🍳 100 Petits-Déjeuners Protéinés
Naturels, économiques, simples - Classés par objectif et sport
🏋️ SANS PRODUITS CHIMIQUES🎯 Objectifs & Sports
💡 Ingrédients simples : œufs, fromage blanc, yaourt, avoine, pain complet, fruits, légumes, poissons gras, volaille.
❌ Pas de : whey industrielle, barres protéinées, compléments chimiques, édulcorants artificiels.
📋 Les 100 Recettes
Omelette 3 blancs + 1 jaune épinards
1📝 Ingrédients
3 blancs œuf, 1 jaune, épinards frais 100g, sel, poivre, huile olive 1cc
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Thon nature + avocat 1/2
2📝 Ingrédients
Thon au naturel 120g, avocat 1/2, citron, poivre
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Fromage blanc 0% + graines de lin
3📝 Ingrédients
Fromage blanc 200g, graines de lin moulues 1cas, cannelle
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Œufs durs (3) + tomates cerises
4📝 Ingrédients
3 œufs durs, tomates cerises 150g, sel, basilic
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Blanc de poulet grillé + concombre
5📝 Ingrédients
Blanc poulet 150g grillé, concombre 1/2, yaourt 0% 2cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade matinale œufs-thon
6📝 Ingrédients
2 œufs durs, thon 80g, salade verte, moutarde
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Frittata légumes verts
7📝 Ingrédients
2 œufs, épinards, courgettes, oignons, cuisson four
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Saumon fumé + fromage frais 0%
8📝 Ingrédients
Saumon fumé 60g, fromage frais 0% 100g, citron
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Yaourt grec nature + amandes
9📝 Ingrédients
Yaourt grec 150g, amandes 10 unités
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette roulée jambon blanc
10📝 Ingrédients
2 œufs, 2 tranches jambon blanc, herbes
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade de poulet froide
11📝 Ingrédients
Reste poulet rôti 120g, salade, vinaigrette légère
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Shakshuka légère
12📝 Ingrédients
2 œufs, tomates, poivrons, sans pain
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Cottage cheese + céleri
13📝 Ingrédients
Cottage cheese 150g, branches céleri 3, sel
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Sardines à l'huile + citron
14📝 Ingrédients
Sardines 1 boîte, citron, poivre, pas de pain
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Œufs brouillés champignons
15📝 Ingrédients
2 œufs, champignons frais 100g, persil
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Dinde rôtie + yaourt
16📝 Ingrédients
Tranches dinde rôtie 120g, yaourt nature 0% 100g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade niçoise light
17📝 Ingrédients
Thon, œuf dur 1, haricots verts, olives 5, vinaigre
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Galette œuf-fromage
18📝 Ingrédients
Œuf sur galette de blé complet (1), fromage râpé 20g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Maquereau grillé + radis
19📝 Ingrédients
Filet maquereau 120g grillé, radis 100g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Skyr islandais
20📝 Ingrédients
Skyr nature 150g, graines de courge 1cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette aux herbes
21📝 Ingrédients
3 œufs, persil, ciboulette, cerfeuil, pas de mat.grasse
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Poulet + légumes crus
22📝 Ingrédients
Blanc poulet 130g, carottes râpées, chou blanc
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade russe légère
23📝 Ingrédients
Betterave, chou, thon, yaourt 0% (pas mayo)
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Œuf poché sur tomate
24📝 Ingrédients
2 œufs pochés, tomates grillées 2, basilic
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade de haricots thon
25📝 Ingrédients
Haricots verts 150g, thon nature 80g, oignon, vinaigre
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Pancakes flocons d'avoine + œufs
26📝 Ingrédients
Flocons 80g, 2 œufs, banane 1, lait 200ml, cuisson
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette 4 œufs + avocat + pain
27📝 Ingrédients
4 œufs entiers, avocat 1/2, pain complet 2 tranches
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Porridge protéiné amandes
28📝 Ingrédients
Avoine 100g, lait entier 300ml, amandes 20g, miel 1cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette poulet + fromage + pain
29📝 Ingrédients
3 œufs, poulet rôti 100g, emmental 40g, pain 2 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Crêpes sarrasin + saumon
30📝 Ingrédients
Farine sarrasin 100g, œuf 1, saumon fumé 80g, fromage
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
English breakfast complet
31📝 Ingrédients
2 œufs, bacon 3 tr, haricots 100g, tomates, pain 1 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Smoothie bowl protéiné
32📝 Ingrédients
Banane, avoine 60g, beurre cacahuète 2cas, lait 300ml
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
French toast complet
33📝 Ingrédients
Pain complet 4 tr, œufs 2, lait, beurre, sirop érable
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bowl riz + saumon + œuf
34📝 Ingrédients
Riz complet 150g cuit, saumon 120g, œuf mollet 1, avocat
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette fromage + jambon + pain
35📝 Ingrédients
3 œufs, comté 60g, jambon blanc 4 tr, pain beurré 2 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bagel saumon + fromage
36📝 Ingrédients
Bagel complet 1, saumon fumé 100g, cream cheese 60g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Granola maison + yaourt + fruits
37📝 Ingrédients
Flocons avoine 80g grillés, yaourt grec 200g, banane 1, miel
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Huevos rancheros
38📝 Ingrédients
2 œufs, haricots noirs 100g, tortilla maïs 2, avocat
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Wrap poulet œuf fromage
39📝 Ingrédients
Tortilla grande, poulet 120g, œuf 1, fromage 40g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Gaufres protéinées
40📝 Ingrédients
Farine complète 100g, œufs 2, lait 200ml, beurre
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bowl quinoa + œufs + légumes
41📝 Ingrédients
Quinoa 150g cuit, 2 œufs pochés, légumes sautés, huile
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette espagnole + pain
42📝 Ingrédients
4 œufs, pommes de terre 150g, oignons, huile, pain
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Tartine saumon + avocat + œuf
43📝 Ingrédients
Pain complet 2 tr, saumon 80g, avocat 1/2, œuf poché
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Porridge riz lait + protéines
44📝 Ingrédients
Riz rond 80g, lait entier 400ml, œuf battu dedans
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Brouillade œufs + bacon + pain
45📝 Ingrédients
4 œufs brouillés, bacon 4 tranches, pain beurré 2 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Smoothie protéiné complet
46📝 Ingrédients
Banane, avoine 80g, lait entier 300ml, beurre cacahuète 2cas, cacao
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Croque-monsieur + œuf
47📝 Ingrédients
Pain 4 tr, jambon 4 tr, fromage 80g, œuf sur le plat
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Crêpes complètes jambon-fromage
48📝 Ingrédients
Farine complète 120g, 3 crêpes, jambon 100g, fromage 60g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette mexicaine + tortillas
49📝 Ingrédients
3 œufs, bœuf haché 100g, fromage 50g, tortillas 2
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bowl açaï protéiné
50📝 Ingrédients
Açaï nature 100g, banane 1, granola 60g, beurre amandes 2cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette saumon + avocat
51📝 Ingrédients
2 œufs, saumon fumé 80g, avocat 1/2, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Smoothie anti-inflammatoire
52📝 Ingrédients
Myrtilles 150g, yaourt 200g, graines de chia 1cas, miel
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Tartine saumon + graines
53📝 Ingrédients
Pain seigle 2 tr, saumon 100g, graines de lin 1cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade de fruits rouges + yaourt
54📝 Ingrédients
Fruits rouges 200g, yaourt grec 150g, noix 5 cerneaux
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Oeufs pochés sur épinards
55📝 Ingrédients
2 œufs pochés, épinards frais 150g, huile olive, citron
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Golden milk + œufs
56📝 Ingrédients
Lait chaud curcuma 300ml, miel, 2 œufs durs à côté
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Soupe poulet + légumes
57📝 Ingrédients
Bouillon poulet maison, légumes, œuf poché dedans
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade betterave + chèvre + noix
58📝 Ingrédients
Betterave cuite 150g, fromage chèvre 60g, noix 30g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Shakshuka légère
59📝 Ingrédients
2 œufs pochés tomates, poivrons, huile olive, pain complet 1 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Kéfir + fruits + graines
60📝 Ingrédients
Kéfir nature 250ml, banane 1, graines de courge 1cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Maquereau grillé + légumes
61📝 Ingrédients
Maquereau 150g grillé, tomates, concombre, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade composée complète
62📝 Ingrédients
Œuf dur 1, thon 80g, légumes variés, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette champignons + thym
63📝 Ingrédients
3 œufs, champignons 150g, thym frais, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Porridge + beurre de cacahuète
64📝 Ingrédients
Avoine 80g, lait 300ml, beurre cacahuète 2cas, banane
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bouillon d'os + œuf + légumes
65📝 Ingrédients
Bouillon os longue cuisson, œuf mollet, carottes, céleri
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Assiette nordique
66📝 Ingrédients
Saumon fumé 80g, œuf 1, concombre, yaourt, blinis (2 petits)
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Roulés omelette + saumon
67📝 Ingrédients
Omelette 2 œufs, saumon fumé roulé dedans, fromage frais
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Smoothie vert détox
68📝 Ingrédients
Épinards, kiwi, banane, yaourt, graines de lin
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Sardines + avocat + pain complet
69📝 Ingrédients
Sardines 1 boîte, avocat 1/2, pain complet 1 tranche
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade quinoa + poulet
70📝 Ingrédients
Quinoa cuit 100g, poulet rôti 100g, légumes, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Oeufs cocotte + épinards
71📝 Ingrédients
2 œufs cocotte, épinards, crème fraîche 1cas, cuit
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Yaourt grec + miel + noix
72📝 Ingrédients
Yaourt grec 200g, miel 1cas, noix 30g, cannelle
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Wrap dinde + avocat
73📝 Ingrédients
Tortilla, dinde rôtie 100g, avocat 1/2, salade
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette fromage + herbes
74📝 Ingrédients
3 œufs, fromage de chèvre 60g, herbes fraîches, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bowl poke maison
75📝 Ingrédients
Riz vinaigré 100g, saumon cru 100g, avocat, concombre, algues
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette 2 œufs + pain complet + fruit
76📝 Ingrédients
2 œufs, pain complet 2 tr, pomme 1, beurre 5g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Porridge classique + fruits
77📝 Ingrédients
Avoine 60g, lait 250ml, banane 1/2, raisin 50g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Tartine poulet + avocat
78📝 Ingrédients
Pain complet 2 tr, poulet rôti 80g, avocat 1/4
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade œufs + légumes + pain
79📝 Ingrédients
2 œufs durs, salade mixte 150g, pain complet 1 tr, huile
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Crêpes complètes + jambon
80📝 Ingrédients
Farine complète 80g, œuf 1, lait, jambon 2 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Yaourt + muesli + fruits
81📝 Ingrédients
Yaourt nature 200g, muesli sans sucre 60g, pomme 1/2
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Tartine thon + fromage frais
82📝 Ingrédients
Pain complet 2 tr, thon 60g, fromage frais 30g, cibouille
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Assiette anglaise légère
83📝 Ingrédients
1 œuf, 1 tranche bacon grillé, haricots 50g, tomate, pain
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette fromage + herbes + pain
84📝 Ingrédients
2 œufs, emmental 30g, herbes, pain complet 1 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Smoothie équilibré
85📝 Ingrédients
Banane 1, flocons 40g, lait 250ml, beurre cacahuète 1cas
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Wrap œuf + légumes
86📝 Ingrédients
Tortilla, œuf brouillé 1, tomate, salade, fromage 20g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade nordique + pain
87📝 Ingrédients
Saumon fumé 60g, œuf 1, concombre, pain seigle 1 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Galette sarrasin + jambon + fromage
88📝 Ingrédients
Galette 2, œuf, jambon 2 tr, fromage râpé 30g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Fromage blanc + fruits + noix
89📝 Ingrédients
Fromage blanc 150g, pomme 1, noix 15g, miel 1cac
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette saumon + fromage frais
90📝 Ingrédients
2 œufs, saumon fumé 40g, fromage frais 2cas, cibouille
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Assiette végétarienne équilibrée
91📝 Ingrédients
Œuf poché 1, avocat 1/4, pain complet 1 tr, graines
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Pain perdu salé + jambon
92📝 Ingrédients
Pain 2 tr, œuf 1, lait, jambon 2 tr, fromage râpé
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Porridge salé œuf
93📝 Ingrédients
Avoine 60g, lait, œuf poché par-dessus, cibouille
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Club sandwich légère
94📝 Ingrédients
Pain 3 tr, poulet 60g, bacon 1 tr, salade, tomate
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Salade composée équilibrée
95📝 Ingrédients
Thon 60g, œuf 1, légumes, pain complet 1 tr, huile olive
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Omelette espagnole + pain
96📝 Ingrédients
2 œufs, pommes de terre 100g, oignons, huile, pain 1 tr
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Smoothie bowl équilibré
97📝 Ingrédients
Banane 1/2, yaourt 150g, flocons 40g, fruits rouges 50g
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Tartine maquereau + tomate
98📝 Ingrédients
Pain complet 2 tr, maquereau 80g, tomate, oignon
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Bowl œufs + légumes + céréales
99📝 Ingrédients
2 œufs brouillés, quinoa 100g, légumes sautés, graines
🏃 Sport conseillé
⏱️ Préparation
Chausson œuf-fromage + salade
100📝 Ingrédients
Pâte brisée maison 80g, œuf, fromage 40g, salade côté