1. Trempage des noix
2. Trempage de céréales
3. Trempage des légumineuses
4. Trempage des germinations

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1. Trempage des noix

Pourquoi tremper nos noix et graines

La principale raison pour laquelle le trempage des noix et des graines est si important; c’est qu’ils contiennent des inhibiteurs d’enzyme.

Vous pouvez garder des graines dans le garde-manger des années sans jamais te retrouver avec un jardin intérieur MAIS si elles ont de l’eau et un peu de lumière, vous verrez une petite radicule sortir de la graine ! En fait, en pratiquant le trempage, on recrée les conditions favorables nécessaires à la croissance des jeunes plants. Quand nous mangeons des noix et des graines qui n’ont pas été trempées, on avale ces inhibiteurs d’enzymes, ce qui nuit à notre digestion. Ces inhibiteurs entravent le travail de nos propres enzymes et nuisent à l’absorption des vitamines et des minéraux.

Le système de trempage neutralise le processus! Ainsi que l’acide oxalique et l’acide pythique qui compliquent le processus de digestion, de plus les inhibiteurs diminuent le taux d’absorption de certains minéraux comme le fer et le calcium par exemple…

Lorsqu’on les fait tremper, le processus de germination commence et ce problème disparait lorsque ce processus est enclenché. Il augmente aussi la quantité de vitamines (C, B et les carotènes, entre autres) présentes dans le fruit et le pouvoir d’assimilation des minéraux (magnésium, potassium, calcium, fer, zinc, etc.). Leurs nutriments sont de plus démultipliés.

Nous naissons tous et toutes avec un capital d’enzymes. Plus nous vieillissons, plus la quantité d’enzymes diminue dans notre corps, ce qui diminue notre pouvoir digestif. L’idéal est de pallier à ce problème en procurant régulièrement à notre corps de nouvelles enzymes qui viendront faire le travail de digestion en harmonie avec toutes les autres composantes entrant en jeu dans le processus digestif. En faisant tremper tes noix pour les consommer crues (oui la cuisson détruit les enzymes, c’est inévitable), vous entretenez votre capital enzymatique !

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L’ACIDE PHYTIQUE

L’anti-nutriment le plus connu dans les céréales, les haricots, les noix et les graines est l’acide phytique, un acide organique qui protège la graine. Lorsque vous mangez des aliments avec cet acide phytique encore intact, il se lie avec des minéraux importants comme le calcium, le zinc, le magnésium, le fer et le cuivre, et empêche leurs bonnes absorptions. L’acide phytique est également susceptible de bloquer l’absorption des protéines.

Au fil du temps, une foule de problèmes peuvent résulter de carences de ces minéraux, comprenant l‘irritabilité digestif, la fonction immunitaire altérée, allergies, irritations de la peau, dents cariées, la perte osseuse, l’anémie, la perturbation des hormones…

Ces problèmes de santé sont particulièrement répandus lorsque l’alimentation est riche en céréales, craquelins, pain, purée de noix, lait de soja, etc.

INHIBITEURS ENZYMATIQUES

Les céréales, les noix et les graines, contiennent également des inhibiteurs enzymatiques. Ces derniers bloquent la fonction enzymatique, notamment la trypsine, une enzyme responsable de la digestion des protéines.

Pour la simple raison que ces inhibiteurs servent à protéger les noix et graines jusqu’à ce que l’environnement extérieur soit apte à la germination. Les noix et graines auront alors besoin d’une humidité suffisante pour qu’elles puissent germer et produire une plante.

En trempant les noix et les graines, on va libérer ces inhibiteurs d’enzymes.

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LES LECTINES

Bien que les lectines puissent être trouvées dans presque tous les aliments, elles sont fortement concentrées dans les céréales (surtout le blé), les haricots (surtout le soja) et les noix. La raison est qu’elles agissent comme des « insecticides » très puissantes pour éloigner les prédateurs de la graine et des noix.

Quand elles sont consommées en grandes quantités, comme une alimentation riche en blé et de soja, les lectines sont une catastrophe naturelle pour l’intestin grêle. Elles vont se coller à la paroi de l’intestin grêle et endommager les villosités intestinales dont leurs finesses permettent aux nutriments de passer facilement vers le sang.

Ceci est la raison pour laquelle les lectines sont également liées à des troubles auto-immunes comme l’intestin irritable, la colite, la fibromyalgie, arthrite, maladie de Crohn…

 

EVITER LES INCONVENIENTS : LE TREMPAGE !

Autres faits intéressants

• Les mêmes transformations qui ont cours pendant la digestion se produisent pendant la germination : les protéines sont décomposées en acides aminés, les lipides en acides gras et l’amidon en sucre simple.
• Le trempage et plus encore la germination permettent d’augmenter la quantité de vitamines, minéraux et protéines qu’on retrouve dans les graines. (De 300 à 12000%)
• Le gluten se décompose et ainsi la digestion est beaucoup plus facile.
• La digestion est donc facilitée et les nutriments sont bien plus facilement assimilables par l’organisme.
• Il est cependant très important de ne jamais boire l’eau de trempage car elle même contient à son tour tous les inhibiteurs d’enzymes que les noix ont rejeté ainsi que leurs éléments toxiques.
• Bien rincer les noix après le trempage pour éliminer tous les inhibiteurs…
• Le trempage supprime les tanins condensés, molécules anti-nutritionnelles et toxiques qui détériorent la muqueuse intestinale, le foie et les reins.
• Il est important de toujours utiliser une eau non chlorée (filtrée ou eau de source), car l’eau pénètre dans l’aliment.

Instructions simples sur le trempage des noix et des graines

C’est une petite habitude assez simple à prendre, alors essayez et vous sentirez la différence ! De plus sachez que pour les noix, quand elles sont trempées, elles perdent un peu de leurs gras… Alors là , plus d’hésitations… »

Les avantages du trempage

• Il permet de neutraliser les inhibiteurs enzymatiques
• Augmentation du montant de vitamines que votre corps peut absorber.
• Le gluten se décompose et ainsi la digestion est beaucoup plus facile.
• L’acide phytique, qui inhibe l’absorption des minéraux essentiels, est réduit.
• Il supprime les anti-nutriments comme les phytates, les lectines et les tanins
• Il augmente l’assimilation des éléments nutritifs, en particulier la vitamine B
• Il augmente la biodisponibité des protéines
• Il prévient les carences
• Il favorise la croissance des enzymes vitales pour une bonne digestion
• Il réduit l’hypersécrétion d’enzymes pancréatiques
• Les temps de trempage varient avec la noix. En général plus la noix est dense, plus le temps de trempage est long. Idéalement le trempage doit se faire à température ambiante.

Autrefois, il était d’usage de faire tremper ses céréales et légumineuses une nuit avant de les consommer.

Les temps de trempage varient avec la noix. En général, plus la noix est dense, plus le temps de trempage est long. Idéalement, le trempage doit se faire à température ambiante.

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Tableau de trempage et de germination

Noix/Graine	Temps de trempage	Temps de germination
Alfalfa (luzerne)	12 heures	3-5 jours
Amandes	8-12 heures	1-3 jours
Amarante	3-5 heures	2-3 jours
Avoine	8 heures	1-2 jours
Blé	8-10 heures	2-3 jours
Chia	8 heures
Épeautre	6 heures	1-2 jours
Fenugrec	6 heures	2-5 jours
Graines de chou	4-6 heures	4-5 jours
Graines de lin	6 heures
Graines de moutarde	5 heures	3-5 jours
Haricots Mung	8 heures	4-5 jours
Lentilles	8 heures	2-3 jours
Macadamia	Ne se trempe pas
Mais	12 heures
Millet	5 heures	12 heures
Noisette	8-12 heures
Noix	4-6 heures
Noix de cajou	2-3 heures
Noix de pécan	12 heures
Noix du Brésil	Ne se trempe pas
Orge, grain nu	6 heures	12-24 heures
Pignons de pin	Ne se trempe pas
Pistache	Ne se trempe pas
Pois chiches	12-48 heures	2-4 jours
Quinoa	3-4 heures	2-3 jours
Riz	8-10 heures
Sarrasin	6 heures	1-2 jours
Seigle	6-8 heures	2-3 jours
Sarasin	6 heures
Semences de brocoli	8 heures	3-4 jours
Sésame décortiqué	4 – 12 heures
Sésame non décortiqué	8-12 heures
Tournesol	6-8 heures	24 heures
Trèfle	5 heures	4-6 jours

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Comment choisir !

Lorsqu’on achète des graines ou des noix crues, elles sont encore vivantes mais un peu endormies. Les noix et graines sont séchées pour éviter l’apparition de moisissures lors du transport et de la mise en marché. Et de cette façon, elles se conservent également plus longtemps.

• Choisir des noix et graines bio de première qualité.
• Acheter des noix crus, non salé ou aromatisé (Tamari, BBQ,..)
• Rincez-les dans de l’eau purifiée ou distillée.
• Placez-les dans un bol en verre ou en acier inoxydable.
• Couvrir avec deux fois autant d’eau que les noix ou des graines. (1 tasse de noix à 2 tasses d’eau).
• Couvrir le bol avec une serviette en tissu pour laisser respirer.
• Égoutter et rincer les noix ou les graines tous les 3 ou 4 heures.
• L’eau contenant les inhibiteurs d’enzyme est très acide pour le corps donc veillez à rincer les noix et les graines jusqu’a ce que l’eau soit claire.

Noix et graines à conserver au frigo !

Certaines noix et graines doivent être gardées au frigo afin d’en assurer la longévité et la fraîcheur. Parce certaines d’entre elles possèdent des acides gras insaturés, ce qui rend la noix et graine susceptible de rancir car l’huile présente dans le fruit rancit et oxyde à température ambiante ou plus élevée.

Noix du Brésil Noix de Grenoble Noix de Pécan (pacanes) Noix de pin Graines de tournesol Graines de lin Graines de chanvre

 

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2- Trempage des céréales

Depuis plusieurs années, les experts en nutrition recommandent de privilégierles céréales complètes et les légumineuses pour leurs apports en nutriments: vitamines, minéraux, fibres et protéines. Cette recommandation fait désormais référence dans l’alimentation santé accompagnée d’une envie de revenir à une alimentation plus naturelle et moins transformée. En effet, les céréales étaient auparavant consommées entières jusqu’à ce que l’on transforme les grains afin qu’ils soient plus souples, plus rapides à cuire et conservés pendant longtemps. Mais, en ôtant l’écorce de la graine (son et germe), on élimine une quantité importante de nutriments. Pourtant, les céréales complètes ne sont pas non plus irréprochables.

L’acide phytique, un anti-nutriment

Considéré comme un anti-nutriment, l’acide phytique est une molécule naturellement présente dans les graines, notamment dans l’enveloppe, en général sous la forme de sel de calcium ou de magnésium. C’est une protection naturelle pour les végétaux qui a pour rôle de maintenir certains minéraux (zinc, cuivre, magnésium, calcium, fer) pour qu’ils soient disponibles lors de la croissance ultérieure de la graine. On la trouve dans l’enveloppe des céréales comme le blé, le riz, l’avoine, le quinoa, le millet ou le seigle mais aussi les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots, le soja.

Lorsque l’on ingère des aliments qui contiennent de l’acide phytique, ce dernier se mélange aux autres nutriments présents dans le bol alimentaire (contenu de l’estomac) et empêche leur absorption. Lorsqu’on consomme des céréales complètes et des légumineuses, on espère bénéficier detous leurs nutriments, mais l’acide phytique empêche la libération des minéraux lors de la digestion et donc leur assimilation par l’intestin. En plus d’une mauvaise absorption, on risque d’être sujet à des maux de ventre et des ballonnements.

Le trempage, une solution

Pas question de se tourner à nouveau vers les produits industriels et raffinés. Cependant, l’être humain ne dispose pas assez de l’enzyme, la phytase, nécessaire à la digestion de l’acide phytique, contrairement aux animaux. Alors pour accélérer naturellement la germination de la graine et rendre biodisponible les minéraux, il faut faire tremper ses graines. Plonger ses céréales et graines toute une nuit (pendant 12 à 24h) permet de libérer les nutriments. Côté pain, même si le pain moderne n’est pas vraiment affecté par la séquestration des minéraux, on préfère le pain au levain pour optimiser l’absorption des minéraux.

La germination des graines peut aussi être une alternative pour faire le plein de minéraux. Les céréales & les graines complètes (non raffinées) sont naturellement bien plus riches en vitamines & en minéraux compte tenu du fait qu’elles n’ont pas été transformées. Cependant elles ont la caractéristique de contenir de l’acide phytique qui nous empêcherait de profiter de ses nutriments !!

Qu’est ce que l’acide phytique

C’est un “anti-nutriment” cette molécule est présente dans l’enveloppe des graines & des céréales pour les protéger.

Cela aide à maintenir certain minéral tels que le zinc, le cuivre, le magnésium, le calcium ou le fer pour qu’ils restent disponibles lors de la croissance des graines.

Lorsque vous consommer des aliments qui contiennent ce fameux acide, celui se mélange au bol alimentaire dans l’estomac et empêche leur absorption en éliminant les minéraux lors de la digestion et annule ainsi leur assimilation par l’intestin.

Le plus simple est de faire germer vos graines en les faisant tremper! Cela permet de créer de la phytase, qui est nécessaire pour digérer le fameux acide phytique. Il vous suffit de plonger de faire tremper vos graines & céréales toute la nuit pour en libérer leurs nutriments.

Bon à savoir

• Rincer et bien égoutter les grains ou les céréales avant la cuisson.
• Prendre la mesure des grains et céréales à cuire avant le rinçage.
• Le sarasin est aussi appellé blé noir.

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Tableau de trempage et cuisson des céréales

Les céréales	Trempage	Cuisson	Volume d’eau de cuisson
Avoine	8 heures	1½-2 heures	4 tasses
Blé	12 heures	1 heure	4 tasses
Blé concassé		1 heure	3 tasses
Boulghour	Non	10-15 minutes	2 tasses
Couscous	Non	5 minutes -eau bouillante	1 tasse
Épeautre	12 heures	1 heure	4 tasses
Flocons	5 min ou tel quel	20 min.	2 tasses
Granola	15 min.	se mange après trempage	2 tasses
Kamut	12 heures	1 heure	4 verres
Millet	Non	20 minutes	2 ½ tasses
Orge	12 heures	45 minutes	4 tasses
Polenta	Non	15 minutes en remuant	3 tasses
Quinoa	Non	10 à 15 minutes	2 tasses
Riz Blanc	Non	15 minutes	2 ½ tasses
Riz basmati blanc	2 tasses	20 min.
Riz complet	Non	45 minutes	2 ½ tasses
Riz sauvage	8 heures	20 min.	2½ tasses
Semoules	15 min	se mange après trempage	4 tasses
Sarrazin	1-2 heures	15 min ou se mange après trempage	1½ tasse
Seigle	1-2 heures	1½ heure	3 tasses
Son	15 min.	se mange après trempage

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3- Trempage des légumineuse

Les légumineuses sont des plantes de la famille des fabacées. On les appelle aussi légumes secs, leur intérêt principal est leur richesse en protéines, fibres, minéraux, oligoéléments et acides aminés essentiels. Ces derniers sont au nombre de 8. Ils ne peuvent être synthétisés par notre corps que grâce à la fermentation développée lors du trempage.

Elles contiennent aussi des anti-nutriments, comme l’acide phytique ou les inhibiteurs de protéases. Le trempage (ou pré-germination), permet de désactiver ces anti-nutriments.

La pré-germination est donc utile pour mieux digérer les légumineuses. Elle réduit en même temps la durée de cuisson ! Assurez-vous de bien jeter l’eau de trempage.

Les légumineuses se mangent depuis la nuit des temps accompagnées de céréales. Ingérées ensembles, elles permettent d’obtenir une protéine végétale de grande qualité nutritionnelle. On consomme, par exemple, du riz avec des lentilles en Inde, du maïs avec des haricots en Amérique du Sud, ou encore de la semoule de blé avec des pois chiche au Moyen-Orient (le couscous est d’ailleurs un plat très complet au niveau nutritionnel). Alors, ne vous privez plus et mangez des légumineuses le soir, de préférence accompagnées d‘une céréale.

Bon à savoir

• Ajouter quelques feuilles de laurier ou un morceau d’algue kombu ; ceci permet de diminuer les gaz et ballonnements parfois liés à la consommation de légumineuses. Vous pouvez aussi changer l’eau après 30 minutes de cuisson, pour faciliter la digestion et diminuer la production de gaz.
• Démarrer la cuisson a l’eau froide, l’eau va graduellement pénétrer au ‘centre’ et bien cuire. Si l’eau est trop chaude, l’amidon extérieur contenu dans les légumineuses va “gélifier” et donc empêcher à l’eau de bien pénétrer.
• Portez toujours à petit frémissement(pas de grosse ébullition), il faut que ce soit juste en-dessous de 100°C (autour de 90°C).
• Compter le temps a partir du frémissement de l’eau et laissez reposer à couvert à la fin de la cuisson.
• Il est important d’écumer les légumineuses pendant la cuisson pour éviter justement de garder les gaz qui pourraient déranger ensuite.
• Ne recouvrez jamais vos légumes secs d’eau froide saléecar le sel les rend trop durs.
• Une tasse (250 ml/environ 185 g) de légumineuses sèches donne de 2 à 3 t (500 à 750 ml) de légumineuses cuites et une boîte de légumineuses de 19 oz (540 ml), égouttées et rincées, donne environ 2 t (500 ml) de légumineuses cuites.
• Les légumineuses cuites se conserveront 1 semaine au réfrigérateur. Elles peuvent aussi être congelées.
• Le bicarbonate de soude peut accélère la cuisson parce qu’il dégrade les parois cellulaires avec une telle efficacité que les légumineuses peuvent être réduites en purée. Mais il y a un prix à payer pour la vitesse : la perte de certaines vitamines, surtout la thiamine (B1 ). C’est une pratique à éviter.
• Les ingrédients acides tel que le vinaigre, jus de citron, tomate empêchent les légumineuses de ramollir et peuvent allonger de beaucoup le temps de cuisson. On attend donc que les légumineuses soient presque cuites avant de les ajouter à la recette.

Tableau de trempage et cuisson des légumineuses

Les légumineuses	Trempage	Cuisson	Volume d’eau de cuisson
Azukis	12 heures	1 heure	2 ½ tasses
Haricots	12 heures	1 à 2 heures	2 ½ tasses
Lentilles corail	Non	10-15 minutes	2 ½ tasses
Lentilles vertes	4 heures	30 minutes	2 ½ tasses
Pois cassés	2 heures	30 minutes	2 tasses
Pois chiche	12 heures	1h30	2 ½ tasses
Soja jaune	12 heures	3 heures	2 ½ tasses
Soja vert	12 heures	2 heures	2 ½ tasses

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4- Trempage des grains pour la germination

Voir dossier Germination

Pourquoi faire germer des grains

La germination est le processus naturel par lequel le germe contenu dans une graine se développe pour donner naissance à une plante, à un nouvel individu végétal. On peut noter deux séries de phénomènes qui interviennent lors de la germination : la simplification des composants de la graine et le réveil de principes vitaux nécessaires à la croissance d’un organisme vivant.

Simplification

• L’amidon est formé de molécules complexes, qui se transforment en sucres solubles plus facilement mobilisables (maltose et dextrine) prêts à donner leur énergie à l’organisme.
• Les protéines de gluten, elles aussi à lourde architecture chimique, se transforment en des composés plus simples, solubles et diffusibles, mieux adaptés à la formation des tissus organiques. Parallèlement on observe une augmentation des acides aminés disponibles.
• La libération des acides aminés a un double avantage : ils sont immédiatement utilisables par les micro-organismes de l’appareil digestif et ils sont également utiles à la fixation des vitamines, qui deviennent ainsi directement assimilables ;
• Les minéraux, notamment le potassium, phosphore et magnésium, paraissent acquérir une organisation moléculaire plus active et plus apte à leur utilisation par l’organisme.

Réveils biologiques

Il n’est pas toujours possible de définir d’une façon scientifique l’énergie vitale qui est à la base de tout phénomène organique, puisque les instruments dont on dispose généralement ne sont pas aptes à déceler cette énergie.

On peut cependant retenir les éléments suivants :

• Les principes enzymatiques, essentiels dans tous les processus vitaux, s’activent en passant de l’état de pro-enzymes à l’état d’enzymes. Ils agissent ainsi sur la digestion des éléments nutritifs de l’aliment, qu’ils rendent assimilables
• Les vitamines augmentent de manière significative au cours de la germination : 50% pour les vitamines B1, B2, 100% pour la pyridoxine (B6), les biotines (H), la nicotinamine (PP) et l’acide pantothénique.
• L’acide ascorbique (vitamine C), qui intervient entre autres dans les défenses de l’organisme, passe d’une teneur inférieure à 10mg/Kg de grain avant germination à une teneur double lorsque le germe atteint 14 mm de long.
• Les vitamines E, anti-oxydantes, augmentent également.

En résumé, on pourrait dire que la germination transforme en énergie active (et assimilable) l’énergie potentielle contenue dans le grain. Un grain « inerte » ne donnera-t-il pas une nouvelle plante à son tour capable de produire une centaine de nouveaux individus ?! Aussi, si la composition quantitative n’explique pas entièrement l’effet qualitatif des céréales germées, l’observable empiriquement en dit long.

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Tableau de germination

Variétés	Nombre d’heures de trempage	Longueur de la pousse à la récolte (en cm)	Prêts (en jours)
Alfalfa (Luzerne)	4 – 8	2,5 – 4	3 – 7
Amande	12	0	1
Amarante	1 – 3	0,5	1 – 3
Aneth	6 – 8	2 – 3	4 – 8
Avoine	12	0,5 – 1,5	2 – 3
Azuki	14 – 18	1 – 2,5	3 – 5
Blé	12	0,5 – 1,5	2 – 3
Brocoli	4 – 6	2,5	4 – 6
Carotte	8 – 12	4	8 – 9
Céleri	4 – 6	2	8 – 10
Chou	4 – 6	2,5	4 – 6
Courge – citrouille	6 – 8	0,5	1 – 3
Cresson	0 – 1	3 – 4	3 – 7
Epeautre	8 – 12	0,5 – 1,5	3
Epinard	4 – 6	2	5 – 8
Fenugrec	6 – 10	1,5 – 2,5	2 – 5
Fève blanche ou Lima	12	2,5	1 – 3
Haricot mungo (Soja vert)	10 – 16	1 – 5	3 – 4
Kamut®	12	0,5 – 1,5	2 – 3
Lentille	8 – 12	1 – 2,5	2 – 5
Lentille corail	6	1	2 – 4
Lin	0 – 1	0,5 – 4	2 – 5
Maïs	12 – 20	1,5	3 – 4
Millet entier	8 – 10	0,5	3 – 5
Moutarde	0 – 4	2,5 – 4	2 – 6
Orge	8 – 12	0,5 – 1,5	3 – 4
Poireau	10 – 12	3 – 4	10 – 15
Pois chiche	14 – 18	0,5 – 2,5	3
Pois vert	12 – 18	1,5	2 – 3
Pourpier	0 – 1	3 – 4	3 – 6
Quinoa	1 – 3	0,5 – 3	1 – 2
Radis	5 – 6	2,5	3 – 6
Riz non décortiqué	12 – 18	0,5 – 2	3 – 6
Sarrasin décortiqué	½ – 1	0,5	1 – 3
Seigle	8 – 12	0,5 – 1,5	2 – 3
Sésame non décortiqué	4 – 6	0 – 0,5	1 – 2
Tournesol décortiqué	4 – 6	0 – 1,5 ou 4	1 ou 2
Trèfle	3 – 6	2,5 – 4	3 – 7
Triticale	8 – 12	0,5 – 1,5	2 – 3