Chaque farine a ces propres caractéristiques au point de vue texture, couleur et saveur. Associer plusieurs farines sans gluten au sein d’une même préparation permet d’obtenir un produit plus équilibré et de contrecarrer d’éventuels défauts. Idéalement combiner 3 à 4 farines sans gluten différentes dans vos préparations.
Les farines de légumineuses sont généralement riches en protéines et fibres, elles apportent la sensation d’être rassasié plus rapidement, par le fait même nous en consommons moins. Privilégié la qualité par rapport à la quantité.
Il y plusieurs catégories de farines sans gluten
- Les grains et céréales
- Les légumineuses
- Les noix et oléagineux
- Les fruits
- Les légumes
- Les pseudos farines ou amidons
Les farines de légumineuses
- Les haricots; roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille
- Les lentilles : oranges, vertes, noires et Lentillons
- Les fèves rouges, vertes, noires…
- Les pois : cassés, chiches, soja, entiers
- L’arachide ou cacahuète
- Farine de lupin
Les haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille)
La farines haricot rouge
La farine de haricots rouges est une poudre de couleur blanc cassé faite à partir de haricots secs qui a un et une texture douce.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Epaissir
Soupes Sauces Boulangerie Pate alimentaire Gâteau Croute tarte |
Bonne source de fibre
Avantages digestifs |
Goût robuste et corsé | Amidon de pomme de terre
Tapioca Gomme de xanthane |
Farine haricots noirs
Il est utilisé pour la cuisson, pour, et permet également une trempette rapide aux haricots ou un remplissage de burrito.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Épaissir des soupes
Burritos Pate alimentaire Tortillas enchiladas Tacos Trempette protéinée Boulangerie |
Riche en fibres alimentaires
Bonne source de fer, de magnésium et de phosphore |
Goût riche et terreux | Mais
Riz |
Farine haricot mungo/mung
Le haricot mungo – un type de légumineuse verte de la même famille que les pois et les lentilles.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Épaissir des soupes
Pate alimentaire Crêpes Boulettes Dessert Crème glacée Sorbet Nouille Muk |
Source élevée de protéines, fibres, d’antioxydants et de phytonutriments. | Gout particulier | Riz |
Farine haricot blanc
Riche en fibres alimentaires, en magnésium, en phosphore et en protéines de haute qualité. Les haricots blancs sont une bonne source de folate et de manganèse, ainsi que de la vitamine B1, du phosphore, du cuivre, du magnésium et du fer.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Épaississant
Sauces Trempettes Soupes Boulangerie sucrée/salée Craquelins Pains Crêpes |
Nutritive
Goût de noisette Saveur très douce |
Amidon de pomme de terre
Tapioca Gomme de xanthane |
Farine de fava
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Tout usage | Bonne source de fer
Excellente source de fibres alimentaires |
Saveur terreuse | Pois chiches |
Vous pouvez substituer 1/4 de tasse à la place de la farine de blé dans presque n’importe quelle recette, pour ajouter des fibres. Faire griller légèrement pour diminuer la saveur de haricot.
La farine de haricot lima
Toujours faire tremper et cuire le haricot avant de le transformer en farine. Les légumineuses peuvent contenir un taux élevé de cyanure.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Tout usage | Bonne source de fer
Excellente source de fibres alimentaires Riches en folate, thiamine (vitamine B1) et vitamine B6 |
Amidon de pomme de terre
Tapioca Gomme de xanthane |
Les haricots de Lima sont des sources importantes de protéines végétales.
La farine de haricot pinto
Une forte densité nutritionnelle, ce petit haricot tacheté tourne au rose quand il est cuit.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Tout usage | Riche en fibre et en protéine | Farine neutre |
La farine de haricot ‘navy’
Les haricots blancs, comme les autres haricots, sont riches en fibres alimentaires. Les fibres solubles forment une substance gélatineuse dans le tube digestif qui se combine avec la bile (qui contient du cholestérol) et la transporte hors du corps.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Épaissir
Sauces Sauces Base pour trempettes ou soupes Boulangerie |
Riche en fibres alimentaires, en magnésium, en phosphore et en protéines de haute qualité | Amidon de pomme de terre
Tapioca Gomme de xanthane |
Cette farine nutritive a un petit goût de noix.
Les lentilles (oranges, vertes, noires) et Lentillons
Farine de lentilles
Caractérisée par son goût léger, mais typé à la fois, elle apporte une saveur douce et agréable aux préparations aussi bien salées que sucrées. C’est une farine à utiliser dans des galettes végétales, ou pour épaissir un velouté de légumes.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Gâteaux
Cakes Pate a crêpe Pains Biscuit Boulangerie Soupe Sauce Pappadums |
Riche en fibres et pauvre en lipides | Riz
Fécules Amidon |
Grâce à sa teneur réduite en cellulose, elle est beaucoup plus digeste que les autres farines de légumineuses.
Les fèves rouges, vertes, noires…
La farine de fèves est utilisée en boulangerie. C’est un améliorant ou additif qui accélère l’oxydation de la pâte, car elle contient un enzyme appelé lipoxygenase qui permet de fixer l’oxygène de l’air lors des pétrissages intensifiés. Il participe en partie à l’augmentation du volume des produits grâce au renforcement de la résistance du gluten.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Additif en boulangerie | Accélère l’oxydation de la pâte
Augmente le volume des produits |
Tout usage |
Il blanchit la mie des produits. Le dosage est en moyenne de 0,7 à 1% du poids de la farine (maximum toléré 2%).
Les pois (cassés, chiches, soja, entiers)
Pois vert
Les pois sont un hydrate de carbone complexe riche en nutriments et riche en antioxydants. Ils ont des acides aminés tels que la lysine et sont une source de minéraux essentiels tels que le magnésium, le phosphore et le potassium. Les pois agissent également comme pré-biotique.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Soupe
Craquelins Crêpes salées Pains Biscuits Gâteaux Muffins Trempette crémeuse Galettes Falafel |
Pois chiche
Riz |
C’est un ingrédient amusant qui convient bien à l’expérimentation.
Pois jaune
Les farines de pois jaune sont riches en protéines, glucides complexes (y compris les fibres), et sont une bonne source de vitamines B1, B2 et B3, folate / acide folique, fer, zinc, calcium, potassium et magnésium.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Bros
Bannocks |
Faibles en gras
Riche en nutriment Riches en l’acide aminé lysine |
Pois chiche
Riz |
Farine de pois chiche
De couleur jaune et de saveur légèrement sucrée, elle ne s’utilise pas seule (sauf dans des recettes très particulières comme les panisses provençales), mais elle se marie très bien avec le riz par exemple, dans les plats salés. Pendant le pétrissage, elle peut dégager une odeur particulière, mais qui disparaît pendant la cuisson. Elle est assez lourde.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Boulangerie
Falafel Houmous Socca Farinata Papadums Pakoras Craquelins Croûtes à pizza Pain Gâteaux Epaissir Soupes Sauces Plats salés Croute a tarte cakes |
Goût agréable
Très légèrement sucré Crémeux Savoureux Saveur douce, riche Chargés de protéines et de fibres alimentaires et constituent une bonne source de fer |
Ne lève pas (utiliser en mélange) | Farine de riz
Fécules Associer avec une farine plus légère. |
Utilisez farine de pois chiches pour remplacer jusqu’à 25% de la farine dans votre cuisson pour augmenter la protéine et la fibre.
La farine de soja
Le soja contient des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels à la nutrition humaine. C’est aussi une bonne source de fibres alimentaires, de calcium, de fer, de magnésium et de phosphore.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Épaississant
Pain |
Saveur de noisette riche en protéines fibres et en isoflavones | Goût très prononcé | Tous |
Vous pouvez remplacer jusqu’à 30% de la farine dans votre recette avec de la farine de soja. Les produits cuits au four avec de la farine de soja ont tendance à brunir plus rapidement, il est donc préférable d’utiliser une recette conçue pour la farine de soja ou de garder un œil sur votre cuisson lorsque vous l’utilisez. Essayez d’ajouter une cuillère à soupe pour chaque tasse de farine demandée dans votre recette de pain préférée.
L’arachide /cacahuète/pinotte
Et oui, c’est une légumineuse, pas une noix ! C’est une plante de la famille des légumineuses (Fabaceae) originaire du Mexique et cultivée dans les régions tropicales, sub-tropicales et tempérées pour ses graines oléagineuses. Elle présente la particularité d’enterrer ses fruits après la fécondation.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Sauces
Soupes Sandwichs Gâteaux Nouilles Shakes Barres protéinées Boulangerie Sautées Curry Ragout Beurre arachide |
Riches en protéine
Faible teneur en glucides |
Hautement allergène | Farine au gout léger |
La farine de lupin
Le Lupin est une légumineuse cultivée depuis 4000 ans. Elle était initialement très consommée par les Egyptiens ainsi que les Mayas. La farine de Lupin dispose d’une forte capacité émulsifiante qui va permettre de remplacer les œufs pour certains plats comme des pâtisseries ou des sauces.
| Utilisation | Points forts | Points faibles | Se marie bien avec |
| Tout usage | Texture intéressante
Belle couleur jaune apporte une bonne tenue aux préparations |
Riz
Fécules Noix de coco Mais |
Plutôt « passe-partout », la farine de lupin s’utilise de manière aisée et diversifiée.
Les farines sans gluten sont difficilement panifiables, du fait de l’absence de gluten. Mais on peut compenser ce « défaut » en y ajoutant des liants comme la gomme de guar et la gomme xanthane. Attention à respecter dans ce cas les quantités données dans les recettes….sinon pâte collante garantie !Certaines farines sans gluten peuvent absorber beaucoup d’eau, donc là aussi, il faut veiller à respecter scrupuleusement les quantités de liquides indiquées dans les recettes.
Pour nos amis cœliaques, les risques de contamination croisée avec des farines de blé sur les chaînes de fabrication, doivent les inciter à choisir des préparations certifiées sans gluten.
Source :
- Wikipedia
- Pulse Canada
- California beans
- Passeport santé