Le Sélénium (Se)
Oligo-élément antioxydant — Numéro atomique 34
Masse atomique : 78,96 u · Chalcogène
⚠️ Avertissement médical
Ce document est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue en aucun cas un avis médical. La supplémentation en sélénium doit être encadrée médicalement : la marge entre les besoins et la toxicité est étroite. Ne prenez pas de suppléments de sélénium sans avis médical, en particulier si vous suivez un traitement anticancéreux ou si vous souffrez de troubles thyroïdiens.
⚛️ Propriétés & Présence dans l'organisme
Symbole : Se
Z = 34
Masse : 78,96 u
Famille : Chalcogènes
Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la vie présent dans l'organisme en quantité très faible (environ 10 à 15 mg chez l'adulte). Il fait partie de la famille des chalcogènes, comme le soufre et l'oxygène. Contrairement à de nombreux minéraux, le sélénium n'est pas stocké sous forme ionique mais intégré dans des protéines spécifiques appelées sélénoprotéines.
💡 À retenir : Le sélénium est incorporé dans les protéines sous forme d'acide sélénocystéine, un acide aminé considéré comme le 21ème acide aminé protéinogène. Cette particularité le distingue fondamentalement des autres oligo-éléments et explique son rôle irremplaçable dans de nombreuses enzymes.
🔬 Fonctions biologiques
Le sélénium est indispensable au fonctionnement de plus de 25 sélénoprotéines identifiées chez l'humain. Ses fonctions sont multiples et vitales :
🛡️
Défense antioxydante majeure
Cofacteur des glutathion peroxydases (GPx) et de la thiorédoxine réductase, enzymes qui protègent les cellules du stress oxydatif en neutralisant les peroxydes
🦋
Fonction thyroïdienne
La déiodase (type 1, 2 et 3) est une sélénoprotéine essentielle à la conversion de la T4 inactive en T3 active. Sans sélénium, la thyroïde ne peut pas réguler correctement le métabolisme
🛡️
Système immunitaire
Stimulation de l'activité des lymphocytes T et NK (Natural Killer), régulation de la réponse inflammatoire et amélioration de la réponse aux infections virales
🧬
Prévention cancéreuse
Protection contre le cancer de la prostate, colorectal et pulmonaire. Réduction des effets indésirables des chimiothérapies et radiothérapies
❤️
Protection cardiovasculaire
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires par limitation de l'oxydation des lipides et prévention de l'inflammation vasculaire
🫁
Fonction respiratoire
Contribution au traitement de l'asthme par réduction de l'inflammation bronchique et de la réponse allergique
👁️
Santé oculaire
Protection contre les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) via l'action antioxydante dans le cristallin
🧠
Fonction cognitive
Protection neuronale contre le stress oxydatif. Des études suggèrent un rôle dans la prévention des troubles neurodégénératifs
✨
Santé de la peau
Prévention du cancer de la peau (mélanome et carcinome) et protection contre les dommages UV via les sélénoprotéines cutanées
🧪
Détoxification
Participation à la détoxification de métaux lourds (mercure, cadmium, plomb) par formation de complexes insolubles
Les sélénoprotéines clés
- Glutathion peroxydases (GPx1 à GPx4) — Neutralisent les peroxydes lipidiques et l'eau oxygénée
- Déiodases (D1, D2, D3) — Activent ou désactivent les hormones thyroïdiennes
- Thiorédoxine réductases — Régénèrent les systèmes antioxydants cellulaires
- Sélénoprotéine P — Transporte le sélénium dans le sang et agit comme antioxydant extracellulaire
- Sélénoprotéine S — Impliquée dans la régulation de l'inflammation et du métabolisme du glucose
🥗 Principales sources alimentaires
La teneur des aliments en sélénium dépend étroitement de la concentration du sol dans lequel ils ont poussé. Les sols de certaines régions (États-Unis du Midwest, Canada, Chine, Europe du Nord) sont naturellement pauvres en sélénium.
- Noix du Brésil — Source la plus concentrée au monde (1 noix peut contenir jusqu'à 95 µg)
- Blé et produits céréaliers complets — Blé dur, son de blé, germe de blé, farine complète
- Fruits de mer — Huîtres, crevettes, crabes, homard, thon, maquereau, sardines
- Viandes — Foie, rognons, bœuf, poulet, dinde (surtout les abats)
- Œufs — Principalement dans le jaune
- Orge et avoine — Céréales complètes riches en sélénium
- Riz brun et riz complet — Plus riches que le riz blanc
- Graines de tournesol et de sésame — Sources végétales concentrées
- Légumineuses — Lentilles, pois chiches, haricots
- Champignons — En particulier les champignons de Paris et shiitake
🌏 Variabilité géographique : Une noix du Brésil cultivée dans un sol amazonien riche peut contenir jusqu'à 250 µg de sélénium, tandis qu'une noix du Brésil cultivée dans un sol pauvre n'en contiendra que quelques microgrammes. Cette variabilité rend difficile l'estimation précise des apports alimentaires.
📊 Apports nutritionnels recommandés
Les besoins en sélénium sont faibles mais strictement indispensables. Les apports sont exprimés en microgrammes (µg) :
| Population | Apport recommandé | Observations |
|---|---|---|
| Nourrissons 0-6 mois | 15 µg/jour* | Apport suffisant (AS) |
| Nourrissons 7-12 mois | 20 µg/jour* | Apport suffisant (AS) |
| Enfants 1-3 ans | 20 µg/jour | ANR |
| Enfants 4-8 ans | 30 µg/jour | ANR |
| Enfants 9-13 ans | 40 µg/jour | ANR |
| Adolescents et adultes ≥ 14 ans | 55 µg/jour | ANR |
| Femmes enceintes | 60 µg/jour | ANR augmenté |
| Femmes allaitantes | 70 µg/jour | ANR augmenté |
* En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé un Apport Suffisant (AS) plutôt qu'un ANR, basé sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.
ANR : Apport Nutritionnel Recommandé — AMT : Apport Maximal Tolérable = 400 µg/jour pour les adultes.
⚠️ Marge de sécurité étroite : Le sélénium présente une fenêtre thérapeutique très étroite. Les besoins quotidiens sont de 55 µg, mais la toxicité apparaît dès 900-1000 µg/jour (voire moins chez certains individus sensibles). C'est l'un des oligo-éléments avec le ratio toxicité/besoin le plus défavorable.
⚠️ Carence & Excès
Carence en sélénium
La carence en sélénium est relativement rare dans les pays occidentaux, mais elle peut survenir dans des situations spécifiques :
Situations à risque de carence :
- Régions à sols pauvres — Zones géographiques où les sols sont naturellement dépourvus de sélénium (certaines régions de Chine, Russie, Europe du Nord, Nouvelle-Zélande)
- Nutrition parentérale prolongée — Alimentation intraveineuse non enrichie en sélénium sur le long terme
- Maladies intestinales — Maladie de Crohn, colite ulcéreuse, malabsorption chronique
- Régime alimentaire restrictif — Alimentation pauvre en protéines animales et en céréales complètes
- Hémodialyse — Perte de sélénium lors des séances de dialyse
Conséquences d'une carence :
❤️
Troubles cardiovasculaires
Cardiomyopathie de Keshan (endémique en Chine), troubles inflammatoires vasculaires
🫁
Asthme et allergies
Aggravation des symptômes asthmatiques et augmentation de la réactivité bronchique
🛡️
Affaiblissement immunitaire
Susceptibilité accrue aux infections virales et bactériennes, réponse vaccinale diminuée
🧬
Cancer
Risque accru de certains cancers (prostate, colorectal, poumon) en cas de carence chronique
👁️
Cataractes
Oxydation accélérée du cristallin et risque de cataracte prématurée
🦋
Troubles thyroïdiens
Dysfonctionnement de la conversion T4/T3, goitre, hypothyroïdie
Excès de sélénium (Sélénose)
🚨 Dangers d'un excès : La sélénose est une intoxication au sélénium qui se manifeste par des symptômes caractéristiques. Elle peut survenir à des apports supérieurs à 400-900 µg/jour de manière chronique, ou à des doses beaucoup plus élevées en aigu.
Symptômes de la sélénose :
- Odeur d'ail — Haleine et sueur odorantes (caractéristique, due aux composés organoséléniques)
- Fragilité capillaire — Cheveux cassants, perte de cheveux (alopécie), ongles ridés ou déformés
- Troubles gastro-intestinaux — Nausées, vomissements, diarrhées, crampes abdominales
- Troubles neurologiques — Fatigue, irritabilité, neuropathie périphérique, tremblements
- Lésions cutanées — Éruptions, dermatite, coloration jaunâtre de la peau
- Atteinte hépatique et rénale — En cas d'intoxication sévère
⚠️ Attention aux noix du Brésil : En raison de leur extrême variabilité en sélénium, la consommation régulière de plus de 2 à 3 noix du Brésil par jour peut entraîner une intoxication chez certaines personnes. Ne consommez pas de poignées entières de noix du Brésil.
💊 Incompatibilités & Interactions
Médicaments diminuant l'absorption
💊
Antiacides (Maalox, Rolaids...)
Réduisent l'absorption intestinale du sélénium en modifiant le pH gastrique
💊
Bloqueurs H2 (Zantac, Pepcid, Axid...)
Diminuent la sécrétion acide et donc la solubilisation du sélénium alimentaire
💊
Inhibiteurs de la pompe à protons (Losec, Prevacid, Pantoloc...)
Réduction drastique de l'absorption par suppression de l'acidité gastrique
💉
Corticostéroïdes (prolongés et à haute dose)
Réduisent le taux de sélénium sanguin en augmentant son élimination urinaire
Contre-indications et précautions
- Goitre et troubles thyroïdiens — La supplémentation en sélénium est déconseillée chez les personnes souffrant d'un goitre non expliqué, car elle peut masquer un déficit en iode ou aggraver certains dysfonctionnements
- Cancer de la peau — Des études (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial - SELECT) ont montré que la supplémentation en sélénium pouvait augmenter légèrement le risque de cancer de la peau chez certains hommes
- Insuffisance rénale — Réduction de l'élimination et risque d'accumulation
- Chimiothérapie — Bien que le sélénium puisse réduire les effets indésirables, il peut aussi interférer avec l'action de certains agents cytotoxiques. Ne jamais supplémenter sans accord oncologique
🔗 Interaction sélénium-iode : Le sélénium et l'iode sont étroitement liés métaboliquement. Une carence en sélénium aggrave les effets d'une carence en iode, et inversement. Dans les régions carencées en iode, une supplémentation isolée en sélénium sans iode peut théoriquement aggraver l'hypothyroïdie. Une approche combinée est souvent préconisée.
🍽️ Aliments riches en sélénium
Sources animales et concentrées
| Aliment | Portion | Sélénium (µg) |
|---|---|---|
| Noix du Brésil (1 noix, ~5g) | 1 unité | 50 - 250* |
| Thon en conserve | 85 g | ~ 60 - 70 |
| Sardines en conserve | 85 g | ~ 40 - 50 |
| Saumon | 85 g | ~ 35 - 45 |
| Foie de bœuf | 85 g | ~ 30 - 40 |
| Dinde | 85 g | ~ 25 - 30 |
| Poulet | 85 g | ~ 20 - 25 |
| Œuf entier | 1 gros (50 g) | ~ 15 - 20 |
* Très variable selon l'origine géographique du sol.
Sources végétales et céréales
| Aliment | Portion | Sélénium (µg) |
|---|---|---|
| Blé dur | 1 tasse (192 g) | 171,6 |
| Kamut (khorasan), cru | 1 tasse (186 g) | 151,6 |
| Semoule enrichie | 1 tasse (167 g) | 149,3 |
| Germe de blé, brut | 1 tasse (115 g) | 91,1 |
| Orge perlé, brut | 1 tasse (200 g) | 75,4 |
| Farine de blé complète | 1 tasse (120 g) | 74,2 |
| Pâtes de blé entier, sèches | 1 tasse (91 g) | 70,6 |
| Orge mondée | 1 tasse (184 g) | 69,4 |
| Pâtes enrichies, sèches | 1 tasse (91 g) | 57,5 |
| Son de blé, brut | 1 tasse (58 g) | 45,0 |
| Son d'avoine, brut | 1 tasse (94 g) | 42,5 |
| Riz blanc étuvé, sec | 1 tasse (185 g) | 36,8 |
| Amarante, crue | 1 tasse (193 g) | 36,1 |
| Quinoa, cru | 1 tasse (170 g) | 14,4 |
| Sarrasin, cru | 1 tasse (170 g) | 14,1 |
| Millet, cru | 1 tasse (200 g) | 5,4 |
🌾 Pourquoi le blé est-il si riche ? Le blé et les céréales complètes sont naturellement riches en sélénium car ils absorbent cet oligo-élément du sol. Le son de blé et le germe de blé concentrent le sélénium. Cependant, les céréales raffinées (farine blanche) en perdent une grande partie lors du raffinage.
🌍 Géographie de la carence : la maladie de Keshan
La maladie de Keshan est une cardiomyopathie endémique découverte dans la province de Keshan (Chine) dans les années 1930. Elle est directement liée à la carence sévère en sélénium :
- Cause — Sols extrêmement pauvres en sélénium dans certaines régions de Chine intérieure
- Manifestations — Insuffisance cardiaque congestive, arythmies, élargissement du cœur, mort subite
- Prévention — Supplémentation en sélénium et enrichissement des engrais
- Facteur viral — Le virus Coxsackie B semble jouer un rôle déclenchant ; la carence en sélénium affaiblit la réponse immunitaire face à ce virus
D'autres régions du monde présentent des sols carencés : la Finlande (avant l'enrichissement des engrais en 1984), la Nouvelle-Zélande, certaines régions de Russie et d'Europe de l'Est.
🌱 Solution agronomique : En Finlande, l'enrichissement systématique des engrais en sélénium (sous forme de sélénate de sodium) a permis d'augmenter les apports alimentaires de la population de 25 µg/jour à plus de 80 µg/jour, éradiquant pratiquement la carence.
📚 Sources & Références
- Canal Vie — Informations nutritionnelles
- Passeport Santé — Base de données oligo-éléments
- Aliments Riches — Base de données nutritionnelles
- USDA FoodData Central — Base de données nutritionnelles américaine
- Institute of Medicine (US) — Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000
- ANSES — Apports nutritionnels recommandés pour la population française
- OMS — Stratégies de lutte contre la carence en micronutriments
- EFSA — Évaluation des risques liés au sélénium
- Étude SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial)
- Recherches sur la maladie de Keshan et la cardiomyopathie sélénium-dépendante
📝 Résumé pratique
🔑 Points clés à retenir :
• Le sélénium est un oligo-élément essentiel intégré dans les protéines sous forme d'acide sélénocystéine
• Il est indispensable à plus de 25 sélénoprotéines (antioxydation, thyroïde, immunité)
• Apport recommandé : 55 µg/jour (adulte), 60 µg (grossesse), 70 µg (allaitement)
• AMT : 400 µg/jour — marge de sécurité très étroite
• Sources principales : noix du Brésil, blé complet, fruits de mer, foie, œufs
• Carence : cardiomyopathie de Keshan, asthme, affaiblissement immunitaire, cataractes
• Excès (sélénose) : odeur d'ail, perte de cheveux, ongles fragiles, nausées
• Interactions : antiacides, IPP, bloqueurs H2, corticostéroïdes diminuent l'absorption
• Synergie étroite avec l'iode pour la fonction thyroïdienne
• Déconseillé en supplémentation en cas de goitre non expliqué