🌾 FARINE DE TEFF
Protéines & Fibres Sans Gluten
367
kcal/100g
73g
Glucides
13g
Protéines
8g
Fibres
⏱️Quand La Consommer ?
🥣 Petit-déjeuner
Énergie ProgressiveIG bas = 50
• Fibres modérées = satiété longue
• Protéines végétales = récupération
• Libération progressive sur 3-4h
🕒 2-4h Avant Effort
Endurance MoyenneDigestion lente = énergie soutenue
• Optimal sports >1h intensité
• Glycémie stable sans creux
• Carburant durable
🍽️ Collations Entre Repas
Satiété ProlongéeFibres 8 g/100 g sec
• Faim contrôlée longtemps
• Équilibre glucides/protéines
• Idéal pour maintien glycémique
🧠Pouvoir Cérébral & Endurance
🌾 Protéines & Fibres→ 13 g protéines/100g = récupération + satiété
→ 8 g fibres/100g = régulation glycémie
→ IG 50 : libération progressive 3-4h
→ Digestion lente = endurance optimale
→ 8 g fibres/100g = régulation glycémie
→ IG 50 : libération progressive 3-4h
→ Digestion lente = endurance optimale
🛡️ Satiété Longue Durée→ 8 g fibres/100 g sec
→ Estomac rempli durablement
→ Protéines + fibres = couple satiété optimal
→ Idéal pour contrôle pondéral
→ Estomac rempli durablement
→ Protéines + fibres = couple satiété optimal
→ Idéal pour contrôle pondéral
💪 Base Énergétique Stable→ 73 g glucides sans pics insuline
→ Carburant endurance premium
→ Sans gluten = digestibilité optimale
→ Traditionnellement utilisé en sport
→ Carburant endurance premium
→ Sans gluten = digestibilité optimale
→ Traditionnellement utilisé en sport
⚡ Trempage Recommandé→ 6-8h de trempage avant cuisson
→ Cuisson plus rapide
• Cuisson douce = IG bas préservé
• Digestion facilitée
→ Cuisson plus rapide
• Cuisson douce = IG bas préservé
• Digestion facilitée
🎯Protocoles Sportifs
Dosages selon objectifs :
🔥 Endurance
50–70 g/jour
Énergie stable
• Timing : 2-4h pré-effort
• Glycémie IG = 50
• Efforts >1h intensité
• Timing : 2-4h pré-effort
• Glycémie IG = 50
• Efforts >1h intensité
💪 Prise de Masse
80–120 g/jour
Base glucidique + protéines
• Timing : Petit-déj + collations
• 2× portions par jour
• Construction musculaire
• Timing : Petit-déj + collations
• 2× portions par jour
• Construction musculaire
✂️ Sèche
50–70 g/jour
Satiété longue idéale
• Timing : Matin + pré-training
• Maintien énergie en déficit
• Contrôle faim maximal
• Timing : Matin + pré-training
• Maintien énergie en déficit
• Contrôle faim maximal
🌾 Pro Tip CérébralTrempage 6-8h = cuisson rapide + digestion facilitée
Cuisson douce = IG bas préservé
Cuisson douce = IG bas préservé
👨🍳4 Recettes Performance
🥣 Porridge Endurance
- Farine teff : 50-60 g
- Lait végétal ou animal : 250 ml
- Fruits frais : pomme, poire
- Épices : cannelle, cardamome
→ Petit-déj complet, énergie stable 4h, récupération
🥞 Pancakes Fitness
- Farine teff : 60 g
- Œuf ou substitut : 1
- Lait végétal : 100 ml
- Fruits frais : topping au choix
→ Post-workout glucido-protéiné, goût noisette caractéristique
🍲 Soupe Épaissie
- Farine teff : 30 g
- Bouillon légumes : 300 ml
- Épices au choix : thym, laurier
- Légumes croquants : champignons
→ Repas léger du soir, satiété sans lourdeur
🍰 Gâteau Protéiné
- Farine teff : 100 g
- Protéine poudre : 20 g
- Compote pomme : 100 g
- Cuisson douce : 25-30 min
→ Snack protéiné, collation musclée IG bas
📊Dosages & Protocoles
| Objectif | Dose / jour | Répartition |
|---|---|---|
| Endurance | 50–70 g | Pré-effort 2-4h |
| Prise de masse | 80–120 g | 2× portions/jour |
| Sèche | 50–70 g | Matin + collation |
| Maximum | 120 g | Réparti 2-3× |
🌾 Équivalences & Repères :
• 50-70 g sec ≈ 150-210 g cuit • Protéines : 13 g/100 g sec • Fibres : 8 g/100 g sec • IG : 50 • Cuisson : 10-15 min • Trempage : 6-8h • Sans gluten
🔥Synergies Céréalières
- 🌾 + LégumineuseProtéines complètes • Acides aminés équilibrés • Profil aminé optimal
- 🌾 + LégumesVitamines + minéraux • Fibres augmentées • Alcalinisant naturel
- 🌾 + Huile d'oliveAbsorption liposolubles • Vitamines E • Énergie prolongée
- 🌾 + ProtéinesAnabolisme musculaire • Récupération post-effort • 40g+ prot par repas
- 🌾 + HydratationFibres + eau = satiété prolongée • Mucilages activés • Transit optimal
💡Astuces Céréalières
- Trempage 6-8h : Indispensable pour cuisson rapide et digestion facilitée
- Cuisson douce : 10-15 min = IG bas préservé
- Conservation sèche : Hermétique 12-18 mois
- Association légumineuse : Pour protéines complètes
- Bio préféré : Sans pesticides
- Progression graduelle : 8g fibres = augmenter progressivement
- Hydratation : Boire 2-3L/jour avec ces fibres
- Digestion lente : Parfait avant effort long >1h
- Sans gluten : Alternative sûre pour cœliaques
- IG 50 : Libération progressive énergie 3-4h
- Endurance : Base alimentation athlètes modernes
⚠️ Précautions
- • Excès fibres : Flatulences possibles si augmentation trop rapide
- • Allergies : Rare mais possible réactivité croisée
- • Digestion lente : Éviter juste avant effort court intense
- • Goût : Goût terreux/noisette caractéristique
- • Disponibilité : Moins courant que autres farines sans gluten
- • Prix : Souvent plus cher (importation Éthiopie)
🌾 Le Saviez-Vous ?
• Eragrostis tef : Origine Éthiopie et Érythrée, 3000 ans • Injera : Pain traditionnel éthiopien fermenté à base de teff • Plus petite céréale : Graines minuscules (1mm) • Résistante : Cultivable en conditions difficiles • 2 couleurs : Blanc (doux) et brun (plus de fibres) • Super-aliment : Reconnu pour sa valeur nutritionnelle exceptionnelle