Quelle diversité au rayon des farines sans gluten !
Face à ce choix, des questions surgissent : Comment choisir ? Comment les associer ? Comment remplacer au mieux la farine de blé ?
Lorsque l’on débute, on ne sait pas toujours vers quelles(s) farine(s) sans gluten se tourner ni comment la(les) utiliser. Les farines sans gluten ne se travaillent pas comme la farine de blé et possèdent des saveurs et textures fort différentes de cette dernière.
Il n’y a pas de recette magique, la farine sans gluten n’a pas les propriétés de celle avec gluten, il ne faut donc pas vous attendre au même résultat. Vous devez rééduquer votre gout et celui de votre entourage.
Alors, quelles farines sans gluten pour quelles utilisations ?
Règle de base: associer les farines sans gluten!
La plupart des farines sans gluten ne peuvent pas être utilisée en remplacement intégral de la quantité de farine de blé d’une recette. Il faut modifier la recette est associer les différentes farines. Par exemple, si la recette de votre gâteau préféré nécessite traditionnellement 1 tasse de farine de blé, je vous déconseille de les remplacer par 1 tasse de farine de riz ou 1 tasse de farine de sarrasin mais plutôt ½ tasse de chaque.
Chaque farine sans gluten a ces propres caractéristiques au point de vue texture, couleur et saveur. Les associer au sein d’une même préparation permet d’obtenir un produit plus équilibré et de contrecarrer d’éventuels défauts. Idéalement combiner 3 à 4 farines sans gluten différentes dans vos préparations.
Il y plusieurs catégories de farines sans gluten
- Les grains et céréales
- Les légumineuses
- Les noix et oléagineux
- Les fruits
- Les légumes
- Les pseudos farines ou amidons
Les farines de grains et céréales
- Farine de riz,
- Farine de chanvre,
- Farine de sorgho,
- Farine de quinoa,
- Farine de millet,
- Farine de sarrasin,
- Farine d’amarante
- Farine de teff
- Farine de lin
- Farine de chia
La farine de riz (complète, demie complète ou blanche)
Très fine, elle fait partie des indispensables, au gout neutre elle se prête à toutes sortes de préparations.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Pâtes à tarte
Cakes Gâteau Sauce Béchamel |
Saveur neutre
Passe-partout (atténue une saveur prononcée) |
Texture friable si utilisée en trop grande quantité
Gaufres ou les crêpes vont adhérer au moule Lève difficilement dans le pain. |
Sarrasin
Fécule de maïs ou de pomme de terre |
Une fois cuite, la farine de riz peut toutefois apporter une texture friable et sableuse, surtout pour la farine de riz blanche. Pour pallier ce désagrément, préférez la farine complète ou demie complète et l’associer avec une autre. La farine de riz n’est pas difficile : elle se marie parfaitement avec tout autre farine.
La farine de chanvre
La farine de chanvre est naturellement sans gluten, elle est verte et a un léger goût de noisette.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Pâtisserie
Muffins Pâtes à crêpes Cakes Biscuits Pain Pain d’épices Fonds de tarte Liant pour soupes, sauces |
Riche en protéines
Riche en acide gras essentiels Bonne source de fibre |
Moins aérienne que les farines des céréales.
Goût très prononcé Donne une couleur vert foncé aux préparations |
Farine à gout neutre |
Utiliser la farine de chanvre en complément d’autres farines sans gluten, en petite quantité, soit de 5 à 15 %.
La farine de sorgho
C’est la cinquième céréale produite mondialement, aliment de base en Afrique et en Asie, elle a intérêt à être connue, bonne valeur nutritive et gout neutre.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Gâteaux
Biscuits Pains Muffins Biscuits Crêpes Gruau |
Gout léger sucré
Bonne source de protéine Très riche en acides aminées essentiels Ajoutera du volume et de la texture |
Donne une texture un peu cassante | Toute les farines
Fécule de tapioca |
Ajoutez de 15 à 20 % de farine de sorgho aux mélanges de farine, jusqu’à 40%, la différence de goût ne se remarquera pas.
La farine de quinoa
Elle contient environ 17 % de protéines de première qualité, plus que les autres farines de grains.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Muffins
Gâteaux Pain Tortillas Épaissir sauces ou soupes |
Agréable saveur de noisette
Très digeste Très riche en nutriments |
Rustique
Goût très prononcé, légèrement amer Très absorbante |
Farine de riz, fécules |
Attention au dosage, étant très absorbante, ½ de quantité de farine de quinoa est suffisante pour remplacer 1 fois la quantité de farine classique.
La farine de millet
C’est une farine particulière, car elle peut se consommer crue en la mélangeant avec du muesli ou des fruits ou du miel et de l’huile d’olive (pâte à tartiner). Il existe plusieurs variétés de farine : farine de millet doré, farine de millet brun, farine de millet perlé.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Produits de pâtisserie-boulangerie sucrés ou salés
Pains Crêpes Gaufres Galettes Gâteaux |
Saveur et texture intéressante
Très bonne farine de base Goût léger et subtil Léger goût de noisette Donne du relief aux plats |
Goût parfois jugé trop fort, selon les personnes
Ranci rapidement |
Farine de riz
Fécules |
Elle leur donne une texture délicate semblable à celle d’un gâteau et peut remplacer jusqu’à 25 % de la farine dans les recettes pour en augmenter la valeur nutritive. Gardez-la au réfrigérateur après ouverture. A température ambiante, elle peut très vite devenir rance.
La farine de sarrasin
Aussi appelé farine de blé noir, son deuxième nom peut prêter à confusion : le sarrasin n’a rien à voir avec le blé, puisque ce n’est même pas une céréale, mais une plante à fleurs dont on consomme les graines.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Galettes bretonnes
Pâte à tarte Gâteaux Biscuits Cakes salés Crêpes salées Pain |
Saveur rustique
Toutes utilisations |
Dense, alourdi la pâte
Rend les préparations grisâtres Utilisé seule on obtient une pâte amère et épaisse |
Riz
Fécule de maïs |
Utilisée seule, la farine de sarrasin a toutefois tendance à dominer gustativement et à « alourdir » les préparations.
La farine d’amarante
Plante originaire d’Amérique du sud. Elle donne de minuscules graines naturellement sans gluten similaires à des céréales. Elle apporte une texture moelleuse à vos pains et autres préparations.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Crêpes
Gaufres Biscuits |
Rustique
Goût est original. |
Goût très prononcé (utiliser avec parcimonie) | Riz, fécules |
La farine de teff
Trois variétés de teff existent ; le blanc, le brun et le rouge. Elle est reconnaissable à sa couleur sombre, son goût est agréable, proche de celui d’un pain complet.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Pains
Gâteaux Galettes Crêpes |
Texture agréable
Rusticité Toutes utilisations Apporte de l’élasticité Renferme des protéines de très haute qualité Riche en minéraux et plus particulièrement en calcium. Riche en fibres. Farine très nutritive. Facile à digérer. |
Ne lève pas à la cuisson si utilisée seule
Goût assez prononcé mais intéressant (utiliser avec parcimonie) |
Farine de riz complet
Fécules |
Cette céréale contient sa propre levure naturelle, qui agit comme un levain sur les pâtes préparées avec cette farine.
Farine de lin
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Parsemées sur les céréales
Pains Muffins Biscuits Pâtes à crêpes Sablés Quiches Tartes Cookies Pâte feuilletée Pâtes à tartes viennoiseries Pâtisseries Croissants Brioches |
Fort pouvoir rassasiant | Ranci rapidement | Farine au gout léger |
Les graines de lin doivent être moulues très lentement pour éviter de produire de la chaleur et ainsi prévenir l’oxydation et le rancissement des graines moulues. Utiliser parfois pour remplacer le gras ou les œufs dans certaines préparations. Elle peut entrer dans la plupart de vos recettes culinaires habituelles.
Farine de chia
Originaire d’Amérique du sud, il existe 3 couleurs de farine, noire, blanche et grise. Semblable au lin, leur richesse en mucilages les fait augmenter considérablement de volume, pour former un gel, lorsqu’on les trempe dans de l’eau.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Crêpes
Galettes Crème Pudding Pâtisserie Pain |
Excellente action coupe-faim naturel
Prévient les problèmes de constipation Riches en acides gras essentiels oméga-3 |
Peut provoquer des ballonnements
Elles peuvent être allergisantes |
Toute les farines |
Tamiser la farine de graines de chia avant d’utiliser, utilisez les petites casseroles lors de la cuisson avec la farine de graines de chia et d’augmenter le temps de cuisson d’environ 5%.
Osez l’aventure du sans gluten !
Une alimentation diversifiée est un atout pour trouver les bons nutriments dont notre corps a besoin. Il est certain que le fait de consommer régulièrement un seul type d’aliment pourrait être une des causes du développement des intolérances alimentaires. Donc pourquoi se limiter à quelques céréales, alors qu’il y a notre disposition tellement de plantes différentes !
Privilégier des farines complètes, elles conservent tous les précieux nutriments, qui sont en grande partie supprimés dans les farines raffinées, et bio (les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des grains conservée dans les farines complètes). Les mélanges de farines sont souvent nécessaires, pour varier les goûts et les textures, et se rapprocher ainsi des farines avec gluten. A vos fourneaux !