Où trouve-t-on des Oméga-3 dans les produits du groupe céréalier
Les omégas 3 sont des nutriments appartenant à la classe des lipides, les matières grasses. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires et jouent un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, notamment hormonales et immunitaires.
Certains de ces acides gras sont « essentiels » car l'organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. C'est le cas de l'acide α-linolénique ou AAL / ALA (oméga-3), que l'on trouve notamment dans les produits du groupe céréalier.
- L'acide α-linolénique ou AAL / ALA (oméga-3)
On distingue trois oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide éicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Sous ces noms un peu barbares se cachent simplement trois constituants naturels des huiles végétales et marines.
🌿 ALA — Acide alpha-linolénique
Les ALA sont des acides gras essentiels, c'est-à-dire que notre corps est incapable de les synthétiser tout seul. Ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation. On les trouve principalement dans les huiles végétales (colza, noix, soja, lin, cameline…) et donc dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. C'est la forme d'oméga-3 présente dans les produits du groupe céréalier.
🐟 EPA — Acide éicosapentaénoïque
Les EPA peuvent être synthétisés par notre corps, mais uniquement en présence d'ALA. Cet acide gras est donc également qualifié d'essentiel. Les principales sources d'EPA sont les poissons gras et par extension les huiles de ces poissons. Mettre des sardines au menu est une excellente façon de consommer des oméga-3. C'est également le cas pour le maquereau, le hareng, le thon ou encore le saumon. On ne trouve que très peu d'oméga-3 dans la viande, sauf lorsque la nourriture des animaux est elle-même riche en oméga-3.
🧠 DHA — Acide docosahexaénoïque
Les DHA, comme les EPA, peuvent aussi être fabriqués par notre organisme, en présence d'ALA. Eux aussi sont dits essentiels. De la même façon que pour les EPA, les huiles de poissons gras sont les aliments les plus riches en DHA.
Les oméga-3 aident à prévenir les troubles cardiovasculaires, les décès attribuables à un infarctus, tout en diminuant les taux de lipides sanguins, à réduire la tension artérielle, l'hypertension liée au traitement de la cyclosporine, la douleur inflammatoire due à l'arthrite rhumatoïde, les accidents vasculaires cérébraux et les douleurs menstruelles (dysménorrhée).
On conseille d'en consommer après une angioplastie (afin de prévenir le rétrécissement coronarien) et après un pontage coronarien (afin de prévenir l'obstruction des vaisseaux sanguins greffés).
Les oméga-3 aideraient aussi à traiter la dépression, la dyslexie (trouble persistant de la lecture et de l'écriture), l'endométriose et le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (grave handicap visuel).
Besoins en oméga-3
Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3 :
- AAL (ALA) : de 0,8 g à 1,1 g/jour
- AEP + ADH (EPA + DHA) : de 0,3 g à 0,5 g/jour
En 2004, un comité d'experts internationaux a fixé l'apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories. Ces experts recommandent également un apport minimal de 500 mg par jour d'AEP/ADH pour le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire.
En Amérique du Nord, l'apport suffisant en AAL est fixé à 1,1 g par jour pour les femmes, et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l'apport énergétique. Aucun apport n'est fixé pour l'AEP/ADH. Ces recommandations sont critiquées par certains experts, qui les estiment insuffisantes pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.
Voici la teneur en acides gras oméga-3 pour 100 g d'aliment. Les valeurs sont exprimées en grammes (g).
🌾 Céréales & produits du groupe céréalier (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-3 (g) | Oméga-6 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Blé entier | 0,1 | 0,9 | 1,0 |
| Avoine | 0,1 | 2,3 | 2,4 |
| Quinoa | 0,3 | 2,8 | 3,1 |
| Riz complet | 0,0 | 1,0 | 1,0 |
| Maïs | 0,0 | 0,6 | 0,6 |
| Orge | 0,1 | 1,0 | 1,1 |
| Sarrasin | 0,1 | 0,9 | 1,0 |
| Millet | 0,1 | 2,0 | 2,1 |
| Seigle | 0,1 | 0,9 | 1,0 |
| Épeautre | 0,1 | 0,9 | 1,0 |
* Les céréales complètes contiennent davantage d'oméga-3 que les céréales raffinées car l'acide α-linolénique se concentre dans le germe et le son.
Dans les produits du groupe céréalier, les oméga-3 se trouvent principalement sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA). Les céréales complètes (blé entier, avoine, quinoa, orge, sarrasin) sont de meilleures sources que les céréales raffinées car le processus de raffinage élimine le germe et le son, qui concentrent les acides gras essentiels.
🫒 Huiles végétales riches en oméga-3 (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-3 (g) | Oméga-6 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Huile de lin | 53,3 | 14,3 | 67,6 |
| Huile de cameline | 35,0 | 16,0 | 51,0 |
| Huile de chanvre | 17,4 | 55,8 | 73,2 |
| Huile de noix | 10,4 | 52,9 | 63,3 |
| Huile de colza | 9,1 | 19,7 | 28,8 |
| Huile de soja | 6,8 | 50,4 | 57,2 |
* Les huiles de lin et de cameline sont les plus riches en oméga-3. À consommer crues pour préserver les acides gras.
🌰 Graines & noix riches en oméga-3 (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-3 (g) | Oméga-6 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Graines de lin | 22,8 | 5,9 | 28,7 |
| Graines de chia | 17,8 | 5,8 | 23,6 |
| Noix | 9,1 | 38,1 | 47,2 |
| Graines de chanvre | 8,7 | 27,6 | 36,3 |
🐟 Poissons gras riches en oméga-3 (pour 100 g)
| Aliment | Oméga-3 (g) | Oméga-6 (g) | Total |
|---|---|---|---|
| Maquereau | 2,7 | 0,2 | 2,9 |
| Saumon (sauvage) | 2,5 | 0,2 | 2,7 |
| Saumon (élevage) | 2,3 | 0,8 | 3,1 |
| Sardine | 1,5 | 1,5 | 3,0 |
| Hareng | 1,7 | 0,6 | 2,3 |
| Anchois | 1,5 | 0,4 | 1,9 |
- 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées
- 2 c. à thé de graines de chia
- 13 g de graines de chanvre
Valeurs approximatives issues des tables de composition nutritionnelle (Ciqual, USDA). Les teneurs peuvent varier selon l'origine et la préparation.
Presque inexistant, le risque est plutôt du côté de la surdose. Un excès d'oméga-6 dans l'assiette empêche l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires.
Les symptômes de carence en oméga-3 peuvent inclure :
- Troubles cardio-vasculaires
- Allergie
- Diminution du potentiel anti-inflammatoire
Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue.
Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d'oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Les omégas 6 et 3 ont besoin d'autres micro-nutriments pour être utilisés par l'organisme de façon efficace. Les vitamines B3, B6, C et E sont utilisées pour les omégas 3 et 6, mais aussi le zinc et le magnésium. Avec un apport en oméga-6 trop important, ce sont ces omégas 6 qui vont surconsommer ces vitamines et minéraux, n'en laissant pas assez pour l'assimilation et l'utilisation des omégas 3.
Sources
- Canal Vie
- Passeport santé
- Extenso