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Ail rocambole – bulbes et bulbilles, blanc avec pigments violets
Plante bulbeuse utilisée crue, cuite, en sauce ou en salade.
Nutriments clés : Allicine ~6 mg – Vitamine B6 ~0,2 mg – Manganèse ~0,2 mg (pour 100 g)
Amarante – feuilles larges, tiges poilues, vert
Plante feuille consommée crue, cuite, bouillie ou en farine.
Nutriments clés : Vitamine C ~20 mg – Calcium ~115 mg – Fer ~2,3 mg (pour 100 g)
Artichaut – capitule (fleur), vert à violet
Fleur comestible consommée crue (peu mature), cuite ou en fond de tarte.
Nutriments clés : Fibres ~5 g – Vitamine C ~11 mg – Magnésium ~60 mg (pour 100 g)
Asperge – tige longue, vert ou blanche
Tige consommée cuite à l’eau, poêlée ou à la vapeur.
Nutriments clés : Folate ~52 µg – Vitamine K ~41 µg – Fibres ~2,1 g (pour 100 g)
Aubergine – oblongue, violet foncé
Fruit-légume consommé cuit, frit, en gratin ou farci.
Nutriments clés : Fibres ~3 g – Vitamine B1 ~0,08 mg – Potassium ~230 mg (pour 100 g)
Bette à carde arc-en-ciel
Légume feuillu faible en calories et riche en nutriments.
Nutriments clés : Folate 14 µg, Vitamine K 30 µg, Magnésium 81 mg / 100 g
Betterave – racine ronde ou allongée
Racine comestible consommée crue, cuite, en jus ou en purée.
Nutriments clés : Folate ~109 µg – Potassium ~305 mg – Fibres ~2 g
Betterave Chioggia – Racine sucrée colorée
Légume coloré, riche en nutriments.
Nutriments clés : Folate 109 µg, Potassium 325 mg, Vitamine C 4 mg / 100 g
Bok Choy - Feuilles croquantes légères
Légume feuillu croquant faible en calories.
Nutriments clés : Calcium 88–105 mg, Potassium 252 mg, Vitamine C 45 mg / 100 g
Câpres – Jeunes bourgeons croquants
Petits bourgeons riches en antioxydants et minéraux.
Nutriments clés : Calcium 40 mg, Fer 1 mg, Vitamine C 15 mg / 100 g
Cardon – tiges longues et charnues
Tiges consommées cuites, sautées ou en gratin.
Nutriments clés : Fibres ~3,5 g – Vitamine C ~15 mg – Calcium ~110 mg
Carotte – Racine croquante vitaminée
Racine douce riche en antioxydants.
Nutriments clés : Bêta-carotène 8 285 µg, Vitamine A 835 µg, Potassium 320 mg / 100 g
Céleri rave – racine sphérique
Racine consommée crue, cuite, en purée ou râpée.
Nutriments clés : Vitamine C ~8 mg – Fibres ~1,8 g – Potassium ~300 mg
Céleri – tiges et feuilles
Tiges et feuilles consommées crues, cuites, en gratin ou purée.
Nutriments clés : Vitamine K ~30 µg – Vitamine C ~3 mg – Potassium ~260 mg
Champignon de Paris – Protéines légères digestes
Léger, rassasiant et facile à digérer.
Nutriments clés : Protéines 3 g, Potassium 318 mg, Vitamines B (B2, B3) / 100 g
Champignon Shiitaké – Immunité énergie
Champignon fonctionnel riche en composés bioactifs.
Nutriments clés : Protéines 2,2 g, Fibres 2,5 g, Vitamines B (B5, B6), Cuivre / 100 g
Champignon Pleurote – Champion protéiné léger
Champignon digestible à haute densité nutritionnelle.
Nutriments clés : Protéines 3,3 g, Fibres 2,3 g, Potassium 420 mg, Vitamines B / 100 g
Champignon Portobello – Volumineux & savoureux
Idéal pour satiété et apport protéique léger.
Nutriments clés : Protéines 3,1 g, Fibres 2,5 g, Potassium 420 mg / 100 g
Champignon Enoki – Fin & croquant
Très digestible et faible en calories.
Nutriments clés : Protéines 2,7 g, Fibres 2,8 g, Potassium 400 mg / 100 g
Champignon Chanterelle – Parfumé & délicat
Riche en saveurs et antioxydants.
Nutriments clés : Protéines 1,5 g, Fibres 3 g, Potassium 410 mg / 100 g
Chayote – poire bosselée, vert clair
Fruit-légume consommé cru, cuit ou en gratin.
Nutriments clés : Vitamine C ~7 mg – Fibres ~2 g – Potassium ~125 mg
Chicorée – Légume amer & croquant
Riche en fibres et faible en calories.
Nutriments clés : Fibres 3,1 g, Potassium 350 mg, Vitamine C 4 mg / 100 g
Chou – rosette de feuilles, vert ou violet
Feuilles consommées crues, cuites ou en soupe.
Nutriments clés : Vitamine C ~36 mg – Fibres ~3 g – Calcium ~50 mg
Chou de Bruxelles – Mini chou vert & croquant
Riche en fibres et vitamine C.
Nutriments clés : Protéines 3,4 g, Fibres 3,8 g, Vitamine C 85 mg / 100 g
Chou de Savoie – Feuillage tendre & croquant
Riche en fibres et vitamines.
Nutriments clés : Protéines 2,9 g, Fibres 3,5 g, Vitamine C 36 mg / 100 g
Chou frisé – Feuillage riche & croquant
Riche en vitamines et antioxydants.
Nutriments clés : Protéines 4,3 g, Fibres 3,6 g, Vitamine C 120 mg / 100 g
Chou frisé Lacinato – Feuilles sombres & tendres
Riche en vitamines et minéraux.
Nutriments clés : Protéines 4,2 g, Fibres 3,5 g, Vitamine C 100 mg / 100 g
Chou palmiste – Cœur de palmier tendre & délicat
Texture fondante et goût doux.
Nutriments clés : Protéines 2,7 g, Fibres 4,6 g, Potassium 180 mg / 100 g
Chou-rave – Bulbe croquant & sucré
Tige renflée tendre et légèrement sucrée.
Nutriments clés : Protéines 1,7 g, Fibres 3 g, Vitamine C 60 mg / 100 g
Chou rouge – Feuilles croquantes & colorées
Riche en antioxydants et fibres.
Nutriments clés : Protéines 2 g, Fibres 2,1 g, Vitamine C 57 mg / 100 g
Ail – bulbe avec petites gousses, blanc
Plante bulbeuse utilisée crue, cuite, en sauce ou purée.
Nutriments clés : Allicine ~5 mg – Vitamine C ~8 mg – Manganèse ~0,2 mg (pour 100 g)
Chou chinois – Feuilles tendres & croquantes
Légume doux riche en fibres et vitamines.
Nutriments clés : Protéines 1,2 g, Fibres 1 g, Vitamine C 45 mg / 100 g
Chou-fleur – Fleur croquante & légère
Riche en fibres et vitamine C.
Nutriments clés : Protéines 2 g, Fibres 2 g, Vitamine C 48 mg / 100 g
Cornichon – Petit & croquant
Riche en fibres et faible en calories.
Nutriments clés : Fibres 1,2 g, Vitamine C 10 mg, Potassium 120 mg / 100 g
Concombre – Fruit-légume hydratant et rafraîchissant
Légume très riche en eau, faible en calories, idéal pour l’hydratation et la récupération.
Nutriments clés : Protéines 0,5 g · Fibres 0,5 g · Potassium 147 mg · Vitamine C 2,8 mg / 100 g
Courge poivré (Acorn) – Légume doux & riche
Riche en fibres et vitamine A.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 1,5 g, Vitamine A 570 µg / 100 g
Courge Butternut – Légume doux & crémeux
Riche en fibres et bêta-carotène.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 1,8 g, Vitamine A 570 µg / 100 g
Courge Delicata – Légume doux & fondant
Riche en fibres et vitamine A.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 1,5 g, Vitamine A 500 µg / 100 g
Courge Kabocha – Légume doux & crémeux
Riche en fibres et bêta-carotène.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 2 g, Vitamine A 550 µg / 100 g
Courge Musquée – Légume doux & onctueux
Riche en fibres et bêta-carotène.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 1,8 g, Vitamine A 540 µg / 100 g
Courge Spaghetti – Légume filamenteux & léger
Riche en fibres et faible en calories.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 1,5 g, Vitamine C 5 mg / 100 g
Courge Turban – Légume décoratif & doux
Riche en fibres et bêta-carotène.
Nutriments clés : Protéines 1 g, Fibres 1,7 g, Vitamine A 520 µg / 100 g
Courgette – fruit-légume oblongue, vert ou jaune
Consommée crue, cuite ou en gratin.
Nutriments clés : Vitamine C ~17 mg – Fibres ~1 g – Potassium ~261 mg
Concombre – Légume frais & croquant
Riche en eau et fibres, très léger.
Nutriments clés : Fibres 0,7 g, Vitamine C 7 mg, Potassium 150 mg / 100 g
Curcuma – Racine jaune anti-inflammatoire
Épice-racine utilisée fraîche ou séchée, reconnue pour ses bienfaits métaboliques.
Nutriments clés : Protéines 1,8 g · Fibres 2,1 g · Potassium 252 mg · Curcumine (composé actif)
Arroche des jardins – feuilles ovales, tiges annuelles jusqu’à 1 m, vert
Plante feuille consommée crue, cuite ou en potage.
Nutriments clés : Vitamine C ~25 mg – Calcium ~90 mg – Fibres ~2,5 g (pour 100 g)
Bardane – feuilles grandes, tige bisannuelle, vert
Feuille consommée crue, cuite ou en décoction.
Nutriments clés : Vitamine C ~15 mg – Calcium ~70 mg – Fer ~3 mg (pour 100 g)
Basilic – feuilles petites et aromatiques
Feuille aromatique consommée crue, fraîche ou séchée.
Nutriments clés : Vitamine K ~160 µg – Vitamine A ~800 IU – Magnésium ~20 mg
Brède mafane – feuilles et fleurs
Feuilles et fleurs consommées crues ou cuites.
Nutriments clés : Vitamine C ~30 mg – Calcium ~85 mg – Fer ~2 mg
Brocoli rave – pousses et feuilles
Pousses et feuilles consommées crues, sautées ou en wok.
Nutriments clés : Vitamine C ~90 mg – Calcium ~70 mg – Fibres ~3 g
Cresson – Feuille verte piquante et nutritive
Légume-feuille très dense en vitamines et minéraux.
Nutriments clés : Protéines 2,3 g · Fibres 1,1 g · Vitamine C 43 mg · Calcium 120 mg / 100 g
Cerfeuil tubéreux – racine en toupie
Racine consommée cuite ou en purée.
Nutriments clés : Vitamine C ~15 mg – Fibres ~2 g – Potassium ~350 mg
Chervis – racine allongée, blanche
Racine consommée cuite, en purée ou soupe.
Nutriments clés : Vitamine C ~10 mg – Fibres ~2 g – Potassium ~320 mg
Ciboule – tiges fines, vertes
Tiges consommées crues comme condiment ou dans les sauces.
Nutriments clés : Vitamine C ~18 mg – Calcium ~70 mg – Fer ~1 mg
Ciboulette – tiges fines, vertes
Herbe aromatique utilisée crue, en condiment ou sauce.
Nutriments clés : Vitamine C ~20 mg – Vitamine K ~200 µg – Calcium ~70 mg
Claytone de Cuba – feuilles épaisses, vertes
Feuille comestible utilisée crue ou cuite.
Nutriments clés : Vitamine C ~20 mg – Calcium ~50 mg – Fer ~1,5 mg
Cœur de palmier – tige centrale cylindrique, blanche
Tige comestible consommée crue, en salade ou cuisson légère.
Nutriments clés : Fibres ~2,8 g – Vitamine C ~8 mg – Potassium ~250 mg
Épinard – feuilles larges, vert
Consommé cru, cuit ou en salade.
Nutriments clés : Vitamine A ~469 µg – Vitamine C ~28 mg – Fer ~2,7 mg
Fenouil – bulbe et tiges vertes
Consommé cru, cuit ou en soupe.
Nutriments clés : Vitamine C ~12 mg – Fibres ~3 g – Potassium ~414 mg
Fève – graines vert clair dans gousses
Consommée cuite, en purée ou en beignet.
Nutriments clés : Protéines ~8 g – Fibres ~5 g – Fer ~1,5 mg
Ficoïde glaciale – feuilles charnues vert clair, 2 à 5 cm
Plante succulente comestible à feuilles croquantes, consommée crue en salade ou légèrement cuite.
Nutriments clés : Vitamine C ~30 mg – Magnésium ~50 mg – Fibres ~1,5 g
Fèves des marais (gourgane) – gousses vert foncé, graines 2 à 3 cm
Légumineuse cultivée pour ses graines riches en protéines, consommée cuite en soupe, purée ou plats mijotés.
Nutriments clés : Protéines ~8 g – Folate ~130 µg – Fer ~2,5 mg (pour 100 g)
Fenugrec – feuilles vert clair et graines aromatiques
Plante aromatique utilisée pour ses feuilles cuites et ses graines moulues.
Nutriments clés : Protéines ~23 g – Fibres ~25 g – Fer ~33 mg (pour 100 g)
Frisée – salade à feuilles frisées vert clair
Salade-feuille en rosette, consommée crue en salade.
Nutriments clés : Vit A ~400 µg – Vit K ~140 µg – Fibres ~1,7 g
Fruits de mer – algues comestibles vertes, brunes ou rouges
Algues consommées crues ou cuites en salade ou soupe.
Nutriments clés : Iode ~150 µg – Calcium ~70 mg – Vit C ~3 mg
Gesse – tubercules ronds ou allongés, plante rampante
Consommée cuite en purée, gratin ou en salade (fleurs et jeunes gousses).
Nutriments clés : Amidon ~20 g – Protéines ~2 g – Potassium ~300 mg
Glycine tubéreuse – plante grimpante, tubercules de 5–10 cm
Consommé cuit à l’eau, en purée.
Nutriments clés : Glucides ~18 g – Protéines ~1,5 g – Potassium ~250 mg
Gombo – fruits longs et fins, plante >2 m
Consommé cuit, en sauce ou comme condiment, cru possible.
Nutriments clés : Fibres ~3 g – Vitamine C ~23 mg – Calcium ~82 mg
Guimauve – tige d’environ 1 m, feuilles moyennes
Feuilles cuites comme les épinards, racines en décoction.
Nutriments clés : Fibres ~1,8 g – Calcium ~60 mg – Vitamine C ~10 mg
Haricot d’Espagne – gousses longues jusqu’à 4 m
Cuit, graines séchées ou crues.
Nutriments clés : Protéines ~8 g – Fibres ~5 g – Folate ~120 µg
Haricot de Lima – gousses recourbées, 4–5 graines
Cru ou cuit, séchées à bouillir.
Nutriments clés : Protéines ~7 g – Fibres ~3,5 g – Fer ~2 mg
Haricot mungo – petites graines, germes utilisés
Germé, cuit à l’eau ou en poêlée.
Nutriments clés : Protéines ~7 g – Fibres ~4 g – Vitamine C ~4 mg
Haricot sabre – longues gousses
Cuit, chaud ou froid.
Nutriments clés : Protéines ~6,5 g – Fibres ~3 g – Magnésium ~40 mg
Haricot vert – gousses fines et allongées
Cuit ou cru, chaud ou froid.
Nutriments clés : Fibres ~3 g – Vitamine C ~12 mg – Vitamine K ~18 µg
Herbe de Sainte Barbe – tiges fines jusqu’à 50 cm
Feuilles crues en mesclun ou cuites comme les épinards.
Nutriments clés : Vitamine A ~60 µg – Vitamine C ~12 mg – Fibres ~2 g
Igname – tubercule long et arrondi
Cuit comme la pomme de terre, en dessert possible.
Nutriments clés : Amidon ~27 g – Fibres ~4 g – Vitamine C ~20 mg
Jujubier – olive de 2–3 cm avec noyau central
Fruit cru, compote, jus.
Nutriments clés : Glucides ~20 g – Fibres ~3 g – Vitamine C ~40 mg
Lablab – liane pouvant atteindre 5 m, gousses et graines violettes
Graines et gousses cuites longuement, toxiques crues.
Nutriments clés : Protéines ~8 g – Fibres ~4 g – Fer ~2 mg
Liseron d’eau – tiges et feuilles fines, plante aquatique
Sauté, vapeur, bouilli ou cru en salade.
Nutriments clés : Vitamine A ~6000 IU – Vitamine C ~30 mg – Calcium ~60 mg
Luffa – fruits oblongs ou circulaires, plante grimpante
Jeunes fruits cuits comme légume, graines pour huile.
Nutriments clés : Glucides ~8 g – Fibres ~2 g – Vitamine C ~15 mg
Maceron – tige herbacée annuelle ou bisannuelle, feuilles composées
Feuilles utilisées en aromate, racines en condiment.
Nutriments clés : Vitamine C ~20 mg – Calcium ~50 mg – Fer ~2 mg
Mâche – feuilles rondes et fines, rosette 10–20 cm
Crue en salade ou cuite en velouté.
Nutriments clés : Fibres ~1.5 g – Vitamine A ~200 µg – Vitamine C ~15 mg
Maïs – épis de 15–25 cm, tige 1–2 m
Grains crus, grillés, en conserve ou farine.
Nutriments clés : Glucides ~19 g – Protéines ~3 g – Fibres ~2 g
Manioc – racine tubéreuse 15–30 cm
Cuit comme pomme de terre, feuilles en légumes.
Nutriments clés : Glucides ~38 g – Fibres ~1.8 g – Vitamine C ~20 mg
Margose – fruit oblong bosselé 10–20 cm
Cuit à la vapeur, sauté, en marinade.
Nutriments clés : Fibres ~2 g – Vitamine C ~45 mg – Bêta-carotène ~0.3 mg
Mauve – feuilles vertes, fleurs violettes, fruits ronds
Infusion, décoction, salade, vinaigre.
Nutriments clés : Fibres ~3 g – Vitamine C ~25 mg – Calcium ~60 mg
Menthe – feuilles vertes aromatiques
Feuilles fraîches ou séchées pour plats et desserts.
Nutriments clés : Vitamine C ~31 mg – Calcium ~199 mg – Fer ~8 mg
Niébé – graines réniformes en gousse
Graines cuites, en purée ou en salade.
Nutriments clés : Protéines ~8 g – Fibres ~7 g – Fer ~3 mg
Nombril de Vénus – feuilles rondes en rosette
Feuilles consommées crues ou cuites, en salade ou en accompagnement.
Nutriments clés : Vitamine C ~30 mg – Calcium ~40 mg – Fibres ~1,5 g
Oca du Pérou – petits tubercules colorés
Tubercules consommés cuits comme la pomme de terre ou séchés.
Nutriments clés : Glucides ~15 g – Fibres ~2 g – Vitamine C ~25 mg
Oignon – bulbe rond rouge ou beige
Cru ou cuit, utilisé en sauces et salades.
Nutriments clés : Glucides ~9 g – Vitamine C ~7 mg – Fibres ~1,7 g
Onagre – plante bisannuelle à fleurs jaunes
Feuilles en soupe, racines crues ou cuites.
Nutriments clés : Vitamine C ~35 mg – Fibres ~2 g – Acide gamma-linolénique ~0.5 g
Ortie – plante vivace à feuilles dentées
Infusion, soupe, jus ou gratin.
Nutriments clés : Fer ~3 mg – Calcium ~50 mg – Vitamine C ~25 mg
Oseille – feuilles vertes au goût acidulé
Crue en salade, cuite en sauce ou tarte.
Nutriments clés : Vitamine C ~30 mg – Calcium ~40 mg – Oxalates ~10 mg
Panais – racine allongée blanc crème
Cuit en soupe, purée ou sauté.
Nutriments clés : Glucides ~17 g – Fibres ~4 g – Vitamine C ~17 mg
Patate douce – tubercule orange, peau beige foncé
Cuit, purée ou dessert.
Nutriments clés : Glucides ~20 g – Fibres ~3 g – Bêta-carotène ~7 mg
Persil – tige 15–30 cm, feuilles découpées
Frais, séché, en sauce ou accompagnement.
Nutriments clés : Vitamine C ~133 mg – Vitamine A ~421 µg – Fer ~6 mg
Piment – fruit conique 5–15 cm
Cru, cuit, en poudre.
Nutriments clés : Vitamine C ~80 mg – Capsaïcine ~1 mg – Bêta-carotène ~2 mg
Petit pois – graines rondes 5–10 mm dans gousse 5–10 cm
Cuit, purée, salade.
Nutriments clés : Protéines ~5 g – Glucides ~14 g – Fibres ~5 g
Pissenlit – feuilles dentées 10–30 cm, racine pivotante
Salade, soupe, racines cuites.
Nutriments clés : Vitamine C ~35 mg – Calcium ~70 mg – Fibres ~3 g
Poire de terre – tubercules longs, feuilles triangulaires
Cuit, en gratin ou desserts.
Nutriments clés : Glucides ~18 g – Fibres ~2 g – Vitamine C ~15 mg
Poireau – longues feuilles plates et épaisses
Cuit en soupe, en morceaux ou cru en salade.
Nutriments clés : Glucides ~14 g – Fibres ~1.8 g – Vitamine C ~12 mg
Poireau perpétuel – fût fin, bulbe arrondi
Feuilles et bulbe pour sauces, bouillons.
Nutriments clés : Glucides ~12 g – Fibres ~2 g – Vitamine C ~11 mg
Poivron – fruit en forme de pomme avec 4 lobes
Cru, cuit à l’eau ou à la poêle.
Nutriments clés : Vitamine C ~80 mg – Glucides ~6 g – Fibres ~2 g
Pomme de terre – tubercule rond ou ovale
Cuit à l’eau, vapeur, ou au four.
Nutriments clés : Glucides ~17 g – Fibres ~2 g – Vitamine C ~20 mg
Potiron – fruit sphérique ou bosselé
Cuit, soupe, purée, gratin.
Nutriments clés : Glucides ~7 g – Fibres ~1.5 g – Vitamine A ~426 µg
Pourpier – feuilles épaisses et charnues
Cru ou cuit comme épinard.
Nutriments clés : Oméga-3 ~0.3 g – Vitamine C ~35 mg – Fibres ~1.6 g
Pousse de bambou – tige interne pouvant croître 1 m/jour
Cuit à l’eau ou poêlé.
Nutriments clés : Calcium ~80 mg – Fer ~1.5 mg – Magnésium ~20 mg
Radis – racine ronde à ovale
Cru, en salade ou tartine.
Nutriments clés : Vitamine C ~15 mg – Glucides ~3 g – Fibres ~1.6 g
Raifort – racine longue et tubéreuse
Racine râpée crue ou cuite.
Nutriments clés : Glucides ~11 g – Vitamine C ~25 mg – Composés piquants ~0.3 g
Rhubarbe – larges tiges
Cuit en tarte, compote, confiture.
Nutriments clés : Fibres ~1.8 g – Vitamine K ~29 µg – Calcium ~86 mg
Roquette – feuilles dentées semblables au pissenlit
Cru en salade, pizza, sandwich.
Nutriments clés : Vitamine C ~15 mg – Calcium ~160 mg – Fibres ~1.6 g
Roquette d’Orient – feuilles ressemblant au brocoli/chou
Cuite comme épinard.
Nutriments clés : Vitamine C ~18 mg – Calcium ~170 mg – Fibres ~1.8 g
Salicorne – tiges épaisses sans feuilles
Jeunes pousses crues ou cuites comme haricot vert.
Nutriments clés : Sodium naturel ~600 mg – Fibres ~1.5 g – Vitamine C ~12 mg
Salsifis – racine longue et cylindrique
Cuit à l’eau, sauté.
Nutriments clés : Glucides ~18 g – Fibres ~3 g – Vitamine C ~4 mg
Salsifis noir – racine longue, feuilles larges
Cuit ou cru.
Nutriments clés : Glucides ~17 g – Fibres ~3 g – Potassium ~400 mg
Scarole – grandes feuilles arrondies
Cru en salade ou cuit.
Nutriments clés : Vitamine A ~370 µg – Vitamine C ~15 mg – Fibres ~1.5 g
Soja – gousses longues poilues
Cuit, lait, tofu, farine.
Nutriments clés : Protéines ~36 g – Lipides ~20 g – Glucides ~30 g
Souchet – rhizome tubéreux
Cuit, en pâtisserie.
Nutriments clés : Glucides ~20 g – Lipides ~25 g – Fibres ~10 g
Taro – racine jusqu’à 30 cm
Cuit obligatoirement.
Nutriments clés : Glucides ~26 g – Fibres ~4 g – Calcium ~43 mg
Tétragone cornue – feuilles losange, rampante
Cru en salade ou cuit comme épinard.
Nutriments clés : Vitamine C ~20 mg – Calcium ~120 mg – Fibres ~2 g
Tinda – fruit rond ~100 g
Cuit, confit, graines grillées.
Nutriments clés : Glucides ~4 g – Fibres ~1.5 g – Vitamine C ~15 mg
Tomate – fruit rond ou multiforme
Cru, cuit, sauce, jus.
Nutriments clés : Vitamine C ~20 mg – Lycopène ~3 mg – Glucides ~4 g
Wakamé – algue filamenteuse
Cru en salade, soupe.
Nutriments clés : Iode ~150 µg – Calcium ~150 mg – Fibres ~5 g
Wasabi – racine cylindrique
Râpé frais ou en pâte.
Nutriments clés : Composés piquants ~0.5 g – Glucides ~10 g – Vitamine C ~20 mg