Alimentez Votre
Excellence Athlétique
Guide complet pour optimiser vos performances sportives grâce à une nutrition scientifique.
Les Macronutriments Essentiels
La clé de la performance réside dans l'équilibre parfait entre protéines, glucides et lipides.
Protéines
par kg de poids corporel
- Réparation musculaire
- Synthèse protéique
- Satiété accrue
Sources: Poulet, poisson, œufs, whey
Glucides
par kg selon intensité
- Carburant énergétique
- Réserves glycogène
- Récupération accélérée
Sources: Riz, patates douces, avoine
Lipides
par kg de poids corporel
- Hormones (testostérone)
- Absorption vitamines
- Inflammation contrôlée
Sources: Avocat, noix, huile olive
Distribution selon l'Objectif
Prise de Masse
25% P | 55% G | 20% L
Performance
20% P | 55% G | 25% L
Sèche
35% P | 40% G | 25% L
Timing Nutritionnel
Quand manger est aussi important que quoi manger pour maximiser la récupération.
3-4h avant l'effort
Repas completRepas riche en glucides complexes, protéines modérées, pauvre en graisses.
1-2h avant
Collation légèreGlucides simples + protéines pour le dernier carburant sans lourdeur digestive.
Pendant l'effort (>1h)
Hydratation + Carburant30-60g glucides/heure après 60min d'effort. Boisson isotonique ou gel.
0-30min après
Fenêtre anaboliqueRapport 3:1 ou 4:1 glucides:protéines pour recharger glycogène et réparer muscles.
2-3h après
Repas de récupérationRepas complet équilibré pour continuer la récupération et réapprovisionner les stocks.
Règles d'Or du Timing
Ne jamais s'entraîner à jeun
Sauf séance cardio légère du matin, toujours avoir mangé dans les 3h précédentes.
La fenêtre post-workout
Les 30 premières minutes sont cruciales pour la récupération glycémique.
Protéines avant le coucher
Caséine ou fromage blanc pour une libération lente pendant le sommeil.
Hydratation constante
Commencer l'hydratation 2h avant l'effort, pas juste pendant.
Calculateur de Besoins
Personnalisez vos apports nutritionnels selon vos caractéristiques
Vos Besoins Journaliers
L'Hydratation : Le Carburant Oublié
2% de déshydratation = -10% de performance. Apprenez à gérer vos fluides.
Besoins de base
par kg de poids corporel
75kg = 2.25-2.6L d'eau pure minimum par jour
Pertes pendant effort
par heure d'activité
Varie selon température, humidité et intensité
Test de pesée
= 1L d'eau à boire
Pesez-vous avant/après pour évaluer les pertes
Stratégie d'hydratation selon la durée
Efforts courts
Eau suffisante. Pas besoin de boisson énergétique si alimentation adéquate avant.
avant l'effort
Efforts moyens
Boisson isotonique (6-8% glucides) + sodium. 500-750ml/heure.
par heure
Ultra-endurance
Boisson + gels + aliments solides. Sodium: 200-300mg/heure. Risque d'hyponatrémie si eau pure seule.
par heure
Signes de déshydratation à surveiller
Supplémentation Ciblée
Les compléments qui font la différence, basés sur des preuves scientifiques.
Whey Protéine
Absorption rapide, riche en BCAA. Idéale post-workout.
Créatine
Augmente la puissance, la masse musculaire et la récupération.
Oméga-3
Réduit l'inflammation, améliore la récupération et la santé cardiaque.
Caféine
Améliore la concentration, la force et l'endurance.
Autres compléments à considérer
Vitamine D3
2000-4000 UI/jour, surtout en hiver ou peu d'exposition solaire.
Magnésium
300-400mg/jour pour la contraction musculaire et le sommeil.
Bêta-Alanine
3-5g/jour pour retarder la fatigue musculaire.
Plans de Repas Exemples
Trois approches nutritionnelles adaptées à vos objectifs spécifiques.
Endurance
2800-3200 kcal | Hauts glucides
Petit-déj (7h)
Porridge avoine (80g) + banane + miel + whey (30g)
~650 kcal | 90g G | 35g P | 15g L
Collation (10h)
Yaourt grec + fruits rouges + granola
~300 kcal | 35g G | 20g P | 8g L
Déjeuner (13h)
Poulet (150g) + riz (200g cuit) + légumes + huile d'olive
~750 kcal | 90g G | 45g P | 20g L
Pré-workout (16h)
Banane + beurre de cacahuète + pain complet
~400 kcal | 50g G | 12g P | 15g L
Dîner (20h)
Saumon (200g) + patate douce + asperges + noix
~700 kcal | 60g G | 50g P | 25g L
Privilégier les glucides à index glycémique moyen pour l'endurance
Prise de Masse
3200-3600 kcal | Surplus calorique
Petit-déj (7h)
Œufs brouillés (3) + avocat + pain complet + jus d'orange
~700 kcal | 60g G | 35g P | 30g L
Collation (10h)
Smoothie: banane + flocons d'avoine + whey + lait entier
~500 kcal | 60g G | 30g P | 12g L
Déjeuner (13h)
Bœuf (200g) + pâtes complètes (250g) + parmesan + huile
~1000 kcal | 100g G | 55g P | 35g L
Post-workout (17h)
Whey (40g) + maltodextrine + fruit
~400 kcal | 60g G | 40g P | 2g L
Dîner (20h)
Dinde (250g) + riz + légumes + sauce aux noix
~900 kcal | 80g G | 60g P | 30g L
Avant lit (22h)
Fromage blanc + fruits secs + caséine
~300 kcal | 25g G | 25g P | 10g L
Surplus de 300-500 kcal pour prise de masse propre
Sèche / Définition
2000-2200 kcal | Déficit modéré
Petit-déj (8h)
Omelette (3 blancs + 1 jaune) + épinards + 1/2 avocat
~350 kcal | 8g G | 30g P | 20g L
Collation (11h)
Yaourt 0% + graines de chia + fraises
~150 kcal | 12g G | 20g P | 5g L
Déjeuner (14h)
Poulet (180g) + quinoa (100g) + salade complète
~500 kcal | 35g G | 50g P | 15g L
Pre-workout (17h)
Pomme + amandes (15g)
~150 kcal | 15g G | 3g P | 8g L
Dîner (20h)
Cabillaud (200g) + brocolis + 1 cuil. huile olive
~350 kcal | 10g G | 45g P | 12g L
Avant lit (22h)
Fromage blanc 0% ou caséine
~120 kcal | 5g G | 25g P | 0g L
Déficit de 20% pour perdre 0.5-1% poids/semaine