🌱 SOJA & EDAMAME
🔬Pouvoir Métabolique & Sportif
⚡ Protéines Complètes & Anabolisme
36g protéines 100g sec spectre aminés complet PDCAAS 1.0 entretien musculaire anabolisme synthèse protéique post-effortPerformance = Le soja est la seule protéine végétale au profil d'acides aminés complet (Lysine, Méthionine, BCAA). Richesse exceptionnelle en Leucine activation voie mTOR stimulation croissance musculaire. Protéine à vitesse d'absorption intermédiaire idéale pour maintien anabolique prolongé entre repas ou nocturne.
Mécanisme : Digestion facilitée après trempage 12h retrait lectines et acide phytique augmentation biodisponibilité minéraux (Fer, Magnésium, Zinc). Soutien hormonal grâce aux isoflavones modulation récepteurs estrogéniques santé cardiovasculaire protection endothéliale oxyde nitrique NO.
🛡️ Glucides Complexes & Fibres 18g
30g glucides complexes IG 15-20 énergie stable endurance longue 4-5h satiété prolongée microbiote intestinalEndurance = Taux de fibres record (18%) ralentissant la dégradation de l'amidon en glucose libération ultra-stable dans le flux sanguin. Énergie durable pour sorties vélo >3h ou trails montagne. Absence totale de pic insulinique stockage adipeux quasi nul en phase de sèche stratégique.
Mécanisme : Fermentation des fibres prébiotiques production d'AGCC (Butyrate) réduction inflammation intestinale et systémique. Volume gastrique important via absorption d'eau sensation de réplétion immédiate contrôle ghréline hormone faim.
⏱️Protocoles & Timing Sportif
| Objectif | Portion Cuite | Timing |
|---|---|---|
| Endurance | 150–200 g | Pré-effort |
| Prise Masse | 180–240 g | Repas principal |
| Sèche | 120–160 g | Déjeuner |
| Maximum | 240 g | Réparti / Jour |
👨🍳4 Recettes Performance
🍲 Ragoût Soja Sport
- 180g Soja (cuits) + 100g Carottes
- Oignon, Ail, Sauce soja
- Mijoter 20 min pour infusion nutriments
🥗 Salade Soja Protéinée
- 150g Soja cuits + 100g Tofu/Tempeh
- Concombre, Poivron rouge
- Huile olive & Citron (Vitamine C)
🥣 Purée Soja Digestive
- 150g Soja cuits + 50ml Bouillon
- Huile olive & Paprika doux
- Mixer jusqu'à texture lisse
🍔 Galettes Soja Végétales
- 150g Soja cuits + 50g Flocons avoine
- Cumin, Paprika, Oignon
- Cuisson poêle 5-7 min par côté
🔥Synergies & Astuces Avancées
- 🌱 + Céréales (Riz/Millet) : Maximisation du profil aminé pour anabolisme total.
- 🥦 + Légumes : Fibres solubles + minéraux = digestion et alcalinisation PRAL.
- 🥑 + Lipides : Satiété prolongée via ralentissement absorption intestinale.
- 🍋 + Vitamine C : Crucial pour absorption fer non-héminique du soja.
- Trempage 8-12h : Obligatoire pour neutraliser acide phytique.
- Cuisson : 60-90 min (eau non salée au départ).
- Rinçage : Post-cuisson pour éliminer lectines résiduelles.
- Batch Cooking : Se conserve 4-5 jours au frais une fois cuit.
⚖️Données Clés
• 100g sec = 260–300g cuits
• Protéines : 36g / 100g sec
• Fibres : 18g / 100g sec
• IG : ≈ 15–20 | PRAL : -3.2 (Alcalinisant)