Les grains et produits céréaliers ne sont pas tous égaux au point de vue nutritif. Ils sont composés de divers nutriments qui comblent en partie les besoins de notre corps. Le principe de base est que moins le grain est transformé, plus de nutriments il possède. Privilégiez les grains entiers, frais (entreposage le plus court possible) et biologiques.
🌾 Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe
- Glucides (amidon)
- Protéines végétales
- Vitamines du groupe B
- Pas de lipides
- Fibres
- Minéraux
📊 Composition nutritionnelle
Apports en glucides
Cette catégorie d'aliments est principalement source d'amidon :
- 74 % dans les farines
- 72-73 % dans les pâtes alimentaires et les biscottes
- 55 % dans le pain
- 80 % dans le riz
Les céréales et farines complètes apportent en plus des fibres. Le son de blé se compose principalement d'hémicellulose et de cellulose.
Apports en protéines
Les farines apportent en moyenne :
- 10 % de protéines
- Le pain 7 à 8 %
- Les pâtes alimentaires 10 %
Ces protéines sont pauvres en lysine. En leur associant des produits laitiers ou des œufs, riches en cet acide aminé, on augmente notablement leur valeur biologique.
Apport en minéraux
Les céréales et leurs dérivés sont pauvres en calcium. Elles apportent beaucoup de phosphore, pour les 3/4 sous forme d'acide phytique dans les produits à base de farines complètes. Ce type d'aliments apporte du fer et du magnésium malheureusement mal absorbés.
Apports en vitamines
Il s'agit essentiellement de vitamines du groupe B (B1, B2, PP). Les teneurs sont plus élevées dans les céréales et farines complètes. Cependant la présence d'acide phytique et de son peut nuire à leur absorption.
🍞 Aliments à base de céréales
Le pain
Le pain est composé de farine, eau, sel et levure. Il existe une grande variété de pains réalisés à partir de divers types de farines et de méthodes : pain complet, pain au son, pain de campagne, pain de seigle, pain aux céréales, pain de mie. Le pain blanc est moins riche en fibres, minéraux et en vitamines que le pain complet. Cependant l'apport d'acide phytique et de son peut être cause d'une moins bonne absorption de ces éléments nutritifs.
Les biscottes
Elles contiennent en plus un peu de sucre et de matières grasses.
La viennoiserie et les biscuits
Les croissants, brioches, pains au raisins et biscuits de toutes sortes représentent un apport supplémentaire en matières grasses, sucre et œuf (d'où une valeur énergétique élevée).
Le riz
Le riz subit divers traitements avant d'être commercialisé sous forme de riz blanc. Le riz blanchi et poli perd 60 à 75 % de ses vitamines d'origine. Le riz étuvé est cependant 2 à 3 fois plus riche en vitamines que le riz blanc ordinaire (au cours de l'étuvage les vitamines et certains minéraux diffusent à l'intérieur du grain).
🫘 Légumineuses
Cette catégorie comprend les légumes secs (lentilles, haricots, pois, pois chiches…), le soja et l'arachide.
Les légumes secs
Ces aliments sont riches en protéines, éléments minéraux (phosphore, fer) et vitamines du groupe B. Ils se rapprochent de ce fait des aliments du groupe « viande, poisson, œuf ». Les légumes secs apportent 24 % de protéines. Ces protéines sont pauvres en méthionine ; leur valeur biologique est donc moins bonne que celle de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers.
Il est intéressant d'associer des céréales aux légumes secs afin de les compléter mutuellement en leur acide aminé déficitaire. Cette association est indispensable dans une alimentation strictement végétalienne.
Les légumes secs sont riches en fibres (12 % à 25 % du poids sec), ce qui rend leur digestibilité parfois difficile. La consommation des légumes secs nécessite une cuisson plus longue préjudiciable à leur apport en vitamines. Les minéraux des légumes secs sont mal absorbés (le taux d'absorption intestinale du fer est d'environ 3 %). Cependant il faut rappeler que le fer non héminique représente 85 % à 90 % du fer alimentaire et que son absorption augmente lorsqu'il existe un déficit du statut en fer de l'organisme.
Le soja et l'arachide
Ces aliments sont comparables aux légumes secs du point de vue de leur teneur en protéines, vitamines et minéraux. Ils apportent en plus des lipides (respectivement 18 % et 45 %). L'industrie extrait les protéines du soja et fabrique des produits « texturés » rappelant la viande. Ces produits sont ajoutés aux viandes hachées. Il en est toujours fait mention sur l'étiquetage de ces aliments.
🏆 Les 3 aliments ayant les chiffres les plus élevés par catégories de nutriments
🥩 Protéines
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Protéines (g) |
|---|
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 25 |
| Farine de pois chiches | 125 mL | 49 | 11 |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, cuites | 250 mL | 169 | 9 |
🍚 Glucides
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Glucides (g) |
|---|
| Farine de pomme de terre | 125 mL | 85 | 70 |
| Farine de riz | 125 mL | 83 | 67 |
| Semoule de maïs | 125 mL | 73 | 57 |
🍬 Sucres totaux
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Sucres totaux (g) |
|---|
| Raisin Bran, Kellogg's MC | 250 mL | 59 | 47 |
| Granola avec raisins secs, peu de gras, Kellogg's MC | 125 mL | 59 | 46 |
| Frosted Flakes, Kellogg's MC | 250 mL | 37 | 46 |
🌾 Fibres alimentaires
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Fibres (g) |
|---|
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 9,2 |
| Farine de seigle pâle | 125 mL | 54 | 7,9 |
| Farine de blé à grains entiers | 125 mL | 63 | 7,7 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Fibres (g) |
|---|
| Fibre 1, General Mills MC | 125 mL | 30 | 14,1 |
| All Bran, Kellogg's MC | 125 mL | 35 | 11,8 |
| All Bran Buds avec psyllium, Kellogg's MC | 75 mL | 27 | 11,3 |
🧈 Gras
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Gras totaux (g) |
|---|
| Farine d'avoine | 125 mL | 53 | 4 |
| Farine de pois chiches | 125 mL | 49 | 3 |
| Son d'avoine sec | 125 mL | 50 | 3 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Gras totaux (g) |
|---|
| Nouilles Ramen, saveur de poulet, sèches | 1 sachet | 85 | 13 |
| Croque Nature, original, Quaker MC | 125 mL | 47 | 9 |
| Farce, préparation commerciale, préparée | 125 mL | 106 | 9 |
🧈 Gras saturés
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Gras saturés (g) |
|---|
| Farine d'avoine | 125 mL | 53 | 0,3 |
| Son d'avoine sec | 125 mL | 50 | 0,6 |
| Farine de pois chiches | 125 mL | 49 | 0,2 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Gras saturés (g) |
|---|
| Croque Nature, original, Quaker MC | 125 mL | 47 | 6,7 |
| Nouilles Ramen, saveur de poulet, sèches | 1 sachet | 85 | 6 |
| Craquelins de blé | 4 | 20 | 2 |
🥚 Cholestérol
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Cholestérol (mg) |
|---|
| Aucun |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Cholestérol (mg) |
|---|
| Pain doré maison | 1 tranche | 65 | 75 |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, cuites | 250 mL | 169 | 69 |
| Pâtes aux épinards, fraîches-réfrigérées, cuites | 250 mL | 169 | 56 |
🦴 Calcium
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Calcium (mg) |
|---|
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 127 |
| Farine de pomme de terre | 125 mL | 85 | 55 |
| Farine d'avoine | 125 mL | 53 | 27 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Calcium (mg) |
|---|
| Cheerios, miel et noix, General Mills MC | 250 mL | 35 | 128 |
| Lucky Charms, General Mills MC | 250 mL | 34 | 124 |
| Fibre 1, General Mills MC | 125 mL | 30 | 110 |
🩸 Fer
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Fer (mg) |
|---|
| Farine de blé à gâteau | 125 mL | 72 | 5,3 |
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 4,9 |
| Farine de blé à pain | 125 mL | 72 | 3,2 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Fer (mg) |
|---|
| Raisin Bran, Kellogg's MC | 250 mL | 59 | 7,9 |
| Granola avec raisins secs, peu de gras, Kellogg's MC | 125 mL | 59 | 7,8 |
| Bran Flakes, Post MC | 250 mL | 53 | 7 |
🧂 Sodium
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Sodium (mg) |
|---|
| Farine de pois chiches | 125 mL | 49 | 31 |
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 11 |
| Bulgur, cuit | 125 mL | 96 | 5 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Sodium (mg) |
|---|
| Nouilles Ramen, saveur de poulet, sèches | 1 sachet | 85 | 1 760 |
| Farce, préparation commerciale, préparée | 125 mL | 106 | 574 |
| Bagel, nature (10 cm diam) | 1 | 71 | 379 |
⚡ Potassium
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Potassium (mg) |
|---|
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 1 259 |
| Farine de pomme de terre | 125 mL | 85 | 846 |
| Farine de pois chiches | 125 mL | 49 | 411 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Potassium (mg) |
|---|
| All Bran, Kellogg's MC | 125 mL | 35 | 408 |
| Raisin Bran, Kellogg's MC | 250 mL | 59 | 334 |
| Crêpe de pommes de terre, maison (8 cm diam) | 1 | 37 | 277 |
⚡ Magnésium
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Magnésium (mg) |
|---|
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 153 |
| Son d'avoine sec | 125 mL | 50 | 117 |
| Farine de blé à grains entiers | 125 mL | 63 | 87 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Magnésium (mg) |
|---|
| All Bran, Kellogg's MC | 125 mL | 35 | 130 |
| Bran Flakes, Post MC | 250 mL | 53 | 121 |
| Raisin Bran, Kellogg's MC | 250 mL | 59 | 75 |
🦴 Phosphore
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Phosphore (mg) |
|---|
| Son d'avoine sec | 125 mL | 50 | 365 |
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 356 |
| Farine d'avoine | 125 mL | 53 | 226 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Phosphore (mg) |
|---|
| All Bran, Kellogg's MC | 125 mL | 35 | 350 |
| Bran Flakes, Post MC | 250 mL | 53 | 276 |
| All Bran Buds avec psyllium, Kellogg's MC | 75 mL | 27 | 242 |
🅱️ Thiamine (Vitamine B1)
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Thiamine (mg) |
|---|
| Farine de blé à pain | 125 mL | 72 | 0,6 |
| Farine de blé à gâteau | 125 mL | 72 | 0,6 |
| Farine de blé tout usage | 125 mL | 66 | 0,5 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Thiamine (mg) |
|---|
| Raisin Bran, Kellogg's MC | 250 mL | 59 | 1,2 |
| Granola avec raisins secs, peu de gras, Kellogg's MC | 125 mL | 59 | 1,2 |
| Bran Flakes, Post MC | 250 mL | 53 | 1,1 |
🅱️ Riboflavine (Vitamine B2)
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Riboflavine (mg) |
|---|
| Farine de blé à pain | 125 mL | 72 | 0,37 |
| Farine de blé tout usage | 125 mL | 66 | 0,33 |
| Farine de blé à gâteau | 125 mL | 72 | 0,31 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Riboflavine (mg) |
|---|
| Corn Flakes, Kellogg's MC | 250 mL | 26 | 0,71 |
| Frosted Flakes, Kellogg's MC | 250 mL | 37 | 0,67 |
| Pain naan | 1 | 63 | 0,33 |
🅱️ Niacine (ÉN)
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Niacine (ÉN) |
|---|
| Farine de soya | 125 mL | 53 | 7,4 |
| Farine de blé à pain | 125 mL | 72 | 7,1 |
| Farine de blé à gâteau | 125 mL | 72 | 6,3 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Niacine (ÉN) |
|---|
| All Bran, Kellogg's MC | 125 mL | 35 | 6 |
| Pain naan | 1 | 63 | 5,6 |
| Bagel, nature (10 cm diam) | 1 | 71 | 4,7 |
🅱️ Folates (ÉFA)
| Aliments | Mesure | Poids (g) | Folates (ÉFA) |
|---|
| Farine de pois chiches | 125 mL | 49 | 212 |
| Farine de blé à pain | 125 mL | 72 | 208 |
| Farine de blé à gâteau | 125 mL | 72 | 204 |
Aliments transformés
| Aliments transformés | Mesure | Poids (g) | Folates (ÉFA) |
|---|
| Spaghetti, cuit | 250 mL | 148 | 184 |
| Macaroni, cuit | 250 mL | 148 | 184 |
| Nouilles aux œufs, cuites | 250 mL | 169 | 176 |
📚 Sources
- Université Médicale Virtuelle Francophone
- Moisson Laurentide
- Santé Canada