Les vitamines

Définition et description des vitamines.

Les vitamines, découvertes au début du XX° siècle, sont des micro-nutriments essentiels à la vie et au bon fonctionnement de l’organisme.

Même si tout n’est pas encore connu, nous connaissons maintenant les différents types de vitamines, les risques de carence ou d’excès, et les apports quotidiens recommandés.

Vitamines et alimentation

L’alimentation joue bien entendu un rôle extrêmement important pour apporter les vitamines et minéraux à notre corps. Pour maximiser cet apport, il peut être intéressant de faire attention au mode de cuisson des aliments, pour conserver au mieux les vitamines. Mal préparés ou mal cuits, les aliments peuvent perdre plus de la moitié de leurs vitamines. Avant de penser à acheter des suppléments vitaminiques, faites donc l’effort d’apprendre à cuisiner de façon à conserver les vitamines des aliments.

Source de vitamines

C’est l’alimentation qui doit apporter les vitamines nécessaires. La majorité des vitamines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation. Consommer une grande part de fruits et légumes crus, frais et biologiques est la clef pour apporter suffisamment de vitamines à l’organisme.

On en trouve dans tous les principaux groupes alimentaires, mais il n’existe aucun aliment qui les contienne toutes. La meilleure manière de s’assurer d’un apport suffisant en vitamines est donc d’avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes.

Certaines vitamines peuvent être synthétisées, en partie ou entièrement, à l’intérieur de l’organisme humain ou animal. Par exemple la vitamine D. On admet, au moins en théorie, que l’exposition aux rayons solaires permet la transformation, au niveau de la peau, de déshydrocholestérol en vitamine D3. C’est le cas également des vitamine B et K qui sont synthétisées par les bactéries du gros intestin. Pour les autres, la seule source possible reste l’alimentation. On comprend alors toute l’importance d’une nutrition de qualité.

Destruction des vitamines des aliments

L’altération des vitamines est un problème récurrent dans notre alimentation. Une mauvaise conservation, une cuisson trop chaude ou trop longue, la congélation, … sont autant de facteurs pouvant altérer ou détruire les vitamines.

La plupart des vitamines sont détruites à des températures élevées, soit environ 100°C. Elles sont en plus très fragiles vis-à-vis de la lumière, des agents d’oxydation et des catalyseurs minéraux. Par exemple : la congélation détruit beaucoup de vitamine E, le micro-onde peut détruire la vitmanine B6 le réchauffage et les aliments trop cuits dénaturent les vitamines C et E ainsi que celles du groupe B…..

Par conséquent, leurs effets bénéfiques sur l’organisme sont vite diminués, voire même totalement annulés. Le mode de stockage influençant la durée de vie des vitamines et, plus particulièrement, le temps pendant lequel elles vont rester dans l’organisme, l’activité biologique d’une telle préparation baisse rapidement et quelquefois disparaît totalement.

Soyer à l’écoute de votre corps tourner vous vers des produits naturellement riches en la vitamine carencé au lieu de vous rabattre sur des suppléments quasi inefficaces.

Conservation des vitamines à la cuisson

Suivant le mode de cuisson des aliments, la détérioration des vitamines et minéraux est plus ou moins importante.

Les vitamines sont des éléments très fragiles, elles sont généralement peu résistantes à l’air ou à la chaleur. Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s’amorce.

Cette diminution des vitamines provient principalement du phénomène d’oxydation, qui détruit les vitamines présentes. Plus un fruit ou légume sera stocké longtemps et plus la perte sera importante au moment de le consommer. Si en plus il est entaillé, la perte sera totale en seulement quelques heures, l’oxygène de l’air pouvant alors entrer directement au contact de la chair pour accélérer l’oxydation.

A noter que les vitamines liposolubles (soluble dans le gras) sont un peu plus stables que les vitamines hydrosolubles (soluble dans l’eau), mais à terme, aucune ne résiste à l’oxydation. En plus de cette diminution « naturelle », la cuisson des aliments augmente la vitesse de disparition.

Les différentes formes de cuisson :

• Avant la cuisson: lavage et découpage : les vitamines hydrosolubles vont diminuer en cours du lavage, et encore plus si les fruits ou légumes sont découpés. Plus ils sont coupés petits et lavés et plus la teneur en vitamine diminue;
• Cuisson dans l’eau : faire bouillir l’eau avant de plonger les légumes dans le bain, ainsi une partie de l’oxygène de l’eau disparaît, et une enveloppe protectrice se forme autour du légume (formée par les protéines et glucides en contact avec l’eau bouillante) permettant de limiter la fuite des vitamines,
• Cuisson sous pression (cocotte-minute) : la chaleur dépasse les 100°C et la pression est forte. La chaleur augmente l’oxydation, et la pression engendre une compression de la structure du légume, qui laisse alors échapper plus facilement les vitamines ;
• Cuisson vapeur : pas de contact direct avec l’eau, température un peu plus faible et pas de pression, c’est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines. La cuisson a la vapeur douce est encore mieux voir Marion Kaplan et ses articles à ce sujet.
• Cuisson des viandes : les griller à feu vif. La grillade va produire une enveloppe protectrice autour de la viande ou du poisson, protégeant les vitamines contenues au milieu du morceau ;

Dans tous les cas, après la cuisson, on considère que 10% à 50% des vitamines sont détruites. Les plus fragiles étant (dans l’ordre décroissant) : la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A.

Pour récupérer une partie des vitamines et minéraux ayant fui dans l’eau de cuisson, vous pouvez vous servir de cette eau de cuisson pour préparer des sauces ou des soupes. Mais attention, chaque cuisson supplémentaire élimine une nouvelle partie des vitamines restantes.

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Définition des vitamines

Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent, même à très faibles doses, de grands rôles dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. On les retrouve dans l’alimentation, principalement dans les fruits et légumes.

Une vitamine est une substance organique indispensable, à doses infinitésimales (quelques milligrammes voire quelques microgrammes), à l’organisme.

Elle ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que la croissance, le fonctionnement global du corps et les fonctions de reproduction soient assurées normalement.

Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie. En effet, en leur absence, les glucides, les lipides et les protéines seraient inutilisables.

Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.

Les vitamines sont considérées comme un facteur vital car une carence d’apport, ou bien une difficulté d’assimilation ou d’utilisation, peut entraîner des troubles métaboliques plus ou moins graves.

L’organisme étant incapable d’effectuer la synthèse des vitamines (hormis la vitamine D, la vitamine B2 et la vitamine K), elles sont donc apportées par l’alimentation. Elles sont principalement d’origine végétale et se trouvent de préférence dans les fruits et légumes crus et frais.

Origine du mot vitamine

Le terme « vitamine » a été créé en 1911 par Casimir FUNK pour indiquer qu’il s’agissait de principes indispensables à la vie (en latin = « vita ») et qu’il croyait obligatoirement aminés.

Les vitamines sont actuellement au nombre de 13 mais on est bien loin de les avoir toutes répertoriées.

Histoire des vitamines

L’histoire « scientifique » des vitamines est encore récente. De nos jours, la connaissance a progressé, de nombreuses vitamines ont été découvertes, mais la science ne sait pas tout sur les vitamines, il reste encore beaucoup à apprendre.

Les peuples anciens se posaient déjà des questions sur la survenue de maladies étranges, se manifestant par de fortes douleurs d’origine mystérieuse. On arriva peu à peu à soupçonner une cause alimentaire, et on assura alors le plus souvent la guérison des malades par un changement de régime.

Plus tard, l’existence des vitamines a été mise en évidence lors d’expériences sur l’homme et sur des animaux de laboratoires. On s’est vite aperçu qu’en donnant un régime bien équilibré en substances de base (c’est-à-dire matières protéiques, graisses, sucres et amidons, eau, sels minéraux, etc…) mais composé uniquement d’aliments très cuits (la chaleur détruisant les vitamines), on reproduisait des troubles identiques à ceux énoncés par les premiers écrits.

Puis, lors de nouvelles expériences, on a ajouté au régime décrit plus haut les vitamines qui venaient d’être identifiées ou des substances naturelles non cuites les renfermant. Étant donné que même ainsi, on voyait subsister des troubles résiduels de la nutrition ou du développement, on a supposé que d’autres vitamines existassent encore.

On a ainsi été amené à dire que : « chaque fois qu’un individu présente (alors que son alimentation est énergétiquement suffisante) des troubles manifestes qui s’atténuent ou disparaissent par administration à faible dose d’une substance chimique déterminée, alors cette substance est une vitamine ».

Une nouvelle science était née : la « vitaminothérapie». Non seulement le nombre de vitamines étudiées augmente mais l’étendue de leur rôle s’élargit de plus en plus. Actuellement, il reste encore de nombreuses choses à découvrir sur les vitamines.

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Rôle des vitamines

Les vitamines jouent de nombreux rôles dans l’organisme. Leurs actions principales sont la fonction co-enzymatique et des actions anti-oxydantes et hormonales.

Les vitamines sont impliquées dans 4 grands types de fonctions :

• La fonction co-enzymatique : la vitamine se fixe sur l’enzyme qui catalyse une réaction chimique et agit conjointement avec elle. Par exemple, la vitamine B2 agit comme une coenzyme dans la production d’énergie par oxydation du glucose.
• Le transfert de protons et d’électrons dans la chaîne respiratoire et la neutralisation des radicaux libres qui sont toxiques pour les tissus (action antioxydante).
• La stabilisation des membranes par inhibition des phénomènes d’oxydation
• Une fonction de type hormonal en déclenchant la synthèse d’une protéine effectrice.

Les vitamines participent à de nombreux métabolismes cellulaires en intervenant dans des réactions chimiques soit en tant qu’agent actif, soit en permettant la réaction entre deux agents, soit en neutralisant les déchets de la réaction

Types de vitamines

La classification des vitamines se fait selon un critère simple : leur solubilité. Les vitamines solubles dans les graisses sont dites liposolubles, elles sont stockées par l’organisme. Les vitamines solubles dans l’eau ne sont pas stockées, elles sont dites hydrosolubles.

On classe les vitamines d’après leur degré de solubilité dans l’huile ou l’eau.

On distingue ainsi les vitamines hydrosolubles +/- décomposables par les alcalis (les principaux étant la soude, la potasse et l’ammoniaque) et les vitamines liposolubles non altérées par les alcalis.

 

Définition des vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau et sont excrétées dans l’urine en quelques heures (si elles n’ont pas été utilisées avant).

Étant donné qu’elles s’accumulent peu dans le corps, il est essentiel d’en consommer de façon régulière car tous les jours le corps repart de zéro, il n’y a pas de stock, pour que le corps puisse disposer de vitamines afin d’effectuer ses fonctions vitales.

Inversement, comme elles sont éliminées rapidement, on connaît peu de troubles dus à un excès de vitamines hydrosolubles.

• Vitamines du groupe B
• Vitamine B1 ou Thiamine
• Vitamine B2 ou Riboflavine
• Vitamine B3 ou vitamine PP
• Vitamine B5 ou Acide pantothénique
• Vitamine B6 ou pyridoxine
• Vitamine B8 ou vitamine H ou Biotine
• Vitamine B9 ou Acide folique
• Vitamine B12 ou cobalamine
• Vitamine C ou Acide ascorbique.

Définition des vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont solubles dans l’huile. Elles se lient aux lipides ingérés et sont absorbées en même temps que les produits de la digestion des lipides.

Elles sont stockées dans les graisses, ce qui leur assure une durée de présence de plusieurs jours voire plusieurs mois.

Ce stockage longue durée est un avantage mais il peut aussi devenir un gros inconvénient, car les vitamines ainsi stockées peuvent s’accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie, si les apports sont trop importants et les dépenses trop faibles. Il faut donc faire preuve de prudence en évitant d’en consommer de manière excessive.

Liste des vitamines liposolubles :

• Vitamine A ou Rétinol
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine D ou Cholécalciférol

Carences et excès en vitamines

Une carence (un manque) en vitamine ou un excès trop important sont tous les deux susceptibles de provoquer de graves problèmes de santé. Il faut donc veiller à apporter à l’organisme ni trop, ni trop peu de vitamines.

Une avitaminose ou maladie par carence est une maladie engendrée par la privation importante d’une ou plusieurs vitamines.

Les troubles déclenchés par l’absence d’une vitamine dans l’organisme sont souvent très nombreux et très complexes. Ils sont généralement différents d’une vitamine à l’autre.

Il y a hypovitaminose lorsque des troubles plus légers sont attribuables à une déficience (et non plus une carence totale) en vitamines.

Qu’il y ait hypo ou vitaminose, il y a forcément des conséquences sur le métabolisme. Elles peuvent aller d’une légère lassitude ou d’une mauvaise humeur à une fatigue générale plus importante ou des maladies graves.

En théorie, une alimentation équilibrée est censée éviter toute carence en vitamine. Pourtant, avec les modes de production intensifs des fruits et légumes employés de nos jours, les teneurs en vitamines diminuent fortement. Si l’on ajoute à ça les déséquilibres alimentaires fréquents dans notre société actuelle, la pratique d’une activité sportive (dans ce cas, le corps utilise les vitamines de manière plus importante), la prise de café, de thé, d’alcool, de tabac ou de contraceptifs oraux, alors le risque d’hypovitaminose augmente de façon sérieuse.

De plus, une bonne absorption des vitamines ne peut se faire que si la digestion se déroule bien. Une mauvaise digestion signifie souvent que l’absorption des éléments actifs utiles (les minéraux aussi bien que les vitamines d’ailleurs) est compromise et là encore la carence n’est pas loin.

Il y a hypervitaminose quand certaines vitamines sont administrées en quantité beaucoup trop grande, ceci entraînant de nouveaux troubles.

Heureusement, les survitaminoses par l’alimentation sont quasi impossible. Les doses toxiques de vitamines (uniquement prisent par l’alimentation, c’est a dire excluant les suppléments) sont très élevées et donc quasiment impossible à atteindre.

AJR Besoins en vitamines

Les AJR sont les Apports Journaliers Recommandés en vitamines. Ils traduisent l’apport minimal de vitamines que le corps doit recevoir chaque jour pour fonctionner correctement. Les AJR sont une moyenne, car les besoins sont variables selon les individus, la qualité de la nourriture absorbée et le niveau d’intensité physique.

Il est difficile de donner les valeurs exactes des besoins en vitamines, car ils varient en fonction du sexe de l’individu, de son âge, de son activité physique et de son état physiologique (grossesse, allaitement, convalescence…).

Le mode de vie ou l’état de nombreux individus augmente leurs besoins en vitamines. Il s’agit plus particulièrement des sportifs, des adolescents, des personnes âgées, des femmes enceintes ou allaitantes, et des personnes convalescentes à la suite d’un accident, une maladie ou une opération.

La pollution et le manque de soleil sont également des facteurs qui influencent les besoins en vitamines, en consommant des vitamines et en diminuant la synthèse des vitamines par le corps.

Mais on peut néanmoins citer des valeurs valables pour un adulte moyen.

Il faut préciser qu’on mesure les AJR de la plupart des vitamines en mg (milligramme) ou en microgramme mais pour certaines d’entre elles, on se sert encore de l’ancien système d’Unités Internationales, UI.

La difficulté de conversion réside dans le fait qu’il existe des exceptions :

• En règle générale, 1 UI = 0,3 microgramme = 0,0003 mg
• Sauf pour la vitamine D : 1 UI = 0,025 microgramme = 0,000025 mg et la vitamine E : 1 UI = 0,67 milligramme = 0,67 mg

Vitamine	AQR (Apport Quotidien Recommandé)
Vitamine A	Homme: 1,5 mg Femme: 1,2 mg
Vitamine D	400 UI soit 10 microgramme
Vitamine E	Adulte : 22,5 UI (15 mg) Femme allaitante : 28,5 UI (19 mg)
Vitamine K	Homme: 70 microgramme Femme: 55 microgramme
Vitamine C	Fumeurs : au moins 100 mg Adulte : 60 à 200 mg
Vitamine B1	1,5 mg
Vitamine B2	1,7 mg
Vitamine B3	20 mg
Vitamine B5	10 mg
Vitamine B6	2 mg
Vitamine B8	0,3 mg
Vitamine B9	0,4 mg
Vitamine B12	3 à 6 microgramme

Note : on parle aussi parfois de ANC ou apport nutritionnels conseillés.

Minéraux

Les minéraux sont des substances actives, que l’on retrouve dans l’alimentation. Ils participent à de très nombreuses réactions enzymatiques dans le corps.

Pour se maintenir en vie, en bon état de fonctionnement, croître, être actif, l’homme, comme tous les êtres vivants, doit recevoir chaque jour des substances nutritives et pouvoir bien les utiliser.

Ces substances nutritives sont apportées par les aliments qui sont tous composés, en proportions variables, d’un nombre restreint d’éléments appelés les « nutriments ».

Les principaux nutriments sont les protides, les lipides et les glucides, tous trois fournisseurs d’énergie.

Mais il faut compter aussi sur des substances non énergétiques que sont les éléments minéraux, les vitamines et l’eau.

Liste des principaux minéraux.

• Calcium
• Magnésium
• Phosphore
• Potassium

Définition

Les minéraux, comme le calcium, le magnésium ou encore le potassium, sont des éléments clefs pour les réactions chimiques de notre corps.

Les minéraux sont des substances essentielles à notre alimentation. Ils sont présents dans le sol, et arrivent dans notre alimentation à travers les légumes et la viande des herbivores. Les minéraux participent à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps, au même titre que les vitamines.

A noter que les oligo-éléments sont une forme particulière de minéraux.

Définition des minéraux

Souvent appelé simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On les classe en deux catégories : micro et macro-nutriments.

Ce sont des métaux ou des métalloïdes dont une vingtaine environ sont essentiels chez l’homme. Ces métaux sont les mêmes que ceux qui se trouvent dans les roches qui composent notre sol.

Les besoins quotidiens en sels minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (à savoir : la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires et la consommation éventuelle de produits tels que l’alcool, le tabac, le café, des médicaments…

D’autres facteurs peuvent également intervenir : des facteurs héréditaires, la pollution et surtout le stress.

Il existe deux types de sels minéraux :

Les macro-éléments

Ceux qui sont nécessaires en quantité importante dans l’organisme : ce sont les « macro-éléments ».

Ils jouent un rôle plastique ou de construction (édification de nouvelles cellules, réparation des tissus, élaboration des enzymes nécessaires à la digestion, des hormones) ou à la fois plastique et fonctionnel, c’est-à-dire qu’ils permettent une bonne utilisation des nutriments énergétiques et jouent un rôle de protection et de régulation du bon fonctionnement de l’organisme.

Ce sont :

• Calcium Ca,
• Magnésium Mg
• Phosphore P
• Sodium Na
• Potassium K
• Chlore Cl
• Soufre S.

Ils sont le plus souvent simplement appelés « minéraux »

Actions des minéraux

Les minéraux agissent sur de très nombreux processus dans le corps, aussi bien au niveau nerveux que musculaire. Ils sont indispensables au corps humain.

Les éléments minéraux représentent au total environ 5% du poids corporel, ce qui peut paraître minime sur le papier, mais en réalité, dans le corps, ils interviennent dans des domaines divers et variés, mais toujours très importants :

• Permettent de synthétiser les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;
• Agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau pour certains, au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires pour d’autres ;
• Sont impliqués dans la synthèse des systèmes enzymatiques et hormonaux ;
• Les sels minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action antioxydante (en nous préservant des radicaux libres) …

Certains d’entre eux, comme le fer sont même vitaux.

Apport en minéraux

Une alimentation riche en fruit et légumes crus et variés (80 % de votre assiette) est suffisante pour fournir les quantités de minéraux nécessaires quotidiennement.

L’organisme est capable de stocker les sels minéraux, mais malgré cela il est nécessaire et essentiel de lui en fournir régulièrement (c’est-à-dire quotidiennement) car il ne peut pas les fabriquer lui-même et surtout, les pertes (par la transpiration, l’élimination rénale,…) sont inévitables.

On trouve normalement les sels minéraux dans les aliments. Malheureusement, l’agriculture intensive et le raffinage des denrées diminuent considérablement la teneur des aliments en sels minéraux. Il est alors important de consommer le plus possible des aliments biologiques, crus et non transformés, c’est la seule alternative possible.

Dans certains cas particuliers, on peut se retrouver carencé en sels minéraux, c’est-à-dire qu’il existe un manque, le corps n’a pas assez de minéraux pour fonctionner correctement.

D’autres facteurs peuvent aussi occasionner des carences :

• l’alcool et la cigarette gêne l’assimilation des minéraux ;
• le stress fait « brûler » plus de magnésium ;
• le sport entraîne une déperdition importante en sodium, potassium et magnésium par la transpiration ;
• des menstruations abondantes provoquent de grosses pertes en fer ;
• une consommation importante de thé freine l’assimilation du fer ;
• la prise de médicaments diurétiques (qui favorisent la production d’urine) entraîne une perte de potassium dans les urines et diminue son taux dans le sang ;
• l’allaitement accroît les besoins en sels minéraux ;
• etc.

Définition et liste des oligoéléments

Les oligoéléments, au rang desquels on trouve le fer ou le sélénium des minéraux de type « micro-nutriments »

Les oligoéléments sont une forme particulière de minéraux, qui sont nécessaires à l’organisme, mais en très faible quantité.

Ils sont présents sous forme de traces dans l’organisme (moins de 50mg /kilo de sang) et jouent surtout un rôle fonctionnel, de catalyseur, dans de nombreuses réactions biochimiques.

Ce sont :

• Cuivre Cu,
• Zinc Zn,
• Fluor F,
• Iode I,
• Brome Br,
• Nickel Ni,
• Sélénium Se,
• Manganèse Mn,
• Arsenic As,
• Chrome Cr,
• Cobalt Co,
• Fer Fe,
• Molybdène Mo,
• Silicium Si,
• Vanadium V

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Fer

L’oligo-élément fer est un minéral très répandu dans le corps. Ses rôles sont multiples, de la stimulation du système immunitaire à l’oxygénation du corps. Il est vital pour l’organisme.

Le fer est un oligo-élément qui a une place importante dans la liste des éléments minéraux, car on le trouve de manière assez conséquente dans l’organisme.

En effet, le corps humain contient 4 à 5 grammes de fer, ce qui représente une quantité nettement supérieure à un oligo-élément ordinaire.

Ses propriétés sont très nombreuses, la plus connue étant son rôle dans la composition de l’hémoglobine, et donc dans le transport de l’oxygène vers les organes.

Définition et propriétés du fer

Le fer est un oligo-élément très présent dans l’hémoglobine et les cellules musculaires. Ce minéral a pour action de permettre le transport de l’oxygène, de stimuler l’immunité, de lutter contre les radicaux libres et de réduire la fatigue.

Le fer est un minéral important, dont les propriétés sont nombreuses.

C’est un élément vital puisque 65% du fer organique entre dans la composition de l’hémoglobine, qui est la substance colorée des globules rouges (= hématies) du sang et qui assure le transport de l’oxygène et du gaz carbonique entre les poumons et les différentes cellules de l’organisme.

Le reste du fer est lié à une protéine, la ferritine, dans les muscles squelettiques, le foie, la rate et la moëlle osseuse.

On le trouve également dans la myoglobine, qui est un pigment rouge s’apparentant à l’hémoglobine, qui stocke l’oxygène à l’intérieur de la cellule musculaire.

Le fer alimentaire est plus ou moins bien absorbé par l’organisme à cause de la barrière intestinale. Il est éliminé dans l’urine, la transpiration et l’écoulement sanguin (menstruations féminines, opérations,), mais aussi dans les cheveux qui tombent et la peau qui se desquame.

Rôles du fer

• Il favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. En entrant dans la composition de l’hémoglobine, il contribue au transport de l’oxygène de l’air inspiré vers tous les organes du corps.
• Le fer est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les diverses infections.
• Il intervient dans la croissance des tissus.
• C’est un stimulant des fonctions hépatiques.
• Il est essentiel au système nerveux et est considéré comme un excellent énergisant : de ce fait, il permet le maintien de bonnes performances physiques et intellectuelles.
• Le fer a des propriétés anti-oxydants, c’est-à-dire qu’il permet à l’organisme de lutter contre les radicaux libres responsables entre autres du vieillissement prématuré de la peau.

Besoins en fer

Les besoins en fer sont définis par les AJR (Apports Journaliers Recommandés). Ils sont aux alentours de 20 mg de fer / jour chez les femmes et de 10 mg pour les hommes. A noter que les besoins varient suivant l’activité physique et l’âge.

Les besoins en fer sont plus élevés pendant la croissance, chez les sportifs (perte de fer par la sueur), chez les femmes durant la grossesse, l’allaitement et durant leurs menstruations (en cas de règles abondantes, les besoins en fer peuvent tripler).

De manière plus générale, les besoins sont plus importants dans toutes les occasions où il y a perte de sang comme lors d’un accident ou d’une opération.

Il est à signaler que lorsqu’il y a perte de 10 ml de sang, il y a par conséquent perte de 5 mg de fer… donc on peut être très vite en manque de fer !

Age	AJR en Fer
Nourrissons	0,5 à 1 mg / jour
Enfants	7 à 10 mg
Adolescents	15 mg
Femme	16 à 20 mg
Homme	10 mg
Femme enceinte	20 à 22 mg
Sportifs	30 mg

Excès en Fer

Les excès en fer (hyperhidrose) peuvent être très grave pour l’organisme et se solder par un diabète, des douleurs abdominales, des troubles hormonaux … Le fer est très présent dans l’organisme, donc il n’est pas besoin d’en consommer dans des compléments alimentaires.

Attention : une surcharge en fer (ou « hypersidérose ») dans l’organisme peut se révéler très toxique pour celui-ci. Le fer en trop se dépose dans les tissus et entraîne très souvent une maladie nommée « hémochromatose ».

La forme la plus typique de cette pathologie est héréditaire (« hémochromatose primitive »). Dans ce cas, la peau du malade est le siège d’une pigmentation brune et il devient peu à peu impuissant au niveau sexuel. Le foie grossit, devient douloureux et peut avoir tendance à devenir cirrhotique. Le patient développe fréquemment un diabète sucré grave et une insuffisance cardiaque peut se révéler et devenir vite sévère.

Un excès de fer peut aussi créer des troubles hormonaux, des douleurs abdominales, des douleurs articulaires, de l’ostéoporose, des dépressions et des maladies cardiaques diverses.

A fortes doses le fer devient oxydant et va alors participer au vieillissement des cellules. C’est pour cette raison que de nombreux compléments alimentaires sont maintenant proposés sans fer (« ion free ») car l’apport ferrique alimentaire est généralement suffisant et ne nécessite pas de supplémentation.

Dans le cas d’un excès de fer dans l’organisme, on pratique des saignées pour évacuer le fer en trop.

Sources alimentaires en fer

Le fer est très présent dans l’alimentation. Néanmoins, son assimilation est différente selon le type d’aliment consommé : d’origine animale ou végétale.

Il existe deux types de fer.

• Le fer héminique: le fer héminique est d’origine animale. C’est le fer qui est contenu dans la viande, le poisson mais aussi les produits laitiers.
• Le fer non-héminique: le fer non-héminique est d’origine végétale. Il est contenu notamment dans les fruits et légumes, les céréales et les fruits secs. Il est absorbé plus difficilement par l’organisme (2 à 20% contre 15 à 35% pour le fer héminique). Cette différence d’absorption est due à certains composés présents dans les végétaux, comme les tannins et l’acide phytique.

Les aliments végétaux riches en fer

• Les haricots de soja : avec une teneur d’environ 4mg pour 100g, ils sont une bonne source de fer pour l’organisme.
• Les haricots blancs : en plus d’apporter du fer, les haricots blancs sont très riches en fibres alimentaires et en protéines végétales.
• Le sésame : il est une très bonne source de fer (14mg pour 100g). Le sésame apporte également à l’organisme de la vitamine E, très efficace pour lutter contre les radicaux libres.
• Les pois chiches : les pois chiches bouillis sont une très bonne source de fer, mais aussi de vitamines (A, B6, C, E et K) et de calcium.
• Le tofu : il est obtenu à partir de graines de soja, d’eau et de sulfate de calcium. Le tofu est une source importante de fer (5 mg pour 100g) et de protéines végétales.
• Les épinards : peu caloriques, ils sont aussi une bonne source de fer (3.6 mg pour 100 g). De plus, ils sont riches en vitamine A, un puissant antioxydant. A noter que les épinards bouillis sont plus riches en fer que les épinards crus.
• Les lentilles : riches en protéines végétales, elles sont également une bonne source de fer avec une teneur de 3.3 mg pour 100 g.
• Le quinoa : riche en fer, en protéines, en fibres alimentaires et en minéraux, il est un véritable trésor nutritionnel !
• Les amandes : elles sont une bonne source de fer, mais aussi de magnésium et de calcium
• Le cassis : très riche en vitamine C et E, le cassis se démarque également par sa teneur en fer (1.3 mg pour 100 g) Il est l’un des fruits frais les plus riches en fer.
• Autres sources de fer (entre 1 et 3m g pour 100 g) : groseilles, avocats, noix, fruits secs (figues, raisins, abricots, pruneaux), dattes, petits pois, brocolis, haricots verts…

Au vu de ces doses, il est possible d’arriver aux AJR en fer (entre 10 et 30 mg / jour) assez facilement. Mais attention : tenez compte de la faible assimilation du fer des aliments par l’organisme (entre 30% et 1%) pour surveiller votre apport en fer.à

Carences en fer

Malgré sa présence dans de nombreux aliments, l’oligo-élément fer peut être l’objet de carence chez certaines personnes. Ce manque se traduit par une grande fatigue qui peut aller jusqu’à des troubles cardiaques.

Une insuffisance de fer dans l’organisme peut engendrer l’apparition d’une anémie dite « hypochrome » : le nombre de globules rouges dans le sang ne diminue pas forcément, mais par contre leur teneur en hémoglobine est amoindrie.

Symptomes

Manquer de fer est un problème qui concerne surtout les femmes (les menstruations, la grossesse et l’allaitement étant des périodes propices, car la perte en fer y est plus importante).

Une carence en fer se traduit par :

• Une grande fatigue physique et intellectuelle pouvant aller jusqu’à une dépression.
• Une pâleur du teint inhabituelle, une sécheresse de la peau, des ongles mous et cassants, des bourdonnements d’oreilles.
• Un essoufflement à l’effort, des palpitations.
• Des troubles gastro-intestinaux (tels que des flatulences).
• Des troubles du comportement alimentaire pouvant aller jusqu’à l’anorexie.
• Des troubles de la thermorégulation (régulation de la température du corps)
• Des infections à répétition

Bon à savoir

Pour une meilleure assimilation du fer, consommer de la vitamine C en quantité suffisante. Par exemple, prenez l’habitude de mettre un trait de jus de citron frais sur tous vos plats.

A noter que la vitamine C qui est utilisée par le corps pour assimiler le fer, est consommée par l’organisme, elle ne peut donc plus servir à autre chose, et notamment elle ne peut plus jouer son rôle d’anti-oxydant.

L’absorption du fer est freinée par les tanins contenus par exemple dans le thé, le café, la bière, le vin, certains fruits, et elle est également ralentie par certaines fibres alimentaires.

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Iode

L’iode est un oligoélément clef pour le fonctionnement de la glande thyroïde. Il est très important, car un apport insuffisant est responsable de nombreux maux, comme le crétinisme, et un apport excessif implique des risques de goitre ou d’hémorragie.

Cet oligoélément est présent dans tous les tissus, mais il est retenu en grande partie dans la thyroïde. En effet, sur les 25 à 50 mg contenus dans l’organisme, 8 mg sont concentrés dans cette glande endocrine située dans la partie antérieure du cou, sous la pomme d’adam.

Rôles de l’Iode

L’iode est un oligoélément clef dans l’organisme. Ses rôles sont multiples. Il a une action sur le métabolisme, la digestion des glucides et des protéines, participe au fonctionnement du coeur et des muscles, à la fertilité, …

Principales actions de l’iode

• L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroidiennes T3 et T4, qui jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme cellulaire.
• Il intervient dans le métabolisme basal (en stimulant la consommation d’oxygène) et par conséquent dans la régulation de la température.
• Il a un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
• L’iode a une action sur le système nerveux et donc sur le développement intellectuel.
• Il favorise le fonctionnement normal du cœur.
• Il favorise le développement et le fonctionnement des muscles.
• L’oligoélément Iode favorise la croissance et la maturation du squelette.
• Il est nécessaire à une bonne fertilité et stimule la lactation chez la femme allaitante.
• Il a une action positive sur le système tégumentaire : peau, cheveux, ongles…
• Il favorise la mobilité gastro-intestinale et a une action sur l’activité sécrétrice des sucs digestifs.

Besoins quotidiens en Iode et Excès

Chez un adulte, les besoins sont aux alentours de 150 microgrammes d’iode par jour. Ces besoins sont normalement comblés par une alimentation équilibrée. Suivant l’âge et l’activité physiologique, l’AJR en Iode évolue. Mais attention, en cas d’excès (souvent dû à des médicaments), les risques sont importants.

Tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés en Iode.

Age	AJR en iode en micro-grammes
Nourrissons 0 à 1 an	40 à 50
Enfants 1 à 3 ans	70 à 100
Enfants 4 à 10 ans	120
Adolescents	150
Adultes	150
Femmes enceintes	200
Femmes allaitantes	200
Sportifs	300

AJR = Apports Journaliers Recommandés (dose minimale d’Iode à consommer chaque jour).

Exces d’iode

La surcharge en iode est également très fréquente, mais elle est rarement d’origine alimentaire. Il s’agit le plus souvent d’un surdosage médicamenteux.

Un excès d’apport en iode peut entraîner une hyperthyroïdie ou au contraire, le surplus inhibe la synthèse des hormones thyroïdiennes et peut donc causer ensuite une hypothyroïdie.

Une présence excessive d’iode ou de ses dérivés, les iodures surtout, peut aussi provoquer chez des sujets présentant une susceptibilité spéciale, ce que l’on appelle l’« iodisme » : cette intoxication est caractérisée par des symptômes d’intolérance légers (coryza, larmoiement, éruptions cutanées, salivation, pharyngite, acné, purpura, hémorragies diverses, tachycardie, céphalée, vertiges,…) ou graves (œdème de la glotte ou du poumon).

Les symptômes d’une surcharge en iode sont alors les mêmes que ceux décrits plus haut, selon la maladie déclenchée : hypo ou hyperthyroïdie.

Carence en Iode

La carence en oligoélément Iode entraîne une hypothyroïdie, qui peut être grave, avec des effets variés, allant du goitre aux hallucinations, en passant par le crétinisme et la stérilité. Heureusement, un manque d’iode est rare.

La carence en oligoélément iode existe peu dans les pays développés car le sel de table est de nos jours artificiellement enrichi en iode.

On retrouve une carence en iode dans des pays en voie de développement et dans certaines régions montagneuses éloignées de la mer (Jura, Alpes, Andes,…) dont les sols sont pauvres en iode et où l’eau ne comporte pas les infimes quantités d’iode nécessaires au fonctionnement thyroïdien.

Le manque d’iode est très préjudiciable : il entraîne un goitre thyroïdien simple (augmentation du corps thyroïdien), pouvant aller jusqu’à un myxoedème (infiltration d’eau sous le derme) : le visage est bouffi, le nez est épaté, les lèvres sont épaisses, le teint est cireux, la peau est sèche et les poils cassants, les doigts sont boudinés, les dents sont en mauvais état.

En outre, si la carence en iode est trop forte, le goitre peut s’accompagner d’une hypothyroïdie dont les signes cliniques sont : un ralentissement psychomoteur (fatigue générale, diminution de la mémoire), des troubles psychiques (hallucinations, dépressions), des troubles digestifs (constipation, perte d’appétit voire anorexie), des problèmes musculaires (crampes et myalgies), une anémie modérée (due à un défaut d’absorption du fer et des vitamines B9 et B12), une prise pondérale, une intolérance au froid, une diminution de la fonction ovarienne pouvant mener à une stérilité, des règles irrégulières et abondantes, une diminution de la lactation, une augmentation des taux sanguins en cholestérol et en triglycérides, une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle…

Chez les nourrissons, on observe un ralentissement ou une déficience du développement cérébral, voire une arriération mentale, un retard de la croissance, ainsi qu’une grosse langue, une constipation, des proportions inadéquates du squelette…

En l’absence d’un traitement précoce et efficace, l’évolution se fera vers un nanisme accompagné d’une débilité profonde (crétinisme).

Sources alimentaires en iode

L’iode est présent dans de très nombreux aliments. Le sel de mer en est la principale source alimentaire dans les sociétés occidentales, car il est enrichi en iode. Tous les produits de la mer sont de bonnes sources d’iode, ainsi que les légumes.

L’iode est essentiellement présent dans le sel marin iodé.

Mais il est indispensable de se tourner vers d’autres sources riches en iode car de nouvelles recommandations préconisent de réduire l’usage du sel de table afin de diminuer les risques cardio-vasculaires imputables à une surconsommation de sel (hypertension par exemple).

On le trouve également dans les crustacés et les autres produits venant de la mer : les poissons de mer (morue, sardines, maquereau…), les algues, les huîtres et les coquillages…ainsi que dans l’huile de foie de morue, la viande, les œufs, les laitages et certaines céréales.

L’eau minérale et les aliments tels que les poireaux, le cresson, les épinards, les haricots verts, les navets, l’oignon, l’ail, le chou, les carottes, les radis…….possèdent une teneur en iode qui varie selon la teneur en iode des sols sur lesquels on les recueille.

Aliment	Teneur en Iode en microgrammes
100 gr de Sel Iodé	7600
100 gr d’Algues	6500
100 gr de Cabillaud	145
100 gr d’Emmental	32
100gr de Crustacés	30
100gr de Haricots Verts	30
100gr de Yaourt Nature	20
100gr de Sardines	16
Un oeuf	7

Bon à savoir

L’iode ne travaille pas seul avec la glande thyroïdienne, il agit en synergie avec deux oligoéléments anti-oxydants : le zinc et le sélénium.

Pour fabriquer des hormones thyroïdiennes, la glande thyroïde a besoin non seulement d’iode, mais également de deux autres oligoéléments : le zinc et le sélénium. Si l’organisme est carencé en l’un de ces trois oligoéléments, il peut s‘ensuivre un ralentissement de la fonction thyroïdienne.

Attention : il existe de fréquentes allergies à l’iode !!!

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Sélénium

Le sélénium est l’oligo-élément antioxydant de référence. Consommé de façon modéré, il ralentit le vieillissement de la peau, en s’opposant à l’action des radicaux libres. Mais attention, en cas d’excès, il peut devenir toxique.

Le sélénium est un oligo-élément méconnu, mais pourtant très utile pour l’organisme.

La plupart du temps, il est utilisé dans les préparations à but antioxydants, mais ses rôles ne se limitent pas à ça. Il a une action importante sur l’immunité, la prévention des maladies cardio-vasculaires, la réduction des rhumatismes et la préservation de la vision.

Rôles du sélénium

Les propriétés du sélénium sont nombreuses. On connaît bien son action antioxydante, mais il joue aussi un rôle dans la stimulation de l’immunité, pour détoxifier l’organisme, ou encore prévenir les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.

Rôles et principales propriétés du sélénium :

• Anti-oxydant, le sélénium permet de neutraliser les radicaux libres, ralentissant ainsi le phénomène de vieillissement cellulaire. Il corrige également les dommages causés par ces mêmes radicaux libres.
• Il protège l’organisme contre les agressions responsables d’un vieillissement prématuré de la peau : la pollution, les dégâts causés par le soleil, le tabac, l’alcool, le café…grâce à son action anti-oxydante et à un fort pouvoir détoxifiant. Il protège ainsi, par exemple, la peau de l’apparition de rides.
• Il stimule le système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les infections.
• Il diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancers, notamment ceux du poumon et de la prostate.
• Il réduit la fréquence des troubles de l’humeur (anxiété, dépression,…) et a des effets significatifs sur les problèmes de mémorisation et de concentration.
• Il a une action intéressante sur les rhumatismes et l’arthrose.
• Le sélénium favorise la fabrication et la mobilité des spermatozoïdes ce qui a un retentissement important sur la fertilité masculine.
• Il préserve le capital santé des cheveux et des ongles et aide à conserver l’élasticité de la peau.
• Il a une action sur la vision.
• Sa participation au bon fonctionnement de la glutathion-péroxydase permet non seulement d’intervenir dans le métabolisme des radicaux libres, mais également dans celui de substances produites par l’oxydation des lipides au niveau des membranes cellulaires.
• Il intervient dans le bon fonctionnement du foie.
• Associé à la vitamine E, il permet à celle-ci de mieux retarder l’usure du cartilage.
• – Le cocktail anti-oxydant sélénium / vitamine E / bêta-carotène renforce la lutte contre le vieillissement de la prostate, celui-ci se traduisant par l’augmentation physiologique de son volume et par conséquence par un dérèglement progressif de l’ensemble du système urinaire.

Besoins et sources de sélénium

Les besoins en sélénium sont à adapter à l’âge et à l’activité des individus. Ils se situent entre 20 et 200 microgrammes de sélénium par jour. Ce sélénium ne peut pas être synthétisé par le corps, il doit donc être apporté par l’alimentation.

Les besoins quotidiens en sélénium sont d’environ 20 à 200 micro-grammes selon les individus (en fonction de l’âge et de l’activité).

Age	AJR en Sélénium / besoin par jour
Nourrissons (de la naissance à 1an)	10 à 15 micro-grammes
Enfants (1 à 3 ans)	20 à 30 micro-grammes
Adolescents	55 micro-grammes
Femmes	55 micro-grammes
Hommes	70 micro-grammes
Sportifs	100 à 200 micro-grammes

Sources de sélénium

Le sélénium est présent de manière générale dans les aliments riches en protéines et certains légumes.

On le trouve dans les fruits et légumes (essentiellement les champignons, les tomates, le chou, le brocoli, l’oignon, l’ail,….), les céréales (complètes de préférence, telle que l’orge), les abats (foie, rognons), la viande (surtout rouge, mais aussi la dinde, le porc,…), le poisson (maquereau, thon,…), les fruits de mer (huîtres et moules), les œufs et en moindre quantité, dans les produits laitiers et les eaux minérales.

Carences en sélénium

La carence en sélénium se rencontre surtout chez les personnes âgées, les enfants nés prématurément et dans les cas de malnutrition importante.

On retrouve des individus carencés de manière plus fréquente dans les régions dont les sols sont pauvres en sélénium (les carences sont ainsi plus courantes en Asie où la teneur du sol en sélénium est très faible).

Manquer de sélénium engendre :

• Une diminution des défenses immunitaires et par conséquence des infections à répétition.
• Une fatigue importante.
• Une peau sèche et progressivement ridée et pigmentée (taches brunes).
• Des troubles musculaires.
• Des troubles cardio-vasculaires : cardiomyopathie (la maladie de Keshan), insuffisances cardiaques, angine de poitrine, infarctus…

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Zinc

Le zinc est un oligo-élément anti-oxydant très puissant. Apporté par l’alimentation, il n’est pas stocké dans le corps. Il joue de nombreux rôles et ses actions sur l’immunité, l’assimilation des protéines et la qualité de la peau sont essentielles.

Le zinc (appellation dérivée du mot allemand « zinke » qui signifie « pointe ») est un oligo-élément qui fût peu considéré pendant très longtemps, mais auquel on porte un réel intérêt depuis quelques dizaines d’années.

En effet, les récentes recherches ont prouvé que c’est un excellent antioxydant (comme par exemple le sélénium et la vitamine C) et qu’il joue un rôle important dans le maintien des défenses immunitaires. Il s’agit donc d’un oligo-élément indispensable à l’homme

Rôles et actions du Zinc

L’Oligo-élément zinc est principalement connu pour son action sur l’acné, et ses propriétés antioxydantes. Mais son rôle ne s’arrête pas là. Le zinc a une action sur le système immunitaire et le système nerveux, dans le fonctionnement de la prostate, … et il joue un rôle important dans la synthèse des protéines et la cicatrisation.

Rôles du Zinc.

• Le zinc stimule le système immunitaire en augmentant le nombre de lymphocytes T (globules blancs qui aident à combattre l’infection) circulant dans le sang et en les activant. Il a donc une activité anti-infectieuse intéressante.
• Il intervient dans le métabolisme des protéines de manière structurale, et par conséquent est nécessaire à un développement normal du fœtus durant la grossesse et une croissance normale pendant l’enfance et l’adolescence.
• Il agit sur la synthèse de l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas pour réguler le taux de sucre dans le sang.
• Chez les hommes, le zinc prévient les problèmes prostatiques.
• Il permet une meilleure cicatrisation des plaies (comme les ulcères) et des brûlures.
• L’oligo-élément zinc lutte contre les problèmes de peau : acné, psoriasis, herpès, vergetures, … notamment grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.
• Il est nécessaire pour la préservation du goût et de l’odorat.
• Il intervient dans la production de spermatozoïdes, sur leur nombre mais aussi sur leur mobilité. De ce fait, il a une action dans la fertilité masculine.
• Il est essentiel à la multiplication cellulaire et à la synthèse d’ADN.
• Il favorise la synthèse d’acides aminés tels que la cystine et la méthionine, qui sont les principaux composants de la kératine constituant le cheveu.
• En tant qu’antioxydant, le zinc contribue à neutraliser les radicaux libres (enzyme superoxyde dismutase) et ainsi, à ralentir le vieillissement oculaire et celui de la peau.
• Il est indispensable au développement et au bon fonctionnement du système nerveux.
• Il est indiqué en cas de fatigue, d’apathie et de convalescence.

Besoins quotidiens en Zinc et excès

Les apports journaliers recommandés en Zinc (AJR) sont de 15 mg par jour pour un adulte. Néanmoins, cet apport doit être adapté en fonction de votre âge et de votre activité. Attention, en cas d’excès important, le zinc peut devenir toxique

Tableau des AJR en Zinc :

Age	AJR en zinc
Nourrissons 0 à 1 an	5 mg
Enfants 1 à 3 ans	10 mg
Adolescents	13 mg
Femmes	12 mg
Hommes	15 mg
Grossesse	15 mg
Allaitement	19 mg
Sportifs ou personnes acnéiques	40 mg
Personnes âgées	11 mg

Il n’y a aucun risque à des doses normales, mais certains problèmes digestifs peuvent apparaître à des doses supérieures à 150 mg/jr

Excess de zinc

Le zinc peut devenir toxique à partir de 150 à 450 mg /jour.

En cas d’excès en zinc, les symptômes sont :

• Difficulté à marcher ;
• Troubles de l’élocution ;
• Tremblements ;
• Nausées, vomissements.

A noter qu’il entre en compétition avec le cuivre: ainsi, à hautes doses il empêche l’absorption du cuivre par l’organisme et à l’inverse, une cure prolongée de cuivre gêne considérablement l’absorption du zinc et entraîne un déficit en zinc.

Un excès de zinc dans l’organisme peut conduire à une réduction du taux de HDL (bon cholestérol).

Sources alimentaires en Zinc

De nombreux aliments sont riches en zinc, de ce fait, les carences sont rares dans les pays occidentaux. Les aliments les plus riches (à part les huîtres), sont les abats, la viande rouge, le pain complet et les œufs.

On trouve du zinc dans les crustacés, les mollusques, les coquillages (huîtres), la viande (rouge essentiellement, mais également la volaille), les œufs, les produits laitiers, les légumes (haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre), les céréales complètes (avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés…), les fruits secs (noix, noisettes), les germes de blé, les graines de quinoa, les levures, les agrumes.

Les huîtres restent l’aliment le plus riche en zinc en proportion et surtout il y est particulièrement assimilable. Mais dans l’alimentation occidentale, le zinc est en majorité apporté par la viande rouge et la volaille.

De manière générale, le zinc contenu dans les protéines animales est mieux absorbé que celui contenu dans les protéines végétales. Cette diminution de l’absorption du zinc est due à la présence de phytates (fibres végétales), notamment dans les céréales complètes.

Aliment riche en Zinc, pour 100gr	Teneur en Zinc
Huîtres	20 mg
Foie veau et de porc	8 mg
Viande rouge	5 mg
Pain complet	5 mg
Jaune d’oeuf	4 mg
Poissons et crustacés	1,5 à 3 mg
Légumineuses	2 à 5 mg
Fruits secs	2 mg
Lait	0,5 mg
Légumes	0,5 mg

Carence en Zinc

Une carence en zinc est relevée dans près d’un tiers de la population mondiale, mais il existe un rapport avec des problèmes de sous-nutrition ou de malnutrition.

Ainsi, de par son activité immunostimulante importante, on remarque qu’une supplémentation en zinc dans les pays en voie de développement diminue de manière significative la survenue d’infections telles que la pneumonie et la diarrhée.

Il faut aussi signaler que les végétariens ont besoin d’environ 50% de plus de zinc que les non-végétariens, ceci étant dû au fait que le zinc contenu dans les végétaux est moins bien absorbé. Il est donc important pour les végétariens d’inclure dans leur alimentation de bonnes sources de zinc.

Une déficience en zinc peut également se produire lorsqu’il y a augmentation des besoins par l’organisme (sportifs, grossesse, allaitement,…) ou que les pertes augmentent (par exemple, l’alcool augmente les pertes de zinc dans les urines ; diarrhées chroniques ;…).

Les symptômes d’une carence en zinc sont :

• Diminution de l’immunité et par conséquent infections à répétition.
• Fatigue importante.
• Perte du goût et de l’odorat, troubles oculaires.
• Retard de croissance chez l’enfant.
• Difficultés d’apprentissage.
• Perte d’appétit.
• Perte de poids.
• Sécheresse de la peau, chute de cheveux, pellicules, ongles cassants et striés.
• Retards dans la maturation sexuelle.
• Problèmes de peau, retard de cicatrisation.
• Impuissance et stérilité masculine.
• Diarrhée.

Bien entendu, il n’existe pas toujours une relation de cause à effet entre l’apparition de ce type de symptômes (multiples ou isolés) et une déficience en zinc. Il convient donc toujours de consulter un médecin avant de se supplémenter d’office en zinc, ceci afin d’éviter un excès, qui pourrait se révéler bien plus grave !!

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Oméga et acides gras

Les acides gras sont des éléments vitaux pour le corps, au même titre que les vitamines ou minéraux. Certains sont essentiels, comme les célèbres omégas 3 et omégas 6.

On compte trois familles de macro-nutriments: les protéines, les glucides et les lipides. De la même manière que les protéines sont composées d’acides aminés, les lipides sont composés d’acides gras. Une association d’acides gras constituent un lipide. Le type de lipide dépend du type de liaison existant entre ces acides gras. Une double liaison: acide gras monoinsaturé, plusieurs doubles liaisons : acides gras poly-insaturés, aucune double liaison : acides gras saturés. Parmi ces acides, deux sont particulièrement célèbres : les omégas 3 et les omégas 6 (parfois appelés vitamine F). Cette célébrité remonte à quelques années, et plus particulièrement aux études menées sur les régimes alimentaires du peuple Inuits. Leur alimentation est basée sur les viandes grasses et poissons gras (chair de poissons, de phoques et de baleines). Pourtant avec une telle consommation de gras, ils n’ont aucun problème de cholestérol ou autres maladies cardio-vasculaires.

Après analyse, le secret vient de la teneur importante en omégas 3 de toutes ces graisses. Les Inuits mangent donc beaucoup de graisses, mais des bonnes graisses !

Acides Gras Essentiels

Les acides gras essentiels (AGE) des graisses nécessaires au bon fonctionnement du corps et il ne peut pas les produire, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont classés en deux familles : les omégas 3, relativement rares, et les omégas 6, qui eux sont bien plus répandus dans notre alimentation.

Définition des acides gras

Les acides gras sont des composés lipidiques, qui participent de façon essentielle à la construction et à la vie des cellules. Les acides gras essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser seul, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

Acides gras

Les acides gras sont des composés qui jouent un grand rôle dans la vie des cellules, notamment pour la composition de leur membrane et l’apport d’énergie. Ils sont composés à partir de paires d’atomes de carbone et peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés.

On les retrouve dans toutes les graisses animales, de poisson, et les huiles végétales. Ils sont alors présents sous la forme de triglycérideset de phospholipides :

• Les triglycérides ont un rôle énergétique
• Les phospholipides ont plutôt un rôle de construction de la membrane des cellules et des neurones

Les acides gras sont obtenus par la digestion des graisses, qui permet de produire les acides gras triglycéride. Ensuite, le corps synthétise ces triglycérides pour produire les phospholipides.

S’ils sont consommés en trop grande quantité, les acides gras sont stockés par le corps sous forme de tissus adipeux.

Acides gras essentiels AGE

Quand on parle d’acide gras, il est important de faire la distinction suivante :

• Les acides gras essentiels : ce sont ceux que le corps ne peut synthétiser que de façon partielle ou incomplète
• Les acides gras indispensables : ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc obligatoirement provenir de l’alimentation.

Exemple : le corps humain ne sait pas synthétiser l’acide alpha-linolénique (ALA), mais il sait, à partir de l’ALA apporté par l’alimentation, produire l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces trois acides gras font partie des Omégas 3.

De façon générale, on regroupe ces deux catégories sous le nom d’Acide Gras Essentiel : AGE. Les AGE sont répartis selon deux familles : les omégas 3 et les omégas 6.

Pour un fonctionnement correct des cellules, il est donc important que l’apport en acides gras essentiels soit suffisant pour couvrir les besoins du corps. Cet apport doit venir de l’alimentation.

A noter que les acides gras nécessitent la présence de nombreux autres éléments chimiques pour leur action. Ils ont notamment besoin de zinc, de magnésium, de sélénium, ainsi que de vitamines C et B.

Acides gras essentiels : omégas 3 omégas 6

Les acides gras essentiels sont classés en deux catégories : les omégas 3, dont une partie peut être produite par le corps, et les omégas 6, très présents dans notre alimentation occidentale, car les huiles usuelles en sont riches.

Les principaux acides gras essentiels principaux omégas 3 sont :

• l’ALA (acide alpha-linolénique)
• l’EPA (acide eicosapentaénoïque)
• le DHA (acide docosahexaénoïque)

 L’ALA se retrouve dans : les noix, l’huile de colza et les graines de lin.

L’EPA et le DHA peuvent être produits par le corps à partir de l’ALA, mais il est aussi possible de les trouver sous forme libre, directement dans les aliments : dans les poissons gras, mais aussi dans les produits des animaux nourris à partir de lin ou de colza, et qui ont donc synthétisé ces acides gras : viande, œuf, lait …

Les principaux acides gras essentiels oméga 6 sont :

• le AL (acide linoléique)
• le AGL (acide gamma-linolénique)
• le ADGL (acide dihomo-gamma-linolénique)
• l’AA (acide arachidonique)

Les omégas 6 sont très présents dans les huiles végétales (tournesol, palme, …) et dans les produits (viande, œuf, lait, beurre) des animaux nourris au maïs ou au soja, deux céréales riches en omégas 6.

Les huiles d’onagre et de bourrache sont aussi très riches en acides gras omégas 6.

Propriétés des Acides Gras Essentiels

Les acides gras essentiels sont des éléments clefs pour le bon fonctionnement du corps. Ils ont de nombreuses propriétés : construction des cellules, élasticité et beauté de la peau, immunité, fourniture d’énergie et action anti-inflammatoire.

Le premier rôle des acides gras essentiels est de participer à la constitution des cellules. Au même titre que les protéines, les acides gras sont les briques du corps, ils entrent dans la composition des membranes des cellules et assurent leur élasticité, leur résistance et leur cohésion.

Au nombre de ces cellules, on compte les neurones, c’est-à-dire les cellules du système nerveux et du cerveau.

Ce rôle plastique, de construction des cellules, se retrouve dans la beauté de la peau. Un manque en acide gras provoque une sécheresse de l’épiderme et une perte d’élasticité. Les fabricants de cosmétiques l’ont bien compris, en intégrant de l’huile de bourrache ou d’onagre dans les crèmes et autres produits pour la beauté et la souplesse de la peau.

Toujours grâce à ce rôle, les acides gras participent à l’élasticité et la solidité des capillaires et des vaisseaux sanguins.

Ce rôle dans la construction des cellules est essentiel pendant la grossesse et l’allaitement. Pour permettre un bon développement du fœtus et de l’enfant, il est primordial que l’apport en acides gras essentiels soit suffisant chez la mère.

Ils participent également à la production de molécules anti-inflammatoires et au fonctionnement du système immunitaire.

Les AGE aident aussi au métabolisme du cholestérol et de certaines substances chimiques, comme les prostaglandines. Les prostaglandines sont des régulateurs de nombreux processus chimiques : la tension artérielle, l’agrégation des plaquettes sanguines pour stopper les saignements, …

Et bien entendu, les acides gras, en tant que composés lipidiques, sont d’importants fournisseurs d’énergie pour les cellules.

Bon et mauvais Acides Gras

Les acides gras ne sont pas tous bon pour le corps. Si les omégas 3 et 6 sont bénéfiques à notre santé, les autres, notamment ceux utilisés pour la friture et les produits industriels sont de « mauvais » acides gras, responsables de troubles cardio-vasculaires.

Les mauvais acides gras se retrouvent plus particulièrement dans les graisses animales ou végétales hydrogénées. Ils sont solides à température ambiante et fondent à la chaleur. Ce sont des acides gras saturés ou insaturés, à liaison trans.

Ces mauvaises graisses sont très présentes dans les plats industriels, les biscuits et viennoiseries, et notamment dans tous les produits à base d’huile de palme. Cette matière grasse est devenue en quelques années l’huile la plus utilisée dans le monde, par son faible coût. Le problème est que cette huile hydrogénée n’est pas bonne pour la santé.

De plus, une fois cuite, les bons acides gras qui pourraient être contenus dans ces huiles sont détruits, par la chaleur.

Ces huiles de fritures sont sources de nombreux maux et en partie responsables de la recrudescence des problèmes cardio-vasculaires dans nos sociétés occidentales.

Les bons acides gras

Les bons acides gras sont des graisses insaturées, et liquides à température ambiante.

Ils ont de nombreuses propriétés dont la construction des cellules et l’élasticité des vaisseaux sanguins et de la peau.  Les omégas 3 et 6 font partis des bons acides gras.

Omégas 3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels utilisés par le corps pour de nombreux processus, dont la prévention des maladies cardio-vasculaires et des problèmes inflammatoires. Les poissons gras et l’huile de lin sont les meilleures sources d’omégas 3.

Ils font partie de la famille des acides gras essentiels. Ce sont des composés lipidiques que le corps ne peut pas fabriquer, ou en quantité insuffisante, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

Le problème est que l’alimentation actuelle fait la part belle aux produits riches en oméga 6 et contenant peu d’oméga 3, d’où un déséquilibre et un manque d’oméga 3 dans l’organisme. Cette carence peut créer des troubles cardio-vasculaires, allergiques ou inflammatoires. Pour rétablir cet équilibre, il est essentiel de consommer du poisson sauvage régulièrement.

Les omégas 3 sont répartis en 3 sous-produits, ayant chacun leur spécificité et une action qui leur est propre :

• Acide alpha-linolénique : ALA ;
• Acide eicosapentanoïque : EPA ;
• Acide docosahexanoïque : DHA ;

Ils sont utiles à la réalisation de nombreux processus dans le corps :

• Régulation de la tension artérielle ;
• Elasticité des vaisseaux ;
• Réactions immunitaires ;
• Rôle anti-inflammatoire ;
• Cicatrisation ;
• Prévention des maladies cardio-vasculaires ;
• Etc.

Les omégas 3 se retrouvent dans de nombreux aliments, donc avec une alimentation équilibrée, il est tout à fait possible d’en consommer suffisamment :

• Poissons gras : les poissons gras sont principalement ceux vivant en eaux froides (le gras leur sert à se protéger du froid) et en liberté. La plus haute teneur en oméga 3 des poissons sauvages provient de leur alimentation, riche en algues. Les poissons d’élevages sont donc moins intéressants. Le poisson le plus riche en omégas 3 est le saumon.
• Lin : le lin est la meilleure source végétale d’omégas 3. On le trouve principalement sous forme de graines dans les pains aux céréales. La forme la plus intéressante est l’huile de lin, car elle est très riche en ALA (58%)
• Le canola (colza): cette huile est le meilleur substitut au lin. Elle est riche en oméga 3 et propose le bon équilibre entre omégas 3 et omégas 6.

Enfin, certains légumes verts (comme la mâche, la laitue ou le choux) sont riches en omégas 3, de même que les noix.

Oméga 3 Acide alpha-linolénique

L’ALA (Acide Alpha Linolénique) est un acide gras essentiel faisant partie des omégas 3. On le trouve principalement dans les poissons gras, et l’huile de lin, chanvre et colza. L’ALA participe à la prévention des troubles cardio-vaculaires, et sert de base à l’organisme pour produire deux autres omégas 3 : EPA et DHA.

L’acide gras alpha-linolénique est un acide gras polyinsaturé essentiel de la famille des omégas 3. Ce qui signifie qu’il ne peut pas être synthétisé par le corps humain et donc qu’un apport alimentaire direct est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

Alors que les autres acides gras oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’acide gras ALA, la seule source possible d’acide alpha-linolénique est l’absorption d’ALA présent dans les aliments.

On trouve principalement l’oméga 3 ALA dans :

• Poissons gras (saumon, maquereau et thon) ;
• Graines de lin et l’huile de lin ;
• Graines de chanvre et l’huile de chanvre (non autorisé à la vente en France) ;
• Graines de canola (colza), soja, sauge et les noix.

Le problème est que la plupart de ces graines et huiles sont aussi très riches en acides gras omégas 6 (il faut un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6 pour que leur utilisation soit optimale).

L’oméga 3 ALA permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et les risques d’apparition du cancer de la prostate. Il a des effets bénéfiques sur le système immunitaire et a des propriétés anti-inflammatoires.

De plus, l’acide gras alpha-linolénique permet au corps de synthétiser deux autres omégas 3 : EPA et DHA. Une consommation d’ALA permet donc de bénéficier de façon indirecte les effets bénéfiques de ces deux omégas 3.

Oméga 3 Acide eicosapentanoïque

L’oméga 3 EPA (Acide eicosapentanoïque) est un oméga 3 non essentiel, car il peut être produit par le corps à partir de l’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA), mais malheureusement en quantité insuffisante. Il faut donc en apporter par l’alimentation.

Cet oméga 3 est un acide gras poly-insaturé non essentiel

Il peut être synthétisé par le corps humain à partir de l’ALA (acide alpha-linolénique), mais le taux de conversion n’est pas très élevé. Ce qui signifie que la conversion ALA => EPA entraîne des pertes, et donc qu’un apport alimentaire important en ALA ne suffit pas pour avoir une dose suffisante en EPA.

Il faut donc avoir un apport alimentaire direct en EPA. Ce point est important, en cas de consommation de suppléments d’oméga 3 (huiles de poisson en gélules), pensez à vérifier que votre produit contient bien des omégas 3 de type EPA en plus d’une bonne dose d’ALA.

La principale source d’oméga 3 EPA est la consommation de poissons gras (type saumon, maquereau, sardine et foie de morue). A noter que le lait maternel est riche en acide gras oméga 3 EPA.

Cet oméga 3 contribue à la protection des artères et du cœur, et donc participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il a de plus un effet anti-inflammatoire et anti-allergique.

Oméga 3 Acide docosahexanoïque

L’oméga 3 DHA (Acide docosahexanoïque) peut être synthétisé par le corps à partir d’un autre acide gras : l’acide alpha-linolénique (ALA). Néanmoins, pour un apport suffisant, il faut en consommer dans l’alimentation. Le DHA permet de diminuer les risques cardiaques, mais aussi de lutter contre la dépression.

Le DHA est un acide gras appartenant à la famille des omégas 3 qui peut être synthétisé par le corps à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA) , comme pourl’EPA la synthèse de DHA à partir de l’ALA n’est pas optimale, les pertes sont nombreuses. La synthèse organique n’est donc pas suffisante, il est important d’avoir un apport alimentaire direct en DHA.

La principale source alimentaire de DHA est la consommation de poissons gras (type saumon). Mais on en trouve aussi dans les œufs et les produits laitiers, la teneur en oméga 3 varie en fonction de l’alimentation de l’animal. Si la vache laitière a reçu une alimentation riche en DHA, ces omégas 3 se retrouveront dans le lait (et idem pour les poules et les œufs).

L’action principale de l’acide docosahexanoïque se situe dans la formation du cerveau et de la rétine. Il a aussi un rôle dans la mobilité des spermatozoïdes et permet de réduire les risques de maladies cardiaques (en réduisant les niveaux de triglycérides dans le sang). Enfin, il semble que la prise de DHA permette de lutter contre la maladie d’Alzheimer et la dépression.

Consommation recommandée d’oméga 3

Les apports journaliers recommandés en omégas 3 sont de 1 à 2 gr par jour. Ce qui correspond à un apport normalement atteint avec une alimentation équilibrée. Si besoin, le compléter en utilisant des huiles de poissons gras, riches en oméga 3, mais sans dépasser 3gr d’oméga 3 par jour.

– ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
– EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Ces apports journaliers recommandés (AJR) représentent 1-2 grammes d’huile de poisson. Cette dose d’huile de poisson est équivalente à 70-80gr de saumon (pour l’EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d’huile de lin (pour l’ALA).

Attention, le but n’est pas de prendre 2 grammes d’huile de poisson par jour. Il faut simplement compléter, si besoin, notre apport alimentaire. Avec une alimentation équilibrée, riche en bonnes huiles et en poissons, une supplémentation est à priori inutile.

Pour information, 1 cuillère à soupe d’huile de canola (colza) apporte autant d’omégas 3 que :

• 70 gr de saumon ;
• une poignée de noix ;
• 120 grammes de thon.

Une portion de chacun de ces aliments apporte 1,3 grammes d’omégas 3. Deux portions par jour permettent donc de satisfaire à nos besoins en acide gras oméga 3.

DANGERS DES OMÉGAS 3 :

Attention, une consommation trop importante en omégas 3 peut aussi apporter ses dangers :

• problèmes de coagulation sanguine ;
• augmentation du risque d’hémorragie ;
• augmentation du taux de cholestérol (LDL, le « mauvais cholestérol ») ;
• diminution de l’efficacité du système immunitaire et anti-inflammatoire ;

Pour éviter ces risques, il est conseillé de consommer 2 gr d’omégas 3 par jour, et de ne pas dépasser les 3 gr, pour ne pas tomber dans l’excès d’omégas 3. Bien évidemment, c’est un excès sur le long terme qui est dommageable, manger 300 gr de poisson sur un repas ne comporte aucun risque.

Équilibre entre oméga 3 et oméga 6

De par nos modes de production et de consommation, l’équilibre entre les omégas 3 et les omégas 6, qui devrait être de 1 pour 1, est rompu. Nous consommons 10 fois trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3, ce qui accroît les risques cardio-vasculaires ou inflammatoires.

Ce déséquilibre provient de nos modes alimentaires et du système de production intensif. Les huiles riches en oméga 3 se conservent mal, supportent peu la chaleur et rancissent si elles sont exposées à l’air et à la lumière. De ce fait, elles ont été peu à peu abandonnées pour des huiles plus stables.

Les procédés d’obtention des huiles courantes, à chaud et avec de nombreux filtrages, produits des huiles bien plus stables, mais aussi beaucoup moins riches en omégas 3, alors que leur teneur en oméga 6 restait plus importante.

Dans le même temps, la consommation de poisson a diminué, et la production de poisson d’élevage a augmenté. Ces poissons d’élevage sont naturellement moins riches en omégas 3, car les omégas 3 sont synthétisés par les poissons à partir des algues qu’ils consomment dans la nature. En élevage, ces algues ne font pas parties de leur alimentation, et donc leur teneur en oméga 3 diminue.

Il en est de même pour les légumes verts à feuille, la viande, les œufs et le lait. Leur alimentation est de plus en plus standardisée et leur culture toujours plus intensive. Et bien entendu, la part de produits naturels riches en omégas 3 (lin et canola/colza notamment) dans les aliments pour bétail ne cesse de baisser.

Ce déséquilibre nuit à l’utilisation des omégas 3 par le corps. En effet, les omégas 6 et 3 ont besoin d’autres micro-nutriments pour être utilisés par l’organisme de façon efficace. Les vitamines B3, B6, C et E sont utilisées pour les omégas 3 et 6, mais aussi le zinc et le magnésium. Avec un apport en oméga 6 trop important, ce sont ces omégas 6 qui vont surconsommer ces vitamines et minéraux, n’en laissant pas assez pour l’assimilation et l’utilisation des omégas 3.

Ce déséquilibre entraîne les mêmes troubles qu’une carence en oméga 3 : troubles cardio-vasculaires, allergie, diminution du potentiel anti-inflammatoire …

Ces troubles peuvent être accentués par l’alcool, mais aussi le tabac, le stress, ou des maladies comme le diabète.

Omégas 6

Les omégas sont des acides gras non essentiels, très présents dans l’alimentation, souvent trop présents, ce qui peut entraîner des troubles, en réduisant l’efficacité des omégas 3.

Les omégas 6 sont des acides gras, dont voici les 4 principaux :

• Acide linoléique (AL) ;
• Acide gamma-linolénique (AGL) ;
• Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) ;
• Acide arachidonique (AA).

Les omégas 6 ne sont pas des acides gras essentiels, seul l’acide linoléique est essentiel. Tous les autres pouvant être produits par le corps à partir de cet acide linoléique.

Ces acides gras sont très présents dans l’alimentation courante, car on en trouve dans quasiment toutes les huiles végétales. Cette omniprésence est préjudiciable, car l‘excès en oméga 6 réduit l’activité des omégas 3.

Les omégas 6 sont, comme les omégas 3, des acides gras polyinsaturés. Ils participent à l’élaboration de certains acides gras hautement insaturés.

Ils sont utiles à la réalisation de nombreux processus dans le corps :

• Constituants du système nerveux et du cerveau ;
• Formation et équilibre des parois cellulaires ;
• Protection cardio-vasculaire en réduisant le taux de mauvais cholestérol (LDL) ;
• Permettent de lutter contre les caillots sanguins ;
• Participent à la production de certaines cellules immunitaires ;
• Amélioration de la cicatrisation ;
• Atténuation des réactions allergiques et inflammatoires ;

On compte quatre acides gras omégas 6 :

• Acide linoléique (AL) ;
• Acide gamma-linolénique (AGL) ;
• Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) ;
• Acide arachidonique (AA).

Le seul oméga 6 essentiel est l’acide linoléique, les autres peuvent être synthétisés par le corps à partir des apports de l’alimentation, et à partir des acides gras oméga 3. Les omégas 6 ne sont donc pas vraiment des acides gras essentiels.

Attention, pour que les omégas 6 aient un rôle positif sur la santé, il faut un équilibre entre les apports d’oméga 3 et d’oméga 6. Globalement l’apport alimentaire d’oméga 6 est largement suffisant dans nos sociétés, il est donc important de le compenser en ajoutant un fort apport en oméga 3.

Les meilleures sources d’omégas 6 sont les huiles de bourrache, d’onagre et de lin et sous autre forme la spiruline.

On trouve également des omégas 6 dans toutes les autres huiles végétales, mais aussi dans dans les oeufs et la viande, mais en quantité moindre.

Oméga 6 Acide linoléique

L’acide linoléique est le seul acide gras essentiel de la famille des omégas 6. Grâce à cet acide gras, le corps peut produire tous les autres lipides de la famille des omégas 6. L’acide linoléique est présent dans quasiment toutes les huiles végétales.

L’acide gras linoléique (AL) est le seul oméga 6 réellement essentiel, (acide gras essentiel : AGE), il doit absolument être apporté par la nourriture, car le corps ne sait pas le synthétiser. Heureusement, l’acide gras linoléique est très présent dans l’alimentation, il est facile d’en consommer suffisamment (comme tous les acides gras de la famille des omégas 6) :

• Huiles d’onagre et de bourrache ;
• Huile de maïs ;
• Huile de tournesol ;
• Huile de soja ;
• Huile de pépins de raisin ;
• Huile de lin.

L’huile la plus riche en omégas 6 linoléique est l’huile de lin, elle en contient plus de 80%. A noter que toutes ces huiles doivent être des huiles de pression à froid. La chaleur détruit l’acide gras linoléique, il faut donc éviter les pressions à chaud et consommer ces huiles plutôt en salades.

Le rôle principal de l’AL se situe dans la fabrication des membranes cellulaires. Il n’est pas utilisé tel quel, mais après sa transformation en acide gamma linolénique (AGL). C’est-à-dire que l’apport alimentaire en AL sert en réalité au corps pour produire de l’AGL, et c’est cet AGL qui va avoir une véritable action pour l’organisme.

Les huiles de bourrache et d’onagre sont particulièrement intéressantes, car elles sont en plus riches en AGL.

L’acide linoléique est le précurseur de tous les acides gras de la famille des omégas 6, ce qui signifie que tous les autres acides gras omégas 6 peuvent être produits par le corps à partir de l’AL. Le problème est que la transformation de l’AL pour produire les autres acides gras n’est pas parfaite, il y a des pertes lors de la transformation.

Oméga 6 Acide gamma-linolénique

L’acide gras gamma linolénique (AGL) est un acide gras de la famille des omégas 6, non essentiel. Il peut être synthétisé par le corps à partir d’un autre oméga 6 : l’acide linoléique. Cette conversion n’est pas très efficace, il est donc important de fournir au corps un apport direct en acide gamma-linolénique.

Cet acide gras de la famille des omégas 6 est non-essentiel, car il peut être synthétisé à partir de l’acide gras linoléique (AL), mais le taux de conversion est faible. C’est-à-dire que la transformation de l’AL en AGL n’est pas optimale, les pertes sont nombreuses, c’est pour cette raison qu’il est préférable d’en consommer de manière directe. Heureusement, comme tous les omégas 6, l’acide gamma-linolénique est très présent dans l’alimentation.

Compte tenu du faible taux de transformation et des pertes en AGL dues à ces facteurs, il est préférable d’avoir un apport alimentaire direct en acide gamma linolénique.

Les sources d’acide gras oméga 6 AGL sont les suivantes :

• Huile de bourrache (24 gr d’AGL pour 100gr) ;
• Huile de cassis (18 gr d’AGL pour 100gr) ;
• Huile d’onagre (8 gr d’AGL pour 100gr) ;
• La spiruline (une micro algue).

 

L’acide gras gamma linolénique est essentiel à l’immunité, aux défenses anti-infectieuses et anti-allergiques. De plus, il joue un rôle important dans l’hydratation et la souplesse de la peau.

Oméga 6 Acide dihomo-gamma-linolénique

L’acide dihomo gamma linolénique (ADGL) est un acide gras non essentiel de la famille des omégas 6, qui peut être synthétisé par le corps à partir de l’AGL et de l’AL, donc à partir de l’acide linolénique.

Cet oméga 6 n’est pas essentiel, car il peut être synthétisé par l’organisme à partir de l’acide gras gamma linolénique (AGL), qui est lui-même produit à partir de l’acide gras essentiel acide linoléique (AL). L’acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL) est donc un dérivé de l’AGL.

Cette production d’ADGL en 2 phases est loin d’être performante. La synthèse de l’AGL à partir de l’AL n’est pas performante, le taux de conversion est faible. De même, la synthèse de l’AGL en ADGL elle aussi n’est pas optimale. Autant dire que la production d’ADGL depuis l’AL n’est vraiment pas bonne.

Malheureusement, il est impossible d’avoir un apport naturel direct en acide dihomo-gamma-linolénique, car la seule source naturelle connue de l’acide dihomo-gamma-linolénique est le lait maternel. Il faut donc privilégier les produits contenant de l’acide gamma linolénique et de l’acide linolénique.

Les principaux rôles du DGLA sont :

• Protection des artères et du cœur ;
• Stimulation de l’Immunité ;
• Action anti-inflammatoire.

A noter que l’ADGL travaille en synergie avec le Zinc, le Selenium, certaines vitamines du groupe B et la vitamine C. Sans ces vitamines et minéraux, son action est réduite.

Oméga 6 Acide arachidonique

L’acide arachidonique (AA) est un acide gras non essentiel de la famille des omégas 3. Il est produit par transition à partir de l’acide linoléique, mais cette synthèse n’est pas productive. L’acide arachidonique peut se trouver à l’état naturel, dans les oeufs ou la graisse de la viande.

L’acide gras arachidonique (AA) est un lipide de la famille des omégas 6. Il est non essentiel car il peut être synthétisé à partir du DGLA (acide dihomo-gamma-linolénique).

Le DGLA est produit à partir de l’oméga gras AGL, lui-même produit à partir de l’acide gras AL. Ces multiples productions et transformations ne sont pas optimales, et le taux de conversion est faible. Il faudrait donc consommer beaucoup d’acide linoléique (AL) pour avoir une quantité suffisante d’acide arachidonique. Heureusement, l’AL est très présent dans l’alimentation et il existe des sources naturelles en AA.

Les principales sources d’acide gras oméga 6 AA sont les suivantes :

• Jaune d’œuf ;
• Gras animal.

Les rôles principaux de l’acide arachidonique sont :

• Cicatrisation ;
• Atténuation des réactions allergiques ;
• Amélioration de la réponse immunitaire ;
• Joue un rôle dans la construction du cerveau ;
• Réduction des risques cardio-vasculaires ;

Attention : un excès de cet oméga 6 peut entraîner des maladies comme l’arthrite, l’eczéma, le psoriasis et plusieurs maladies auto-immunes.

Excès de consommation des omégas 6

Consommés en excès, comme c’est le cas dans nos sociétés occidentales, les omégas 6 déséquilibrent le ratio entre les omégas 3 et les omégas 6. Ce déséquilibre peut à terme provoquer des troubles importants : une baisse du système immunitaire et de la protection cardio-vasculaire.

Une consommation excessive d’acide gras oméga 6 peut empêcher le corps d’utiliser correctement les omégas 3. Ils peuvent notamment limiter la protection cardio-vasculaire dont sont garants les omégas 3. De plus ils peuvent provoquer de l’asthme et des maladies inflammatoires comme l’arthrite.

En grande quantité, les omégas 6 sont dangereux pour le corps, en plus de limiter l’actions des omégas 3, ils peuvent même être immunosuppresseurs, c’est-à-dire diminuer l’activité du système immunitaire.

Actuellement, on estime que le rapport oméga 6 / oméga 3 dans l’alimentation occidentale est complètement déséquilibré. La consommation de poisson diminue pendant que la consommation de produit riches en omégas 6 augmente fortement (huile de tournesol notamment, qui est très présente dans la plupart des plats préparés).

Donc attention à limiter la consommation d’omégas 6 et surtout à éviter les produits enrichis en acide gras oméga 6, pour garder un bon équilibre entre les omégas 3 et les omégas 6.

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Omégas 9

Les omégas 9 (acide oléique) sont des acides gras non essentiels, très bénéfiques pour le corps (sur le plan cardio-vasculaire notamment) et très présents dans l’alimentation (dans toutes les huiles et graisses).

Les omégas 9 sont des acides gras monoinsaturés non essentiels. Le principal est l’acide Oléique. On les retrouve en quantité importante dans toutes les graisses, mais la meilleure source est l’huile d’olive, qui en contient 70% et qui est de plus riche en antioxydants.

Ces omégas 9 sont très utiles, principalement pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers, ainsi que la réduction du cholestérol et de l’hypertension.

Les omégas 9 sont composés de plusieurs acides gras, dont le principal est l’acide oléique. Les omégas 9 ne sont pas des acides gras essentiels, car l’organisme peut synthétiser des omégas 9 en quantité suffisante, à partir des graisses saturées de l’alimentation.

De plus, on en trouve directement dans l’alimentation, notamment dans l’huile d’olive, qui en contient de grandes quantités.

Les omégas 9, moins connus que les omégas 3 et 6, sont pourtant très intéressants pour la santé, car ils préviennent, entre autres, des maladies cardio-vasculaires.

Apport recommandé en oméga 9, acide oléique

Pour les lipides, tout est une question de ratio, entre les différents acides gras. En moyenne, il est recommandé de consommer 25 à 30% des calories quotidiennes en provenance des lipides soit 500 à 600 kcal, soit environ 60 gr de graisses par jour.

La répartition suggérée est la suivante :

• 50% en provenance de graisses insaturées : omégas 9
• 25% d’acides gras insaturés : oméga 6 et 3
• 25% de graisses saturées (les mauvaises graisses)

Comme on peut le noter, il est important de conserver une quantité notable de mauvaises graisses, qu’il ne faut pas supprimer le l’alimentation, elles ont aussi un rôle à jouer. Même si elles sont souvent décriées, elles sont utiles, seul l’excès est mauvais pour la santé.

Propriétés des omégas 9

Les omégas 9 sont ce qu’on peut appeler de bonnes graisses, ils ont de nombreux rôles pour l’organisme, dont la prévention des maladies cardio-vasculaires, mais aussi de certains cancers et de l’hypertension.

A partir des années 50, la plupart des pays riches, les Etats-Unis en tête ont fait la chasse aux graisses, à toutes les graisses sans distinction.

Les connaissances du moment et des décennies qui ont suivi n’étaient pas assez évoluées pour faire la distinction entre les bonnes et mauvaises graisses. Les graisses étaient simplement connues pour faire prendre du poids, mais surtout pour les troubles cardio–vasculaires qu’elles peuvent impliquer.

Malgré cette chasse au gras menée dans de nombreux pays, il n’y avait aucun bénéfice sur la santé, et dans certains pays (surtout nordiques), la consommation de gras était plus élevée qu’en Amérique, alors que la santé cardio-vasculaire de la population était meilleure et que les risques de cancers étaient réduits.

Dans les années 70, les chercheurs ont alors commencé à analyser les différents types de graisses. C’est ainsi qu’a été découvert la relation entre le ratio des acides gras saturés et acides gras monoinsaturés. Plus la part d’acides gras saturés est importante et plus les troubles sont prononcés.

C’est ainsi que les bienfaits des acides gras monoinsaturés (comme les oméga 9) ont été découverts.

Action des acides gras omégas 9

• Réduction du taux de cholestérol
• Prévention des maladies cardio-vasculaires
• Prévention de l’hypertension chez les hommes
• Amélioration des processus de coagulation (cicatrisation)
• Peuvent être intégrés à une diète pour les diabètes de type 2, pour la stabilisation du poids et de la glycémie
• Réduction du risque de cancers du sein, du colon et de la prostate.

Aliments riches en omégas 9

Les omégas 9 sont très présents dans l’alimentation, principalement dans l’huile d’olive, qui est la meilleure source en oméga 9. De plus, le corps peut en synthétiser, il est donc inutile d’en consommer sous forme de complément alimentaire.

Aliments riches en oméga 9	Quantité d’oméga 9
Huile d’olive	74 %
Huile d’arachide	49 %
Huile de sésame	41 %
Olive	73 %
Avocat	63 %
Graisses animales (porc, bœuf et volaille)	40% à 50%

L’huile d’olive est la meilleure source en oméga 9. Les graisses animales en contiennent aussi une bonne part, mais ces graisses contiennent aussi de grandes quantités de graisses saturées, qui ne sont pas de bonnes graisses. Le gras animal n’est donc pas une bonne source en oméga 9.

A noter que certaines huiles courantes, de type tournesol contient aussi une grande part d’oméga 9, de 20% à 70%, tout dépend de la variété de tournesol utilisée.

L’huile d’olive reste donc la meilleure source d’oméga 9, car elle est stable, se conserve bien et supporte bien la chaleur. De plus, cette huile est riche en vitamines antioxydantes, ce qui ajoute à ses bienfaits.

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Les antioxydants

Les radicaux libres sont des agents qui fragilisent le corps, en attaquant certaines molécules essentielles, dont l’ADN. Heureusement, les antioxydants, comme les vitamines A, C et E, présentes dans les fruits, légumes et certaines céréales, peuvent lutter contre le processus oxydatif lié aux radicaux libres.

Les antioxydants sont des molécules utilisées pour lutter contre les effets des radicaux libres.

Les radicaux libres sont des éléments qui participent au vieillissement du corps en oxydant les protéines et acides gras du corps. Ils peuvent même dénaturer l’ADN.

Grâce aux antioxydants (zinc, sélénium, vitamines A, C et E), l’alimentation ou les compléments alimentaires peuvent nous aider à limiter les effets des radicaux libres, pour vivre plus vieux et en meilleure santé. Ils peuvent même participer à la prévention de nombreuses maladies dégénératives.

Oxydation et radicaux libres

L’oxydation est un processus biochimique par lequel le corps produit des substances, les radicaux libres, qui peuvent entraîner des réactions en chaînes d’attaque et de destruction des protéines et des acides gras de l’organisme.

Les radicaux libres sont le produit du processus d’oxydo-réduction.

Définition des radicaux libres

L’oxydation est une réaction chimique d’oxydo-réduction, au cours de laquelle des électrons sont transférés d’une substance vers un élément oxydant. Cette réaction ne se passe qu’en présence d’oxygène.

Ce type de réaction peut produire des radicaux libres. Ces radicaux libres sont des agents chimiques (oxygène, monoxyde d’azote, …) qui peuvent entraîner des réactions en chaîne, pouvant mener jusqu’à la mort des cellules. Ces éléments, vont attaquer les cellules, l’ADN, certaines molécules, les protéines ou les acides gras, pour les dégrader, les découper ou les détruire.

On peut prendre comme exemple la rouille, qui est une oxydation du fer, à base d’oxygène et d’eau. L’oxygène est donc un élément fortement corrosif, pour le fer comme pour le corps.

Les radicaux libres sont donc destructeur pour le corps, pourtant, ils jouent aussi de grand rôle pour la survie de l’organisme.

Origine de l’oxydation et des radicaux libres

Les radicaux libres viennent de certaines réactions chimiques.

En voici deux exemples :

• La respiration : les mitochondries sont les centrales énergétiques du corps : elles brûlent les nutriments (glucides, lipides, …) grâce à l’oxygène, pour produire de l’énergie. Une fraction de ces molécules d’oxygène ne sont pas ou mal utilisées et peuvent alors aller oxyder d’autres éléments du corps.
• Le système immunitaire : pour détruire certains agents pathogènes pouvant entraîner des maladies, ou résultant de blessures, le système immunitaire utilise un agent oxydant très puissant : le monoxyde d’azote (NO). Si les infections sont trop fréquentes, la quantité de monoxyde d’azote dans le corps augmente.

Mais les radicaux libres viennent aussi de l’extérieur du corps :

• La fumée de cigarettecontient une grande part d’oxyde d’azote. Les gaz d’échappement et autres éléments polluants aussi.
• Le fer, consommé en trop grande quantité est lui aussi apporteur de radicaux libres.
• Le soleil, avec les rayons UV, entraîne une augmentation des oxydants
• Toute activité physique intensive, en augmentant la respiration, donc le flot d’oxygène et la production d’énergie est un élément qui augmente les radicaux libres.

Radicaux libres et vieillissement

Le vieillissement de la peau (rides …) mais aussi du corps en général est intimement lié aux radicaux libres. Ces agents oxydent les protéines et lipides, et attaquent les molécules d’ADN, que le corps doit ensuite réparer. A force de subir ces attaques, le corps vieillit.

Cette hypothèse pose comme postulat de départ que le vieillissement des cellules, du corps, et les maladies dégénératives associées, sont liés à l’action de sape des radicaux libres, qui attaquent les cellules du corps. Son idée est que à condition de limiter l’apparition des radicaux libres, et de combattre ceux présents dans le corps, on pourrait vivre plus vieux, mais surtout en bien meilleure santé.

Lors de l’oxydation, en plus de dégrader les protéines ou les acides gras, les radicaux libres attaquent l’ADN des cellules. Heureusement, certains agents produits par le corps sont là pour réparer l’ADN et contrer les actions des radicaux libres. Mais si toutes les dégradations ne sont pas contrées, si la réparation de l’ADN n’est pas complète, les cellules se dégradent et peuvent muter, c’est ce qui arrive avec l’âge.

Plus on avance en âge et plus le corps a subi d’attaques, et donc, le nombre de cellules dégradées est plus important.

De nombreuses maladies sont liées à la dégénérescence des cellules :

• Ride et vieillissement de la peau: les protéines constituant la structure de la peau sont attaquées par les radicaux libres, la structure est donc affaiblie, la peau est moins tenue et se creuse.
• Cataracte: comme les protéines de la peau, les protéines du cristallin sont dégradées par l’oxydation et la vue diminue
• Infarctus: les acides gras dégradés par les radicaux libres se déposent le long des vaisseaux sanguins et finissent par gêner la circulation du sang.
• Cancers: les attaques répétées sur l’ADN peuvent le dégrader, et dénaturer les cellules, ce qui peut conduire à des cancers.

A noter que le taux de radicaux libres est lié au métabolisme du corps. Le métabolisme définit l’activité du corps, le nombre de calories ingérées par l’alimentation, le nombre de calories dépensées par le corps, le nombre de battements du cœur ou de respirations .

Plus le métabolisme est élevé, et plus le corps est actif, ce qui augmente sa production en radicaux libre, et donc accélère le vieillissement. Pour vivre plus vieux, il faut donc manger moins (consommer moins de calories) et plus “lentement”.

Définition des antioxydants

Comme le dit le nom, les antioxydants sont des substances qui empêchent les radicaux libres d’oxyder les protéines, acides gras et autres molécules du corps. Ils permettent donc de protéger le corps de l’oxydation.

Les antioxydants (vitamines ou minéraux) sont des molécules qui empêchent l’oxydation provoquée par les radicaux libres.

La réaction d’oxydation est souvent une réaction en chaîne, les antioxydants bloquent cette chaîne et empêchent ainsi les radicaux libres d’attaquer les cellules du corps. Les antioxydants vont se lier aux radicaux libres et réaliser une réaction d’oxydation avec eux, ce qui va les rendre inoffensifs et donc rendre impossible leurs oxydations avec les protéines ou les acides gras.

Ces réactions antioxydants / radicaux libres se produisent en permanence dans le corps et consomment une grande quantité d’antioxydants.

Il doit donc y avoir un équilibre entre ces deux éléments pour stabiliser cette réaction.

Vitamines et oligo-élément antioxydantes

Les vitamines les plus antioxydantes sont la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E, souvent nommées sous l’appellation de vitamines ACE.

Les oligo-éléments antioxydants sont le zinc et le sélénium.

A noter que le fer quant à lui est l’inverse, c’est un minéral oxydant, car il participe à la production des radicaux libres.

Liste des Antioxydants et alimentation

L’alimentation doit rester la 1° source d’antioxydants. Pour cela, il faut privilégier les fruits et légumes : ils sont riches en antioxydants et pauvres en calories, donc participent peu à la production de radicaux libres.

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes est normalement suffisante pour apporter au corps tous les antioxydants dont il a besoin.

Mais attention, si vous cumulez les facteurs qui augmentent les radicaux libres (comme le soleil, l’activité physique ou la consommation de grandes quantités de fer), vous devez veiller à augmenter votre apport en fruits et légumes, pour augmenter la quantité d’antioxydants disponibles.

Attention : la cigarette est un élément qui produit de nombreux radicaux libres, et consomme une grande quantité d’antioxydants. C’est pour cette raison que les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.

Aliment riche en antioxidant

Aliment	Molécule
Fruits et légumes	Vitamine C et Polyphénols
Germe de blé, noix, amandes, huiles végétales	Vitamine E
Légumes à feuilles vert sombre, carottes, tomates, maïs, brocolis, agrumes	Caroténoïdes
Épices et aromates	Terpènes
Viandes et végétaux	Sélénium, cystéine, fer, zinc, manganèse et cuivre
Céréales complètes	Précurseur du glutathion
Légumes crucifères : brocoli, choux, choux de Bruxelles	Sulforaphane

Tous les antioxydants n’ont pas la même action. Pour une protection le plus large possible, il ne faut pas se contenter d’un seul antioxydant, mais les consommer tous.

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Source :

• Wikipedia
• Encyclopédie des vitamines
• Le rôle des vitamines dans l’alimentation moderne, 3 iem edition
• Tout savoir sur les vitamines
• Santé Canada; usage des vitamines
• Le guide des vitamines