🌾 FARINE DE FÈVES
🔬Pouvoir Cérébral & Endurance
⚡ Protéines & Fibres : Récupération + Satiété
23g protéines 100g sec récupération musculaire fibres 12g 100g sec régulation glycémie digestion lente IG 35 3-4h énergieÉnergie = Glucides complexes 60g à libération progressive Index Glycémique bas (35) évitant pics insuline et stockage adipeux. Fibres solubles et insolubles créant un gel visqueux intestinal ralentissant vidange gastrique apport constant glucose muscles cerveau maintien vigilance cognitive focus entraînement long >1h intensité élevée.
Mécanisme : Digestion lente préserve réserves glycogène hépatique oxydation accrue lipides à l'effort économie glucose fin de séance. Protéines végétales riches en Lysine soutien structurel fibres musculaires post-effort environnement optimal mTOR activation pH équilibré.
🛡️ Satiété Longue Durée & Contrôle Ghréline
12g fibres 100g sec estomac rempli faim contrôlée maintien énergie déficit calorique sèche optimisation 50-70g/jourSatiété = Volume gastrique augmenté par absorption eau par les fibres (jusqu'à 3x leur poids) signal distension mécanorécepteurs paroi stomacale envoi message satiété cerveau via nerf vague. Régulation hormone ghréline baisse envie sucre post-effort maintien masse sèche optimisation définition musculaire.
Mécanisme : Amidon résistant fermentation colique production AGCC (Acides Gras à Chaîne Courte) source énergie supplémentaire colonocytes santé microbiote réduction inflammation systémique amélioration absorption micronutriments.
⚖️Équilibre PRAL & Alcalinisation
🟢 Base Énergétique Stable PRAL Négatif
Potential Renal Acid Load alcalinisant tampon lactate acidité métabolique récupération muscles souplesse pH optimalAlcalinité = Contrairement aux céréales classiques souvent acidifiantes, la farine de fève possède un PRAL négatif (alcalinisant) favorisant la neutralisation des protons H+ produits lors de l'effort anaérobie. Réduction des courbatures (DOMS) protection densité minérale osseuse environnement propice à la synthèse protéique anabolique.
Mécanisme : Richesse en minéraux basiques (Potassium, Magnésium) agissant comme tampons physiologiques maintien homéostasie sanguine prévention inflammation chronique liée à l'acidose latente amélioration flexibilité métabolique.
⏱️Protocoles & Timing Sportif
| Objectif | Dose / Jour | Répartition |
|---|---|---|
| Endurance | 50-70 g | Pré-effort 2-4h |
| Prise Masse | 80-120 g | 2x portions/jour |
| Sèche | 50-70 g | Matin + collation |
| Maximum | 120 g/jour | Réparti 2-3x |
👨🍳4 Recettes Performance
🥣 Porridge Salé ou Sucré
- Farine fèves 50-60g (Trempée)
- Lait végétal ou bouillon
- Curcuma, cumin ou cannelle
- Ajout légumes râpés ou fruits
🥗 Galettes Protéinées
- Farine fèves 60g + 1 œuf
- Légumes râpés + Herbes fraîches
- Cuisson poêle (huile olive) ou four
🍲 Soupe Épaissie
- Farine fèves 30g + Bouillon
- Épices et herbes (Ail/Gingembre)
- Option : purée légumes pour crémeux
🍚 Falafels Fitness
- Farine fèves 100g + Épices (Coriandre/Cumin)
- Cuisson four (Basse température)
- Accompagnement : Salade et houmous
🔥Synergies & Astuces Céréalières
- 🌾 + Céréales (Riz/Avoine) : Protéines complètes (profil aminés parfait Lysine+Méthionine).
- 🥗 + Légumes : Maximisation vitamines + minéraux cofacteurs métaboliques.
- 🫒 + Huile Olive : Absorption lipophiles et L-Dopa (système nerveux).
- 💧 + Hydratation : Fibres + eau = satiété prolongée + transit optimal.
- Trempage 8-12h : Digestion facilitée, suppression anti-nutriments.
- Cuisson douce : Préservation IG bas et intégrité protéines.
- Conservation : Hermétique 12-18 mois (lieu sec).
- Bio préféré : Absence de pesticides (glyhosate).
- Progression : Augmenter doses graduellement pour confort intestinal.
⚖️Équivalences Techniques
• 50–70 g sec = 150–210 g cuit
• Protéines : 23 g / 100 g sec
• Fibres : 12 g / 100 g sec
• IG : 35 | Cuisson : 10-15 min