Choisir les bons aliments signifie aussi choisir des portions appropriées. Les termes « portion » et « taille de la portion » sont souvent utilisés de façon interchangeable, mais ils ne signifient pas la même chose.

Lorsque vous choisissez votre portion = assiettée, essayez de la rapprocher le plus possible de ces portions (tailles des) recommandées.

🎯 Pourquoi il faut bien comprendre ce que c'est la taille d'une portion

Tout simplement parce que le corps a des besoins limités et une fois ceux-ci comblés le reste est, soit éliminé en apportant du travail à vos émonctoires (l'intestin, la peau, les reins, les poumons et partiellement le foie, vu son rôle de filtre sanguin) ou stocké sous formes de graisse et ou dépôts (calcaires, pierres au rein, etc.).

Le travail d'élimination demande beaucoup d'énergie à notre corps, ce qui nous apporte une sensation de fatigue. Rappelez-vous comment vous vous sentez après un repas copieux, lourd et somnolent. Le « stockage » des aliments transformés surcharge notre corps inutilement.

📈 Notre perception des portions a changé au fil des ans

Saviez-vous que le hamburger que vous commandez aujourd'hui est deux fois plus gros que celui qu'on vous aurait servi il y a 25 ans ? Et les hamburgers ne sont pas les seules choses qui ont grossi démesurément au fil des ans.

Une bouteille moyenne de boisson gazeuse, par exemple, est passée de 192 ml à 591 ml en deux décennies. Un bagel qui mesurait trois pouces de long auparavant en mesure le double maintenant.

Les restaurants se font évidemment une concurrence féroce pour convaincre les consommateurs qu'ils en ont « plus pour leur argent », ce qui veut souvent dire des portions plus grosses qui coûtent moins cher. Même les assiettes dans lesquelles on mange à la maison sont plus grandes qu'avant — une fois et demie plus grande, selon certaines études.

Exemples concrets d'évolution des portions

🧠 La psychologie derrière la distorsion des portions

Ces changements cumulés sont importants parce qu'on a des raisons de croire que l'augmentation de la grosseur des portions affecte notre conception de ce qu'est vraiment une portion appropriée. C'est ce qu'on appelle la distorsion des portions.

Une étude menée par la Rutgers University et publiée en 2006 souligne l'importance du phénomène. Elle a révélé que des étudiants de l'école qui ont eux-mêmes choisi la grosseur de leurs portions ont choisi des portions beaucoup plus grosses que celles choisies par des étudiants dans une étude similaire menée 20 ans plus tôt. D'autres études en sont venues à des conclusions semblables : à mesure que les portions augmentent, les gens voient de plus en plus de grosses portions comme étant normales.

Pourquoi mange-t-on plus quand l'assiette est plus grande ?

• L'effet de contraste visuel : une petite portion sur une grande assiette semble insuffisante, alors que la même quantité sur une petite assiette paraît normale.
• La norme sociale : quand tout le monde autour de nous mange des grandes portions, nous pensons que c'est la quantité « normale » à consommer.
• La valeur perçue : nous associons instinctivement « plus gros » à « meilleur rapport qualité-prix », même si nous n'avons pas besoin de tant de nourriture.
• Le conditionnement : depuis l'enfance, nous apprenons à « finir son assiette », indépendamment de notre faim réelle.
• La distraction : manger devant un écran (télévision, téléphone, ordinateur) nous empêche de percevoir les signaux de satiété.

⚖️ Impact sur la santé

Que peut-on en déduire ? Si nos portions ont augmenté, on peut décider de manger plus que ce dont on a besoin pour absorber les nutriments nécessaires. En effet, si l'étude de Rutgers est significative, on ne se rend peut-être même pas compte que nos portions sont plus grosses que nécessaires.

Conséquences sanitaires de la suralimentation chronique

• Prise de poids et obésité : l'excès calorique quotidien, même modeste, s'accumule et favorise l'augmentation de la masse grasse.
• Résistance à l'insuline : des repas trop copieux sollicitent excessivement le pancréas, ce qui peut conduire au diabète de type 2.
• Maladies cardiovasculaires : la surcharge pondérale et l'excès de sodium (souvent associé aux grandes portions de plats transformés) augmentent la pression artérielle.
• Troubles digestifs : l'estomac distendu régulièrement perd de son tonus, ce qui peut provoquer des reflux gastriques et une digestion lente.
• Fatigue chronique : comme mentionné précédemment, l'élimination des excès demande beaucoup d'énergie à l'organisme.
• Troubles du sommeil : un repas trop lourd le soir perturbe la qualité du sommeil et la récupération nocturne.

📏 Portions recommandées par groupe d'aliments

Bien entendu, la quantité de nourriture qu'on doit consommer dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge et le sexe. Le tableau ci-dessous présente les recommandations pour une femme active de 35 ans. D'autres détails sont disponibles dans le guide Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.

🍽️ Stratégies pour contrôler ses portions

À la maison

Au restaurant

Les astuces visuelles

🥗 Privilégier la qualité à la quantité

La quantité de nourriture que vous mangez dépend aussi de l'aliment en question. Un régime équilibré comportant plus de fruits et de légumes comme principale composante de votre repas ou collation aidera à calmer votre appétit et à diminuer les risques de ressentir la faim ou le besoin de manger de plus grosses portions.

Les aliments qui calment la faim

• Les fibres : les légumes, les fruits à peau, les céréales complètes et les légumineuses augmentent le volume de l'estomac et prolongent la satiété.
• Les protéines : elles stimulent la sécrétion de peptides qui signalent la satiété au cerveau. Présentez-les à chaque repas.
• Les bonnes graisses : l'avocat, les noix, les graines de chia et l'huile d'olive ralentissent la vidange gastrique.
• L'eau : les aliments riches en eau (soupe, melon, concombre, tomate) remplissent l'estomac avec peu de calories.

Les aliments qui stimulent l'appétit (à modérer)

• Les sucres raffinés : ils provoquent un pic d'insuline suivi d'une chute rapide de la glycémie, ce qui crée une sensation de faim prématurée.
• Les aliments ultra-transformés : conçus pour être « hyper-palatables », ils court-circuitent les mécanismes naturels de satiété.
• L'alcool : il diminute les inhibitions et augmente l'appétit, tout en apportant des calories vides.
• Les boissons gazeuses sucrées : les calories liquides ne procurent pas la même sensation de satiété que les aliments solides.

👶 Éduquer les enfants aux bonnes portions

Les habitudes alimentaires se forment dès le plus jeune âge. Voici comment aider les enfants à développer une relation saine avec la nourriture :

• Ne forcez pas à finir l'assiette. Apprenez-leur à écouter leur faim et leur satiété plutôt qu'une règle arbitraire.
• Servez les repas familiaux au plat. Les enfants apprennent à se servir eux-mêmes et à évaluer leurs besoins.
• Utilisez des assiettes et des verres adaptés à leur taille. Un verre de 250 ml pour un enfant de 5 ans est déjà une portion adulte.
• Évitez de récompenser avec de la nourriture. Cela crée une association émotionnelle déviante avec certains aliments.
• Faites participer les enfants à la préparation des repas. Ils comprennent mieux la composition des aliments et développent le goût de manger sainement.

✅ En résumé : les 5 règles d'or

Heureusement, il y a des façons de bien doser nos repas. Le plus important, c'est de faire la distinction entre la quantité de nourriture qu'on met dans l'assiette et qu'on prévoit manger, et les portions recommandées dans le guide Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour maintenir un poids santé. Comprendre cette différence est indispensable pour développer de saines habitudes alimentaires.