Guide Complet des Durées de Trempage
Noix, Graines, Céréales, Légumineuses & Germination
Pourquoi faire tremper ses aliments ?
Le trempage est une pratique ancestrale qui consiste à immerger les noix, graines, céréales et légumineuses dans de l'eau avant consommation ou cuisson. Cette technique simple mais puissante permet de :
- Neutraliser les inhibiteurs enzymatiques qui nuisent à la digestion
- Réduire l'acide phytique, un anti-nutriment qui bloque l'absorption des minéraux
- Éliminer les lectines qui peuvent endommager l'intestin grêle
- Augmenter la biodisponibilité des vitamines et minéraux
- Activer la germination pour multiplier les nutriments (300 à 12000%)
Table des matières
1. Trempage des Noix et Graines
La science du trempage
Les noix et graines contiennent des inhibiteurs d'enzymes qui servent à protéger la graine jusqu'à ce que les conditions soient favorables à la germination. En trempant, nous recréons ces conditions naturelles, permettant au processus de germination de commencer.
Important : Lorsqu'on mange des noix non trempées, on avale ces inhibiteurs d'enzymes qui entravent notre propre digestion et diminuent l'absorption des vitamines et minéraux essentiels.
Les anti-nutriments neutralisés
Acide Phytique
Protège la graine mais se lie au calcium, zinc, magnésium, fer et cuivre, empêchant leur absorption. Peut causer :
- Irritabilité digestive
- Fonction immunitaire altérée
- Allergies et irritations cutanées
- Dents cariées et perte osseuse
- Anémie et perturbations hormonales
Inhibiteurs Enzymatiques
Bloquent la fonction enzymatique, notamment la trypsine (enzyme de digestion des protéines). Sans trempage :
- Digestion difficile des protéines
- Perte de capital enzymatique
- Diminution du pouvoir digestif avec l'âge
Lectines
Concentrées dans les céréales (blé), haricots (soja) et noix. Agissent comme des "insecticides" naturels :
- Endommagent les villosités intestinales
- Liées aux troubles auto-immuns
- Intestin irritable, colite, fibromyalgie
- Arthrite, maladie de Crohn
Tanins Condensés
Molécules anti-nutritionnelles et toxiques qui :
- Détériorent la muqueuse intestinale
- Affectent le foie et les reins
- Sont éliminés par le trempage
Tableau des durées - Noix et Graines
| Noix/Graine | Temps de Trempage | Temps de Germination | Catégorie |
|---|---|---|---|
| Amandes | 8-12 heures | 1-3 jours | Noix dures |
| Noisette | 8-12 heures | - | Noix dures |
| Noix de pécan | 12 heures | - | Noix dures |
| Noix (Grenoble) | 4-6 heures | - | Noix moyennes |
| Noix de cajou | 2-3 heures | - | Noix molles |
| Macadamia | Ne se trempe pas | - | Noix trop grasse |
| Noix du Brésil | Ne se trempe pas | - | Conserver au frigo |
| Pignons de pin | Ne se trempe pas | - | Graines délicates |
| Pistache | Ne se trempe pas | - | Graines délicates |
| Graines de tournesol | 6-8 heures | 24 heures | Graines |
| Graines de lin | 6 heures | - | Graines (conserver au frigo) |
| Chia | 8 heures | - | Graines gélatineuses |
| Sésame décortiqué | 4-12 heures | - | Graines |
| Sésame non décortiqué | 8-12 heures | - | Graines |
| Graines de chanvre | 6 heures | - | Graines (conserver au frigo) |
| Alfalfa (Luzerne) | 12 heures | 3-5 jours | Graines à germer |
| Graines de brocoli | 8 heures | 3-4 jours | Graines à germer |
| Graines de chou | 4-6 heures | 4-5 jours | Graines à germer |
| Graines de moutarde | 5 heures | 3-5 jours | Graines à germer |
| Amarante | 3-5 heures | 2-3 jours | Graines anciennes |
| Quinoa | 3-4 heures | 2-3 jours | Pseudocéréale |
| Millet | 5 heures | 12 heures | Céréale sans gluten |
| Mais | 12 heures | - | Céréale |
| Riz | 8-10 heures | - | Céréale |
Ne jamais boire l'eau de trempage !
L'eau de trempage contient tous les inhibiteurs d'enzymes et éléments toxiques rejetés par les noix. Elle est très acide pour l'organisme. Bien rincer les noix jusqu'à ce que l'eau soit claire.
L'eau de trempage contient tous les inhibiteurs d'enzymes et éléments toxiques rejetés par les noix. Elle est très acide pour l'organisme. Bien rincer les noix jusqu'à ce que l'eau soit claire.
Règle générale
Plus la noix est dense, plus le temps de trempage est long. Idéalement, le trempage doit se faire à température ambiante.
2. Trempage des Céréales
Pourquoi tremper les céréales ?
Les céréales complètes sont riches en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, protéines) mais contiennent de l'acide phytique dans leur enveloppe. Sans trempage :
- L'acide phytique empêche l'absorption des minéraux (zinc, cuivre, magnésium, calcium, fer)
- Risque de maux de ventre et ballonnements
- Les minéraux sont éliminés lors de la digestion au lieu d'être assimilés
Solution : Le trempage active la production de phytase, l'enzyme nécessaire pour digérer l'acide phytique. Plonger les céréales 12 à 24h libère leurs nutriments et les rend biodisponibles.
Tableau des durées - Céréales (Trempage & Cuisson)
| Céréale | Trempage | Cuisson | Volume d'eau |
|---|---|---|---|
| Avoine | 8 heures | 1½-2 heures | 4 tasses |
| Blé | 12 heures | 1 heure | 4 tasses |
| Blé concassé | Non nécessaire | 1 heure | 3 tasses |
| Épeautre | 12 heures | 1 heure | 4 tasses |
| Kamut | 12 heures | 1 heure | 4 verres |
| Orge | 12 heures | 45 minutes | 4 tasses |
| Orge grain nu | 6 heures | 12-24 heures (germination) | - |
| Seigle | 1-2 heures | 1½ heure | 3 tasses |
| Sarrasin (Sarasin) | 1-2 heures | 15 min ou cru après trempage | 1½ tasse |
| Sarrasin décortiqué | ½-1 heure | 15 min ou cru | - |
| Millet | Non nécessaire | 20 minutes | 2½ tasses |
| Quinoa | Non nécessaire | 10-15 minutes | 2 tasses |
| Riz Blanc | Non nécessaire | 15 minutes | 2½ tasses |
| Riz complet | Non nécessaire | 45 minutes | 2½ tasses |
| Riz sauvage | 8 heures | 20 minutes | 2½ tasses |
| Riz basmati blanc | 2 tasses (eau) | 20 minutes | - |
| Boulghour | Non | 10-15 minutes | 2 tasses |
| Couscous | Non | 5 minutes (eau bouillante) | 1 tasse |
| Polenta | Non | 15 minutes (en remuant) | 3 tasses |
| Flocons | 5 min ou tel quel | 20 minutes | 2 tasses |
| Granola | 15 minutes | Se mange après trempage | 2 tasses |
| Semoules | 15 minutes | Se mange après trempage | 4 tasses |
| Son | 15 minutes | Se mange après trempage | - |
A propos du pain : Même si le pain moderne n'est pas vraiment affecté par la séquestration des minéraux, on préfère le pain au levain pour optimiser l'absorption des minéraux grâce à la fermentation naturelle.
Bons à savoir pour les céréales
- Rincer et bien égoutter les grains avant la cuisson
- Prendre la mesure des grains avant le rinçage
- Le sarrasin est aussi appelé blé noir
- Le trempage réduit significativement le temps de cuisson
3. Trempage des Légumineuses
Bienfaits des légumineuses trempées
Les légumineuses (fabacées) sont riches en protéines, fibres, minéraux, oligo-éléments et acides aminés essentiels. Le trempage permet de :
Désactiver les anti-nutriments
Acide phytique et inhibiteurs de protéases
Acide phytique et inhibiteurs de protéases
Fermentation naturelle
Développe les 8 acides aminés essentiels
Développe les 8 acides aminés essentiels
Meilleure digestion
Réduit les gaz et ballonnements
Réduit les gaz et ballonnements
Cuisson plus rapide
Réduit le temps de cuisson significativement
Réduit le temps de cuisson significativement
Association Céréales + Légumineuses : Consommées ensemble, elles fournissent une protéine végétale complète de haute qualité nutritionnelle. Exemples : Riz + Lentilles (Inde), Maïs + Haricots (Amérique du Sud), Semoule + Pois chiches (Couscous).
Tableau des durées - Légumineuses (Trempage & Cuisson)
| Légumineuse | Trempage | Cuisson | Volume d'eau |
|---|---|---|---|
| Pois chiches | 12-48 heures | 1h30 | 2½ tasses |
| Haricots (secs) | 12 heures | 1-2 heures | 2½ tasses |
| Azukis | 12 heures | 1 heure | 2½ tasses |
| Soja jaune | 12 heures | 3 heures | 2½ tasses |
| Soja vert (Haricot mungo) | 12 heures | 2 heures | 2½ tasses |
| Lentilles vertes | 4 heures | 30 minutes | 2½ tasses |
| Lentilles corail | Non nécessaire | 10-15 minutes | 2½ tasses |
| Pois cassés | 2 heures | 30 minutes | 2 tasses |
| Fève blanche / Lima | 12 heures | Variable | 2½ tasses |
Conseils de cuisson essentiels
Réduire les gaz
- Ajouter feuilles de laurier ou algue kombu
- Changer l'eau après 30 min de cuisson
- Écumer régulièrement pendant la cuisson
Température
- Démarrer à eau froide (pénètre mieux au centre)
- Cuire à petit frémissement (90°C, pas ébullition violente)
- Compter le temps à partir du frémissement
Sel & Acides
- Jamais saler l'eau de trempage (rend dur)
- Ne pas ajouter d'acides (vinaigre, citron, tomate) en début de cuisson
- Ajouter les ingrédients acides en fin de cuisson uniquement
Proportions
- 1 tasse (250ml/185g) sèches = 2-3 tasses (500-750ml) cuites
- 1 boîte 19oz (540ml) égouttée = 2 tasses (500ml) cuites
- Conservation : 1 semaine au frigo, ou congeler
Éviter le bicarbonate de soude : Bien qu'il accélère la cuisson en dégradant les parois cellulaires, il détruit les vitamines (surtout thiamine B1). Les légumineuses risquent de se réduire en purée.
4. Trempage pour la Germination
Pourquoi faire germer ?
La germination est le processus naturel par lequel le germe contenu dans une graine se développe pour donner naissance à une plante. Deux phénomènes majeurs se produisent :
Simplification des composants
- Amidon → sucres solubles (maltose, dextrine)
- Protéines de gluten → acides aminés solubles
- Minéraux → organisation moléculaire plus active
- Fixation facilitée des vitamines
Réveil biologique
- Enzymes : activation des pro-enzymes
- Vitamines B : +50% (B1, B2), +100% (B6, PP)
- Vitamine C : double voire triple
- Vitamine E : augmentation significative
Multiplication des nutriments : La germination peut augmenter la quantité de vitamines, minéraux et protéines de 300 à 12 000% !
Tableau complet de germination
| Variété | Trempage | Longueur pousse | Prêts (jours) |
|---|---|---|---|
| Alfalfa (Luzerne) | 4-8 heures | 2,5-4 cm | 3-7 jours |
| Amarante | 1-3 heures | 0,5 cm | 1-3 jours |
| Avoine | 12 heures | 0,5-1,5 cm | 2-3 jours |
| Blé | 12 heures | 0,5-1,5 cm | 2-3 jours |
| Brocoli | 4-6 heures | 2,5 cm | 4-6 jours |
| Chou | 4-6 heures | 2,5 cm | 4-6 jours |
| Cresson | 0-1 heure | 3-4 cm | 3-7 jours |
| Épeautre | 8-12 heures | 0,5-1,5 cm | 3 jours |
| Épinard | 4-6 heures | 2 cm | 5-8 jours |
| Fenugrec | 6-10 heures | 1,5-2,5 cm | 2-5 jours |
| Haricot mungo (Soja vert) | 10-16 heures | 1-5 cm | 3-4 jours |
| Kamut | 12 heures | 0,5-1,5 cm | 2-3 jours |
| Lentille | 8-12 heures | 1-2,5 cm | 2-5 jours |
| Lentille corail | 6 heures | 1 cm | 2-4 jours |
| Lin | 0-1 heure | 0,5-4 cm | 2-5 jours |
| Maïs | 12-20 heures | 1,5 cm | 3-4 jours |
| Millet entier | 8-10 heures | 0,5 cm | 3-5 jours |
| Moutarde | 0-4 heures | 2,5-4 cm | 2-6 jours |
| Orge | 8-12 heures | 0,5-1,5 cm | 3-4 jours |
| Pois chiche | 14-18 heures | 0,5-2,5 cm | 3 jours |
| Pois vert | 12-18 heures | 1,5 cm | 2-3 jours |
| Quinoa | 1-3 heures | 0,5-3 cm | 1-2 jours |
| Radis | 5-6 heures | 2,5 cm | 3-6 jours |
| Riz non décortiqué | 12-18 heures | 0,5-2 cm | 3-6 jours |
| Sarrasin décortiqué | ½-1 heure | 0,5 cm | 1-3 jours |
| Seigle | 8-12 heures | 0,5-1,5 cm | 2-3 jours |
| Sésame non décortiqué | 4-6 heures | 0-0,5 cm | 1-2 jours |
| Tournesol décortiqué | 4-6 heures | 0-1,5 ou 4 cm | 1 ou 2 jours |
| Trèfle | 3-6 heures | 2,5-4 cm | 3-7 jours |
| Triticale | 8-12 heures | 0,5-1,5 cm | 2-3 jours |
| Aneth | 6-8 heures | 2-3 cm | 4-8 jours |
| Carotte | 8-12 heures | 4 cm | 8-9 jours |
| Céleri | 4-6 heures | 2 cm | 8-10 jours |
| Courge/Citrouille | 6-8 heures | 0,5 cm | 1-3 jours |
| Poireau | 10-12 heures | 3-4 cm | 10-15 jours |
| Pourpier | 0-1 heure | 3-4 cm | 3-6 jours |
5. Conseils Pratiques & Conservation
Comment choisir ses noix et graines
1
QualitéChoisir bio de première qualité
2
FormatCrus, non salés ni aromatisés
3
RinçageEau purifiée ou distillée
4
RécipientBol verre ou inox
5
Proportions1 tasse noix : 2 tasses eau
6
CouvertureServiette tissu pour respirer
Rinçage pendant le trempage
- Égoutter et rincer toutes les 3-4 heures
- Rincer jusqu'à ce que l'eau soit claire
- L'eau de trempage est acide et contient les toxines rejetées
Eau à utiliser
Toujours utiliser de l'eau non chlorée : filtrée, de source ou distillée. L'eau pénètre dans l'aliment et le chlore peut être absorbé.
Noix et graines à conserver au réfrigérateur
Certaines contiennent des acides gras insaturés qui les rendent susceptibles de rancir à température ambiante :
Noix à conserver au froid
- Noix du Brésil
- Noix de Grenoble
- Noix de Pécan (pacanes)
- Noix de pin
Graines à conserver au froid
- Graines de tournesol
- Graines de lin
- Graines de chanvre
Récapitulatif des avantages du trempage
Neutralise les inhibiteurs enzymatiques
Augmente l'absorption des vitamines
Décompose le gluten
Réduit l'acide phytique
Supprime les anti-nutriments (phytates, lectines, tanins)
Augmente la biodisponibilité des protéines
Prévient les carences minérales
Favorise les enzymes digestives
Réduit l'hypersécrétion pancréatique
Entretient le capital enzymatique
Pour les bébés : Le trempage est particulièrement recommandé pour préparer des purées de noix et graines, car leur système digestif est encore immature et plus sensible aux anti-nutriments.