mesure
Ortie piquante, blanchie (Indiens des plaines du Nord) 89 1 tasse 428
Églantier, sauvage (Indiens des plaines du Nord) 127 1 tasse 215
Tortilla, maïs bleu, Sakwavikaviki (Hopi) 57 1 piece 99
Cerises de Virginie, crues, dénoyautées (Indiens des plaines du Nord) 154 1 tasse 92
Frybread, fait avec du saindoux (Navajo) 152 1 piece 87
Tamales (Navajo) 186 1 piece 54
Pain Piki, fabriqué à partir de semoule de maïs bleu (Hopi) 28 1 piece 52
Framboises sauvages (Indiens des plaines du Nord) 130 1.0 tasse 47
Figues de Barbarie, crues (Indiens des plaines du Nord) 19 1 fruit pelé 34

Divers

2.242 Ou trouver des sources végétales de calcium divers

100 g Calcium, Ca(mg)
Molasse verte brute (blackstrap) 205

Plantes sauvages

Il y a également de nombreuses plantes sauvages, pour la plupart vert foncé qui offrent une quantité honorables de calcium, comme il n’y pas d’écrit officiel (gouvernemental), je me contenterai que des nommés

  • Amarante livide : 837 mg
  • Chénopode des murs : 737 mg
  • Mauve sylvestre : 690 mg
  • Ortie : 630 mg
  • Amarante réfléchie : 476 mg
  • Pissenlit sauvage: 473 mg

IMPORTANT : Consulter votre professionnel de la santé si vous croyez avoir une carence.


Source

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. Ces données sont le résultat d’un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

Source: photo squelette mr skeltal

 

 

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