⚕️ Avertissement Médical Obligatoire
Le Test de Gainage (Planche & Sorensen) est un test de force-endurance du tronc. Il sollicite intensément les muscles abdominaux, les érecteurs du rachis, le transverse et les lombaires.
- Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive au bas du dos, aux lombaires, ou aux poignets (planche)
- Antécédents de hernie discale : évitez le test de Sorensen (extension lombaire) et privilégiez la planche ventrale modérée
- Rectus diastasis (post-partum) : ne faites pas de planche ventrale classique — consultez un kiné pour des exercices adaptés
- Antécédents de lombalgie chronique : arrêtez si vous sentez un "lâchage" ou une douleur irradiante dans les jambes
- Échauffez-vous 3-5 min avant (marche sur place, rotations du bassin, cat-cow)
- Technique avant durée — un gainage mal fait est plus dangereux qu'aucun gainage. Privilégiez la qualité du maintien
🧘 Test de Gainage (Planche & Sorensen)
Mesurez la force-endurance de votre sangle abdominale et de votre dos — adaptable pour tous les niveaux
⏱️ ~8 minutes · 6 questions · Normes par âge et sexe
💡 Comment ça marche ? Le gainage évalue la capacité des muscles du tronc à maintenir une position statique contre la gravité. La planche ventrale (front plank) teste principalement les abdominaux, le transverse et les fléchisseurs de la hanche. Le test de Sorensen (buste en porte-à-faux) évalue spécifiquement l'endurance des érecteurs du rachis et des muscles lombaires. Le temps de maintien est comparé à des normes standardisées selon l'âge et le sexe. Pour les débutants, des variantes existent : planche sur les genoux, planche sur les coudes, planche murale, ou planche latérale. Chaque variante a ses propres seuils de progression.
🧘
Prêt pour votre test de gainage ?
Un test de force-endurance du core standardisé, avec variantes pour tous les niveaux. À faire après un léger échauffement, sur une surface stable.
Durée estimée : 8 minutes · Réponses anonymes · Aucune donnée stockée
Votre Profil
Données nécessaires pour interpréter vos résultats selon les normes standardisées · 2 questions
1Quel est votre sexe et votre tranche d'âge ?
2Avez-vous des antécédents ou limitations qui pourraient affecter le test ?
Test Standard — Planche ou Sorensen
Position statique · Maintien maximal · Chronométré · 2 questions
📋 Instructions du test (protocole standard) :
- Planche ventrale : appui sur les avant-bras (ou mains) et les orteils. Corps tendu, aligné. Ne creusez pas le dos, ne levez pas les fesses.
- Test de Sorensen : allongé sur le ventre, bassin fixé sur un banc, buste hors du banc. Maintenez le buste horizontal aussi longtemps que possible.
- Respirez normalement — ne bloquez pas votre souffle (apnée)
- Maintenez la position le plus longtemps possible avec une technique correcte
- Arrêtez quand : la technique se dégrade (dos qui creuse/baisse), douleur, ou impossibilité de maintenir
- Chronométrez votre temps de maintien maximal avec le chronomètre ci-dessous
00:00
⏱️ Chronomètre obligatoire — Temps de maintien maximal
1Quel test avez-vous effectué et quel temps avez-vous tenu (technique correcte) ?
2Quelle a été la raison principale de votre arrêt ?
Variante Débutant — Gainage Modifié
Sur les genoux · Sur les coudes · Murale · Latérale · 2 questions
📋 Instructions des variantes :
- Planche sur les genoux : appui sur les avant-bras et les genoux (au lieu des orteils). Hanche et épaule alignées.
- Planche murale : dos contre le mur, genoux fléchis à 90° comme sur une chaise invisible. Maintenez le dos plat contre le mur.
- Planche latérale : appui sur un avant-bras et le bord du pied. Hanche relevée, corps aligné.
- Planche sur les coudes (ventrale) : même que la classique mais amplitude réduite si besoin.
- Choisissez la variante la plus difficile que vous pouvez maintenir avec une technique correcte
- Chronométrez le temps maximal de maintien
1Quelle variante avez-vous testée et quel temps avez-vous tenu ?
2Quelle variante pensez-vous pouvoir maîtriser avec 2-3 semaines d'entraînement ?
Ressenti et Récupération
Fatigue musculaire · Douleur différée · Borg · Capacité à recommencer · 2 questions
1Comment vous sentiez-vous immédiatement après le test (Borg 0-10) ?
2Combien de temps après le test pourriez-vous refaire le même maintien ?
📊
Vos Résultats — Test de Gainage
Force-endurance du core avec normes standardisées (Planche & Sorensen)
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/ 9 — Score Global Gainage
Répondez à toutes les questions pour obtenir votre diagnostic.
🧘 Interprétation du Test de Gainage (Planche & Sorensen) :
Niveau Excellent : Votre force-endurance du core est supérieure à la moyenne. Vous pouvez aborder des programmes avancés (planche avec élévation de jambe, planche sur Swiss ball, roll-out, dead bug lesté). Votre sangle abdominale et vos lombaires sont solides. Maintenez avec des circuits core et des variantes dynamiques.
Niveau Bon : Force-endurance du core correcte, dans la moyenne pour votre profil. Vous pouvez intégrer des charges légères à modérées dans vos exercices de renforcement. Programme : planche 3×max (2×/semaine) + dead bug + bird dog. Objectif : passer au niveau supérieur en 4-8 semaines.
Niveau Moyen : Force-endurance du core légèrement inférieure à la norme. C'est typique d'une personne sédentaire ou d'un retour d'arrêt sportif. Programme : gainage modifié 3×max (3×/semaine). Choisissez la variante où vous tenez 20-45 secondes. Augmentez le temps de 5-10 sec toutes les 1-2 semaines.
Niveau Faible : Force-endurance du core très faible. Risque de lombalgie et de mauvaise posture si vous chargez trop vite. Programme prioritaire : planche murale 3×20 sec (tous les jours), puis genoux 3×max, puis classique 3×max. Objectif : tenir 60 sec en planche classique. Cela peut prendre 4-12 semaines — soyez patient.
Progression des variantes (du plus facile au plus difficile) :
1. Planche dorsale (dos) → 2. Planche murale → 3. Planche sur les genoux → 4. Planche classique (coudes) → 5. Planche mains → 6. Planche latérale → 7. Planche + jambe levée → 8. Planche + élévation bras → 9. Planche dynamique (mountain climber lent)
Programme type pour progresser en gainage :
• 3×/semaine, jours non consécutifs
• Série 1 : max de maintien (votre variante actuelle)
• Série 2 : 50% du max
• Série 3 : 50% du max
• Progression : quand vous tenez 60 sec facilement, passez à la variante suivante
• Objectif débutant : 30 sec classique → 60 sec classique → 90 sec classique
⚠️ Attention lombaires : Si vous ressentez une douleur aux lombaires pendant le gainage, arrêtez immédiatement. Privilégiez le dead bug et le bird dog pour renforcer le transverse sans solliciter les érecteurs. Le test de Sorensen n'est pas recommandé en cas d'antécédent de hernie discale.
Niveau Excellent : Votre force-endurance du core est supérieure à la moyenne. Vous pouvez aborder des programmes avancés (planche avec élévation de jambe, planche sur Swiss ball, roll-out, dead bug lesté). Votre sangle abdominale et vos lombaires sont solides. Maintenez avec des circuits core et des variantes dynamiques.
Niveau Bon : Force-endurance du core correcte, dans la moyenne pour votre profil. Vous pouvez intégrer des charges légères à modérées dans vos exercices de renforcement. Programme : planche 3×max (2×/semaine) + dead bug + bird dog. Objectif : passer au niveau supérieur en 4-8 semaines.
Niveau Moyen : Force-endurance du core légèrement inférieure à la norme. C'est typique d'une personne sédentaire ou d'un retour d'arrêt sportif. Programme : gainage modifié 3×max (3×/semaine). Choisissez la variante où vous tenez 20-45 secondes. Augmentez le temps de 5-10 sec toutes les 1-2 semaines.
Niveau Faible : Force-endurance du core très faible. Risque de lombalgie et de mauvaise posture si vous chargez trop vite. Programme prioritaire : planche murale 3×20 sec (tous les jours), puis genoux 3×max, puis classique 3×max. Objectif : tenir 60 sec en planche classique. Cela peut prendre 4-12 semaines — soyez patient.
Progression des variantes (du plus facile au plus difficile) :
1. Planche dorsale (dos) → 2. Planche murale → 3. Planche sur les genoux → 4. Planche classique (coudes) → 5. Planche mains → 6. Planche latérale → 7. Planche + jambe levée → 8. Planche + élévation bras → 9. Planche dynamique (mountain climber lent)
Programme type pour progresser en gainage :
• 3×/semaine, jours non consécutifs
• Série 1 : max de maintien (votre variante actuelle)
• Série 2 : 50% du max
• Série 3 : 50% du max
• Progression : quand vous tenez 60 sec facilement, passez à la variante suivante
• Objectif débutant : 30 sec classique → 60 sec classique → 90 sec classique
⚠️ Attention lombaires : Si vous ressentez une douleur aux lombaires pendant le gainage, arrêtez immédiatement. Privilégiez le dead bug et le bird dog pour renforcer le transverse sans solliciter les érecteurs. Le test de Sorensen n'est pas recommandé en cas d'antécédent de hernie discale.