Débutant - Auto-évaluation – Questionnaire de récupération / sommeil

Questionnaire Récupération & Sommeil
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Questionnaire Récupération & Sommeil

Évaluez la qualité de votre récupération et de votre sommeil pour identifier les leviers d'amélioration de votre performance et de votre bien-être.

⚠️ Avertissement médical

Ce questionnaire est un outil d'auto-évaluation. Il ne remplace pas un diagnostic médical. Consultez un professionnel de santé si vous présentez l'un des cas suivants :

  • Insomnie chronique (> 3 mois, > 3 nuits / semaine)
  • Apnée du sommeil suspectée (ronflements + pauses respiratoires)
  • Syndrome des jambes sans repos sévère
  • Symptômes dépressifs ou d'anxiété sévères
  • Fatigue persistante inexpliquée malgré un sommeil suffisant

Ce questionnaire ne constitue pas un avis médical. En cas de doute, consultez votre médecin traitant ou un spécialiste du sommeil.

Votre profil
Quelques informations pour contextualiser vos résultats.
♂️ Homme
♀️ Femme
🛋️ Sédentaire
🚶 Léger (1–2x / sem.)
🏃 Modéré (3–4x / sem.)
💪 Actif (5+ / sem.)
Qualité du sommeil
Répondez en pensant aux 7 derniers jours. Progression : 0/5
1

Combien d'heures dormez-vous en moyenne par nuit ?

À faire
😴 7–9 heures (recommandé)
😶 6–7 heures
😵 5–6 heures
💀 Moins de 5 heures
2

Combien de temps mettez-vous à vous endormir ?

À faire
⚡ Moins de 15 min
🕐 15–30 min
🕑 30–60 min
🕒 Plus d'1 heure
3

Combien de fois vous réveillez-vous pendant la nuit ?

À faire
✅ Jamais ou 1 fois brièvement
😐 1–2 fois, je me rendors facilement
😫 2–3 fois, difficulté à me rendormir
😰 Plus de 3 fois ou réveil prolongé
4

Comment évaluez-vous la qualité globale de votre sommeil ?

À faire
😊 Très bon — je me réveille frais et reposé
🙂 Bon — récupération satisfaisante
😐 Moyen — réveil difficile, sommeil léger
😴 Mauvais — fatigué au réveil, non réparateur
5

Vos heures de coucher et de lever sont-elles régulières ?

À faire
📅 Oui, ±30 min tous les jours
📆 Plutôt oui, ±1 heure en semaine
📉 Variable, ±2 heures selon les jours
🎲 Très irrégulier, pas de routine
Récupération physique & mentale
Évaluez votre état de récupération. Progression : 0/5
6

Ressentez-vous une fatigue musculaire persistante ?

À faire
💪 Non, mes muscles se récupèrent bien entre les séances
😐 Légère fatigue parfois, mais gérable
😫 Fatigue régulière, DOMS qui durent > 48h
😰 Fatigue chronique, courbatures permanentes
7

Comment décririez-vous votre humeur au quotidien ?

À faire
😊 Positive, motivé, bonne énergie
🙂 Globalement stable, quelques baisses
😐 Irritable, manque de motivation fréquent
😔 Morosité, anxiété ou stress élevé
8

Votre appétit est-il régulier et adapté ?

À faire
🍽️ Oui, faim aux repas, bonne digestion
🍴 Légère variation, mais globalement OK
🥗 Perte d'appétit ou fringales excessives
🚫 Aucun appétit ou compulsions alimentaires
9

Votre capacité de concentration et de mémorisation ?

À faire
🧠 Excellente, productivité au top
🤔 Correcte, quelques moments de distraction
😵 Difficulté à se concentrer, oublis fréquents
🤯 Brouillard mental permanent, incapacité à focus
10

Ressentez-vous de l'enthousiasme pour vos entraînements ?

À faire
🔥 Oui, j'ai hâte de m'entraîner
👍 Généralement oui, parfois moins motivé
😑 C'est une corvée, je force pour y aller
😩 Je zappe les séances, aucune envie
Habitudes & environnement
Ces facteurs influencent fortement votre récupération. Progression : 0/5
11

Utilisez-vous des écrans (téléphone, TV, ordi) dans l'heure avant le coucher ?

À faire
📵 Jamais, j'éteins tout 1h avant
📱 Parfois, moins de 30 min
📺 Régulièrement, 30–60 min
📲 Tous les soirs, jusqu'au coucher
12

À quelle heure consommez-vous votre dernière caféine ?

À faire
☕ Avant 14h ou pas de caféine
🫖 Entre 14h et 16h
🥤 Entre 16h et 18h
⚡ Après 18h ou toute la journée
13

Consommez-vous de l'alcool le soir ?

À faire
🚫 Jamais ou très rarement
🍷 1–2 verres / semaine, pas le soir
🍺 3–4 fois / semaine, 1 verre le soir
🥃 Presque tous les soirs ou en quantité
14

Comment évaluez-vous votre niveau de stress quotidien ?

À faire
🧘 Faible, je gère bien la pression
😌 Modéré, quelques périodes chargées
😰 Élevé, je rumine souvent le soir
🤯 Très élevé, anxiété chronique
15

Combien de jours de repos complet prenez-vous par semaine ?

À faire
🛌 2 jours complets sans effort intense
😴 1 jour complet + 1 jour actif léger
🏃 1 jour seulement ou repos actif
💀 Aucun jour de repos, 7/7 d'entraînement
Vos résultats
Analyse de votre récupération et de votre sommeil.
😊
Bonne récupération
75%
--
Score total
--
Sommeil
--
Récupération
--
Habitudes

🌙 Score global

Critique Moyen Bon Excellent
📊 Analyse par pilier
💡 Recommandations personnalisées
🌙 Routine de sommeil optimale