Vitamine C : Acide Ascorbique
Définition : La vitamine C est un cofacteur enzymatique hydrosoluble. Elle est l'antioxydant majeur des milieux aqueux et le pilier de la synthèse du collagène. Puisque le corps humain ne la stocke pas, un apport quotidien est vital pour l'immunité et la réparation tissulaire.
🛡️ Protection Antioxydante
Cible : Sang et liquides intracellulaires.
Fonction : Bouclier contre le stress oxydatif. Elle régénère les autres antioxydants (comme la vitamine E) et protège les cellules des dégâts radicaux.
🏗️ Synthèse de Structure
Cible : Tissus conjonctifs (Peau, Tendons, Os).
Fonction : Architecture tissulaire. Elle permet la création de fibres de collagène robustes, essentielles à la résistance physique.
Sources Nutritionnelles (Classées par % DJA)
- Acérola (poudre - 5g) 1600%
- Camu-Camu (poudre - 5g) 1200%
- Églantier / Cynorrhodon (100g) 1100%
- Argousier (baies - 100g) 450%
- Goyave fraîche (100g) 200%
- Cassis frais (100g) 180%
- Papaye (1/2 pce) 80%
- Kaki (1 pce) 60%
- Mangue (1 pce) 40%
- Baies de Goji séchées (30g) 40%
- Poivron Rouge cru (100g) 170%
- Poivron Jaune cru (100g) 160%
- Poivron Corne de bœuf (100g) 140%
- Poivron Rouge cuit (100g) 130%
- Poivron Vert cru (100g) 120%
- Poivronade maison (2 c.s) 20%
- Piment Rouge frais (1 c.c haché) 15%
- Piment Vert frais (1 c.c haché) 10%
- Piment Jalapeño (1 pce) 8%
- Piment d'Espelette (1 c.c) 5%
- Chou Frisé / Kale cru (100g) 110%
- Brocoli cuit vapeur (150g) 100%
- Choux de Bruxelles (100g) 90%
- Brocoli cru râpé (100g) 80%
- Chou-fleur cuit (150g) 70%
- Chou-rave cru (100g) 60%
- Chou Rouge cru râpé (100g) 55%
- Chou Vert frisé cuit (100g) 50%
- Bok Choy / Chou Chinois (150g) 45%
- Chou de Milan cuit (100g) 40%
- Orange Sanguine (1 pce) 75%
- Orange (1 pce moyenne) 70%
- Tangor (1 pce) 60%
- Clémentines (2 pces) 45%
- Pamplemousse Rose (1/2 pce) 40%
- Pomélo (1/2 pce) 35%
- Citron jaune (jus de 1 pce) 30%
- Kumquat (5 pces) 25%
- Citron Vert (jus de 1 pce) 20%
- Bergamote (jus de 1 pce) 15%
- Fraise (150g) 90%
- Kiwi (1 pce) 80%
- Ananas (150g) 60%
- Melon Cantaloup (1/4 pce) 50%
- Groseille (100g) 40%
- Framboise (150g) 35%
- Mûre (150g) 30%
- Myrtille (150g) 15%
- Pastèque (200g) 15%
- Cerise (150g) 10%
- Jus d'Acérola (250ml) 1000%
- Smoothie Kiwi-Fraise (250ml) 150%
- Jus d'Orange frais (250ml) 110%
- Jus de Clémentine frais (250ml) 100%
- Jus de Pamplemousse frais (250ml) 80%
- Jus d'Ananas frais (250ml) 35%
- Jus de Tomate frais (250ml) 30%
- Citronnade maison (250ml) 25%
- Jus de Raisin frais (250ml) 10%
- Jus de Grenade frais (250ml) 10%
- Graines de brocoli germées (100g) 60%
- Pois gourmands cuits (150g) 60%
- Pois chiches germés (100g) 40%
- Lentilles germées crues (100g) 35%
- Petits pois cuits (150g) 30%
- Graines de tournesol germées (100g) 30%
- Fèves fraîches cuites (150g) 25%
- Graines d'Alfalfa (100g) 25%
- Haricots verts cuits (150g) 15%
- Haricots mungo germés (100g) 15%
- Persil frais (30g) 50%
- Coriandre fraîche (30g) 15%
- Aneth frais (10g) 12%
- Ciboulette fraîche (10g) 10%
- Thym frais (5g) 8%
- Basilic frais (10g) 5%
- Menthe fraîche (10g) 4%
- Sauge fraîche (5g) 4%
- Romarin frais (5g) 3%
- Estragon frais (5g) 3%
- Cresson frais (100g) 40%
- Épinards frais (100g) 25%
- Bettes cuites (150g) 20%
- Navet cuit (150g) 20%
- Patate Douce cuite (1 pce) 18%
- Tomate fraîche (1 pce) 18%
- Pomme de terre cuite (1 pce) 15%
- Panais cuit (150g) 15%
- Mâche (100g) 15%
- Roquette (100g) 15%
- Concentré de Tomate (1 c.s) 10%
- Guacamole maison (2 c.s) 10%
- Raifort frais râpé (1 c.c) 5%
- Pesto maison (2 c.s) 5%
- Oignon Rouge cru (50g) 4%
- Jus d'aloe vera (50ml) 3%
- Pollen frais (1 c.s) 2%
- Câpres (1 c.s) 2%
- Ail frais (1 gousse) 2%
- Poivre noir (1 c.c) 0.5%
Besoins Journaliers par Profil
| Profil / Individu | Besoins (mg/jour) | Priorité Performance |
|---|---|---|
| Homme Adulte Standard | 110 mg | Soutien immunitaire et oxydatif. |
| Femme Adulte Standard | 110 mg | Synthèse de collagène et vitalité. |
| Enfant / Adolescent | 60 - 100 mg | Croissance tissulaire et osseuse. |
| Senior (60+) | 130 mg | Protection cognitive et articulaire. |
| Sportif (Endurance/Sèche) | 200 - 500 mg | Réduction de la fatigue et protection fascia. |
| Sportif (Force/Masse) | 300 - 600 mg | Réparation ligamentaire et tendons. |
Carence : Fatigue chronique, cicatrisation lente, gencives saignantes et douleurs articulaires sont les premiers signes d'un déficit ascorbique.
Excès : Un apport > 2000mg via supplémentation peut entraîner des diarrhées et favoriser la formation de calculs rénaux d'oxalates chez les sujets sensibles.
Interaction : La vitamine C **optimise l'absorption du fer végétal**. Consommer une source d'acide ascorbique avec des lentilles ou des épinards est une stratégie majeure contre l'anémie.
👨🍳 Stratégies Culinaires de Performance
La Vitamine C est la plus fragile : elle craint la chaleur, l'eau et l'oxygène. **Privilégiez la cuisson vapeur douce** (moins de 5 min) ou le cru pour préserver le capital ascorbique. Hachez vos herbes fraîches au dernier moment pour éviter l'oxydation enzymatique.
**L'astuce pro :** Ajoutez toujours un filet de citron ou de jus d'orange pressée minute sur vos sources de protéines végétales. Non seulement cela rehausse le goût, mais cela transforme le fer inerte en fer biodisponible, boostant ainsi votre VO2 Max.