🌟 Vitamine B2 : Riboflavine
Définition : La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble essentielle au métabolisme énergétique. Elle agit comme précurseur des coenzymes FMN et FAD, indispensables pour extraire l'énergie des aliments et protéger les cellules contre le stress oxydatif.
⚡ Libération d'Énergie
Cible : Cycle de Krebs.
Fonction : Elle permet de transformer les glucides, les lipides et les protéines en ATP (énergie musculaire et cérébrale).
👁️ Protection & Vision
Cibles : Cornée et Rétine.
Fonction : Elle maintient une vision normale et protège les muqueuses et la peau contre l'inflammation.
Sources Nutritionnelles (Classées par % DJA de 1.3 mg)
- Foie de Veau cuit (100g) 270%
- Foie de Bœuf cuit (100g) 260%
- Foie d'Agneau cuit (100g) 250%
- Foie de Poulet (100g) 175%
- Rognons de Bœuf (100g) 160%
- Cœur de Bœuf (100g) 70%
- Cœur de Volaille (100g) 60%
- Langue de Bœuf (100g) 30%
- Gésiers de Volaille (100g) 20%
- Ris de Veau (100g) 15%
- Lait entier (500ml) 70%
- Yogourt nature (125g) 25%
- Ricotta (100g) 20%
- Camembert (30g) 15%
- Fromage de Chèvre (30g) 12%
- Fromage Blanc (100g) 10%
- Cheddar (30g) 8%
- Mozzarella (30g) 6%
- Beurre (10g) 1%
- Crème fraîche (1 cs) 1%
- Œuf de Cane (1 pce) 35%
- Œuf de Poule cuit (1 gros) 22%
- Œuf de Poule cru (1 gros) 20%
- Œuf à la coque (1 pce) 20%
- Œuf de Caille (5 pces) 18%
- Œuf brouillé (1 pce) 15%
- Omelette nature (1 pce) 14%
- Jaune d'œuf (1 pce) 12%
- Œuf dur (1 pce) 10%
- Blanc d'œuf cuit (1 pce) 8%
- Shiitaké cuits (100g) 40%
- Portobello grillé (100g) 35%
- Champignons de Paris (100g) 30%
- Pleurotes (100g) 25%
- Shiitaké séchés (10g) 15%
- Bolets / Cèpes (100g) 12%
- Girolles (100g) 10%
- Morilles (100g) 8%
- Champignon conserve (100g) 5%
- Truffes (10g) 1%
- Épinards cuits (100g) 20%
- Asperges cuites (100g) 15%
- Brocoli cuit (100g) 12%
- Chou de Bruxelles (100g) 10%
- Haricots verts (100g) 8%
- Chou Frisé / Kale (100g) 7%
- Blettes cuites (100g) 6%
- Petits pois (100g) 5%
- Roquette (100g) 4%
- Courgette (100g) 3%
- Steak de Bœuf (100g) 18%
- Cuisse de Poulet rôtie (100g) 15%
- Canard rôtie (100g) 14%
- Filet de Porc (100g) 12%
- Veau escalope (100g) 10%
- Blanc de Dinde (100g) 8%
- Agneau (100g) 8%
- Lapin (100g) 7%
- Jambon blanc (1 tr.) 5%
- Bacon cuit (30g) 2%
- Saumon Atlantique (100g) 35%
- Maquereau (100g) 30%
- Truite Arc-en-ciel (100g) 25%
- Sardines (100g) 20%
- Thon frais cuit (100g) 15%
- Moules cuites (100g) 12%
- Huîtres (100g) 10%
- Crevettes (100g) 5%
- Cabillaud (100g) 4%
- Sole (100g) 3%
- Céréales enrichies (40g) 100%
- Levure de bière (10g) 35%
- Levure nutritionnelle (1 cs) 25%
- Germe de blé (30g) 15%
- Millet (100g) 10%
- Sarrasin (100g) 8%
- Quinoa cuit (100g) 7%
- Flocons d'avoine (50g) 6%
- Pain complet (2 tr.) 5%
- Riz complet (100g) 3%
- Amandes (30g) 25%
- Pistaches (30g) 5%
- Noisettes (30g) 4%
- Noix de Cajou (30g) 4%
- Noix de Grenoble (30g) 3%
- Graines de Tournesol (30g) 3%
- Graines de Lin (30g) 2%
- Arachides (30g) 2%
- Noix du Brésil (30g) 1%
- Graines de Sésame (30g) 1%
- Riboflavine standard (100mg) 7600%
- Complexe Vitamine B-100 7600%
- B2 Active (R-5-P) Hautement biodisponible
- Multivitamine Sportive 300%
- Multivitamine Adulte 100%
- Gélule Santé Yeux (B2) 50%
- Spiruline (5g) 15%
- Pastille à croquer B2 25%
- Spray sublingual B-Complex 100%
- Boisson énergisante (250ml) 50%
Besoins Journaliers par Profil
| Profil | Besoins (mg/jour) | Rôle Clé Performance |
|---|---|---|
| Adulte (Homme) | 1.3 mg | Optimisation de la production d'ATP. |
| Adulte (Femme) | 1.1 mg | Santé des tissus et énergie. |
| Sportif Endurance | 1.8 - 2.5 mg | Réparation musculaire et métabolisme lipidique. |
| Sujet Migraineux | Jusqu'à 400 mg | Aide à la prévention (usage thérapeutique). |
Sensibilité : La B2 est extrêmement sensible à la lumière (photolabile). Ne stockez jamais le lait ou les huiles dans des contenants transparents, car la riboflavine s'y dégrade en quelques heures.
Signe inoffensif : La consommation de B2 (surtout en complément) colore les urines en jaune fluorescent. C'est tout à fait normal et cela prouve simplement que votre corps élimine l'excès.
Stabilité : Contrairement à d'autres vitamines B, elle résiste assez bien à la chaleur de cuisson.
👨🍳 Conseils de Chef
Pour faire le plein de B2, misez sur un petit-déjeuner à base d'œufs et de produits laitiers. Les amandes sont également l'en-cas idéal : une petite poignée apporte déjà un quart de vos besoins quotidiens.
L'astuce : si vous êtes végétalien, la levure nutritionnelle et les champignons (shiitaké, portobello) sont vos meilleures sources pour garantir votre niveau d'énergie.