🥕 Vitamine A
Rétinol & Bêta-carotène — Guide complet des aliments riches
Vitamine liposoluble⚠️
Avertissement médical
Ce document est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, surtout en cas de grossesse, de maladie chronique ou de traitement médicamenteux. Une consommation excessive de vitamine A préformée (rétinol) peut être toxique.
💡
Qu'est-ce que la Vitamine A ?
Le bêta-carotène est surtout présent dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange). La teneur en bêta-carotène des légumes et des fruits dépend de leur maturité et de la saison.
La vitamine A existe sous deux formes : le rétinol (forme préformée, d'origine animale) et les caroténoïdes comme le bêta-carotène (provitamine A, d'origine végétale).
📊
Apports Journaliers Recommandés (AJR)
🌎 Amérique
Source : Agence Canadienne d'inspection des aliments
Hommes
900 µg
Femmes
700 µg
Nourrissons & enfants
300 – 600 µg
Femmes enceintes
770 µg
🇪🇺 Europe
Source : EFSA (European Food Safety Authority)
Hommes
750 µg ER
Femmes
650 µg ER
Nourrissons & enfants
250 – 750 µg ER
Femmes enceintes
700 µg ER
ER = Équivalents Rétinol
🥬
Aliments d'origine végétale riches en Vitamine A
| Aliment | Vitamine A (UI) |
|---|---|
| 🌿 Épinard | 4 010 |
| 🧈 Pâte à tartiner SMART BALANCE (vérifier si végan) | 1 410 |
| 🧈 Tartinade BENECOL | 1 370 |
| 🧈 Margarine d'huile végétale avec sel (vérifier si végan) | 1 297 |
| 🧈 Margarine avec sel + vitamine D (vérifier si végan) | 1 297 |
| 🍠 Patate douce cuite | 1 050 |
| 🧈 Margarine sans gras, tube (vérifier si végan) | 993 |
| 🧈 Margarine industrielle pour pâtisserie (vérifier si végan) | 981 |
| 🌿 Rumex petite-oseille, feuilles crues | 890 |
| 🧈 Margarine régulière 80% MG, bâton (vérifier si végan) | 768 |
| 🧈 Margarine régulière 80% MG, tube (vérifier si végan) | 768 |
| 🧈 Margarine 60% MG, bâton (vérifier si végan) | 768 |
| 🧈 Margarine 60% MG, tube (vérifier si végan) | 768 |
| 🧈 Margarine dure au soja hydrogéné (vérifier si végan) | 768 |
| 🧈 Margarine 80% MG sans sel, bâton (vérifier si végan) | 768 |
| 🧈 Margarine 80% MG sans sel, tube (vérifier si végan) | 768 |
| 🥕 Carotte | 726 |
| 🫑 Navet | 700 |
| 🎃 Potiron cuit | 694 |
| 🌿 Cerfeuil | 620 |
| 🌿 Pissenlit | 600 |
| 🥗 Salade romaine | 523 |
| 🌿 Persil | 500 |
| 🌿 Oseille (2/3 tasse ≈ 100 g) | 200 |
| 🥗 Laitue | 200 |
| 🥗 Brugnon / Scarole | 200 |
| 🥗 Chicorée | 180 |
| 🍑 Abricot | 163 |
| 🟣 Chou rouge | 150 |
| 🥭 Mangue | 122 |
| 🍑 Pêche séchée | 120 |
| 🍈 Melon | 106 |
| 🥗 Laitue | 100 |
| 🌿 Feuilles de saule tendres, hachées | 94 |
| 🌽 Maïs, pouding maison (vérifier si végan) | 51 |
| 🥗 Vinaigrette pavot crémeuse (vérifier si végan) | 50 |
| 🥗 Chou en salade, vinaigrette maison (vérifier si végan) | 41 |
| 🥛 Boisson soya enrichie, chocolat | 40 |
| 🥛 Boisson soya enrichie, non sucrée | 40 |
| 🥛 Boisson soya enrichie, réduite en gras | 40 |
| 🥛 Boisson soya enrichie, sans gras | 40 |
| 🥛 Boisson soya enrichie, toutes saveurs | 40 |
| 🥔 Pommes de terre, crêpes maison | 31 |
| 🥔 Pomme de terre en salade (vérifier si végan) | 29 |
| 🥗 Vinaigrette ranch allégée (vérifier si végan) | 17 |
| 🍝 Pâtes fraîches aux épinards | 15 |
| 🍝 Pâtes fraîches nature | 14 |
| 🥔 Pomme de terre O'brien maison | 13 |
| 🫓 Papad (papadum) | 13 |
| 🥗 Vinaigrette ranch commerciale | 10 |
| 🥗 Vinaigrette moutarde au miel | 10 |
| 🍝 Pâtes fraîches nature, cuites | 6 |
| 🍝 Pâtes fraîches épinards, cuites | 6 |
| 🥗 Vinaigrette moutarde au miel sans gras | 4 |
| 🌿 Sinfoin alpin, racines crues | 1 |
| 🌿 Doliques asperge, bouillis | 1 |
🥩
Aliments d'origine animale riches en Vitamine A
| Aliment | Vitamine A (UI) |
|---|---|
| 🐟 Huile de foie de morue | 100 000 |
| 🦌 Foie d'orignal braisé (Alaska) | 96 000 |
| 🦭 Foie de morse cru (Alaska Native) | 81 200 |
| 🦃 Foie de dinde cuit, mijoté | 75 333 |
| 🦃 Foie de dinde cru | 72 382 |
| 🐄 Foie de veau cuit, braisé | 70 564 |
| 🐄 Foie de veau cuit, poêlé | 66 989 |
| 🦆 Foie de canard domestiqué cru | 39 907 |
| 🐄 Foie de veau cru | 39 056 |
| 🦭 Foie de phoque (Alaska Native) | 36 600 |
| 🦃 Abats de dinde cuits, graisse | 35 790 |
| 🐄 Foie de bœuf cuit, braisé | 31 714 |
| 🪿 Foie d'oie cru | 30 998 |
| 🦌 Foie de caribou cru (Alaska Native) | 28 800 |
| 🐖 Saucisse de foie de porc | 27 667 |
| 🐄 Foie de bœuf cuit, poêlé | 26 088 |
| 🐑 Foie d'agneau cuit, poêlé | 25 998 |
| 🐑 Foie d'agneau cuit, braisé | 24 945 |
| 🐑 Foie d'agneau cru | 24 612 |
| 🧀 Fromage de foie OSCAR MAYER | 23 778 |
| 🐋 Foie de baleine béluga cru (Alaska) | 22 100 |
| 🐖 Foie de porc cru | 21 650 |
| 🐖 Foie de porc cuit, braisé | 17 997 |
| 🧀 Fromage de foie de porc | 17 490 |
| 🐄 Foie de bœuf cru | 16 898 |
| 🌭 Saucisse Braunschweiger OSCAR MAYER (tube) | 16 670 |
| 🌭 Saucisse Braunschweiger OSCAR MAYER (tranché) | 15 728 |
| 🐔 Abats de chapon cru | 14 566 |
| 🌭 Braunschweiger (saucisse de foie) de porc | 14 051 |
| 🐔 Foie de poulet cuit, mijoté | 13 328 |
| 🐔 Abats de chapon cuits, mijotés | 13 266 |
| 🐔 Abats de poulet frits | 11 929 |
| 🐑 Quartier d'agneau cru | 11 600 |
Bon à savoir
Une cuillère à soupe de paprika apporte 74 % des ANR par jour en vitamine A !
🍳 Attention à la cuisson
La vitamine A (rétinol) et le bêta-carotène sont peu sensibles à la cuisson. Ils peuvent par contre être dégradés par oxydation, d'où l'intérêt de bien conserver les aliments au frais, à l'abri de l'air et de la lumière.
🧮
Formules de conversion & Équivalences
🧪 Vitamine A préformée
- 1 ÉAR = 1 µg rétinol = 3,33 UI rétinol
- 1 ÉR = 1 ÉAR
🥕 Caroténoïdes (provitamine A)
- 1 ÉAR = 12 µg bêta-carotène
- 1 ÉAR = 24 µg alpha-carotène
- 1 ÉAR = 24 µg bêta-cryptoxanthine
- Diviser par 2 la quantité en ÉR pour obtenir l'ÉAR
Formule de calcul de la teneur en Vitamine A (ÉR)
Teneur (ÉR) = µg rétinol + (µg bêta-carotène ÷ 6)
Conversion des Unités Internationales (UI)
UI rétinol ÷ 3,33 = ÉR
UI bêta-carotène ÷ 10 = ÉR
📐 Tables de conversion
UI → ÉR
| UI rétinol | ÉR | UI β-carotène |
|---|---|---|
| 50 | 15 | 150 |
| 100 | 30 | 300 |
| 150 | 45 | 450 |
| 200 | 60 | 600 |
| 250 | 75 | 750 |
| 300 | 90 | 900 |
| 400 | 120 | 1200 |
| 500 | 150 | 1500 |
| 600 | 180 | 1800 |
| 700 | 210 | 2100 |
| 800 | 240 | 2400 |
| 900 | 270 | 2700 |
| 1000 | 300 | 3000 |
ÉR → % Valeur Quotidienne (VQ)
| ÉR | % VQ ≥ 2 ans | % VQ < 2 ans |
|---|---|---|
| 15 | 2 % | 4 % |
| 30 | 4 % | 8 % |
| 45 | 4 % | 10 % |
| 60 | 6 % | 15 % |
| 75 | 8 % | 20 % |
| 90 | 10 % | 25 % |
| 120 | 10 % | 30 % |
| 150 | 15 % | 40 % |
| 180 | 20 % | 45 % |
| 210 | 20 % | 50 % |
| 240 | 25 % | 60 % |
| 270 | 25 % | 70 % |
| 300 | 30 % | 80 % |
📚 Sources
- Doctissimo
- Régimes pour tous
- Aliments riches
- Diete Grail
- Santé Canada
- EFSA (European Food Safety Authority)
- Foods for Better Health
- Biorganic Blog — Survol des vitamines et minéraux
Un commentaire Ajouter un commentaire