📊 Encyclopédie des Nutriments pour Sportifs
Quantités journalières recommandées par discipline sportive et sources alimentaires optimales
Endurance : Running, vélo, triathlon, natation longue distance
Force/Puissance : Musculation, haltérophilie, CrossFit
Hybride : Sports collectifs, MMA, athlétisme
Maintenance : Fitness léger, yoga, activité récréative
🥩 MACRONUTRIMENTS
🥩 Protéines
g / kg de poids corporel
Construction et réparation des tissus musculaires, enzymes, hormones, système immunitaire
| Type de Sport | Quantité Minimale | Objectif Optimal | Timing Clé |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1.2g | 1.4 - 1.6g | Post-effort immédiat |
| Force/Puissance | 1.6g | 2.0 - 2.2g | Toutes les 3-4h |
| Hybride | 1.4g | 1.6 - 1.8g | Post-effort + soir |
| Maintenance | 0.8g | 1.0 - 1.2g | Repas principaux |
🏆 Top 5 Sources (riches en protéines complètes)
🥚
Œufs entiers
13g/100g • Score 100 (référence)
🍗
Blanc de poulet
23g/100g • Maigre & complet
🐟
Saumon
20g/100g + Oméga-3
🥩
Bœuf maigre
26g/100g + Fer + B12
🫘
Lentilles cuites
9g/100g • Végétal complet
🍚 Glucides
g / kg de poids corporel
Carburant principal pour l'effort intense, recharge des stocks de glycogène musculaire et hépatique
| Type de Sport | Entraînement Léger | Entraînement Modéré | Entraînement Intense |
|---|---|---|---|
| Endurance | 5g | 7g | 10-12g |
| Force/Puissance | 3g | 4-5g | 6-8g |
| Hybride | 4g | 6g | 8g |
| Maintenance | 3g | 3-4g | 5g |
🏆 Top 5 Sources (riches en amidon complexe)
🍚
Riz blanc cuit
28g/100g • Digestion rapide
🥔
Patate douce
20g/100g + Vitamines A
🌾
Flocons d'avoine
12g/100g • Libération lente
🍝
Pâtes complètes
25g/100g + Fibres
🍌
Banane mûre
23g/100g • Rapide + Potassium
🥑 Lipides
g / kg de poids corporel
Régulation hormonale (testostérone), absorption vitamines liposolubles, protection organes, énergie longue durée
| Type de Sport | Minimum Vital | Optimal Performance | Particularités |
|---|---|---|---|
| Endurance | 0.8g | 1.0 - 1.2g | Préférer insaturés |
| Force/Puissance | 0.8g | 1.0 - 1.5g | Importants pour hormones |
| Hybride | 0.8g | 1.0 - 1.2g | Équilibré saturé/insaturé |
| Maintenance | 0.6g | 0.8 - 1.0g | Qualité avant quantité |
🏆 Top 5 Sources (lipides de qualité)
🥑
Avocat
15g/100g • Mono-insaturés
🫒
Huile d'olive
100g/100ml • Oméga-9
🥜
Amandes
49g/100g • Vitamine E
🐟
Maquereau
14g/100g + Oméga-3 EPA/DHA
🌰
Noix de coco
33g/100g • MCT énergie rapide
💊 VITAMINES
☀️ Vitamine D
UI (Unités Internationales)
Absorption calcium, fonction musculaire, santé osseuse, immunité. Déficit fréquent chez les sportifs d'intérieur
| Type de Sport | Minimum | Optimal | Supplémentation |
|---|---|---|---|
| Endurance | 600 UI | 1000-2000 UI | Recommandée hiver |
| Force/Puissance | 600 UI | 2000-4000 UI | Surveiller taux sanguin |
| Hybride | 600 UI | 1000-2000 UI | Selon exposition soleil |
| Maintenance | 600 UI | 800-1000 UI | Octobre à Mars |
🏆 Top 4 Sources + Exposition solaire
☀️
Exposition solaire
15-20 min/jour • Bras & jambes
🐟
Saumon sauvage
1000 UI/100g • Le meilleur
🥚
Jaune d'œuf
40 UI/œuf • Facile quotidien
🍄
Champignons UV
Variable • Exposés UV
🍊 Vitamine C
mg (milligrammes)
Antioxydant puissant, synthèse collagène (tendons/cartilages), absorption fer, immunité
| Type de Sport | Minimum | Optimal Sportif | Période Critique |
|---|---|---|---|
| Endurance | 75mg | 200-400mg | Compétitions intensives |
| Force/Puissance | 75mg | 150-300mg | Phases de surcharge |
| Hybride | 75mg | 200-300mg | Toute l'année |
| Maintenance | 75mg | 100mg | Hiver / Rhumes |
🏆 Top 5 Sources (fruits & légumes frais)
🫑
Poivron jaune
184mg/100g • Le champion
🥝
Kiwi
93mg/100g • 1 fruit = 100%
🍓
Fraise
59mg/100g • Antioxydants
🥦
Brocoli cru
89mg/100g • Cru ou vapeur
🍊
Orange
53mg/100g • Classique efficace
🧠 Vitamines B (Complexe)
mg selon type (B1, B6, B12...)
Métabolisme énergétique (glucides/lipides), production globules rouges, fonction nerveuse, récupération
| Type de Sport | Vit B1 (Thiamine) | Vit B6 (Pyridoxine) | Vit B12 (Cobalamine) |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1.5mg | 2.0mg | 2.4µg |
| Force/Puissance | 1.2mg | 2.5mg | 3.0µg |
| Hybride | 1.4mg | 2.0mg | 2.4µg |
| Maintenance | 1.1mg | 1.5mg | 2.4µg |
🏆 Top 5 Sources (levure de bière, viandes, céréales)
🫘
Levure de bière
Complexe B complet • Supplément idéal
🥩
Foie de bœuf
B12, B6, B2 • Le plus concentré
🐟
Thon
B3, B6, B12 • Poisson gras
🌾
Quinoa complet
B1, B2, B6 • Végétal complet
🥚
Jaune d'œuf
B2, B5, B12 • Quotidien facile
🥬 Vitamine K
µg (microgrammes)
Coagulation sanguine, santé osseuse (fixation calcium), récupération blessures
| Type de Sport | Minimum | Optimal Sportif | Spécificité |
|---|---|---|---|
| Endurance | 75µg | 120µg | Santé cardiaque |
| Force/Puissance | 75µg | 150µg | Densité osseuse |
| Hybride | 75µg | 120µg | Récupération |
| Maintenance | 75µg | 90µg | Santé générale |
🏆 Top 4 Sources (légumes verts à feuilles)
🥬
Chou kale cru
817µg/100g • Record absolu
🌿
Épinards cuits
494µg/100g • Classique accessible
🥦
Brocoli cuit
141µg/100g • Quotidien facile
🥗
Laitue romaine
102µg/100g • Salades
⚙️ MINÉRAUX & OLIGO-ÉLÉMENTS
🦴 Calcium
mg (milligrammes)
Contraction musculaire, solidité osseuse, transmission influx nerveux. Perte accrue par sudation
| Type de Sport | Minimum | Optimal Sportif | Perte Sudation |
|---|---|---|---|
| Endurance | 800mg | 1200-1500mg | Élevée (>2h) |
| Force/Puissance | 800mg | 1000-1200mg | Modérée |
| Hybride | 800mg | 1000-1300mg | Variable |
| Maintenance | 800mg | 900mg | Faible |
🏆 Top 5 Sources (laitages & végétaux)
🧀
Fromage parmesan
1184mg/100g • Le plus concentré
🥛
Yaourt nature
183mg/100g • Probiotiques
🌿
Tofu (calcium)
350mg/100g • Végétal
🐟
Sardines (os)
382mg/100g + Oméga-3
🥬
Chou cuit
150mg/100g • Légume vert
⚡ Magnésium
mg (milligrammes)
Relâchement musculaire, +300 réactions enzymatiques, réduction fatigue, sommeil récupérateur
| Type de Sport | Minimum | Optimal Sportif | Signes Carence |
|---|---|---|---|
| Endurance | 330mg | 500-600mg | Cramps, fatigue |
| Force/Puissance | 330mg | 400-500mg | Faiblesse musculaire |
| Hybride | 330mg | 450-550mg | Récupération lente |
| Maintenance | 330mg | 350-400mg | Tensions |
🏆 Top 5 Sources (graines, cacao, légumineuses)
🎃
Graines de courge
592mg/100g • Grignotage
🍫
Chocolat noir 85%
227mg/100g • Plaisir santé
🫘
Lentilles cuites
36mg/100g + Fer
🥬
Épinards cuits
87mg/100g • Quotidien
🍌
Banane
27mg/pce • Post-effort
🩸 Fer
mg (milligrammes)
Transport oxygène (hémoglobine), métabolisme énergétique. Carence fréquente chez les sportifs, surtout femmes
| Type de Sport | Hommes | Femmes | Athlètes d'endurance |
|---|---|---|---|
| Endurance | 11mg | 18mg | +30% besoins |
| Force/Puissance | 9mg | 18mg | Surveillance taux |
| Hybride | 10mg | 18mg | +20% besoins |
| Maintenance | 9mg | 16mg | Normal |
🏆 Top 5 Sources (viandes rouges, légumineuses, foie)
🥩
Foie de bœuf
6.5mg/100g • Absorption maximale
🥩
Bœuf maigre
3.5mg/100g • Hème (biodispo)
🦪
Huîtres
12mg/100g • Fruit de mer
🫘
Lentilles cuites
3.3mg/100g • Non-hème + Vit C
🥬
Épinards cuits
3.6mg/100g • Végétal
🛡️ Zinc
mg (milligrammes)
Immunité, synthèse protéines, cicatrisation, production testostérone, sens gustative
| Type de Sport | Minimum | Optimal Sportif | Perte Sudation |
|---|---|---|---|
| Endurance | 10mg | 15-20mg | Élevée (pertes) |
| Force/Puissance | 10mg | 15-25mg | Modérée |
| Hybride | 10mg | 12-15mg | Variable |
| Maintenance | 10mg | 12mg | Faible |
🏆 Top 5 Sources (huîtres, viandes, graines)
🦪
Huîtres cuites
78mg/100g • Record absolu
🥩
Bœuf braisé
12.3mg/100g • Viande rouge
🎃
Graines de courge
7.5mg/100g • Grignotage
🧀
Fromage cheddar
3.1mg/100g • Laitage
🫘
Pois chiches
1.5mg/100g • Végétal
🧂 Sodium (Sel)
mg (milligrammes)
Équilibre hydrique, contraction musculaire, transmission nerveuse, prévention crampes
| Type de Sport | Sédentaire | Effort 1h | Effort >2h/Chaleur |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1500mg | 2000mg | 3000-5000mg |
| Force/Puissance | 1500mg | 2000mg | 2500mg |
| Hybride | 1500mg | 2000mg | 3000mg |
| Maintenance | 1500mg | 1800mg | 2000mg |
🏆 Top 5 Sources + Stratégie hydratation
🧂
Sel marin
38758mg/100g • Pincée suffit
🫒
Olives noires
1556mg/100g • Snack salé
🧀
Fromage feta
1110mg/100g • Salades
🥣
Soupe de légumes
Variable • Récupération
💊
Pastilles sel
200mg/pastille • Ultra trail
🧪 AUTRES NUTRIMENTS ESSENTIELS
🐟 Oméga-3 (EPA/DHA)
g (grammes)
Anti-inflammatoire, santé cardiovasculaire, fluidité articulaire, récupération cérébrale
| Type de Sport | Minimum Santé | Optimal Sportif | Effet Anti-inflammatoire |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1g | 2-3g | Prévention stress chronique |
| Force/Puissance | 1g | 2-4g | Récupération articulaire |
| Hybride | 1g | 2-3g | Santé globale |
| Maintenance | 1g | 1-2g | Prévention cardiaque |
🏆 Top 5 Sources (poissons gras, graines, huiles)
🐟
Huile de foie de morue
15g/100ml • Concentré pur
🐟
Maquereau
2.5g/100g • Accessible
🐟
Saumon sauvage
2.3g/100g • Quotidien possible
🌱
Graines de lin moulues
22g/100g • Végétal (ALA)
🌰
Noix
9g/100g • Snack ALA
⚡ Créatine
g (grammes)
Réservoir énergie rapide (ATP), force explosive, hypertrophie musculaire, récupération cognitive
| Type de Sport | Maintenance | Phase de Charge | Bénéfice Principal |
|---|---|---|---|
| Endurance | 3g | Non nécessaire | Récupération inter-series |
| Force/Puissance | 3-5g | 20g (4x5g) 5 jours | +10-15% force max |
| Hybride | 3-5g | Optionnel 10g | Puissance répétée |
| Maintenance | 3g | Non nécessaire | Santé cognitive |
🏆 Sources (principalement supplémentation + alimentation)
💊
Monohydrate créatine
5g/jour • Plus efficace
🥩
Viande rouge
0.5g/100g • Difficile d'atteindre 5g
🐟
Poisson (hareng)
0.7g/100g • Meilleur poisson
🦃
Dinde
0.2g/100g • Maigre
💡 Note : Il est quasi impossible d'obtenir 5g de créatine par l'alimentation seule (il faudrait manger 1kg de viande rouge/jour). La supplémentation est recommandée et sécurisée pour les sportifs de force.
💧 Bicarbonates
mg (milligrammes)
Tampon acide lactique, retard fatigue musculaire, performance efforts intenses 1-7 minutes
| Type de Sport | Quotidien | Pré-compétition | Timing |
|---|---|---|---|
| Endurance | Alimentation | 300mg/kg (sprint final) | 60-90 min avant |
| Force/Puissance | Alimentation | 300mg/kg (séries) | 60 min avant |
| Hybride | Alimentation | 200mg/kg | 60 min avant |
| Maintenance | Alimentation | Non nécessaire | - |
🏆 Top Sources alimentaires (eaux, légumes, produits laitiers)
💧
Eau de Vichy
2982mg/L • Naturellement riche
🥬
Épinards crus
Oxalates naturels • Alcalinisant
🥛
Lait
Tampon naturel • Post-effort
🧂
Bicarbonate de soude
Supplément • 1 petite cuillère
🌾 Fibres
g (grammes)
Santé digestive, régulation glycémie, satiété, microbiome intestinal (impact immunité)
| Type de Sport | Minimum Santé | Optimal Sportif | Stratégie Compétition |
|---|---|---|---|
| Endurance | 25g | 30-35g | Réduire J-1 course |
| Force/Puissance | 25g | 25-30g | Stable toute l'année |
| Hybride | 25g | 28-32g | Adapter selon match |
| Maintenance | 25g | 25-28g | Aucune restriction |
🏆 Top 5 Sources (céréales complètes, légumineuses, légumes)
🫘
Haricots blancs
21g/100g secs • Roi des fibres
🌾
Son d'avoine
15g/100g • Ajout aux smoothies
🥬
Lentilles cuites
8g/100g + Protéines
🍐
Poire avec peau
3g/pce • Pectine
🥦
Brocoli cuit
3g/100g • Légume vert
🎯 Synthèse Global
Cette encyclopédie couvre les 20 nutriments essentiels pour l'athlète. Les besoins varient selon la discipline : l'endurance privilégie les glucides et le fer, la force nécessite plus de protéines et créatine, tandis que les sports hybrides requièrent un équilibre complet.
© Guide Nutrition Sportive - Données basées sur les recommandations ACSM, IOC et INRAE