Guide Complet sur les Lipides

Introduction

Description des lipides

Même s'ils sont pointés du doigt depuis de nombreuses années, les lipides ou graisses alimentaires sont essentiels à une bonne santé. Ceux-ci fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Les lipides sont une source d'énergie importante pour le corps humain. Contrairement aux glucides et aux protéines qui fournissent quatre calories par gramme (4 kcal/g), les lipides fournissent neuf calories par gramme consommé (9 kcal/g). Ils facilitent également l'absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles ou solubles dans le gras, ainsi que certaines composantes alimentaires telles que les caroténoïdes. Finalement, les lipides participent également à la synthèse d'hormones sexuelles et de cholestérol, en plus d'être un constituant important des cellules de tout l'organisme.

Les lipides que l'on retrouve dans l'alimentation se composent essentiellement (98%) de triacylglycérols et contiennent également des petites quantités de phospholipides et de stérols. Il existe quatre grandes familles d'acides gras : les acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et trans. Les aliments contiennent différentes quantités et différents types d'acides gras. Comme chaque type d'acide gras a ses avantages et inconvénients, selon le type et la quantité d'acides gras ingérés, les effets seront différents du point de vue de la santé.

Fonctions des lipides

Les lipides de réserve

Ils sont situés dans le tissu adipeux, stockés sous forme de triglycérides. Ils constituent ainsi le principal réservoir énergétique de notre organisme. Chez l'adulte en bonne santé, les réserves lipidiques peuvent représenter 10 à 20% du poids corporel (jusqu'à 30% selon le sexe et la morphologie). Ce stock permet de survivre plusieurs semaines sans apport alimentaire.

Les lipides de structure

Ils sont principalement représentés par les phospholipides, le cholestérol et les sphingolipides. Ils maintiennent l'homéostasie (capacité de l'organisme de maintenir un état de stabilité relative des différentes composantes de son milieu interne, et ce, malgré les variations constantes de l'environnement externe) et la fluidité des membranes indispensables aux échanges cellulaires. Les cellules du système nerveux en sont d'ailleurs particulièrement riches (myéline).

Les lipides fonctionnels

Ils ont un rôle de vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K) assurant leur absorption et leur transport au sein de l'organisme, sont précurseurs de molécules indispensables à l'organisme (hormones, molécules de régulation, prostaglandines, leucotriènes) et participent à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers).

Les acides gras essentiels : Oméga-3 et Oméga-6

Principales sources alimentaires

Les lipides sont présents dans de nombreux groupes d'aliments. Voici les principales sources :

🥑 Sources végétales riches en lipides

• Huiles végétales : huile d'olive, colza, noix, sésame, tournesol, coco
• Fruits à coque et graines : noix, amandes, noisettes, pistaches, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol
• Avocat : riche en acides gras monoinsaturés
• Olives
• Cacao et chocolat noir (plus de 70%)

🐟 Sources animales riches en lipides

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, thon, anchois, truite
• Viandes : viandes grasses, charcuteries, foie, rognons
• Produits laitiers : beurre, crème, fromages à pâte dure ou persillée
• Œufs entiers (jaune d'œuf)
• Fruits de mer : huîtres, moules, crevettes

🌾 Sources céréalières (lipides modérés)

• Son de riz, germe de blé, son d'avoine
• Amarante, quinoa, avoine complète
• Farines complètes et intégrales

Symptômes de carence

Les carences en lipides sont rares et sont, en général, le fait de régimes restrictifs sévères (moins de 10% des apports énergétiques totaux) ou de malabsorption (maladies cœliaques, mucoviscidose, insuffisance pancréatique, cholestase). Les carences retentissent sur :

• La structure des membranes cellulaires (peau sèche, fragilité cutanée)
• Les transports des vitamines liposolubles (troubles de la vision, carence en vitamine D)
• La synthèse hormonale (troubles menstruels, baisse de la libido)
• Le développement neurologique chez l'enfant
• La croissance et la cicatrisation

Carences spécifiques en acides gras essentiels

Les carences en acides gras essentiels sont plus graves chez les enfants avec des atteintes de la peau et des cheveux en cas de carence en oméga-6 (dermatite séborrhéique, alopécie), et des difficultés à la marche puis une faiblesse généralisée en cas de carence en oméga-3. Chez l'adulte, on observe également des troubles de la concentration, de la mémoire et de l'humeur.

Apport quotidien recommandé

Besoins quotidiens en lipides

Par manque de données scientifiques, il n'existe aucun apport nutritionnel recommandé concernant les lipides totaux en termes de gramme pour les individus âgés de plus d'un an. Cependant, un apport suffisant existe chez les nourrissons de 0 à 12 mois correspondant aux apports moyens de lipides fournis par le lait maternel. Il n'y a pas, à ce jour, d'apport maximal tolérable. Une étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments a plutôt été fixée pour guider les individus au niveau des quantités de lipides à ingérer chaque jour.

Étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM)

* Ce pourcentage signifie que les lipides devraient fournir entre 20 et 35% des calories totales de la journée.

Excès et risques associés

Compte tenu de l'incidence croissante de l'obésité et des maladies cardiovasculaires, les lipides doivent représenter 30 à 35 % maximum de l'apport énergétique total (AET). Un excès de lipides, particulièrement d'acides gras saturés et trans, est associé à :

• Prise de poids et obésité (densité calorique élevée : 9 kcal/g)
• Hypercholestérolémie et risque accru d'athérosclérose
• Maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC)
• Résistance à l'insuline et risque de diabète de type 2
• Stéatose hépatique (foie gras non alcoolique)
• Certaines formes de cancers (sein, côlon, prostate selon les études)

Incompatibilités et interactions

Les lipides interagissent avec plusieurs nutriments et médicaments :

Interactions nutrimentaires

• Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : la présence de lipides dans les repas est nécessaire à leur absorption. Une alimentation trop pauvre en graisses peut entraîner des carences en ces vitamines.
• Fer : les polyphénols du thé et du café peuvent réduire l'absorption du fer non-héminique, mais la présence de vitamine C ou de lipides peut moduler cette absorption.
• Calcium : les acides gras saturés en excès peuvent former des savons insolubles avec le calcium, réduisant l'absorption de ce dernier.
• Fibres : les fibres solubles peuvent diminuer l'absorption des acides biliaires et du cholestérol (effet bénéfique).

Interactions médicamenteuses

• Orlistat (Xénical®) : médicament anti-obésité qui inhibe les lipases pancréatiques, réduisant l'absorption des graisses de 30%. Nécessite une supplémentation en vitamines liposolubles.
• Statines : médicaments hypolipémiants dont l'efficacité est optimisée par une réduction des apports en graisses saturées.
• Anticoagulants (warfarine) : la vitamine K (liposoluble) présente dans les huiles végétales et le foie interagit avec ces médicaments. L'apport en lipides doit être stable.
• Bêta-bloquants : certains peuvent modifier le métabolisme lipidique.

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Liste des céréales, pâtes et pains riches en lipides totaux

Valeurs nutritionnelles pour 100g de produit cru ou sec.

Liste des aliments riches en lipides (par portion)

Contenu en lipides total par mesure domestique standard.