📖 Introduction

Les farines de légumineuses sont généralement riches en protéines et fibres. Elles apportent une sensation de satiété rapide, ce qui nous incite naturellement à en consommer moins. Privilégiez la qualité par rapport à la quantité.

Catégories de farines sans gluten

🫘 Les Haricots

Roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille

Farine de haricot rouge

Poudre de couleur blanc cassé à texture douce, obtenue à partir de haricots secs.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Épaissir Soupes Sauces Boulangerie Pâtes Gâteaux Croute tarte	Bonne source de fibres Avantages digestifs	Goût robuste et corsé	Amidon de pomme de terre, Tapioca, Gomme de xanthane

Farine de haricots noirs

Utilisée pour la cuisson, les trempettes rapides et le remplissage de burritos.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Soupes Burritos Pâtes Tortillas Tacos Trempette protéinée Boulangerie	Riche en fibres Fer, magnésium, phosphore	Goût riche et terreux	Maïs, Riz

Farine de haricot mungo (mung)

Légumineuse verte de la même famille que les pois et les lentilles.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Soupes Pâtes Crêpes Boulettes Desserts Crème glacée Sorbet Nouilles	Protéines élevées Fibres Antioxydants Phytonutriments	Goût particulier	Riz

Farine de haricot blanc

Riche en fibres, magnésium, phosphore et protéines de haute qualité. Bonne source de folate, manganèse, vitamine B1, cuivre et fer.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Épaississant Sauces Trempettes Soupes Boulangerie sucrée/salée Craquelins Pains Crêpes	Nutritive Goût de noisette Saveur très douce	—	Amidon de pomme de terre, Tapioca, Gomme de xanthane

Farine de fava (fève)

Améliorant en boulangerie qui accélère l'oxydation de la pâte grâce à l'enzyme lipoxygenase.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Additif en boulangerie	Bonne source de fer Excellente source de fibres Augmente le volume des produits	Saveur terreuse	Pois chiches

💡 Astuce : Vous pouvez substituer 1/4 de tasse à la place de la farine de blé dans presque n'importe quelle recette pour ajouter des fibres. Faire griller légèrement pour diminuer la saveur de haricot.

Farine de haricot lima

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Tout usage	Bonne source de fer Excellente source de fibres Folate, thiamine (B1), vitamine B6 Protéines végétales	—	Amidon de pomme de terre, Tapioca, Gomme de xanthane

Farine de haricot pinto

Haricot tacheté au fort pouvoir nutritionnel, qui tourne au rose une fois cuit.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Tout usage	Riche en fibres Riche en protéines	—	Farine neutre

Farine de haricot 'navy' (blanc)

Les fibres solubles forment une substance gélatineuse dans le tube digestif qui se combine avec la bile (cholestérol) et la transporte hors du corps.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Épaissir Sauces Trempettes Soupes Boulangerie	Riche en fibres Magnésium, phosphore Protéines de haute qualité	—	Amidon de pomme de terre, Tapioca, Gomme de xanthane

Cette farine nutritive a un petit goût de noix.

🟠 Les Lentilles

Oranges, vertes, noires et Lentillons

Farine de lentilles

Caractérisée par son goût léger mais typé, elle apporte une saveur douce et agréable aux préparations salées comme sucrées. Grâce à sa teneur réduite en cellulose, elle est beaucoup plus digeste que les autres farines de légumineuses.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Gâteaux Cakes Pâte à crêpe Pains Biscuits Boulangerie Soupes Sauces Pappadums	Riche en fibres Pauvre en lipides Plus digeste	—	Riz, Fécules, Amidon

🟢 Les Pois

Cassés, chiches, soja, entiers

Farine de pois vert

Hydrate de carbone complexe riche en nutriments et antioxydants. Contient de la lysine et des minéraux essentiels (magnésium, phosphore, potassium). Agit comme pré-biotique.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Soupes Craquelins Crêpes salées Pains Biscuits Gâteaux Muffins Trempette Galettes Falafel	Lysine Antioxydants Pré-biotique	—	Pois chiche, Riz

C'est un ingrédient amusant qui convient bien à l'expérimentation.

Farine de pois jaune

Riche en protéines, glucides complexes (fibres), vitamines B1, B2, B3, folate, fer, zinc, calcium, potassium et magnésium.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Bros Bannocks	Faible en gras Riche en nutriments Riche en lysine	—	Pois chiche, Riz

Farine de pois chiche

De couleur jaune et de saveur légèrement sucrée. Ne s'utilise pas seule (sauf recettes spécifiques comme les panisses provençales), mais se marie très bien avec le riz. Pendant le pétrissage, elle peut dégager une odeur particulière qui disparaît à la cuisson. Elle est assez lourde.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Boulangerie Falafel Houmous Socca Farinata Papadums Pakoras Craquelins Pizza Pain Gâteaux Épaissir	Goût agréable Légèrement sucré Crémeux, savoureux Protéines et fibres Bonne source de fer	Ne lève pas (utiliser en mélange)	Farine de riz, Fécules, Associer avec une farine plus légère

🌿 La Farine de Soja

Le soja contient des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels. C'est aussi une bonne source de fibres, calcium, fer, magnésium et phosphore.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Épaississant Pain	Protéines complètes Saveur de noisette Isoflavones	Goût très prononcé	Toutes les farines

🥜 L'Arachide / Cacahuète / Pinotte

Et oui, c'est une légumineuse, pas une noix ! Plante de la famille des Fabaceae originaire du Mexique, cultivée pour ses graines oléagineuses. Elle présente la particularité d'enterrer ses fruits après la fécondation.

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Sauces Soupes Sandwichs Gâteaux Nouilles Shakes Barres protéinées Boulangerie Sautées Curry Ragoût Beurre d'arachide	Riches en protéines Faible teneur en glucides	Hautement allergène	Farine au goût léger

🌾 La Farine de Lupin

Légumineuse cultivée depuis 4000 ans, très consommée par les Égyptiens et les Mayas. Dispose d'une forte capacité émulsifiante qui permet de remplacer les œufs dans certaines préparations (pâtisseries, sauces).

Utilisation	Points forts	Points faibles	Se marie bien avec
Tout usage	Texture intéressante Belle couleur jaune Bonne tenue aux préparations Remplace les œufs	—	Riz, Fécules, Noix de coco, Maïs

Plutôt « passe-partout », la farine de lupin s'utilise de manière aisée et diversifiée.

⚙️ Conseils Généraux — Sans Gluten

Compenser l'absence de gluten

Les farines sans gluten sont difficilement panifiables, du fait de l'absence de gluten. On peut compenser ce « défaut » en y ajoutant des liants :

• Gomme de guar — liant naturel
• Gomme xanthane — liant de synthèse

⚠️ Respectez scrupuleusement les quantités indiquées dans les recettes, sinon pâte collante garantie !

Absorption d'eau

Certaines farines sans gluten peuvent absorber beaucoup d'eau. Veillez à respecter scrupuleusement les quantités de liquides indiquées dans les recettes.

Contamination croisée

Pour nos amis cœliaques, les risques de contamination croisée avec des farines de blé sur les chaînes de fabrication doivent les inciter à choisir des préparations certifiées sans gluten.