Oméga-6, Oméga-3
Comment s'y retrouver ? Guide complet sur les acides gras essentiels
Les omégas 3 et 6 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Certains sont « essentiels » car l'organisme ne peut pas les fabriquer lui-même.
Vos besoins quotidiens en acides gras oméga-6
| Population | Apport suffisant (AS) |
|---|---|
| Bébés 0-6 mois | 4,4 g |
| Bébés 7-12 mois | 4,6 g |
| Bébés 1-3 ans | 7 g |
| Enfants 4-8 ans | 10 g |
| Garçons 9-13 ans | 12 g |
| Filles 9-13 ans | 10 g |
| Garçons 14-18 ans | 16 g |
| Filles 14-18 ans | 11 g |
| Hommes 19-50 ans | 17 g |
| Femmes 19-50 ans | 12 g |
| Hommes 50 ans et + | 14 g |
| Femmes 50 ans et + | 11 g |
| Femmes enceintes | 13 g |
| Femmes qui allaitent | 13 g |
Voici la teneur en acides gras oméga-6 et oméga-3 pour 100 g d'aliment. Les valeurs sont exprimées en grammes (g).
🫒 Huiles végétales (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-6 (g) | Oméga-3 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Huile de tournesol | 65,7 | 0,0 | 65,7 |
| Huile de maïs | 54,7 | 1,2 | 55,9 |
| Huile de soja | 50,4 | 6,8 | 57,2 |
| Huile de carthame | 74,6 | 0,1 | 74,7 |
| Huile de pépins de raisin | 69,6 | 0,1 | 69,7 |
| Huile de coton | 51,5 | 0,2 | 51,7 |
| Huile de lin | 14,3 | 53,3 | 67,6 |
| Huile de cameline | 16,0 | 35,0 | 51,0 |
| Huile de noix | 52,9 | 10,4 | 63,3 |
| Huile de colza | 19,7 | 9,1 | 28,8 |
| Huile de chanvre | 55,8 | 17,4 | 73,2 |
| Huile d'olive | 9,8 | 0,8 | 10,6 |
* Les huiles de lin et de cameline sont les plus riches en oméga-3. À consommer crues.
🐟 Poissons gras (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-6 (g) | Oméga-3 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Saumon (élevage) | 0,8 | 2,3 | 3,1 |
| Saumon (sauvage) | 0,2 | 2,5 | 2,7 |
| Maquereau | 0,2 | 2,7 | 2,9 |
| Sardine | 1,5 | 1,5 | 3,0 |
| Hareng | 0,6 | 1,7 | 2,3 |
| Thon (rouge, frais) | 0,1 | 1,3 | 1,4 |
| Anchois | 0,4 | 1,5 | 1,9 |
| Truite | 0,6 | 1,0 | 1,6 |
| Sprat | 0,3 | 1,4 | 1,7 |
🌰 Graines, noix & oléagineux (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-6 (g) | Oméga-3 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Graines de lin | 5,9 | 22,8 | 28,7 |
| Graines de chia | 5,8 | 17,8 | 23,6 |
| Noix | 38,1 | 9,1 | 47,2 |
| Graines de chanvre | 27,6 | 8,7 | 36,3 |
| Pépins de tournesol | 23,1 | 0,1 | 23,2 |
| Pépins de courge | 8,8 | 0,2 | 9,0 |
| Cacahuètes | 15,6 | 0,0 | 15,6 |
| Pignons de pin | 23,3 | 0,1 | 23,4 |
| Pistaches | 14,1 | 0,3 | 14,4 |
| Amandes | 12,3 | 0,0 | 12,3 |
| Noisettes | 7,8 | 0,1 | 7,9 |
🌾 Céréales & légumineuses (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-6 (g) | Oméga-3 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Blé entier | 0,9 | 0,1 | 1,0 |
| Maïs | 0,6 | 0,0 | 0,6 |
| Soja (graines) | 10,7 | 1,5 | 12,2 |
| Avoine | 2,3 | 0,1 | 2,4 |
| Quinoa | 2,8 | 0,3 | 3,1 |
| Riz complet | 1,0 | 0,0 | 1,0 |
| Lentilles | 0,2 | 0,1 | 0,3 |
| Pois chiches | 0,9 | 0,0 | 0,9 |
🥩 Viandes, œufs & produits laitiers (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-6 (g) | Oméga-3 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Poulet (blanc, cuit) | 0,6 | 0,0 | 0,6 |
| Dinde (cuite) | 0,5 | 0,0 | 0,5 |
| Œuf entier | 1,2 | 0,1 | 1,3 |
| Beurre | 1,4 | 0,3 | 1,7 |
| Fromage (cheddar) | 0,7 | 0,1 | 0,8 |
| Viande de bœuf (maigre) | 0,3 | 0,0 | 0,3 |
| Agneau | 0,7 | 0,2 | 0,9 |
🥬 Légumes verts (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-6 (g) | Oméga-3 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Épinards (cuits) | 0,1 | 0,3 | 0,4 |
| Chou frisé (kale, cru) | 0,1 | 0,2 | 0,3 |
| Algues nori | 0,1 | 0,3 | 0,4 |
| Spiruline (sèche) | 0,8 | 0,9 | 1,7 |
| Brocoli (cuit) | 0,1 | 0,1 | 0,2 |
| Haricots verts (cuits) | 0,1 | 0,1 | 0,2 |
Valeurs approximatives issues des tables de composition nutritionnelle (Ciqual, USDA). Les teneurs peuvent varier selon l'origine et la préparation.
Le corps utilise les oméga-6 pour élaborer des acides gras hautement insaturés et des eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures.
Presque inexistant, le risque est plutôt du côté de la surdose. Un excès d'oméga-6 dans l'assiette empêche l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires.
Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue.
Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d'oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Sources
- Canal Vie
- Passeport santé