🥬 BOK CHOY
Chou Chinois - Fibres, Minéraux & Antioxydants
13
kcal/100g
2g
Glucides
1.2g
Protéines
1g
Fibres
⏱️Quand le Consommer ?
🥣 Petit-Déjeuner
Smoothie Vert ou Omelette• Intégré dans smoothie vert salé
• En omelette pour fibres + minéraux
• Digestion douce et satiété
• Énergie progressive matinale
🕒 1-2h Avant Effort
Pré-Workout Léger• Vapeur ou sauté légèrement
• Faible IG ≈ 15 = pas de pic glycémique
• Énergie progressive stable
• Pas de lourdeur gastrique
🍽️ Déjeuner / Dîner
Accompagnement Principal• Vapeur, poêlé ou salade tiède
• Maintien vitamines et minéraux
• Idéal avec protéines et céréales
• Base de repas équilibré
🥤 Collations
Coupe-Faim Naturel• Fibres + faible énergie = satiété
• Associer avec protéines
• Contrôle de l'appétit
• Hydratation + fibres
💪Pouvoir Fonctionnel & Nutritionnel
🥬 Fibres Solubles & Insolubles (1g/100g)→ Régulation glycémie (IG ≈ 15)
→ Transit intestinal optimal
→ Satiété prolongée sans calories
→ Microbiome intestinal nourri
→ Transit intestinal optimal
→ Satiété prolongée sans calories
→ Microbiome intestinal nourri
💎 Minéraux Clés→ Calcium : os solides et contraction musculaire
→ Potassium : régulation tension/hydratation
→ Magnésium : récupération et énergie
→ Fer : transport oxygène (avec Vit C)
→ Potassium : régulation tension/hydratation
→ Magnésium : récupération et énergie
→ Fer : transport oxygène (avec Vit C)
🛡️ Vitamines Antioxydantes→ Vitamine A : vision et immunité
→ Vitamine C : antioxydant + absorption fer
→ Vitamine K : coagulation et os
→ Soutien immunitaire global
→ Vitamine C : antioxydant + absorption fer
→ Vitamine K : coagulation et os
→ Soutien immunitaire global
⚡ Phytonutriments→ Sulforaphane : détoxification hépatique
→ Anti-inflammatoire naturel
→ Récupération post-effort facilitée
→ Protection cellulaire antioxydante
→ Anti-inflammatoire naturel
→ Récupération post-effort facilitée
→ Protection cellulaire antioxydante
🎯Protocoles Sportifs
Dosages selon objectifs :
🔥 Endurance
150–200 g/jour
Fibres et minéraux
• Timing : 1-2h pré-effort
• Énergie progressive
• Hydratation cellulaire
• Timing : 1-2h pré-effort
• Énergie progressive
• Hydratation cellulaire
💪 Prise de Masse
200–250 g/jour
Accompagne protéines
• Repas principaux
• Nutriments essentiels
• Volume alimentaire
• Repas principaux
• Nutriments essentiels
• Volume alimentaire
✂️ Sèche
100–150 g/jour
Coupe-faim naturel
• Très faible calories
• Collation ou repas
• Satiété maximale
• Très faible calories
• Collation ou repas
• Satiété maximale
🥬 Pro Tips PréparationCuire rapidement vapeur/poêle • Préserver vitamines • Feuilles + tiges consommables
Bio recommandé • Association légumineuses/céréales !
Bio recommandé • Association légumineuses/céréales !
👨🍳4 Recettes Performance
🥗 Salade Tiède Bok Choy & Poulet
- Bok choy : 150g
- Blanc de poulet : 120g
- Poivron jaune : 50g
- Huile de sésame : 1 càc
- Sauce soja allégée : 1 càc
- Sel, poivre
→ Cuire Bok choy 3-4min vapeur. Mélanger avec poulet et poivron. Assaisonner. Énergie progressive garantie.
🍲 Soupe Bok Choy & Légumes
- Bok choy : 120g
- Carotte : 50g
- Champignons : 50g
- Bouillon légumes : 200ml
- Huile d'olive : 1 càc
→ Couper légumes, cuire 8-10min. Mixer légèrement pour texture semi-lisse. Ajouter huile avant service. Idéal post-effort.
🥣 Poêlée Bok Choy & Tofu
- Bok choy : 150g
- Tofu ferme : 100g
- Ail : 1 gousse
- Huile de colza : 1 càc
- Sel, poivre
→ Poêler Bok choy et tofu al dente 4-5min. Ajouter ail. Protéines végétales + fibres pour récupération.
🥤 Smoothie Vert Bok Choy
- Bok choy : 50g
- Concombre : 50g
- Pomme : 100g
- Eau : 150ml
- Citron : 1 càc
→ Mixer tous les ingrédients jusqu'à texture lisse. Boire immédiatement. Satiété + hydratation.
📊Dosages & Protocoles
| Objectif | Dose/Jour | Répartition |
|---|---|---|
| Endurance | 150–200 g | Pré-effort 1-2h |
| Prise Masse | 200–250 g | Repas principaux |
| Sèche | 100–150 g | Collation ou repas |
| Maximum | 300 g | Réparti dans journée |
🥬 Équivalences & Données Clés :
• 150g cuit ≈ 20 kcal • Glucides : 2g/100g • Protéines : 1.2g/100g • Fibres : 1g/100g • IG : ≈ 15 • Cuisson : 3-10min • Sans gluten • Riche Calcium/Potassium
🔥Synergies Nutritionnelles
- 🥬 + Légumineuses (lentilles, pois chiches)Protéines complètes • Acides aminés essentiels
Récupération musculaire optimale • Repas végétarien complet - 🥬 + Céréales Complètes (riz, quinoa)Énergie durable • Fibres diversifiées
Repas équilibré sportif • Stabilité glycémique - 🥬 + Huile d'Olive/AvocatAbsorption vitamines liposolubles (A, K)
Satiété prolongée • Goût enrichi
Bioavailability minéraux améliorée - 🥬 + Protéines Animales (poulet, poisson)Récupération musculaire complète
Repas post-workout idéal • BCAAs + minéraux - 🥬 + Agrumes (citron, tomates)Vitamine C booste absorption fer non-héminique
Antioxydants synergiques • Fraîcheur gustative
💡Astuces Avancées
- Cuisson rapide : Vapeur 3-4min ou poêle 4-5min pour préserver vitamines C et sulforaphane
- Bio recommandé : Bok choy non bio peut contenir pesticides résiduels (feuilles tendres)
- Feuilles et tiges : Tiges nécessitent 1-2min cuisson supplémentaire (plus dures)
- Texture croquante : Cuisson al dente préservant les fibres et le croquant
- Récupération : Consommer post-workout pour apport minéraux (sodium/potassium)
- Détox : Sulforaphane activé par la mastication et la légère cuisson
- Batch cooking : Pré-cuire et réfrigérer 2-3 jours maximum (perte vitamines rapide)
- Smoothie : Mixer cru pour enzymes actifs mais goût plus prononcé
- Soupe : Ajouter en fin de cuisson pour préserver texture et nutriments
- Association graines : Graines de sésame grillées pour calcium supplémentaire
- Sans gluten : Alternative parfaite aux céréales pour volume alimentaire
⚠️ Précautions
- • Goitrogènes : Contient composés pouvant affecter thyroïde si consommé cru en très grandes quantités (cuisson réduit risque)
- • Vitamine K : Riche (éviter excès si anticoagulants type Sintrom/Warfarine)
- • Oxalates : Modérément riches (attention si tendance calculs rénaux oxaliques)
- • Fibre brute : Augmentation brutale peut causer ballonnements (progression douce)
- • Purines : Faible teneur mais présentes (prudence si hyperuricémie sévère)
- • Pesticides : Feuilles tendres accumulent pesticides → privilégier bio
🥬 Le Saviez-Vous ?
• Brassica rapa : Famille des crucifères (choux, brocolis)
• Chine : Cultivé depuis 5000 ans, base de la médecine traditionnelle chinoise
• Sulforaphane : Composé sulfuré puissant anti-cancer et détoxifiant
• Calcium : Biodisponibilité supérieure à certains produits laitiers
• Two-in-one : Feuilles (comme épinards) + tiges (comme céleri) = 2 textures
• Hydratation : Contient 95% d'eau + électrolytes naturels
• Chine : Cultivé depuis 5000 ans, base de la médecine traditionnelle chinoise
• Sulforaphane : Composé sulfuré puissant anti-cancer et détoxifiant
• Calcium : Biodisponibilité supérieure à certains produits laitiers
• Two-in-one : Feuilles (comme épinards) + tiges (comme céleri) = 2 textures
• Hydratation : Contient 95% d'eau + électrolytes naturels