100 Collations période de sèche

100 Collations Sèche - Définition Musculaire Végétale

✂️ 100 Collations Période de Sèche

Hypocaloriques • 20-30g Protéines • Faibles Glucides • Préservation Musculaire

DÉFICIT CALORIQUE -300/-500 kcal

🎯 Stratégie Nutritionnelle pour la Sèche

150-250
kcal par collation
20-30g
Protéines
2-2.4g
Prot/kg/jour
-300/-500
Déficit kcal/jour

Pour la sèche (définition musculaire), il faut un déficit calorique contrôlé (-300 à -500 kcal/jour) avec des protéines élevées (2-2.4g/kg) pour préserver la masse musculaire. Les collations sont pauvres en glucides et riches en protéines pour maximiser la satiété et maintenir le métabolisme élevé.

🥗 Légumes Non Amidonnés

Concombre, épinards, chou kale : volume élevé, calories quasi nulles

🥜 Protéines Maigres

Tofu nature, tempeh, edamame : protéines sans lipides excédentaires

🌱 Fibres & Volume

Satiété prolongée, régulation glycémique, digestion lente

💧 Hydratation

Concombre, céleri, tomates : riches en eau, coupe-faim naturel

Les 100 Collations Hypocaloriques pour la Sèche

🥒

Salade de concombre-tofu-menthe

01
CUT FATLOSS
21g
Protéines
151
Calories
9g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g céleri branches
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 151 kcal = 55.6% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g céleri branches
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Bâtonnets de céleri au houmous light

02
CUT PROTEIN
22g
Protéines
152
Calories
10g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g tomates cerises
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 152 kcal = 57.9% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g tomates cerises
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu nature aux herbes fraîches

03
CUT LOWCARB
23g
Protéines
153
Calories
11g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g chou kale
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 153 kcal = 60.1% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g chou kale
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe miso légère aux algues

04
CUT PROTEIN
24g
Protéines
154
Calories
12g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g laitue romaine
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 154 kcal = 62.3% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g laitue romaine
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Edamame froid au sel marin

05
CUT FATLOSS
25g
Protéines
155
Calories
13g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g épinards frais
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 155 kcal = 64.5% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g épinards frais
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Shake protéiné vert détox

06
CUT PROTEIN
26g
Protéines
156
Calories
14g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g roquette
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 156 kcal = 66.7% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g roquette
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Omelette végétale aux épinards

07
CUT LOWCARB
27g
Protéines
157
Calories
15g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou chinois
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 157 kcal = 68.8% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou chinois
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Wrap de laitue au tempeh grillé

08
CUT LOWCARB
28g
Protéines
158
Calories
16g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g betterave cuite
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 158 kcal = 70.9% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g betterave cuite
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade de chou kale-massage-citron

09
CUT FATLOSS
29g
Protéines
159
Calories
17g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g courgettes
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 159 kcal = 73.0% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g courgettes
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Tomates cerises-mozzarella végétale

10
CUT PROTEIN
20g
Protéines
160
Calories
18g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g asperges
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 160 kcal = 50.0% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g asperges
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu soyeux aux oignons nouveaux

11
CUT LOWCARB
21g
Protéines
161
Calories
19g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g brocoli
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 161 kcal = 52.2% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g brocoli
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Bouillon de légumes détox

12
CUT PROTEIN
22g
Protéines
162
Calories
8g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou-fleur
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 162 kcal = 54.3% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou-fleur
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Pois chiches rôtis aux épices

13
CUT FATLOSS
23g
Protéines
163
Calories
9g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g poivrons
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 163 kcal = 56.4% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g poivrons
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Smoothie concombre-menthe-protéine

14
CUT PROTEIN
24g
Protéines
164
Calories
10g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g carottes
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 164 kcal = 58.5% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g carottes
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Scramble tofu-tomates séchées

15
CUT LOWCARB
25g
Protéines
165
Calories
11g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g radis
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 165 kcal = 60.6% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g radis
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Rouleaux de chou chinois au tofu

16
CUT LOWCARB
26g
Protéines
166
Calories
12g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g endives
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 166 kcal = 62.7% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g endives
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade de roquette-graines de courge

17
CUT FATLOSS
27g
Protéines
167
Calories
13g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g fenouil
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 167 kcal = 64.7% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g fenouil
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Concombre râpé-yaourt soja

18
CUT PROTEIN
28g
Protéines
168
Calories
14g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g oignons nouveaux
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 168 kcal = 66.7% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g oignons nouveaux
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tempeh grillé sauce soja légère

19
CUT LOWCARB
29g
Protéines
169
Calories
15g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g algues wakame
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 169 kcal = 68.6% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g algues wakame
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe tomate-basilic sans crème

20
CUT PROTEIN
20g
Protéines
170
Calories
16g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g concombre
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 170 kcal = 47.1% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g concombre
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Lentilles vertes en salade froide

21
CUT FATLOSS
21g
Protéines
171
Calories
17g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g céleri branches
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 171 kcal = 49.1% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g céleri branches
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Shake fraise-lait d'amande light

22
CUT PROTEIN
22g
Protéines
172
Calories
18g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g tomates cerises
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 172 kcal = 51.2% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g tomates cerises
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Frittata végétale courgettes

23
CUT LOWCARB
23g
Protéines
173
Calories
19g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g chou kale
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 173 kcal = 53.2% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g chou kale
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Feuilles de vigne farcies au riz

24
CUT LOWCARB
24g
Protéines
174
Calories
8g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g laitue romaine
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 174 kcal = 55.2% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g laitue romaine
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade betterave-chèvre végétal

25
CUT FATLOSS
25g
Protéines
175
Calories
9g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g épinards frais
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 175 kcal = 57.1% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g épinards frais
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Carottes râpées-citron-graines

26
CUT PROTEIN
26g
Protéines
176
Calories
10g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g roquette
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 176 kcal = 59.1% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g roquette
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu mariné grillé sans huile

27
CUT LOWCARB
27g
Protéines
177
Calories
11g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou chinois
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 177 kcal = 61.0% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou chinois
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Consommé de légumes clair

28
CUT PROTEIN
28g
Protéines
178
Calories
12g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g betterave cuite
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 178 kcal = 62.9% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g betterave cuite
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Haricots verts sautés à l'ail

29
CUT FATLOSS
29g
Protéines
179
Calories
13g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g courgettes
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 179 kcal = 64.8% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g courgettes
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Smoothie pêche-épinards-protéine

30
CUT PROTEIN
20g
Protéines
180
Calories
14g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g asperges
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 180 kcal = 44.4% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g asperges
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Omelette aux champignons sans matière grasse

31
CUT LOWCARB
21g
Protéines
181
Calories
15g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g brocoli
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 181 kcal = 46.4% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g brocoli
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Chou chinois braisé au gingembre

32
CUT LOWCARB
22g
Protéines
182
Calories
16g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou-fleur
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 182 kcal = 48.4% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou-fleur
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade fenouil-orange-noisettes

33
CUT FATLOSS
23g
Protéines
183
Calories
17g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g poivrons
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 183 kcal = 50.3% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g poivrons
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Céleri rémoulade végétale

34
CUT PROTEIN
24g
Protéines
184
Calories
18g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g carottes
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 184 kcal = 52.2% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g carottes
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Seitan grillé sauce moutarde

35
CUT LOWCARB
25g
Protéines
185
Calories
19g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g radis
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 185 kcal = 54.1% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g radis
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe courgettes-menthe froide

36
CUT PROTEIN
26g
Protéines
186
Calories
8g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g endives
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 186 kcal = 55.9% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g endives
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Edamame aux flocons de chili

37
CUT FATLOSS
27g
Protéines
187
Calories
9g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g fenouil
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 187 kcal = 57.8% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g fenouil
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Shake chocolat-beurre d'amandes light

38
CUT PROTEIN
28g
Protéines
188
Calories
10g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g oignons nouveaux
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 188 kcal = 59.6% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g oignons nouveaux
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Tofu brouillé aux fines herbes

39
CUT LOWCARB
29g
Protéines
189
Calories
11g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g algues wakame
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 189 kcal = 61.4% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g algues wakame
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Rouleaux printaniers riz-papier

40
CUT LOWCARB
20g
Protéines
190
Calories
12g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g concombre
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 190 kcal = 42.1% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g concombre
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade d'algues wakame-sésame

41
CUT FATLOSS
21g
Protéines
191
Calories
13g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g céleri branches
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 191 kcal = 44.0% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g céleri branches
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Radis roses-beurre végétal

42
CUT PROTEIN
22g
Protéines
192
Calories
14g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g tomates cerises
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 192 kcal = 45.8% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g tomates cerises
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tempeh caramélisé sans sucre

43
CUT LOWCARB
23g
Protéines
193
Calories
15g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g chou kale
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 193 kcal = 47.7% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g chou kale
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Bouillon thaï aux herbes

44
CUT PROTEIN
24g
Protéines
194
Calories
16g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g laitue romaine
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 194 kcal = 49.5% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g laitue romaine
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Pois mange-tout sautés

45
CUT FATLOSS
25g
Protéines
195
Calories
17g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g épinards frais
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 195 kcal = 51.3% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g épinards frais
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Smoothie myrtilles-épinards

46
CUT PROTEIN
26g
Protéines
196
Calories
18g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g roquette
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 196 kcal = 53.1% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g roquette
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Frittata aux asperges

47
CUT LOWCARB
27g
Protéines
197
Calories
19g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou chinois
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 197 kcal = 54.8% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou chinois
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Laitue iceberg au tofu émietté

48
CUT LOWCARB
28g
Protéines
198
Calories
8g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g betterave cuite
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 198 kcal = 56.6% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g betterave cuite
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade concombre-aneth-yaourt

49
CUT FATLOSS
29g
Protéines
199
Calories
9g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g courgettes
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 199 kcal = 58.3% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g courgettes
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Chou-fleur rôti aux épices

50
CUT PROTEIN
20g
Protéines
200
Calories
10g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g asperges
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 200 kcal = 40.0% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g asperges
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu fumé tranché nature

51
CUT LOWCARB
21g
Protéines
201
Calories
11g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g brocoli
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 201 kcal = 41.8% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g brocoli
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe aubergine-légère

52
CUT PROTEIN
22g
Protéines
202
Calories
12g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou-fleur
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 202 kcal = 43.6% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou-fleur
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Lentilles corail en vinaigrette

53
CUT FATLOSS
23g
Protéines
203
Calories
13g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g poivrons
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 203 kcal = 45.3% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g poivrons
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Shake mangue-lait de coco light

54
CUT PROTEIN
24g
Protéines
204
Calories
14g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g carottes
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 204 kcal = 47.1% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g carottes
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Omelette végétale aux poivrons

55
CUT LOWCARB
25g
Protéines
205
Calories
15g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g radis
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 205 kcal = 48.8% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g radis
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Endives au houmous

56
CUT LOWCARB
26g
Protéines
206
Calories
16g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g endives
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 206 kcal = 50.5% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g endives
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade pissenlit-noix végétale

57
CUT FATLOSS
27g
Protéines
207
Calories
17g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g fenouil
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 207 kcal = 52.2% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g fenouil
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Courgettes râpées menthe-citron

58
CUT PROTEIN
28g
Protéines
208
Calories
18g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g oignons nouveaux
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 208 kcal = 53.8% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g oignons nouveaux
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Seitan émincé sauce tamari

59
CUT LOWCARB
29g
Protéines
209
Calories
19g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g algues wakame
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 209 kcal = 55.5% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g algues wakame
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe carotte-coriandre light

60
CUT PROTEIN
20g
Protéines
210
Calories
8g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g concombre
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 210 kcal = 38.1% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g concombre
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Haricots rouges en salade

61
CUT FATLOSS
21g
Protéines
211
Calories
9g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g céleri branches
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 211 kcal = 39.8% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g céleri branches
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Smoothie framboises-basilic

62
CUT PROTEIN
22g
Protéines
212
Calories
10g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g tomates cerises
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 212 kcal = 41.5% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g tomates cerises
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Scramble tofu-épinards

63
CUT LOWCARB
23g
Protéines
213
Calories
11g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g chou kale
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 213 kcal = 43.2% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g chou kale
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Chou rouge braisé aux pommes

64
CUT LOWCARB
24g
Protéines
214
Calories
12g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g laitue romaine
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 214 kcal = 44.9% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g laitue romaine
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade de mâche-pignons

65
CUT FATLOSS
25g
Protéines
215
Calories
13g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g épinards frais
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 215 kcal = 46.5% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g épinards frais
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Céleri branche au beurre d'amandes

66
CUT PROTEIN
26g
Protéines
216
Calories
14g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g roquette
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 216 kcal = 48.1% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g roquette
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu nature cubes

67
CUT LOWCARB
27g
Protéines
217
Calories
15g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou chinois
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 217 kcal = 49.8% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou chinois
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Consommé asiatique aux algues

68
CUT PROTEIN
28g
Protéines
218
Calories
16g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g betterave cuite
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 218 kcal = 51.4% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g betterave cuite
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Edamame à la fleur de sel

69
CUT FATLOSS
29g
Protéines
219
Calories
17g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g courgettes
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 219 kcal = 53.0% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g courgettes
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Shake vanille-café-protéine

70
CUT PROTEIN
20g
Protéines
220
Calories
18g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g asperges
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 220 kcal = 36.4% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g asperges
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Omelette aux tomates cerises

71
CUT LOWCARB
21g
Protéines
221
Calories
19g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g brocoli
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 221 kcal = 38.0% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g brocoli
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Feuilles de chou farcies

72
CUT LOWCARB
22g
Protéines
222
Calories
8g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou-fleur
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 222 kcal = 39.6% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou-fleur
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade de roquette-tofu fumé

73
CUT FATLOSS
23g
Protéines
223
Calories
9g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g poivrons
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 223 kcal = 41.3% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g poivrons
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Concombre au sésame noir

74
CUT PROTEIN
24g
Protéines
224
Calories
10g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g carottes
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 224 kcal = 42.9% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g carottes
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tempeh nature tranché

75
CUT LOWCARB
25g
Protéines
225
Calories
11g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g radis
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 225 kcal = 44.4% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g radis
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe brocoli-menthe

76
CUT PROTEIN
26g
Protéines
226
Calories
12g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g endives
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 226 kcal = 46.0% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g endives
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Pois chiches en salade

77
CUT FATLOSS
27g
Protéines
227
Calories
13g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g fenouil
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 227 kcal = 47.6% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g fenouil
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Smoothie ananas-épinards

78
CUT PROTEIN
28g
Protéines
228
Calories
14g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g oignons nouveaux
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 228 kcal = 49.1% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g oignons nouveaux
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Frittata aux courgettes

79
CUT LOWCARB
29g
Protéines
229
Calories
15g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g algues wakame
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 229 kcal = 50.7% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g algues wakame
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Laitue romaine au yaourt végétal

80
CUT LOWCARB
20g
Protéines
230
Calories
16g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g concombre
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 230 kcal = 34.8% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g concombre
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade betterave-tofu

81
CUT FATLOSS
21g
Protéines
231
Calories
17g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g céleri branches
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 231 kcal = 36.4% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g céleri branches
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Chou chinois sauté sans huile

82
CUT PROTEIN
22g
Protéines
232
Calories
18g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g tomates cerises
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 232 kcal = 37.9% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g tomates cerises
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu grillé aux herbes de Provence

83
CUT LOWCARB
23g
Protéines
233
Calories
19g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g chou kale
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 233 kcal = 39.5% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g chou kale
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Bouillon de légumes dégraissé

84
CUT PROTEIN
24g
Protéines
234
Calories
8g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g laitue romaine
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 234 kcal = 41.0% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g laitue romaine
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Lentilles en salade froide

85
CUT FATLOSS
25g
Protéines
235
Calories
9g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g épinards frais
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 235 kcal = 42.6% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g épinards frais
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Shake banane-beurre de cacahuètes light

86
CUT PROTEIN
26g
Protéines
236
Calories
10g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g roquette
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 236 kcal = 44.1% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g roquette
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Omelette végétale aux champignons

87
CUT LOWCARB
27g
Protéines
237
Calories
11g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou chinois
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 237 kcal = 45.6% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou chinois
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Endives braisées au citron

88
CUT LOWCARB
28g
Protéines
238
Calories
12g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g betterave cuite
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 238 kcal = 47.1% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g betterave cuite
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade de roquette-graines de chanvre

89
CUT FATLOSS
29g
Protéines
239
Calories
13g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g courgettes
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 239 kcal = 48.5% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g courgettes
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Carottes bébé au houmous

90
CUT PROTEIN
20g
Protéines
240
Calories
14g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g asperges
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 240 kcal = 33.3% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g asperges
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Seitan grillé nature

91
CUT LOWCARB
21g
Protéines
241
Calories
15g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g brocoli
  • 80g tempeh nature
  • Menthe fraîche
  • Aneth
  • Sauce soja allégée
📊 Ratio Sèche: 21g prot / 241 kcal = 34.9% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g brocoli
2. Préparer 80g tempeh nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Menthe fraîche et Aneth
4. Assaisonner avec Sauce soja allégée
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Soupe potiron-épices sans crème

92
CUT PROTEIN
22g
Protéines
242
Calories
16g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g chou-fleur
  • 100g edamame décortiqué
  • Basilic
  • Coriandre
  • Vinaigre balsamique
📊 Ratio Sèche: 22g prot / 242 kcal = 36.4% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g chou-fleur
2. Préparer 100g edamame décortiqué (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Basilic et Coriandre
4. Assaisonner avec Vinaigre balsamique
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation
🥤

Haricots verts vapeur

93
CUT FATLOSS
23g
Protéines
243
Calories
17g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g poivrons
  • 60g seitan nature
  • Ciboulette
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
📊 Ratio Sèche: 23g prot / 243 kcal = 37.9% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g poivrons
2. Préparer 60g seitan nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ciboulette et Gingembre frais
4. Assaisonner avec Jus de citron
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Hormones de combustion
  • Adiponectine
  • Sensibilité insuline
🍳

Smoothie kiwi-épinards-protéine

94
CUT PROTEIN
24g
Protéines
244
Calories
18g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g carottes
  • 100g tofu soyeux
  • Aneth
  • Ail
  • Flocons de chili
📊 Ratio Sèche: 24g prot / 244 kcal = 39.3% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g carottes
2. Préparer 100g tofu soyeux (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Aneth et Ail
4. Assaisonner avec Flocons de chili
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Récupération sans surplus
  • Réparation maigre
  • Pas de stockage
🥬

Scramble tofu-tomates

95
CUT LOWCARB
25g
Protéines
245
Calories
19g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g radis
  • 80g tofu fumé maigre
  • Coriandre
  • Oignon rouge
  • Poivre noir
📊 Ratio Sèche: 25g prot / 245 kcal = 40.8% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g radis
2. Préparer 80g tofu fumé maigre (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Coriandre et Oignon rouge
4. Assaisonner avec Poivre noir
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Énergie stable
  • Pas de crash glycémique
  • Endurance sèche
🥗

Chou kale chips au four

96
CUT LOWCARB
26g
Protéines
246
Calories
8g
Glucides
4g
Lipides
6g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g endives
  • 100g tempeh aux graines
  • Gingembre frais
  • Échalote
  • Fleur de sel
📊 Ratio Sèche: 26g prot / 246 kcal = 42.3% protéines
📦 Conservation: 48h hermétique au frais

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g endives
2. Préparer 100g tempeh aux graines (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Gingembre frais et Échalote
4. Assaisonner avec Fleur de sel
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Après l'entraînement

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Préservation masse musculaire
  • Anti-catabolisme
  • Densité musculaire
🥒

Salade de concombre-menthe

97
CUT FATLOSS
27g
Protéines
247
Calories
9g
Glucides
5g
Lipides
7g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g fenouil
  • 60g seitan aux herbes
  • Ail
  • Citron frais
  • Cumin
📊 Ratio Sèche: 27g prot / 247 kcal = 43.7% protéines
📦 Conservation: À consommer immédiatement (optimal)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g fenouil
2. Préparer 60g seitan aux herbes (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Ail et Citron frais
4. Assaisonner avec Cumin
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Soir (léger)

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Fonte graisseuse optimale
  • Oxydation lipides
  • Cétose douce
🥚

Céleri rémoulade légère

98
CUT PROTEIN
28g
Protéines
248
Calories
10g
Glucides
6g
Lipides
8g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 150g oignons nouveaux
  • 100g tofu grillé sans huile
  • Oignon rouge
  • Menthe fraîche
  • Paprika fumé
📊 Ratio Sèche: 28g prot / 248 kcal = 45.2% protéines
📦 Conservation: 3 jours au réfrigérateur

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 150g oignons nouveaux
2. Préparer 100g tofu grillé sans huile (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Oignon rouge et Menthe fraîche
4. Assaisonner avec Paprika fumé
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Matinal

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Satiété prolongée
  • Contrôle faim
  • Réduction fringales
🍵

Tofu soyeux aux ciboulettes

99
CUT LOWCARB
29g
Protéines
249
Calories
11g
Glucides
7g
Lipides
9g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 100g algues wakame
  • 80g tempeh grillé nature
  • Échalote
  • Basilic
  • Curcuma frais
📊 Ratio Sèche: 29g prot / 249 kcal = 46.6% protéines
📦 Conservation: 5 jours au frais (tofu mariné)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 100g algues wakame
2. Préparer 80g tempeh grillé nature (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Échalote et Basilic
4. Assaisonner avec Curcuma frais
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Pré-workout

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Métabolisme actif
  • Thermogenèse alimentaire
  • Dépense énergétique
🥜

Consommé de champignons

100
CUT PROTEIN
20g
Protéines
150
Calories
12g
Glucides
3g
Lipides
5g
Fibres

📝 Ingrédients (1 portion SÈCHE)

  • 200g concombre
  • 100g tofu nature (1.5% MG)
  • Citron frais
  • Ciboulette
  • Vinaigrette citron-moutarde sans huile
📊 Ratio Sèche: 20g prot / 150 kcal = 53.3% protéines
📦 Conservation: 24h au réfrigérateur (légumes frais)

👨‍🍳 Préparation

1. Laver et couper 200g concombre
2. Préparer 100g tofu nature (1.5% MG) (nature ou grillé sans huile)
3. Ajouter Citron frais et Ciboulette
4. Assaisonner avec Vinaigrette citron-moutarde sans huile
5. Servir frais ou à température ambiante

⏰ Entre les repas

✂️ Effets Sèche

DÉFINITION MUSCULAIRE

  • Rétention eau minimale
  • Définition musculaire
  • Vascularisation