🥑 100 Collations Low-Carb pour Femmes Sportives
Faibles en glucides (< 10g), adaptées au cycle menstruel et phases physiologiques
🥗 KETO / LOW-CARB🎯 Nutrition Low-Carb Féminine Sportive
Les collations low-carb optimisent l'insuline et favorisent l'oxydation des graisses, idéal pour l'endurance et la composition corporelle. Chaque recette reste sous 10g de glucides nets tout en répondant aux besoins spécifiques féminins (fer, calcium, oméga-3) selon les phases.
📋 Les 100 Collations Low-Carb
Boulettes de bœuf haché aux épinards
1📝 Ingrédients
Bœuf haché 5% MG, épinards frais, ail, gingembre, huile d'olive, sel, poivre
⏰ Timing
30 min avant effort ou récupération
💪 Bénéfices
- Anti-inflammatoire (gingembre), Recharge fer
- Glucides nets: 1g
Rillettes de sardines citron-aneth
2📝 Ingrédients
Sardines à l'huile d'olive, fromage frais 0%, citron, aneth frais, ciboulette
⏰ Timing
Post-training muscu ou collation
💪 Bénéfices
- Protection cardio-vasculaire, Anti-inflammatoire
- Glucides nets: 2g
Wraps de chou frisé au thon
3📝 Ingrédients
Feuilles chou kale, thon au naturel, avocat, mayonnaise allégée, câpres
⏰ Timing
Déjeuner rapide ou goûter
💪 Bénéfices
- Satiété+++, Oméga-3
- Glucides nets: 1g
Muffins au foie de poulet
4📝 Ingrédients
Foie de poulet, œufs, oignon, thym, beurre clarifié
⏰ Timing
Petit-déjeuner ou collation
💪 Bénéfices
- Recharge fer optimale, B12
- Glucides nets: 3g
Velouté d'oseille-crème
5📝 Ingrédients
Oseille fraîche, crème liquide 30%, bouillon de légumes, beurre
⏰ Timing
Collation chaude midi
💪 Bénéfices
- Absorption fer non-héminique
- Glucides nets: 2g
Crevettes sautées à l'ail et persil
6📝 Ingrédients
Crevettes roses décortiquées, ail, persil, huile d'olive, piment doux
⏰ Timing
Apéritif dînatoire
💪 Bénéfices
- Métabolisme thyroïdien
- Glucides nets: 2g
Avocat farci au hachis de dinde
7📝 Ingrédients
Avocat mûr, dinde hachée, tomates séchées, pignons de pin
⏰ Timing
Dîner léger ou collation
💪 Bénéfices
- Crampes menstruelles (potassium)
- Glucides nets: 2g
Beurre de cacahuète maison sur céleri
8📝 Ingrédients
Cacahuètes non salées, huile de coco, céleri branche
⏰ Timing
Goûter croquant
💪 Bénéfices
- Régulation hormonal, Satiété
- Glucides nets: 2g
Œufs cocotte épinards-champignons
9📝 Ingrédients
Œufs, épinards, champignons de Paris, crème épaisse, gruyère râpé
⏰ Timing
Brunch ou dîner
💪 Bénéfices
- Santé cognitive, Anti-fatigue
- Glucides nets: 3g
Salade de lentilles germées feta
10📝 Ingrédients
Lentilles germées, feta, huile olive, citron, herbes de Provence
⏰ Timing
Accompagnement déjeuner
💪 Bénéfices
- Fibre + fer (absorption vit C citron)
- Glucides nets: 4g
Mix apéritif fer-riche
11📝 Ingrédients
Cerneaux de noix, amandes, graines de courge grillées, cranberries séchées sans sucre
⏰ Timing
Collation nomade
💪 Bénéfices
- Énergie durable, Anti-oxydant
- Glucides nets: 1g
Maquereau grillé aux graines de lin
12📝 Ingrédients
Filet de maquereau, graines de lin moulues, citron, aneth
⏰ Timing
Plat principal léger
💪 Bénéfices
- Inflammation menstruelle
- Glucides nets: 0g
Brocolis vapeur sauce tahini
13📝 Ingrédients
Brocolis frais, tahini (crème sésame), citron, ail, cumin
⏰ Timing
Accompagnement midi
💪 Bénéfices
- Absorption fer végétal
- Glucides nets: 4g
Jambon de pays aux cornichons
14📝 Ingrédients
Jambon de Bayonne/Dry ham, cornichons, beurre, moutarde à l'ancienne
⏰ Timing
Collation rapide
💪 Bénéfices
- Réserve glycogène musculaire
- Glucides nets: 2g
Tzatziki de concombre au poulet rôti
15📝 Ingrédients
Yaourt grec 0%, concombre râpé, ail, menthe, poulet rôfi déchiqueté
⏰ Timing
Dîner léger estival
💪 Bénéfices
- Flore intestinale + fer
- Glucides nets: 3g
Guacamole maison aux légumes croquants
16📝 Ingrédients
Avocat mûr, citron, coriandre, poivron rouge, oignon rouge, bâtonnets de concombre/carotte
⏰ Timing
Pre-workout (1h avant)
💪 Bénéfices
- Hydratation cellulaire, Énergie cétonique
- Glucides nets: -1g
Tartare de saumon à l'avocat
17📝 Ingrédients
Saumon frais cru, avocat, citron vert, coriandre, échalote, huile sésame
⏰ Timing
Déjeuner ou post-training
💪 Bénéfices
- Récupération musculaire, Cétose
- Glucides nets: 1g
Œufs pochés sur lit d'épinards
18📝 Ingrédients
Œufs frais, épinards bébé, vinaigre balsamique, huile olive, piment d'Espelette
⏰ Timing
Petit-déjeuner/brunch
💪 Bénéfices
- Mémoire et concentration
- Glucides nets: 1g
Smoothie bowl keto fruits rouges
19📝 Ingrédients
Framboises 50g, myrtilles 30g, yaourt grec 0%, graines de chia, amandes effilées
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Anti-oxydants, Glycémie stable
- Glucides nets: 2g
Croque-monsieur chou-fleur
20📝 Ingrédients
Tranches chou-fleur rôti, jambon blanc, emmental râpé, béchamel allégée
⏰ Timing
Déjeuner rapide
💪 Bénéfices
- Satiété protéique
- Glucides nets: 3g
Steak tartare aux amandes
21📝 Ingrédients
Bœuf haché frais (cœur de rumsteck), jaune d'œuf, cornichons, câpres, amandes concassées
⏰ Timing
Déjeuner post-effort intense
💪 Bénéfices
- Force explosive, Anabolisme
- Glucides nets: 1g
Pesto de roquette aux graines de courge
22📝 Ingrédients
Roquette, graines de courge, parmesan, huile olive, ail, servi sur tomates mozzarella
⏰ Timing
Accompagnement dîner
💪 Bénéfices
- Croissance osseuse, Cétose
- Glucides nets: 2g
Aiguillettes de poulet sauce moutarde
23📝 Ingrédients
Poulet sauté, crème liquide, moutarde à l'ancienne, estragon, échalote
⏰ Timing
Plat principal midi
💪 Bénéfices
- Masse musculaire maigre
- Glucides nets: 3g
Rouleaux de courgette au fromage frais
24📝 Ingrédients
Courgette en lamelles, fromage frais 0%, saumon fumé, aneth, citron
⏰ Timing
Apéritif ou entrée
💪 Bénéfices
- Hydratation, Détox
- Glucides nets: 2g
Coco-chia pudding
25📝 Ingrédients
Lait de coco non sucré, graines de chia, vanille, cannelle, noix de coco râpée
⏰ Timing
Petit-déjeuner ou goûter
💪 Bénéfices
- Régulation glycémique
- Glucides nets: 1g
Filet de cabillaud en papillote
26📝 Ingrédients
Cabillaud, courgettes, tomates cerises, huile olive, basilic, citron
⏰ Timing
Dîner léger
💪 Bénéfices
- Métabolisme thyroïdien
- Glucides nets: 3g
Salade César keto
27📝 Ingrédients
Poulet rôti, laitue romaine, parmesan, anchois, sauce César (sans sucre), amandes
⏰ Timing
Déjeuner complet
💪 Bénéfices
- Tone musculaire
- Glucides nets: 2g
Fat bombs chocolat-beurre de cacahuète
28📝 Ingrédients
Beurre de cacahuète nature, huile de coco, cacao amer, édulcorant stevia
⏰ Timing
Goûter d'urgence
💪 Bénéfices
- Coup de pompe après-midi
- Glucides nets: 1g
Omelette roulée jambon-fromage
29📝 Ingrédients
Œufs battus, jambon de dinde, fromage râpé, ciboulette, beurre
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Acétylcholine (contraction musculaire)
- Glucides nets: 2g
Granola keto maison
30📝 Ingrédients
Noix de pécan, amandes, graines de lin, blanc d'œuf, cannelle, huile coco
⏰ Timing
Topping yaourt
💪 Bénéfices
- Énergie durable matinale
- Glucides nets: 0g
Toast d'avocat aux graines de grenade
31📝 Ingrédients
Pain cétogène (amandes/psyllium), avocat écrasé, graines de grenade fraîches, citron
⏰ Timing
Petit-déjeuner fertile
💪 Bénéfices
- Fertilité, Protection ovocytes
- Glucides nets: 1g
Tartine de saumon gravlax
32📝 Ingrédients
Pain low-carb, saumon mariné aneth-citron, fromage frais 0%, câpres
⏰ Timing
Déjeuner
💪 Bénéfices
- Qualité ovulation, Hormones
- Glucides nets: 2g
Salade de betterave chèvre noix
33📝 Ingrédients
Betterave crue râpée (50g), chèvre frais, cerneaux de noix, roquette, huile noix
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Flux sanguin utérin
- Glucides nets: 4g
Shakshuka légère aux épinards
34📝 Ingrédients
Œufs pochés dans sauce tomate épaisse, épinards, poivrons, cumin, paprika
⏰ Timing
Brunch
💪 Bénéfices
- Anti-oxydants liposolubles
- Glucides nets: 4g
Bol buddha keto aux œufs
35📝 Ingrédients
Quinoa (30g cru), œufs durs, avocat, germes de soja, vinaigrette sésame
⏰ Timing
Déjeuner complet
💪 Bénéfices
- Implantation optimale
- Glucides nets: 4g
Gaspacho vert détox
36📝 Ingrédients
Concombre, avocat, menthe, basilic, épinards, citron, graines de chanvre
⏰ Timing
Collation fraîcheur
💪 Bénéfices
- Alcalinisant, Détox
- Glucides nets: 1g
Brochettes de poulet marinade yaourt
37📝 Ingrédients
Dés de poulet, yaourt grec, curcuma, gingembre, citron, poivrons grillés
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Anti-inflammatoire, Immunité
- Glucides nets: 3g
Bounty maison low-carb
38📝 Ingrédients
Noix de coco râpée sans sucre, huile de coco, chocolat noir 85%, édulcorant
⏰ Timing
Goûter sucré
💪 Bénéfices
- Énergie rapide cétonique
- Glucides nets: 1g
Assiette de crudités guacamole
39📝 Ingrédients
Carottes, céleri, concombre, poivrons + guacamole maison (avocat, lime, coriandre)
⏰ Timing
Apéritif
💪 Bénéfices
- Vitamine A (santé muqueuse)
- Glucides nets: 2g
Carpaccio de daurade aux agrumes
40📝 Ingrédients
Daurade crue très fraîche, orange sanguine (1 tranche), huile olive, aneth
⏰ Timing
Entrée raffinée
💪 Bénéfices
- Collagène, Elasticité tissus
- Glucides nets: 3g
Gratin de chou-fleur béchamel
41📝 Ingrédients
Chou-fleur, béchamel (lait entier, beurre, maïzena), gruyère râpé, muscade
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Méthylfolate (santé neurologique)
- Glucides nets: 3g
Magret de canard séché aux figues fraîches
42📝 Ingrédients
Magret séché maison, figues fraîches (1/2 figue), noix, roquette
⏰ Timing
Collation nomade
💪 Bénéfices
- Richesse en fer héminique
- Glucides nets: 3g
Salade niçoise revisitée
43📝 Ingrédients
Œufs durs, thon, haricots verts, olives, anchois, vinaigrette (sans pomme de terre)
⏰ Timing
Déjeuner complet
💪 Bénéfices
- Complexe B fertilité
- Glucides nets: 1g
Tartinade d'olives noires feta
44📝 Ingrédients
Olives noires dénoyautées, feta, huile olive, ail, origan, pain cétogène
⏰ Timing
Apéritif
💪 Bénéfices
- Santé cardiovasculaire
- Glucides nets: 1g
Concombres farcis au thon-avocat
45📝 Ingrédients
Concombres évidés, thon, avocat, yaourt, ciboulette, jus de citron
⏰ Timing
Collation fraîche
💪 Bénéfices
- Hydratation + protéines
- Glucides nets: 2g
Fondue de poireaux au comté
46📝 Ingrédients
Poireaux fondus au beurre, comté râpé AOP, crème fraîche, muscade
⏰ Timing
Dîner réconfortant
💪 Bénéfices
- Sérénité, Sommeil réparateur
- Glucides nets: 4g
Beurre d'amandes pomme Granny
47📝 Ingrédients
Beurre d'amandes maison, pomme Granny Smith (1/2 pomme), cannelle
⏰ Timing
Goûter anti-fringale
💪 Bénéfices
- Stabilité émotionnelle
- Glucides nets: 5g
Curry de poulet coco-citronnelle
48📝 Ingrédients
Poulet, lait de coco, citronnelle, gingembre, curry, poivrons, haricots verts
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Anti-inflammatoire PMS
- Glucides nets: 3g
Mousse au chocolat avocat-cacao
49📝 Ingrédients
Avocat mûr, cacao amer, lait d'amandes, édulcorant, vanille
⏰ Timing
Dessert guilt-free
💪 Bénéfices
- Anti-déprime, Magnésium++
- Glucides nets: 1g
Saumon grillé sauce yaourt aneth
50📝 Ingrédients
Pavé de saumon, yaourt grec, aneth frais, citron, concombre râpé
⏰ Timing
Déjeuner
💪 Bénéfices
- Humeur équilibrée
- Glucides nets: 3g
Flan de courgettes parmesan
51📝 Ingrédients
Courgettes râpées, œufs, parmesan, basilic, huile olive
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Satiété + vitamine B relax
- Glucides nets: 1g
Soupe de légumes verts crémeuse
52📝 Ingrédients
Brocolis, courgettes, épinards, crème liquide, bouillon légumes, graines de courge
⏰ Timing
Dîner léger
💪 Bénéfices
- Détox rétention d'eau
- Glucides nets: 2g
Rochers coco-noisette
53📝 Ingrédients
Blancs d'œufs, noisettes pilées, coco râpée, édulcorant, vanille
⏰ Timing
Goûter
💪 Bénéfices
- Alternative sucrée PMS
- Glucides nets: 1g
Bœuf sauté aux pousses de bambou
54📝 Ingrédients
Bœuf émincé, pousses bambou, champignons noirs, sauce soja allégée, gingembre
⏰ Timing
Plat asiatique
💪 Bénéfices
- Énergie contre fatigue PMS
- Glucides nets: 2g
Salade de lentilles corail froides
55📝 Ingrédients
Lentilles corail cuites (80g), tomates, oignon, persil, vinaigrette moutarde
⏰ Timing
Déjeuner végé
💪 Bénéfices
- Satiété durable
- Glucides nets: 11g
Poulet rôti mayonnaise légère
56📝 Ingrédients
Cuisse de poulet rôtie, mayonnaise maison (huile colza/œuf), céleri rémoulade
⏰ Timing
Déjeuner froid
💪 Bénéfices
- Stable émotionnellement
- Glucides nets: 1g
Gratin de brocolis sauce Mornay
57📝 Ingrédients
Brocolis, sauce Mornay (fromage, lait), gruyère râpé, chapelure d'amandes
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Réconfort chaleureux
- Glucides nets: 2g
Trail mix PMS anti-fringale
58📝 Ingrédients
Amandes, noix de cajou, pépites chocolat noir 85%, cranberries sans sucre
⏰ Timing
Sac de sport
💪 Bénéfices
- Stop envie de sucre
- Glucides nets: 3g
Moules marinières sans frites
59📝 Ingrédients
Moules de Bouchot, vin blanc sec, échalotes, persil, crème fraîche
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Régulation hormones
- Glucides nets: 3g
Smoothie vert anti-ballonnements
60📝 Ingrédients
Épinards, concombre, avocat, graines de lin moulues, eau de coco
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Drainage lymphatique
- Glucides nets: 0g
Tartine avocat-œuf dur pasteurisé
61📝 Ingrédients
Pain complet (1 tranche), avocat, œuf dur bien cuit (jaune pris), ciboulette
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Développement cerveau fœtus
- Glucides nets: 7g
Saumon cuit milieu aux légumes
62📝 Ingrédients
Saumon bien cuit (cœur translucide interdit), asperges, huile olive, citron
⏰ Timing
Déjeuner/dîner
💪 Bénéfices
- Neurodéveloppement
- Glucides nets: 1g
Fromage blanc aux noix et graines
63📝 Ingrédients
Fromage blanc 0%, cerneaux de noix, graines de chia, cannelle
⏰ Timing
Goûter
💪 Bénéfices
- Minéralisation osseuse
- Glucides nets: 2g
Omelette baveuse fromage râpé
64📝 Ingrédients
Œufs frais DAT (bien cuits), fromage râpé pasteurisé, beurre, ciboulette
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Division cellulaire
- Glucides nets: 2g
Aiguillettes de poulet panées maison
65📝 Ingrédients
Poulet, chapelure de son d'avoine, parmesan, œuf battu (cuit), salade
⏰ Timing
Déjeuner
💪 Bénéfices
- Croissance tissus
- Glucides nets: 3g
Taboulé de chou-fleur aux herbes
66📝 Ingrédients
Chou-fleur râpé cru, menthe, persil, tomates, oignon, huile olive, citron
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Collation légère
- Glucides nets: 3g
Mini pizzas chou-fleur
67📝 Ingrédients
Base chou-fleur râpé+œuf+cheese, sauce tomate, mozzarella pasteurisée, jambon
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Alternative pizza saine
- Glucides nets: 3g
Smoothie banane-beurre cacahuète
68📝 Ingrédients
Banane (1/2), lait entier pasteurisé, beurre cacahuète, graines de lin
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Nausées matinales
- Glucides nets: 14g
Thon cuit à la poêle (limiter 2x/semaine)
69📝 Ingrédients
Steak de thon jaune (bien cuit), quinoa (50g), légumes verts, citron
⏰ Timing
Occasionnel midi
💪 Bénéfices
- Attention méthylmercure
- Glucides nets: 9g
Yaourt grec noix de coco
70📝 Ingrédients
Yaourt grec pasteurisé, lait de coco, flocons d'amandes, fraises fraîches
⏰ Timing
Goûter
💪 Bénéfices
- Flore intestinale mère/enfant
- Glucides nets: 5g
Œufs mimosa saumon fumé cuit
71📝 Ingrédients
Œufs durs, saumon fumé (cuit 2min micro-ondes), mayonnaise, aneth
⏰ Timing
Entrée
💪 Bénéfices
- Évite listériose (cuisson)
- Glucides nets: 2g
Bœuf haché maison tomate-courgette
72📝 Ingrédients
Bœuf haché 5%, tomates concassées, courgettes, oignon, herbes
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Anémie prévention
- Glucides nets: 4g
Crackers de graines au fromage
73📝 Ingrédients
Graines de lin, tournesol, fromage râpé, eau, sel, herbes de Provence
⏰ Timing
Grignotage
💪 Bénéfices
- Collation croquante sûre
- Glucides nets: -1g
Velouté brocolis-coco-curry
74📝 Ingrédients
Brocolis, lait de coco, curry doux, bouillon légumes, graines de courge
⏰ Timing
Souper
💪 Bénéfices
- Confort digestif
- Glucides nets: 2g
Pain perdu salé jambon-fromage
75📝 Ingrédients
Pain complet (1 tranche), œuf battu cuit, jambon blanc, fromage râpé
⏰ Timing
Brunch
💪 Bénéfices
- Croissance fœtale
- Glucides nets: 12g
Toast avocat saumon fumé ( sans risque listéria )
76📝 Ingrédients
Pain de seigle, avocat, saumon fumé frais (DLC respectée), aneth, citron
⏰ Timing
Déjeuner
💪 Bénéfices
- Qualité lait maternel
- Glucides nets: 6g
Boules d'énergie dattes-noix (sans sucre ajouté)
77📝 Ingrédients
Dattes Medjool (2), amandes, beurre d'amandes, cacao, graines de chia
⏰ Timing
Collation 16h
💪 Bénéfices
- Montée de lait énergie
- Glucides nets: 8g
Filet de maquereau grillé
78📝 Ingrédients
Maquereau frais grillé, huile olive, citron, quinoa (60g cuit), épinards
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Enrichissement lait lipides
- Glucides nets: 8g
Smoothie laitier protéiné
79📝 Ingrédients
Lait maternel autorisé ou lait entier, banane, beurre d'amandes, flocons d'avoine
⏰ Timing
Collation soir
💪 Bénéfices
- Relaxation prolactine
- Glucides nets: 20g
Œufs brouillés au saumon
80📝 Ingrédients
Œufs brouillés crémeux, saumon fumé cuit, ciboulette, beurre
⏰ Timing
Petit-déjeuner
💪 Bénéfices
- Développement cerveau bébé
- Glucides nets: 2g
Salade complète thon-œuf-quinoa
81📝 Ingrédients
Thon au naturel, œuf dur, quinoa (50g), maïs doux, tomates, huile olive
⏰ Timing
Déjeuner
💪 Bénéfices
- Nutriments essentiels
- Glucides nets: 16g
Barres de céréales maison (lactation)
82📝 Ingrédients
Avoine, levure de bière, graines de lin moulues, sirop d'érable, amandes
⏰ Timing
Collation nomade
💪 Bénéfices
- Stimulation lactation
- Glucides nets: 10g
Soupe de poulet aux légumes
83📝 Ingrédients
Bouillon de poulet maison, vermicelles (40g), carottes, céleri, poulet effiloché
⏰ Timing
Collation chaude
💪 Bénéfices
- Hydratation + électrolytes
- Glucides nets: 10g
Guacamole portion individuelle
84📝 Ingrédients
Avocat mûr, citron, coriandre, accompagné de bâtonnets de carottes
⏰ Timing
Goûter
💪 Bénéfices
- Composition lait maternel
- Glucides nets: 0g
Croquettes de poulet panées aux flocons d'avoine
85📝 Ingrédients
Poulet haché, flocons d'avoine, œuf, parmesan, herbes, cuit au four
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Saturation protéique
- Glucides nets: 6g
Sardines à l'huile sur pain complet
86📝 Ingrédients
Sardines à l'huile d'olive (boîte), pain complet (1 tranche), beurre, citron
⏰ Timing
Collation rapide
💪 Bénéfices
- Minéralisation osseuse
- Glucides nets: 9g
Milk-shake avocat-cacao
87📝 Ingrédients
Avocat, cacao en poudre, lait entier, glaçons, vanille (pas de sucre)
⏰ Timing
Post-training
💪 Bénéfices
- Récupération post-effort
- Glucides nets: 5g
Clafoutis salé épinards-chèvre
88📝 Ingrédients
Œufs, lait, épinards, fromage de chère pasteurisé, noix de muscade
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Variété protéines
- Glucides nets: 2g
Mix noix-fruits secs (portion 30g)
89📝 Ingrédients
Amandes, noix de cajou, abricots secs (2), pruneaux (1)
⏰ Timing
Sac à langer
💪 Bénéfices
- Énergie dense rapide
- Glucides nets: 9g
Galettes de courgettes feta
90📝 Ingrédients
Courgettes râpées, feta pasteurisée, œuf, menthe, farine de pois chiche
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Légumes dissimulés
- Glucides nets: 4g
Fromage blanc 20% aux graines de lin
91📝 Ingrédients
Fromage blanc 20% MG, graines de lin moulues (1 cas), fruits rouges, cannelle
⏰ Timing
Petit-déjeuner/goûter
💪 Bénéfices
- Ménopause osseuse
- Glucides nets: 3g
Sardines grillées aux herbes
92📝 Ingrédients
Sardines fraîches grillées, thym, romarin, huile olive, citron, légumes verts
⏰ Timing
Dîner
💪 Bénéfices
- Protection cardiovasculaire
- Glucides nets: 0g
Salade de tofu soyeux germes de soja
93📝 Ingrédients
Tofu soyeux (100g), germes de soja, concombre, vinaigrette sésame, coriandre
⏰ Timing
Déjeuner végé
💪 Bénéfices
- Phyto-œstrogènes naturels
- Glucides nets: 1g
Purée d'amandes pomme verte
94📝 Ingrédients
Beurre d'amandes, pomme Granny Smith (1/2), graines de chia, cannelle
⏰ Timing
Goûter
💪 Bénéfices
- Tension glycémique stable
- Glucides nets: 5g
Aiguillettes de poulet sauce soja-lime
95📝 Ingrédients
Poulet sauté, sauce soja allégée, jus de lime, gingembre, poivrons, oignon
⏰ Timing
Déjeuner
💪 Bénéfices
- Masse musculaire (prévention sarcopénie)
- Glucides nets: 3g
Gratin de chou romanesco
96📝 Ingrédients
Chou romanesco, béchamel allégée, gruyère râpé, chapelure d'amandes
⏰ Timing
Accompagnement
💪 Bénéfices
- Protection cancer sein
- Glucides nets: 2g
Soupe miso maison
97📝 Ingrédients
Bouillon dashi, pâte miso, tofu, algues wakamé, oignon vert, champignons
⏰ Timing
Entrée chaude
💪 Bénéfices
- Flore intestinale, Japon santé
- Glucides nets: 3g
Assiette avocat crevettes
98📝 Ingrédients
Avocat mûr, crevettes roses cuites, sauce cocktail allégée, citron, ciboulette
⏰ Timing
Entrée ou plat léger
💪 Bénéfices
- Cholestérol HDL
- Glucides nets: 1g
Crottin de chèvre chaud salade
99📝 Ingrédients
Crottin de chèvre (chèvre pasteurisé chaud), mesclun, noix, vinaigre balsamique
⏰ Timing
Entrée chaude
💪 Bénéfices
- Santé osseuse
- Glucides nets: 1g
Muffins aux graines de courge sans gluten
100📝 Ingrédients
Œufs, graines de courge, fromage râpé, herbes, farine de coco (1 cas)
⏰ Timing
Collation
💪 Bénéfices
- Satiété, Ménopause
- Glucides nets: 0g