Comprendre le régime faible en lipides

Régime Faible en Lipides chez les Sportifs — Guide Scientifique Complet
💧 Nutrition sportive · Low fat · Santé cardiovasculaire

RÉGIME FAIBLE
EN LIPIDES
CHEZ LES SPORTIFS

Réduire les graisses alimentaires pour favoriser les glucides, optimiser la composition corporelle et protéger la santé cardiovasculaire. Le régime faible en lipides est l'une des approches les plus anciennes et les plus débattues de la nutrition sportive — entre bénéfices documentés pour la santé métabolique et risques hormonaux et énergétiques si la restriction est trop sévère.

✅ Santé cardiovasculaire & composition corporelle
⚠️ Seuil minimum 0,8g/kg — jamais descendre en dessous
💧 Glucides amplifiés pour compenser l'énergie lipidique
15–25%Lipides du total calorique
0,5–0,8g/kgApport lipidique journalier
–15 à –20%LDL-C mesuré en études
50–65%Glucides — compensation énergétique
Section 01 · Définition et contexte nutritionnel

Le Régime Faible en Lipides — Principes et Indications

Le régime faible en lipides (low fat) se caractérise par une réduction des apports en graisses alimentaires à moins de 25–30% des calories totales, contre 35–40% dans une alimentation équilibrée standard. Popularisé dans les années 1980–2000 comme principal outil de prévention cardiovasculaire, il a été progressivement nuancé par la recherche sur la qualité des graisses.

Définition · Histoire · Principes · Indications sportives
Qu'est-ce que le Régime Faible en Lipides ?
Low fat adapté sport

En réduisant les lipides, le régime low fat libère un espace calorique comblé principalement par les glucides complexes — ce qui augmente la disponibilité de glycogène musculaire et hépatique, carburant clé des sports d'intensité. Cette caractéristique en fait un régime naturellement bien adapté aux disciplines d'endurance et aux sports collectifs à haut volume de travail aérobie.

Le danger de la restriction lipidique excessive est souvent sous-estimé : en dessous de 0,5–0,6g/kg/j, les graisses alimentaires deviennent insuffisantes pour synthétiser les hormones stéroïdiennes (testostérone, cortisol, œstrogènes), absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et maintenir l'intégrité des membranes cellulaires. La distinction entre "faible en lipides" et "très faible en lipides" est donc médicalement critique.

💧 Low Fat (Faible)

15–25% 0,5–0,8 g/kg · Adapté sport

Zone sportive viable. Glucides amplifiés. Qualité lipidique prioritaire. Indiqué pour santé CV, endurance, composition corporelle.

⚖️ Modéré (Standard)

25–35% 0,9–1,2 g/kg · Zone optimale

Zone optimale pour la plupart des sportifs. Hormones stables. Performance préservée. Micronutriments liposolubles absorbés.

🔥 Élevé (HFLC/Keto)

40–75% 1,5–3,0 g/kg · Cétose

Régimes HFLC, cétogène. Adaptation métabolique longue. Contre-indiqué haute intensité sans adaptation. Usage spécifique.

◆ Indications du régime faible en lipides
  • Sportifs d'endurance (glucides amplifiés = glycogène ↑)
  • Santé cardiovasculaire (réduction LDL-C et triglycérides)
  • Phase de sèche / perte de masse grasse
  • Sports collectifs à fort volume aérobie
  • Sportifs en surpoids avec profil lipidique élevé
  • Période de transition post-régime hyperlipidique
  • Hypertriglycéridémie ou stéatose hépatique légère
! Contre-indications et populations à risque
  • Sportifs avec objectif hypertrophie (testostérone ↓)
  • Femmes athlètes : risque RED-S et aménorrhée si trop bas
  • Sports d'endurance ultra (>5h) : lipides nécessaires
  • Sportifs masters (>50 ans) : hormones dépendantes des lipides
  • Déficits en vitamines liposolubles préexistants
  • Peau sèche, ongles cassants : signe de déficit lipidique
🔬
La nuance essentielle — quantité vs qualité lipidique : Les études scientifiques récentes (méta-analyses de Sacks et al., 2017 ; Hooper et al., 2020) montrent que la qualité des graisses prime sur leur quantité totale. Remplacer les graisses saturées (AGS) par des glucides raffinés — comme c'était souvent le cas dans le "low fat" des années 1980 — n'améliore pas la santé cardiovasculaire. En revanche, remplacer les AGS par des graisses insaturées (MUFA, PUFA) réduit significativement le risque cardiovasculaire. Le régime faible en lipides moderne se concentre donc sur l'élimination des mauvaises graisses, pas des bonnes.
Section 02 · Les niveaux de restriction lipidique

Niveaux de Restriction — Du Low Fat au Very Low Fat

Toutes les approches "faibles en lipides" ne se valent pas. Du low fat modéré (adapté au sport) au very low fat médicalement supervisé, les implications physiologiques et sportives sont radicalement différentes.

Niveaux · Protocoles · Applications · Risques par niveau
Tableau des Niveaux de Restriction Lipidique
De modéré à extrême
Niveau % Lipides g/kg/j (75 kg) Contexte sportif Risques
Low fat modéré 20–25% 0,8–1,0 g/kg Endurance, sèche, cardio-santé Faibles si qualité lipidique bonne
Low fat strict 15–20% 0,5–0,8 g/kg Sèche compétition, cardio-pathologie Hormones légèrement ↓ · Vitamines A/D/E/K à surveiller
Very low fat (Ornish) 10–15% 0,3–0,5 g/kg Cardiopathologie sévère — médical Testostérone ↓↓ · Aménorrhée · Carences liposolubles
Extrême (<10%) <10% <0,3 g/kg Contre-indiqué sport — uniquement médical Carences multiples · Hormone sexuelle effondrée
💡
Le régime Ornish — l'expérience clinique la plus documentée : Le Dr Dean Ornish a démontré dans ses études des années 1990–2000 qu'un régime very low fat végétarien (<10% lipides) pouvait régresser les plaques athéroscléreuses en 5 ans sans médicaments. Ces résultats sont médicalement impressionnants — mais obtenus dans un contexte de cardiopathologie avancée, avec supervision médicale intensive et mode de vie global (yoga, gestion du stress). Ce protocole n'est pas transférable aux sportifs cherchant performance et composition corporelle, en raison des chutes hormonales et de la perte de masse maigre documentées dans ce contexte.
Section 03 · Quels lipides garder — la qualité avant tout

Lipides Essentiels — Ce qu'on ne Peut Pas Éliminer

En régime faible en lipides, le principe directeur n'est pas "éliminer toutes les graisses" — c'est "éliminer les mauvaises graisses et préserver les essentielles". Certains acides gras sont physiologiquement indispensables et leur déficit a des conséquences sportives et médicales directes.

🫒 MUFA (Acides gras mono-insaturés)

Priorité haute · Hormones + CV

Huile d'olive, avocat, amandes. Anti-inflammatoires. Favorisent la synthèse de testostérone et d'œstrogènes. Protecteurs cardiovasculaires (LDL-C ↓, HDL-C stable).

  • 2–3 c. à s. huile d'olive/j
  • ½ avocat quotidien
  • 30g d'amandes ou noix

🐟 Oméga-3 (EPA/DHA)

Indispensable · Anti-inflammatoire

Acides gras essentiels — non synthétisables par l'organisme. Anti-inflammatoires, cardioprotecteurs, neuroprotecteurs. Réduction DOMS post-effort. Surtout à maintenir même en low fat.

  • 2g EPA+DHA minimum/j
  • Saumon, maquereau, sardines 3×/sem.
  • Supplément si alimentation insuffisante

⚠️ AGS (Saturés) — À réduire

Limiter · Pas éliminer

Graisses animales (beurre, fromages gras, viandes rouges grasses), huile de coco. À limiter à <7–10% des calories totales — non à éliminer totalement car nécessaires à la synthèse hormonale.

  • Privilégier viandes maigres
  • Laitages écrémés ou demi-écrémés
  • Beurre : 1–2 petites portions/j max

🚫 Graisses trans — Éliminer

Zéro tolérance · Dangereux

Margarines partiellement hydrogénées, biscuits industriels, viennoiseries, fritures industrielles. Augmentent LDL-C, diminuent HDL-C, pro-inflammatoires. Aucun bénéfice physiologique.

  • Lire les étiquettes (huile hydrogénée)
  • Fast food : graisses trans cachées
  • Élimination totale recommandée OMS
🔬
Les vitamines liposolubles — le risque oublié du low fat : Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles — elles ne peuvent être absorbées qu'en présence de graisses alimentaires. Un régime faible en lipides sans attention particulière réduit l'absorption de ces vitamines de 30 à 60%. La vitamine D (immunité, os, force musculaire), la vitamine K2 (santé osseuse, coagulation) et la vitamine E (antioxydant musculaire) sont particulièrement à risque. Consommer les légumes riches en caroténoïdes (carotte, patate douce, épinards) systématiquement avec un filet d'huile d'olive maximise leur absorption même en régime low fat.
Section 04 · Répartition macronutritionnelle complète

Macronutriments — L'Équilibre du Low Fat Sportif

En régime faible en lipides, la répartition des macronutriments se déplace vers les glucides complexes — qui compensent l'énergie non fournie par les graisses réduites. La clé est de choisir des glucides de qualité (index glycémique bas, fibres élevées) plutôt que des glucides raffinés.

Macros · Sources · Exemples · Timing
Répartition Macronutritionnelle du Régime Low Fat Sportif
Profil glucidique élevé
🌅 Matin

Flocons d'avoine + lait écrémé. Blanc d'œuf (2–3). Fruits frais. Thé vert ou café.

☀️ Déjeuner

Riz complet ou quinoa. Poulet ou thon maigre. Légumes vapeur + filet huile olive (minimal).

💪 Post-séance

Banane + fromage blanc 0%. Riz blanc (glucides rapides). Whey maigre si besoin.

🌙 Dîner

Légumineuses + légumes verts. Poisson maigre ou cabillaud. Patate douce. Salade citron.

🛌 Coucher

Fromage blanc 0% + miel. Ou skyr nature. Protéines lentes sans lipides.

Macronutriment % calorique g/kg/j (75 kg) Sources prioritaires low fat
Glucides 55–65% 5–8 g/kg Riz complet, avoine, légumineuses, patate douce, fruits, pain complet
Protéines 20–25% 2,0–2,4 g/kg Blanc de poulet, thon, crevettes, blanc d'œuf, fromage blanc 0%, légumineuses
Lipides 15–25% 0,5–0,8 g/kg Huile d'olive (2–3 c.s.), saumon maigre, amandes (petite quantité), avocat ½
Fibres — 30–40 g/j Légumineuses, céréales complètes, légumes verts, fruits entiers
✓ Aliments low fat idéaux pour le sportif
  • Poissons maigres (cabillaud, colin, dorade, bar : <2g lipides/100g)
  • Blanc de poulet et dinde sans peau
  • Légumineuses (protéines + glucides, lipides très faibles)
  • Fromage blanc 0%, skyr, lait écrémé, yaourt 0%
  • Blanc d'œuf (0g lipides vs jaune = 5g)
  • Riz, avoine, pomme de terre, patate douce
  • Tous légumes et fruits (naturellement très pauvres en lipides)
→ Aliments à réduire fortement
  • Fromages gras (25–35g lipides/100g)
  • Noix et graines (50–65g lipides/100g)
  • Huile de coco, beurre, crème fraîche
  • Viandes rouges grasses (entrecôte, agneau)
  • Charcuteries et produits ultra-transformés
  • Avocats entiers quotidiennement (16g lipides/100g)
  • Beurre de cacahuète industriel
Section 05 · Performance sportive et compatibilité

Sport & Performance — Le Low Fat en Action

Le régime faible en lipides présente une compatibilité variable selon les disciplines. Il est particulièrement adapté aux sports d'endurance aérobie et aux phases de sèche — et nettement moins performant pour les sports de force, de puissance et d'intensité maximale.

Performance · Bénéfices · Limites par discipline
Impact du Régime Faible en Lipides sur la Performance Sportive
Low fat modéré (20–25%)
🏃 Endurance aérobie
Excellente
⚡ Glycogène musculaire
Maximisé
❤️ Santé cardiovasculaire
Très bonne
⚖️ Composition corporelle
Bonne
💪 Force et hypertrophie
Limitée
🧬 Hormones anaboliques
Légèrement ↓
🦴 Vitamines liposolubles
À surveiller
🔥 Oxydation des graisses (FatMax)
Réduite
🏅
L'avantage glycogénique — pourquoi les athlètes d'endurance privilégient le low fat : En déplaçant 10–15% de l'énergie des lipides vers les glucides, un sportif de 70 kg peut augmenter ses réserves de glycogène musculaire de 15 à 20% — soit 80 à 120g de glycogène supplémentaire disponible. Sur un marathon, cette différence représente potentiellement 8 à 15 minutes de retard avant le "mur". C'est la raison pour laquelle la plupart des programmes de charge glucidique pré-compétition intègrent une réduction temporaire des lipides pendant les 3 jours précédant l'épreuve.
Section 06 · Risques, limites et protocole surveillance

Risques & Limites — Les Frontières du Low Fat

Le régime faible en lipides devient problématique lorsque la restriction est trop sévère ou mal conduite. Les risques hormonaux, osseux et micronutritionnels sont réels et documentés — particulièrement chez les femmes athlètes et les sportifs cherchant à développer leur masse musculaire.

Risques hormonaux · Os · Micronutriments · Surveillance
Risques Documentés et Protocole de Surveillance
Surveillance adaptée
Système / Risque Mécanisme Seuil de risque Prévention
Testostérone et hormones sexuelles Cholestérol précurseur des stéroïdes → lipides insuffisants → synthèse hormonale ↓ < 0,5 g/kg/j Maintenir minimum 15% calories lipidiques · Huile olive + oméga-3
Aménorrhée de l'athlète (femmes) Disponibilité énergétique ↓ + hormones ↓ → cycle menstruel interrompu < 0,6 g/kg/j + déficit calorique Disponibilité énergétique ≥ 45 kcal/kg MLM/j · Lipides ≥ 20%
Vitamines liposolubles A, D, E, K Absorption nécessite lipides alimentaires → restriction → absorption réduite < 10–15% lipides Vitamine D3 supplémentée · Légumes avec huile olive · Bilan trimestriel
Réduction FatMax (oxydation graisses) Moins de substrat lipidique → adaptation métabolique → oxydation graisses ↓ Chronique (>8 sem.) Sorties longues à basse intensité même en low fat · Périodiser
Peau, ongles, cheveux Acides gras essentiels nécessaires aux membranes cellulaires < 0,4 g/kg/j Oméga-3 + MUFA maintenus · Signe clinique précoce d'alerte

🩺 Protocole de Surveillance Low Fat Sportif

🔬 Bilan initial obligatoire
  • Bilan lipidique complet (LDL, HDL, TG, CT)
  • Testostérone totale + libre (hommes)
  • Estradiol + FSH/LH (femmes)
  • Vitamine D3 sérique
  • Vitamine E (tocophérol)
  • Composition corporelle DEXA
📊 Suivi trimestriel
  • Bilan lipidique (efficacité CV)
  • Testostérone si low fat <20%
  • Vitamine D3 (absorption liposol.)
  • Ferritine + NFS (femmes sportives)
  • Densité osseuse si >6 mois
  • Performance sportive standardisée
💊 Supplémentation recommandée
  • Vitamine D3 2000–4000 UI/j + K2
  • Oméga-3 EPA/DHA 2–3g/j (préservation anti-inflam.)
  • Magnésium bisglycinate 300mg/soir
  • Vitamine E naturelle si <15% lipides
  • Créatine (préserve force si low fat)
🚨 Signaux d'alerte
  • Libido ↓ + fatigue inexpliquée → Testostérone
  • Aménorrhée → Disponibilité énergétique
  • Peau sèche + ongles cassants → AGE ↓
  • Perte de force >10% sur 4 sem. → Hormones + calories
  • LDL-C ↑ paradoxal → Glucides raffinés remplaçants
⚠️
Le paradoxe LDL du low fat mal conduit : Contrairement à l'intuition, un régime faible en lipides mal conçu peut augmenter le LDL-C et les triglycérides plutôt que de les réduire. Ce phénomène — documenté dans les études MRFIT et Women's Health Initiative — survient lorsque les graisses alimentaires sont remplacées par des glucides raffinés (pain blanc, sucre, jus de fruits) plutôt que par des glucides complexes. Le fructose en excès provoque une hypertriglycéridémie hépatique. La règle absolue : remplacer les lipides retirés par des glucides complexes à faible index glycémique (légumineuses, céréales complètes, légumes) — jamais par des glucides raffinés.
Section 07 · Analyse critique des idées reçues

Mythes vs Science — Le Low Fat Démystifié

Le régime faible en lipides a généré deux décennies de débats scientifiques intenses. Certaines de ses allégations initiales ont été infirmées ; d'autres ont été confirmées avec plus de nuance qu'à l'origine.

Vérification · Méta-analyses · Evidence-based
Vrai, Partiellement Vrai ou Faux ?
Analyse objective
PARTIEL
"Un régime faible en graisses réduit le risque cardiovasculaire"
La nuance est essentielle : remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées (MUFA, oméga-3) réduit effectivement le risque CV de 15–30% selon les méta-analyses (Hooper et al., 2020). En revanche, remplacer les graisses par des glucides raffinés — comme c'était souvent le cas dans les régimes low fat des années 1980–2000 — ne réduit pas le risque CV et peut même l'augmenter via les triglycérides. La qualité des graisses consommées et des glucides de substitution est donc déterminante pour l'effet cardiovasculaire réel.
FAUX
"Manger des graisses fait grossir — le low fat est la meilleure stratégie de perte de poids"
Les méta-analyses récentes les plus larges (Tobias et al., 2015 ; PREDIMED ; Women's Health Initiative) ne trouvent pas de supériorité du low fat sur les régimes à graisses modérées pour la perte de poids à long terme. Ce qui détermine la perte de poids est le bilan calorique total, pas la proportion de lipides. Les lipides de qualité (avocat, noix, huile d'olive) favorisent même la satiété et peuvent faciliter le contrôle calorique total. La croyance "gras = gras" est une simplification biochimique incorrecte : c'est l'excès calorique global qui génère l'adiposité, pas les graisses alimentaires en elles-mêmes.
VRAI
"Le low fat augmente la disponibilité de glycogène pour les sports d'endurance"
Confirmé scientifiquement. En réduisant les lipides de 35% à 20–25% des calories et en compensant par des glucides complexes, les sportifs d'endurance peuvent augmenter leurs réserves de glycogène musculaire de 15 à 25%. Cette approche est utilisée dans les protocoles de charge glucidique pré-compétition. Une étude de Hawley et al. (1997) démontre que 3 jours de régime high-carb/low-fat augmente le glycogène musculaire de 19% par rapport à une alimentation isocalorique standard, avec un gain de performance mesuré sur efforts de 100 km.
FAUX
"Éliminer totalement les graisses saturées est bénéfique"
Les graisses saturées jouent un rôle physiologique : elles sont précurseurs des hormones stéroïdiennes (testostérone, cortisol, œstradiol) et nécessaires à la structure des membranes cellulaires et de la myéline nerveuse. Une méta-analyse de Chowdhury et al. (2014, Annals of Internal Medicine) portant sur 76 études n'a pas trouvé d'association significative entre les graisses saturées totales et le risque cardiovasculaire, remettant en question le paradigme dominant. La recommandation actuelle est de limiter les AGS à moins de 10% des calories — pas de les éliminer totalement, surtout chez les sportifs dont les besoins hormonaux sont élevés.
PARTIEL
"Le régime low fat est incompatible avec la musculation et l'hypertrophie"
À des niveaux modérés (20–25% lipides, 0,8g/kg), le low fat n'est pas incompatible avec la musculation si les protéines sont maintenues à 2,0–2,4g/kg et les calories totales couvrent le TDEE. Des études montrent que la testostérone commence à chuter significativement en dessous de 0,5g/kg/j de lipides — mais reste dans des plages normales à 0,7–0,8g/kg/j. En revanche, un low fat strict (<15%) combiné à un déficit calorique est effectivement incompatible avec une prise de masse optimale en raison de la chute hormonale documentée.
Section 08 · Analyse économique

Coûts Réels — Le Budget du Régime Faible en Lipides

Le régime faible en lipides est économiquement avantageux : en réduisant les noix, les fromages gras et les viandes rouges (aliments onéreux), il déplace le budget vers les légumineuses, les céréales complètes et les légumes — parmi les aliments les moins coûteux. C'est l'un des régimes les plus accessibles de la série.

🌾 Glucides complexes (volume ↑)
30–55€
≈ 33–60 USD / mois
Riz complet, avoine, légumineuses, patate douce, pain complet, quinoa — les sources glucidiques de base sont les moins coûteuses de l'alimentation. Volume augmenté pour compenser l'énergie lipidique réduite.
→ Légumineuses + riz + avoine = glucides les moins chers du marché
🥩 Protéines maigres
60–100€
≈ 65–108 USD / mois
Blanc de poulet, thon, cabillaud, crevettes, fromage blanc 0%, skyr, blanc d'œuf. Moins coûteux que les viandes grasses et fromages éliminés. Légumineuses comme source protéique économique complète.
→ Thon + blanc de poulet + légumineuses = protéines maigres les moins chères
🫒 Lipides de qualité (réduits)
15–30€
≈ 16–33 USD / mois
Huile d'olive (2–3 c.à.s./j), sardines/saumon pour oméga-3 (2–3 fois/semaine), ½ avocat quotidien. Petit volume mais qualité non-négociable. Budget lipidique fortement réduit vs régime standard.
→ Sardines en boîte = oméga-3 préservés à petit prix
💊 Supplémentation ciblée
20–40€
≈ 22–43 USD / mois
Vitamine D3 + K2 (absorption lipidique réduite), oméga-3 EPA/DHA (si poissons gras insuffisants), magnésium bisglycinate, créatine si objectif de force maintenu. Supplémentation modeste mais ciblée.
→ D3 + oméga-3 = duo indispensable pour compenser les lipides réduits
💰 Coût mensuel total estimé
Parmi les moins coûteux — les noix et fromages éliminés libèrent un budget conséquent
125–225€
≈ 135–244 USD / mois

VERDICT — UN OUTIL STRATÉGIQUE POUR L'ENDURANCE ET LA SANTÉ CV

Le régime faible en lipides modéré (20–25% des calories, 0,7–0,8g/kg) est un outil nutritionnel légitime et efficace pour les sportifs d'endurance, les phases de sèche et la prévention cardiovasculaire — à condition d'être bien conduit. Sa clé : privilégier la qualité lipidique sur la quantité, compenser par des glucides complexes (jamais raffinés), maintenir les oméga-3 et les MUFA indispensables, et surveiller les hormones et vitamines liposolubles.

🌾
GLYCOGÈNE : MAXIMISÉ Glucides amplifiés à 55–65%. Réserves de glycogène +15–25%. Idéal pour charge pré-compétition endurance.
❤️
SANTÉ CV : AMÉLIORÉE LDL-C –15 à –20% si AGS → glucides complexes. HDL stable si MUFA maintenus. Protection documentée par méta-analyses.
⚠️
SEUIL MINIMUM : 0,8g/kg En dessous : testostérone ↓, vitamines liposolubles ↓, membranes cellulaires compromises. Maintenir MUFA + oméga-3 en priorité absolue.
💰
COÛT : 125–225€/MOIS Parmi les plus accessibles. Légumineuses, riz, avoine et poulet remplacent noix et fromages gras. Économique et sain.

🎯 LES 5 RÈGLES D'OR DU RÉGIME FAIBLE EN LIPIDES SPORTIF

1
Ne jamais descendre en dessous de 0,8g/kg de lipides par jour — C'est le seuil minimal pour maintenir la synthèse des hormones stéroïdiennes (testostérone, œstradiol), l'absorption des vitamines liposolubles et l'intégrité des membranes cellulaires. En dessous, les risques hormonaux et micronutritionnels deviennent réels à moyen terme.
2
Privilégier MUFA + oméga-3 — les lipides qu'on ne peut pas supprimer — 2–3 c. à s. d'huile d'olive, ½ avocat et 2g d'EPA+DHA (poissons gras 3×/semaine ou supplément) sont les lipides indispensables à maintenir en priorité absolue dans tout régime low fat sportif.
3
Remplacer les lipides retirés par des glucides complexes — jamais raffinés — Légumineuses, céréales complètes, légumes, patate douce, riz complet. Un low fat remplacé par du sucre blanc, du pain blanc ou des jus de fruits peut paradoxalement élever les triglycérides et compromettre la santé cardiovasculaire que ce régime est censé protéger.
4
Supplémenter vitamine D3 systématiquement et manger les légumes avec huile d'olive — L'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) est réduite en low fat. La D3 doit être supplémentée. Les légumes riches en béta-carotène (carotte, patate douce) doivent être associés à un filet d'huile d'olive pour maximiser l'absorption des caroténoïdes.
5
Monitorer testostérone et cycle menstruel — signaux d'alerte précoces — La testostérone ↓ chez l'homme (libido ↓, force ↓, fatigue) et l'aménorrhée chez la femme sont les premiers signes d'un low fat trop restrictif. Un bilan hormonal tous les 3 à 6 mois est la garantie d'un régime conduit dans des limites médicalement sûres pour le sportif.
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