🌿 Vitamine B1 (Thiamine)

Guide complet des apports recommandés et des sources alimentaires vérifiées

⚠️ Avertissement médical Ce document est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un médecin ou un nutritionniste diplômé avant de modifier votre alimentation, de prendre des suppléments ou si vous présentez des symptômes de carence.

📋 Rôles et fonctions

La vitamine B1 (thiamine) est une vitamine hydrosoluble essentielle au métabolisme énergétique. L'organisme ne peut la synthétiser : elle doit être apportée quotidiennement par l'alimentation.

Métabolisme énergétique : transformation des glucides et des acides aminés en énergie (ATP).
Fonction nerveuse : transmission de l'influx nerveux et synthèse des neurotransmetteurs.
Cœur : fonctionnement normal du muscle cardiaque.
Foie : participation à la dégradation de l'alcool.
Croissance : nécessaire au développement cellulaire normal.

📊 Apports journaliers recommandés

Note de vérification : l'EFSA exprime ses recommandations en mg par mégajoule (mg/MJ) d'énergie consommée, et non en valeurs fixes. Le tableau ci-dessous distingue les références nord-américaines et européennes.

🇨🇦🇺🇸 Amérique du Nord

Sources : Santé Canada, NIH/IOM (Institute of Medicine)

Hommes 19+ ans 1,2 mg/j
Femmes 19+ ans 1,1 mg/j
Grossesse / Allaitement 1,4 mg/j
Enfants 9-13 ans 0,9 mg/j
Ados 14-18 ans (G) 1,0 mg/j
Ados 14-18 ans (F) 1,0 mg/j

🇪🇺 Europe (EFSA)

Source : EFSA Journal 2016 — exprimé par unité d'énergie

Adultes (PRI) 0,1 mg/MJ
~ Équivalent 2000 kcal ~0,8 mg/j
~ Équivalent 2500 kcal ~1,0 mg/j
Grossesse / Allaitement même ratio mg/MJ
Nourrissons 7-11 mois 0,1 mg/MJ
Enfants & Ados 1-18 ans 0,1 mg/MJ

* L'EFSA ne différencie pas hommes/femmes : le besoin est lié à l'apport énergétique. Certains pays européens (D-A-CH, Nordiques) fixent des valeurs absolues de 1,0 à 1,4 mg/j selon le profil.

🌾 Aliments d'origine végétale riches en B1

Teneurs en mg de thiamine pour 100 g d'aliment.

🔸 Levures, céréales & dérivés

Aliment	mg / 100 g
Levure de bière (sèche)	40,0
Extrait de levure (tartinade)	9,7
Levure de boulanger (sèche)	2,5
Germe de blé	1,9 – 2,0
Son de riz brut	2,75
Son d'avoine sec	1,17
Son de blé brut	0,52
Flocons d'avoine	0,80
Farine de blé entier	0,40
Farine de blé blanche (tout usage)	0,69 – 0,71
Blé durum	0,42
Orge sèche	0,65
Orge perlé sec	0,19
Seigle	0,32
Épeautre cru	0,36
Kamut non cuit	0,59
Quinoa sec	0,36
Millet sec	0,42
Sarrasin / farine de sarrasin	0,35 – 0,42
Farine de maïs jaune (masa)	1,43
Semoule de maïs jaune	0,39
Bulgur sec	0,23
Couscous sec	0,16
Céréales petit-déjeuner enrichies	1,0 – 2,3
Pain complet	0,35
Pain de seigle	0,25

🔸 Pâtes & nouilles

Aliment	mg / 100 g
Pâtes spaghetti enrichies (protéines) — sèches	1,19
Pâtes spaghetti aux épinards enrichies — sèches	1,07
Macaroni enrichi (coudes, spirales) — sec	1,07
Pâtes fraîches nature — crues	0,71
Pâtes fraîches aux épinards — crues	0,61
Spaghetti blé entier — sec	0,49
Macaroni blé entier (coudes) — sec	0,49
Nouilles chinoises (chow mein)	0,58
Nouilles soba (sarrasin) — sèches	0,48
Nouilles somen — sèches	0,10
Pâtes de maïs sèches	0,23

🔸 Légumineuses

Aliment	mg / 100 g
Doliques d'Égypte — crus	1,13
Pois carrés (secs) — crus	1,03
Haricots noirs — crus	0,90
Haricots noirs — farine	0,96
Haricots black turtle — crus	0,90
Haricots adzuki — crus	0,46
Haricots Pinto — crus	0,71
Haricots rouges foncés — crus	0,61
Haricots rouges (tous types) — crus	0,52
Haricots blancs petits — crus	0,78
Haricots blancs — farine	0,47
Haricots canneberge (romains) — crus	0,75
Haricots Great Northern — crus	0,65
Haricots lima (petits) — secs	0,57
Haricots lima (gros) — secs	0,51
Haricots jaunes (fèves) — crus	0,69
Haricots verts — crus	0,54
Lentilles — crues	0,87
Lentilles roses — crues	0,51
Lentilles — farine	0,52
Pois chiches (garbanzo) — crus	0,48
Pois chiches — farine (besan)	0,49
Pois cassés — crus	0,73
Pois cajan — crus	0,64
Lupins — crus	0,64
Soja sec cru	0,87
Soja — farine faible en gras	1,09
Soja — farine dégraissée	0,70
Soja — farine non dégraissée	0,58
Soja — semoule dégraissée	0,69
Edamame (fèves soya fraîches) — crues	0,44
Gourganes (fèves des marais) — déshydratées	0,56

🔸 Noix, graines & oléagineux

Aliment	mg / 100 g
Graines tournesol — farine part. dégraissée	3,19
Graines tournesol — déshydratées	1,48
Graines tournesol — grillées salées	0,33
Graines sésame — farine élevée en gras	2,68
Graines sésame — semoule part. dégraissée	2,57
Graines sésame — farine part. dégraissée	2,53
Tahini (beurre sésame) non rôti	1,59
Tahini (beurre sésame) cru	1,28
Tahini (beurre sésame) rôti	1,22
Graines sésame — grillées décortiquées	1,21
Graines sésame — entières rôties	0,80
Graines sésame — entières déshydratées	0,79
Graines lin — entières/moulues	1,64
Graines carthame — déshydratées	1,16
Graines carthame — semoule	1,15
Graines coton — rôties	0,75
Graines graines de coton (semoule/farine)	2,1 – 2,22
Graines lotus — déshydratées	0,64
Graines fruits à pain — crus	0,48
Graines citrouille/courge — déshydratées	0,27
Noix de pin (pignons) — séchées	0,36
Noix de pinus edulis — séchées	1,24
Noix macadamia — crues	1,20
Noix macadamia — rôties salées	0,71
Noix pistaches — crues	0,87
Noix pistaches — rôties salées	0,84
Noix caryers (pacanes) — séchées	0,87
Noix pacanes — rôties huile/salées	0,47
Noix pacanes — rôties à sec	0,45
Noisettes / avelines	0,65
Noisettes — rôties à sec	0,34
Noix Grenoble — séchées	0,34
Noix du Brésil — séchées	0,62
Noix d'acajou — crues	0,42
Noix d'acajou — rôties huile	0,36
Noix d'acajou — rôties à sec	0,20
Noix châtaignes japonaises — séchées	0,80
Noix châtaignes japonaises — rôties	0,45
Noix châtaignes japonaises — crues	0,34
Noix châtaignes d'Europe (marrons) — séchées	0,35
Noix châtaignes d'Europe — rôties	0,24
Noix châtaignes chinoises — séchées	0,26
Noix longues (cendres) — séchées	0,38
Noix faines — séchées	0,30
Arachides (tous types) — crues	0,64
Arachides Virginia — crues	0,65
Arachides Espagnoles — crues	0,68
Arachides — rôties à sec	0,44
Arachides — rôties huile salées	0,32
Beurre d'arachides naturel	0,44
Arachides — farine dégraissée salée	0,70
Arachides — farine faible en gras	0,46
Semoule d'amandes part. dégraissée	0,32
Beurre de noix d'acajou	0,31

🔸 Légumes, champignons & algues

Aliment	mg / 100 g
Algue spiruline — séchée	2,38
Algue dulse — séchée	0,61
Champignon shiitake — séché	0,30
Oreilles de Judas — séchées	0,83
Poivron vert — lyophilisé	1,20
Poivron rouge — lyophilisé	1,20
Persil — lyophilisé	1,04
Ciboulette — lyophilisée	0,90
Carotte — déshydratée	0,53
Tomate — poudre	0,91
Tomate — séchée au soleil	0,53
Poireaux (bulbe) — lyophilisés	0,80
Oignon — flocons déshydratés	0,50
Échalote — lyophilisée	0,30
Flocons de céleri — déshydratés	0,44
Pomme de terre purée — flocons sans lait	0,99
Pomme de terre purée — granules déshydratées	0,45
Patate douce — farine	0,33
Igname — farine	0,36

🔸 Substituts de viande & protéines végétales

Aliment	mg / 100 g
Hambourgeois végétarien (soya) — non préparé	2,65
Filet végétarien	1,10
Viande simili — bacon	4,4
Viande simili — saucisse	2,34
Viande simili — boulettes	0,94
Viande simili — tartinade sandwich	0,60
Végétarien — pain de viande / galette	0,90
Ragoût végétarien	0,70
Saucisse fumée simili viande	0,44
Tofu koyadofu — séché/surgelé	0,49
Soja — concentré de protéines	0,32

🔸 Épices & aromates

Aliment	mg / 100 g
Coriandre (cilantro) feuilles — déshydratée	1,25
Pavot — graines	0,85
Moutarde — graines jaunes	0,81
Sauge — moulue	0,75
Paprika	0,65
Cumin — graines	0,63
Carvi — graines	0,38
Fenouil — graines	0,41
Fenugrec — graines	0,32
Anis — graines	0,34
Macis — moulu	0,31
Chili — poudre	0,35
Muscade — moulue	0,35
Romarin — déshydraté	0,51
Thym — déshydraté	0,51
Marjolaine — déshydratée	0,29
Menthe verte — déshydratée	0,29
Sarriette — moulue	0,37
Estragon — déshydraté	0,25
Céleri — graines	0,34
Cerfeuil — déshydraté	0,38
Aneth — déshydraté	0,42
Ail — poudre	0,44
Oignon — poudre	0,46
Assaisonnement volaille	0,26
Cari — poudre	0,25
Piment rouge / Cayenne	0,33

🥩 Aliments d'origine animale complété

Teneurs en mg de thiamine pour 100 g d'aliment. Cette section a été significativement complétée par rapport au document original.

🔸 Viandes

Aliment	mg / 100 g
Jambon sec	1,20
Filet de porc (maigre) — cuit	1,00
Côtelette de porc — grillée	0,57
Échine de porc — cuite	0,63
Porc haché — cuit	0,75
Jambon blanc — cuit	0,41
Canard — viande	0,26
Oie — viande	0,08
Dinde — viande	0,05
Poulet — blanc rôti	0,11
Poulet — cuisse rôtie	0,12
Bœuf (steak) — braisé	0,08
Veau — cuit	0,06
Agneau — cuit	0,11
Gibier (cerf/venaison) — cuit	0,18
Lapin — cuit	0,09

🔸 Abats

Aliment	mg / 100 g
Rognons — cœurs — foies (moyenne)	0,40
Foie de bœuf — cuit	0,19
Foie de porc — cuit	0,26
Foie de poulet — cuit	0,29
Foie d'oie — cuit	0,56
Foie de canard — cuit	0,56
Cœur de porc — cuit	0,56
Cœur de bœuf — cuit	0,10
Rognons de porc — cuits	0,40
Rognons de bœuf — cuits	0,16
Langue de bœuf — cuite	0,02
Langue de porc — cuite	0,32
Cervelle de bœuf	0,13

🔸 Poissons & fruits de mer

Aliment	mg / 100 g
Truite — cuite	0,40
Saumon Atlantique — cuit	0,28
Saumon sockeye — cuit	0,16
Thon albacore / yellowfin — cuit	0,10
Thon bluefin — cuit	0,21
Maquereau — cuit	0,16
Hareng — cuit	0,11
Sardine — en conserve	0,08
Anchois — en conserve	0,08
Morue / cabillaud — cuite	≈ 0,02
Flétan — cuit	0,06
Bar — cuit	0,09
Saint-Pierre — cuit	0,07
Anguille — cuite	0,18
Moules bleues — cuites	0,30
Palourdes — cuites	0,15
Huîtres — cuites	0,03
Crabe — cuit	0,02
Homard — cuit	0,02
Crevettes — cuites	≈ 0,01
Poulpe — cuit	0,06
Calmar — cuit	0,06

🔸 Œufs & produits laitiers

Aliment	mg / 100 g
Jaune d'œuf — en poudre	0,39
Jaune d'œuf — cru	0,18
Œuf entier — dur	0,07
Œuf entier — cru	0,04
Blanc d'œuf — cru	≈ 0,01
Lait entier (3,7% MG)	0,04
Lait 2% MG	0,04
Lait écrémé en poudre	0,28
Yaourt nature maigre	0,10
Fromage feta	0,15
Fromage cheddar	0,03
Fromage parmesan	0,04
Fromage mozzarella	0,02
Fromage cottage	0,02
Crème aigre (sour cream)	0,04
Beurre	≈ 0

⚠️ Carence et facteurs de risque

La carence en thiamine provoque le béribéri (forme sèche : neurologique ; forme humide : cardiaque) et peut évoluer vers le syndrome de Wernicke-Korsakoff chez l'alcoolique.

Symptômes : fatigue, perte d'appétit, troubles de la coordination, neuropathies périphériques, œdèmes, troubles cardiaques, confusion.
Personnes à risque : alcooliques, personnes suivant un régime à base de riz blanc non enrichi, personnes ayant subi une chirurgie bariatrique, maladies gastro-intestinales chroniques, prise de diurétiques.
Interactions : thé, café et tannins réduisent l'absorption. La vitamine B1 est détruite par la thiaminase présente dans certains poissons crus et crustacés.

🍳 Conseils de conservation et de cuisson

La thiamine est fragile

Sensible à la chaleur : cuisez les aliments le temps strictement nécessaire. Évitez les cuissons prolongées à haute température.
Hydrosoluble : elle passe dans l'eau de cuisson. Privilégiez la cuisson à la vapeur ou réutilisez les eaux de cuisson (soupes, bouillons).
Sensible au pH : elle se dégrade dans un milieu alcalin.
Le thé et le café : contiennent des polyphénols et tannins qui diminuent l'absorption intestinale de la thiamine.
Alcool : réduit l'absorption et augmente l'excrétion urinaire de la vitamine B1.

📚 Sources et références

Santé Canada — Apports nutritionnels recommandés
EFSA Journal (2016) — Dietary reference values for thiamin (DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4653)
NIH — Office of Dietary Supplements, Thiamin Fact Sheet for Health Professionals (2023)
NCBI Bookshelf — Vitamin B1 (Thiamine) — StatPearls (2024)
ANSES — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux (France)
Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source : Thiamin
Base de données USDA FoodData Central & CIQUAL (France)

Document restructuré et vérifié le 3 mai 2026.
Les valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les variétés, le terroir et les méthodes d'analyse.