🥬 CHOU DE SAVOIE
Brassica oleracea var. sabauda - Douceur Alpine & Nutrition
27
kcal/100g
5g
Glucides
2g
Protéines
3g
Fibres
⏱️Quand le Consommer ?
🥣 Petit-Déjeuner
Smoothie Vert ou Omelette• Intégré dans smoothie vert salé
• En omelette pour fibres + vitamines
• Hydratation matinale (92% eau)
• Énergie progressive sans lourdeur
🕒 Avant Effort Léger
Petite Portion Crue ou Cuite• Hydratation et légèreté
• Vitamine C 40mg pour énergie
• Potassium 350mg pour muscles
• Pas de lourdeur gastrique
🍽️ Déjeuner / Dîner
Soupe, Braisé ou Choucroute• Cuisson douce pour vitamines
• Récupération musculaire
• Associé avec protéines maigres
• Base de repas équilibré
🥤 Post-Workout
Cuit avec Protéines• Récupération musculaire
• Vitamines C et K
• Potassium 350mg pour muscles
• Récupération optimale
💪Pouvoir Fonctionnel & Nutritionnel
🥬 Fibres & Légèreté (3g/100g, 27 kcal)→ Favorise le transit intestinal
→ Satiété prolongée sans calories
→ Idéal pour contrôle du poids et sèche
→ Faible densité calorique
→ Satiété prolongée sans calories
→ Idéal pour contrôle du poids et sèche
→ Faible densité calorique
💎 Minéraux Clés→ Potassium 350mg : régulation hydrique, fonction musculaire
→ Calcium 45mg : os et contraction musculaire
→ Magnésium 20mg : métabolisme énergétique
→ Phosphore 40mg : énergie cellulaire
→ Fer 0.8mg : transport d'oxygène
→ Calcium 45mg : os et contraction musculaire
→ Magnésium 20mg : métabolisme énergétique
→ Phosphore 40mg : énergie cellulaire
→ Fer 0.8mg : transport d'oxygène
🛡️ Vitamines & Antioxydants→ Vitamine C 40mg : antioxydant, immunité
→ Vitamine K1 70µg : coagulation, santé osseuse
→ Vitamine B6 0.2mg : métabolisme énergétique
→ Acide folique 80µg : synthèse ADN, globules rouges
→ Bêta-carotène : santé oculaire, antioxydant
→ Vitamine K1 70µg : coagulation, santé osseuse
→ Vitamine B6 0.2mg : métabolisme énergétique
→ Acide folique 80µg : synthèse ADN, globules rouges
→ Bêta-carotène : santé oculaire, antioxydant
⚡ Glucosinolates & Hydratation→ Composés soufrés : soutien hépatique, détox
→ 92% eau : hydratation et légèreté digestive
→ Protection cellulaire
→ Récupération post-effort
→ 92% eau : hydratation et légèreté digestive
→ Protection cellulaire
→ Récupération post-effort
🎯Protocoles Sportifs
Dosages selon objectifs :
🔥 Endurance
150–200 g/jour
Hydratation et légèreté
• Avant effort léger
• Potassium 350mg
• 92% eau
• Avant effort léger
• Potassium 350mg
• 92% eau
💪 Prise de Masse
200–300 g/jour
Volume alimentaire
• Repas principaux
• Accompagne protéines
• Vitamines essentielles
• Repas principaux
• Accompagne protéines
• Vitamines essentielles
✂️ Sèche
200–250 g/jour
Idéal contrôle poids
• 27 kcal/100g
• Satiété maximale
• Fibres 3g
• 27 kcal/100g
• Satiété maximale
• Fibres 3g
🥬 Pro Tips PréparationCru ou cuit • Cuisson douce pour conserver vitamines
Laver soigneusement • Éliminer terre et impuretés
Consommation rapide • 3-5 jours max au frais
Laver soigneusement • Éliminer terre et impuretés
Consommation rapide • 3-5 jours max au frais
👨🍳4 Recettes Performance
🥗 Salade de Chou de Savoie Croquante
- Chou de Savoie : 200g (cru)
- Pomme verte : 100g
- Noix : 20g
- Vinaigre de cidre : 1 càs
- Huile de noix : 1 càc
→ Couper finement, mélanger avec vinaigrette. Vitamine C préservée, croquant alpine. Idéal avant effort.
🍲 Soupe de Chou de Savoie & Lardons
- Chou de Savoie : 250g
- Lardons maigres : 80g
- Pommes de terre : 100g
- Bouillon de légumes : 400ml
- Oignon : 1
→ Cuire doucement 20min. Récupération post-workout complète avec protéines et vitamines.
🥢 Chou de Savoie Braisé au Miel
- Chou de Savoie : 300g
- Miel : 1 càs
- Vinaigre balsamique : 1 càs
- Huile d'olive : 1 càs
- Thym frais : 2 branches
→ Braiser doucement 25-30min. Goût sucré naturel rehaussé, fibres tendres. Accompagnement parfait.
🌶️ Choucroute de Chou de Savoie Maison
- Chou de Savoie : 1kg
- Gros sel : 20g
- Graines de cumin : 1 càc
- Baies de genièvre : 5
→ Masser avec sel, fermenter 3-4 semaines. Probiotiques naturels + fibres. Tradition alpine optimale.
📊Dosages & Protocoles
| Objectif | Dose/Jour | Répartition |
|---|---|---|
| Endurance | 150–200 g | Avant effort léger |
| Prise Masse | 200–300 g | Repas principaux |
| Sèche | 200–250 g | Collation ou repas |
| Maximum | 400 g | Réparti dans journée |
🥬 Équivalences & Données Clés :
• 200g cru ≈ 54 kcal • Glucides : 5g/100g • Vit C : 40mg/100g • Vit K1 : 70µg/100g • Eau : 92% • Cuisson : douce 15-25min • Cru ou cuit • Conservation : 3-5 jours
🔥Synergies Nutritionnelles
- 🥬 + Huile d'Olive/CitronAbsorption caroténoïdes (liposolubles)
Vitamine C booste absorption fer
Satiété prolongée • Goût enrichi - 🥬 + Protéines Maigres (Lardons, Poulet, Poisson)Récupération musculaire complète
Repas post-workout idéal • BCAAs + minéraux
Tradition alpine (choucroute) - 🥬 + Pommes de Terre/RacinesÉnergie durable • Repas d'hiver complet
Fibres diversifiées • Satiété prolongée
Tradition montagnarde - 🥬 + Légumineuses (Lentilles, Haricots)Protéines végétales complètes
Fibres synergiques • Transit optimal
Repas végétarien nourrissant - 🥬 + Épices (Cumin, Genièvre, Thym)Digestion facilitée • Goût alpine authentique
Propriétés anti-inflammatoires
Choucroute traditionnelle
💡Astuces Avancées
- Cuisson douce : 15-25 minutes pour préserver vitamines et tendreté - éviter ébullition violente
- Conservation : 3-5 jours max au frais - feuilles frisées fanent rapidement
- Lavage minutieux : Feuilles frisées retiennent terre - rincer plusieurs fois
- Nervures : Plus épaisses que chou chinois - cuisson légèrement plus longue
- Progression fibres : Glucosinolates peuvent provoquer ballonnements - commencer par 100g
- Doux naturel : Goût légèrement sucré - moins d'amertume que chou vert classique
- Braisé : Méthode alpine traditionnelle - tendreté maximale avec miel/vinaigre
- Post-workout : Consommer cuit pour meilleure absorption minéraux et vitamines K
- Choucroute maison : Fermentation 3-4 semaines - probiotiques + conservation prolongée
- Alternance : Alterner cru (salades) et cuit (soupes) pour variété enzymatique
⚠️ Précautions
- • Conservation : Se conserve peu (3-5 jours) - feuilles frisées fanent et jaunissent rapidement
- • Ballonnements : Glucosinolates et fibres (3g) peuvent provoquer gaz si consommé cru en grande quantité
- • Lavage : Terre et impuretés dans les frisures - nettoyage minutieux nécessaire
- • Goitrogènes : Composés soufrés peuvent affecter thyroïde si consommé excessivement cru
- • Vitamine K : Teneur élevée (70µg) - attention si anticoagulants
🥬 Le Saviez-Vous ?
• Brassica oleracea var. sabauda : Originaire des Alpes françaises et italiennes (Savoie)
• Sabauda : Nom latin référence à la Savoie, région historique d'origine
• Chou frisé : Feuilles frisées et légèrement rugueuses distinguent du chou lisse
• Goût doux : Moins amertume que chou vert classique - plus tendre après cuisson
• Tradition alpine : Base de la choucroute alsacienne et savoyarde depuis des siècles
• Résistant au froid : Cultivé en altitude, résiste aux températures négatives
• Sabauda : Nom latin référence à la Savoie, région historique d'origine
• Chou frisé : Feuilles frisées et légèrement rugueuses distinguent du chou lisse
• Goût doux : Moins amertume que chou vert classique - plus tendre après cuisson
• Tradition alpine : Base de la choucroute alsacienne et savoyarde depuis des siècles
• Résistant au froid : Cultivé en altitude, résiste aux températures négatives