Comprendre le régime Régime “Protein Timing”

Protein Timing — Régime de Timing Protéique chez les Sportifs
⏰ Nutrition sportive · Timing protéique · MPS · mTOR · Leucine

PROTEIN
TIMING
STRATÉGIE AVANCÉE

Le moment où vous mangez vos protéines est presque aussi important que la quantité. Le Protein Timing est la science de la programmation stratégique des apports protéiques — pour maximiser la synthèse protéique musculaire (MPS) à chaque fenêtre métabolique de la journée sportive.

✅ MPS maximisée · Catabolisme prévenu · Hypertrophie accélérée
⚠️ 4–6 prises/j · Minimum 3g leucine par prise
⏰ Distribution > quantité totale pour la MPS
4–6Prises protéiques quotidiennes
3gLeucine minimum par prise (seuil MPS)
+22%MPS nocturne avec caséine pré-coucher
0–30 minFenêtre post-effort prioritaire
Section 01 · Définition et fondements scientifiques

Le Protein Timing — La Dimension Oubliée de la Nutrition Protéique

Le Protein Timing est la stratégie nutritionnelle consistant à programmer les apports protéiques de manière précise dans le temps — en tenant compte des fenêtres métaboliques post-effort, du rythme circadien de la MPS, et des mécanismes d'activation de la voie mTOR. Il complète et raffine l'approche des apports totaux journaliers.

Définition · Voie mTOR · MPS · Différence avec quantité totale
Protein Timing — Quand la Distribution Bat la Quantité
Timing = résultat

La recherche classique en nutrition sportive s'est longtemps concentrée sur la quantité totale de protéines journalières. La révolution du Protein Timing, initiée par les travaux de Norton, Layne et Aragon dans les années 2010, a démontré qu'à quantité totale identique, la distribution des prises protéiques sur la journée a un impact mesurable sur la MPS totale sur 24h. Un apport de 150g réparti en 5 prises de 30g génère une MPS totale supérieure à 150g répartis en 2 prises de 75g — même si les mêmes acides aminés sont ingérés au total.

Ce phénomène s'explique par la nature pulsatile de la voie mTORC1 (mechanistic Target of Rapamycin Complex 1) : chaque prise protéique active mTOR pour une durée limitée (2 à 4 heures), puis la voie se désensibilise — indépendamment de la disponibilité en acides aminés. Fractionner les apports en 4 à 6 prises espacées de 3 à 4 heures permet de déclencher des vagues répétées d'activation MPS, maximisant la synthèse protéique totale sur 24h.

◆ Pourquoi la distribution prime sur la quantité
  • mTOR s'active par prise → durée limitée 2–4h → désensibilisation
  • 5 × 30g prises → 5 vagues MPS > 2 × 75g → 2 vagues MPS
  • Chaque prise nécessite 3g leucine minimum pour activer mTORC1
  • Au-delà de 40–50g par prise : excédent oxydé, pas de MPS additionnelle
  • Protéines = signal, pas seulement substrat de construction
  • Chronobiologie : MPS varie selon l'heure (circadien + effort)
→ Les 4 fenêtres clés du Protein Timing
  • Réveil : stopper catabolisme nocturne (jeûne 8–10h)
  • Pré-séance : substrat disponible pendant l'effort
  • Post-séance (0–30 min) : fenêtre GLUT4 + mTOR maximale
  • Pré-coucher : MPS nocturne via caséine (8h de récupération)
  • Entre-séances : prise toutes les 3–4h, jamais >5h sans protéines
🔬
Areta et al. (2013, Journal of Physiology) — la preuve directe du timing : Cette étude a comparé 3 protocoles isocaloriques en protéines (80g de whey en 12h) sur la MPS post-entraînement : (1) 2 prises de 40g, (2) 4 prises de 20g, (3) 8 prises de 10g. Résultat sans appel : le groupe 4 prises de 20g présentait la MPS maximale (+31% vs 2 prises). Le groupe 8 prises de 10g était moins efficace (seuil leucine insuffisant), et le groupe 2 prises de 40g laissait la MPS inactive pendant 4h entre les prises. Cette étude a établi la preuve directe que la distribution temporelle des protéines est un facteur de performance nutritionnel indépendant de la quantité totale.
Section 02 · La leucine — déclencheur moléculaire de la MPS

Leucine & mTOR — Le Seuil qui Active l'Anabolisme

La leucine est l'acide aminé essentiel branché (BCAA) qui déclenche la voie mTORC1 et initie la synthèse protéique musculaire. Comprendre son mécanisme et son seuil d'activation est le fondement du Protein Timing efficace.

Leucine · Seuil mTOR · Doses · Sources · Résistance anabolique
Le Seuil Leucine — De l'Insuffisant à l'Optimal
Signal anabolique central
⚡ Niveaux de Leucine par Prise — Impact sur la MPS
❌ Insuffisant · MPS absente
Seuil non atteint
<1,5g leucine
⚠️ Sub-optimal · MPS partielle
Activation partielle
1,5–2,5g leucine
✅ Optimal · MPS maximale
mTOR pleinement activé
3–4g leucine
→ Plateau · Pas de bénéfice add.
Plateau atteint — oxydation excès
>5g leucine
Source protéiqueLeucine %Pour 3g leucineVitesse digestionContexte optimal
🥛 Whey isolat 10–11% 27–30g de whey Rapide · 30–60 min Post-effort immédiat · Pic aminoacidémie rapide
🥚 Œufs entiers 8,5% 4 œufs = 35g protéines Modérée · 2–3h Petit-déjeuner · Pré-séance · Polyvalent
🥩 Blanc de poulet 7,5% 40g protéines = 130g poulet Modérée-lente · 3–4h Déjeuner · Dîner · Maintien MPS entre prises
🧀 Caséine micellaire 9% 33g caséine Très lente · 6–8h Avant coucher · MPS nocturne prolongée
🌱 Protéine de pois 7,5% 40g de protéine pois Modérée · 2–3h Option végétale · Compléter avec riz pour profil AA
🫘 Lentilles cuites 6% 50g prot. = 500g lentilles cuites Lente · 4–5h Faible concentration → compléter avec whey ou œufs
🔬
La résistance anabolique des sportifs masters (>40 ans) : Avec l'âge, le seuil leucine nécessaire pour activer mTOR de façon maximale augmente. Les sportifs de >40 ans présentent une "résistance anabolique" documentée : là où 3g de leucine suffisent chez un sportif de 25 ans, un athlète master peut nécessiter 4 à 5g de leucine par prise pour obtenir la même activation MPS. Cela implique des prises de 40 à 50g de protéines (vs 25–30g chez les jeunes) ou une supplémentation directe en leucine (2–3g de leucine isolée ajoutée à des sources végétales pauvres en leucine). C'est la raison pour laquelle les recommandations protéiques des masters sportifs dépassent 2,4g/kg/j.
Section 03 · L'horloge protéique — les 24 heures optimisées

L'Horloge Protéique — Programmer la MPS sur 24 Heures

Un protocole de Protein Timing complet organise les apports protéiques sur l'intégralité des 24 heures. Chaque fenêtre temporelle a sa logique physiologique, sa source protéique optimale et sa dose précise.

6 fenêtres · Sources par fenêtre · Doses · Objectifs MPS
Le Planning Protéique Optimal sur 24 Heures
6 vagues MPS / jour
RÉVEIL
🌅 7h

30–40g protéines. Stopper catabolisme. Œufs + fromage blanc ou whey. Leucine ≥ 3g.

COLLATION
☀️ 10h

20–30g protéines. Skyr + noix ou fromage blanc. Maintien flux AA toutes 3–4h.

DÉJEUNER
🍽️ 13h

40–50g protéines. Repas complet. Poulet + légumineuses. Source riche leucine.

POST-EFFORT
💪 +30 min

30–40g whey. Fenêtre GLUT4 + mTOR. Glucides rapides associés. Priorité absolue.

DÎNER
🌙 19h

40–50g protéines. Saumon ou viande. Légumineuses. Source complète + légumes.

PRÉ-COUCHER
😴 22h

30–40g caséine. MPS nocturne +22% (Res 2012). Fromage blanc ou caséine micellaire.

🗓️ Journée Type Protein Timing — Sportif Force 80 kg · 2,2g/kg

🌅 Réveil · 7h
  • 4 œufs brouillés (24g prot.) + fromage blanc 150g (18g prot.)
  • = 42g protéines · 4g leucine · Seuil mTOR atteint
  • Glucides : avoine 80g + fruits · Café
  • → Stopper catabolisme nocturne · MPS vague 1
☀️ Collation · 10h30
  • Skyr nature 200g (20g prot.) + 30g noix + kiwi
  • = 22g protéines · 1,8g leucine · Source lente
  • Maintien flux AA entre réveil et déjeuner
  • → Prévention vallée AA · MPS soutenue
💪 Post-séance · 17h
  • Whey isolat 35g (33g prot.) + jus raisin 300ml
  • = 33g protéines · 3,6g leucine · Absorption rapide
  • Glucides 60g immédiats · Synergie insuline + MPS
  • → Fenêtre GLUT4 · MPS maximale · vague la plus importante
😴 Pré-coucher · 22h
  • Caséine micellaire 40g (36g prot.) ou fromage blanc 0% 300g
  • = 36g protéines · 3,2g leucine · Libération 6–8h
  • MPS nocturne +22% vs placebo (Res et al. 2012)
  • → Protéger le muscle 8h de nuit · vague 6
⏰
La règle des 5 heures — ne jamais laisser un vide protéique : La dégradation protéique musculaire (MPB) commence à s'accélérer après 4 à 5 heures sans apport d'acides aminés. Si la MPS est le signal anabolique, la MPB est le processus catabolique de fond — et leur balance détermine l'hypertrophie nette. Espacer les prises de plus de 5 heures (ex : sauter le petit-déjeuner protéiné ou la collation) crée une fenêtre catabolique pendant laquelle la balance protéique devient négative. La règle simple : jamais plus de 5 heures sans source protéique atteignant 3g de leucine, sauf la nuit (couverte par la caséine pré-coucher).
Section 04 · Sources protéiques par fenêtre temporelle

Sources Protéiques — La Bonne Source au Bon Moment

Chaque fenêtre temporelle du Protein Timing a sa source protéique idéale, déterminée par la vitesse de digestion, la teneur en leucine et la biodisponibilité des acides aminés essentiels. L'adéquation source-fenêtre est aussi importante que la dose.

⚡ Whey — Post-effort

Digestion 30–60 min · Leucine 10%

Source la plus rapide. Pic d'aminoacidémie en 60 min. Activation mTOR maximale et rapide. Idéale pour la fenêtre post-effort où chaque minute compte.

  • Isolat (90%+ prot.) de préférence
  • Associer 60g glucides rapides
  • 25–35g suffisent · 3g leucine atteints

🧀 Caséine — Nuit

Digestion 6–8h · Libération lente

La protéine "à libération prolongée". Coagule dans l'estomac, libère les AA sur 6 à 8h. Maintient la MPS nocturne et prévient le catabolisme de nuit. Irremplaçable avant le coucher.

  • 30–40g pré-coucher · Fromage blanc 0% alternative
  • MPS nocturne +22% (Res et al. 2012)
  • Skyr, cottage cheese, quark = équivalents économiques

🥚 Œufs — Matin

DIAAS 1.21 · Protéine de référence

Le DIAAS le plus élevé de tous les aliments. Profil en AA complet. Digestion modérée (2–3h). Idéaux au réveil pour stopper le catabolisme nocturne avec une cinétique ni trop rapide ni trop lente.

  • 4–5 œufs entiers = 3g leucine
  • Cuisson : coagulation améliore digestibilité (91% vs 51% crus)
  • Jaune essentiel (cholestérol + leucine + vitamines)

🌱 Prot. végétales — Mixte

Pois + riz · Soja · Leucine aug.

Profil AA incomplet individuellement. La complémentarité pois/riz ou l'ajout de leucine isolée permet d'atteindre le seuil MPS. Augmenter les doses de 20–30% vs animales pour compenserle DIAAS inférieur.

  • Pois + riz (2:1) = profil complet
  • Ajouter 2g leucine isolée si sources végétales seules
  • 40–45g pour 3g leucine (vs 30g whey)

🥩 Viandes maigres — Repas

Digestion 3–5h · Satiété élevée

Blanc de poulet (31g/100g), thon, bœuf maigre, saumon. Digestion lente → satiété prolongée → espace les prises naturellement. Riches en zinc, fer, créatine (bœuf). Pilier des repas principaux.

  • 130g blanc de poulet = 3g leucine
  • Bœuf = créatine naturelle 3–5g/kg
  • Saumon = leucine + EPA/DHA anti-inflammatoire
Section 05 · Impact sur la performance et la composition corporelle

Performance — Ce que Prouve la Science du Timing

Le Protein Timing est l'une des stratégies nutritionnelles les plus solidement validées pour l'hypertrophie, la composition corporelle et la récupération. Voici le bilan des effets mesurés.

MPS · Hypertrophie · Récupération · Méta-analyses
Impact du Protein Timing — Bilan Scientifique Objectif
Preuves de niveau A
💪 MPS totale 24h (4–6 prises vs 2)
+25–35%
🌙 MPS nocturne (caséine pré-coucher)
+22% (Res 2012)
🏗️ Hypertrophie (12 semaines)
+1,5–2,5 kg MLM
⚡ Post-effort (whey 0–30 min vs 2h)
MPS ×2 plus rapide
🛡️ Préservation masse maigre (sèche)
Optimale
♻️ Récupération inter-séances
Accélérée
💊 Satiété et contrôle appétit
Améliorée
🧬 Densité osseuse (protéines réparties)
Favorisée
🔬
Moore et al. (2012, AJCN) — la méta-analyse de référence sur la distribution : Cette méta-analyse de 7 études d'intervention démontre que la distribution des protéines sur 3 à 5 repas réguliers maximise la synthèse protéique nette vs 1 ou 2 prises concentrées. Les auteurs concluent que "une distribution équilibrée des protéines sur chaque repas de la journée est une stratégie efficace pour maximiser la MPS sur 24 heures" — confirmant qu'il ne suffit pas d'atteindre le total journalier, mais qu'il faut le distribuer intelligemment. Cette recommandation est maintenant intégrée dans tous les Position Stands de l'ISSN et de l'ACSM depuis 2017.
Section 06 · Protein Timing par objectif et discipline

Par Objectif — Adapter le Timing à Chaque Contexte

Le Protein Timing n'est pas identique selon l'objectif sportif. Les priorités des fenêtres, les sources et les doses varient significativement entre l'hypertrophie, la sèche, l'endurance et la recomposition corporelle.

Hypertrophie · Sèche · Endurance · Masters · Végétaliens
Protein Timing Personnalisé par Objectif
Guide pratique
ObjectifDose/jPrises/jFenêtre prioritaireSource clé
💪 Hypertrophie musculaire 2,0–2,4g/kg 5–6 prises Post-effort (whey) + pré-coucher (caséine) Whey isolat + caséine · Leucine ≥ 3g/prise
🔥 Sèche / Perte grasse 2,4–3,1g/kg 5–6 prises Réveil (catabolisme nocturne) + post-effort Protéines élevées · Satiété · Anti-catabolique
🏃 Endurance (marathon, cyclisme) 1,6–2,0g/kg 4–5 prises Post-effort + pré-coucher · Moins critique péri-effort Repas équilibrés · Whey post-long run
🔄 Recomposition corporelle 2,2–2,8g/kg 5–6 prises Post-effort (anabolisme) + nuit (anti-catabolisme) Toutes sources mixtes · Timing rigoureux
👴 Masters (>40 ans) 2,4–3,0g/kg 5–6 prises · 40–50g/prise Toutes fenêtres élevées · Leucine seuil plus haut Whey + leucine isolée ajoutée · Caséine nuit
🌱 Végétalien sportif +20–30% vs standard 5–6 prises · Sources complémentées Post-effort (pois + riz + leucine) + nuit Pois + riz 2:1 + 2g leucine isolée ajoutée
✓ Timing optimal pour la double séance
  • Post-S1 : 35–40g whey + glucides dans 20 min (impératif)
  • Entre S1 et S2 : repas complet 2h après S1 (protéines + glucides)
  • 30–45 min avant S2 : 20–25g protéines légères (skyr)
  • Post-S2 : 30–35g whey + glucides · Reconstitution complète
  • Pré-coucher : 40g caséine · MPS toute la nuit après 2 séances
→ Erreurs de Protein Timing fréquentes
  • Concentrer 60–80g en 1–2 prises (gaspillage oxydatif)
  • Sauter le petit-déjeuner protéiné (catabolisme 12–14h)
  • Oublier la prise pré-coucher (8h de catabolisme nocturne)
  • Prises de 10–15g (seuil leucine insuffisant → MPS absente)
  • Protéines lentes post-effort (opportunité perdue)
  • Végétaux seuls sans leucine ajoutée (seuil non atteint)
Section 07 · Analyse critique des croyances

Mythes vs Science — Le Protein Timing Démystifié

Le Protein Timing génère des débats scientifiques encore actifs, notamment sur l'importance relative de la fenêtre post-effort et sur le plafond d'absorption par prise. Une analyse objective s'impose.

Vérification · Preuves · Nuances
Vrai, Partiellement Vrai ou Faux ?
Analyse objective
VRAI
"La distribution des protéines sur 4–6 prises améliore la MPS vs 1–2 prises à quantité totale égale"
Confirmé par l'étude d'Areta et al. (2013, J Physiology) et la méta-analyse de Moore et al. (2012). La voie mTORC1 est pulsatile et se désensibilise après chaque activation. Fractionner les apports génère plus de vagues d'activation MPS que les concentrer. L'effet est particulièrement marqué dans les 24h post-entraînement, où la fenêtre anabolique est plus large et plus sensible. Cette recommandation est maintenant inscrite dans les Position Stands ISSN 2017 et 2023.
PARTIEL
"La fenêtre anabolique post-effort dure exactement 30 minutes — après c'est trop tard"
La fenêtre de 30 minutes est une simplification. La sensibilité anabolique post-effort reste élevée pendant 2 à 3 heures après l'exercice résistif (Churchward-Venne, 2012). Pour des sessions à jeun ou après entraînement intense, les 0–60 premières minutes sont effectivement les plus critiques pour la resynthèse glycogénique (GLUT4). Pour la MPS seule, la fenêtre est plus large. En pratique : consommer rapidement après l'effort reste optimal, mais une prise 90 minutes post-séance est encore largement bénéfique.
FAUX
"Le corps ne peut pas absorber plus de 20–25g de protéines par repas"
C'est l'une des légendes les plus tenaces de la nutrition sportive. Le corps absorbe virtuellement toutes les protéines ingérées (l'absorption intestinale des acides aminés est quasi-complète). Ce qui varie, c'est la cinétique d'utilisation pour la MPS : au-delà de 40–50g par prise, les acides aminés excédentaires sont oxydés comme carburant ou convertis (gluconéogenèse), mais rien n'est "perdu". Des études sur des prises de 70g montrent une MPS plus prolongée que 40g — simplement parce que la disponibilité en AA dure plus longtemps. La recommandation de 25–40g par prise reste optimale pour la fréquence pratique, pas pour des raisons d'absorption.
VRAI
"La prise de caséine avant le coucher augmente significativement la MPS nocturne"
Confirmé par l'étude de Res et al. (2012, Medicine & Science in Sports and Exercise) et la méta-analyse de Snijders et al. (2021). 40g de caséine 30 min avant le coucher augmentent la MPS nocturne de 22% vs placebo, et sur 12 semaines d'entraînement, génèrent +1,8 kg de masse maigre supplémentaire vs le groupe contrôle. La caséine est particulièrement adaptée à cette fenêtre de 8h grâce à sa digestion lente. Le fromage blanc 0% et le skyr sont des alternatives alimentaires efficaces.
PARTIEL
"Le Protein Timing est inutile si l'apport total journalier est atteint"
Le débat reste ouvert à haut niveau de protéines. Des études montrent que l'impact du timing diminue lorsque l'apport total est très élevé (>2,5g/kg) et régulièrement distribué. À des apports modérés (1,6–2,2g/kg), le timing joue un rôle démontré sur la MPS 24h. Pour les sportifs de masse musculaire avancée cherchant à optimiser chaque pour-cent, le timing reste pertinent. Pour le sportif récréatif atteignant son total journalier via 3 repas équilibrés, l'impact du timing est réel mais plus modeste que celui du total.
Section 08 · Analyse économique

Coûts Réels — Le Budget d'un Protein Timing Optimal

Le Protein Timing est une stratégie organisationnelle plus qu'un régime spécifique — son coût principal est celui des protéines de qualité sélectionnées pour chaque fenêtre. Des alternatives économiques existent pour chaque poste.

⚡ Whey isolat (post-effort)
25–50€
≈ 27–54 USD / mois
Whey isolat 1–2 kg/mois (20–30€/kg en vrac chez un grossiste, 40–50€/kg en magasin spécialisé). 2 shakers/j × 30j = 60 prises. Achat en grande quantité (5 kg) divise le coût par 2. Source la plus rentable pour la fenêtre post-effort.
→ Whey en vrac 5 kg chez grossiste = coût /prise divisé par 2
🧀 Caséine / fromage blanc 0% (nuit)
15–35€
≈ 16–38 USD / mois
Caséine micellaire 1 kg/mois (25–35€). Alternative économique : fromage blanc 0% (1,5–2€/500g) ou skyr (2–3€/500g) — MPS nocturne comparable à la caséine micellaire à 3× moins cher. Quark et cottage cheese = autres alternatives économiques.
→ Fromage blanc 0% = alternative caséine 3× moins chère · MPS nocturne équivalente
🥚 Protéines alimentaires (repas)
55–100€
≈ 60–108 USD / mois
Œufs (3–4€/12), blanc de poulet (9–12€/kg), thon boîte (1,5–3€/boîte), saumon surgelé (12–16€/kg), fromage blanc. Budget alimentaire principal. Légumineuses comme source protéique d'appoint économique. Protéines animales variées couvrent toutes les fenêtres repas.
→ Œufs + thon + poulet + légumineuses = sources alimentaires les plus économiques
💊 Compléments (leucine, créatine, D3)
15–35€
≈ 16–38 USD / mois
Créatine monohydrate 3–5g/j (synergie mTOR + force), vitamine D3 2000 UI (MPS musculaire et immunité), leucine isolée pour végétaliens ou masters. Magnésium bisglycinate optionnel. Supplémentation ciblée et économique.
→ Créatine monohydrate pure = meilleur rapport coût/bénéfice en Protein Timing
💰 Coût mensuel total estimé
Modéré — optimisable avec fromage blanc, œufs et whey en vrac
110–220€
≈ 119–238 USD / mois

VERDICT — QUAND ET COMMENT PRIME SUR COMBIEN

Le Protein Timing est la dimension la plus sous-exploitée de la nutrition protéique sportive. Il ne s'agit pas de manger plus de protéines — mais de les distribuer intelligemment pour déclencher des vagues répétées de MPS sur 24 heures. Quatre prises bien timées avec 3g de leucine chacune surpassent deux méga-doses mal programmées. La caséine nocturne couvre 8h de récupération. La whey post-effort exploite la fenêtre GLUT4. Le petit-déjeuner protéiné stoppe le catabolisme nocturne. C'est de la précision nutritionnelle — pas de la surconsommation.

⏰
4–6 PRISES · JAMAIS PLUS DE 5H Vagues mTOR répétées. Jamais de vide protéique >5h. La distribution prime sur le total pour la MPS 24h. Areta 2013 : +31% MPS avec 4 prises vs 2.
🔑
3G LEUCINE PAR PRISE — SEUIL ABSOLU Seuil mTORC1. En dessous : MPS absente ou sub-optimale. Whey 27g = 3g leucine. 4 œufs = 3g leucine. Végétaliens : ajouter 2g leucine isolée.
🌙
CASÉINE + MAGNÉSIUM AVANT COUCHER MPS nocturne +22% (Res 2012). Couvre 8h de récupération. Fromage blanc 0% = alternative 3× moins chère à la caséine micellaire.
💰
COÛT : 110–220€/MOIS Optimisable : œufs + fromage blanc + whey en vrac + créatine. Le timing est une stratégie, pas un coût additionnel.

🎯 LES 5 RÈGLES D'OR DU PROTEIN TIMING

1
Protéines dans les 30 premières minutes du réveil — sans exception — Le jeûne nocturne crée un état catabolique de 8 à 10 heures. Un petit-déjeuner protéiné riche en leucine (30–40g, ≥3g leucine) stoppe ce catabolisme et déclenche la première vague MPS de la journée. Sauter le petit-déjeuner ou le remplacer par un café crée un vide anabolique de 14+ heures.
2
Espacer les prises de 3–4h — jamais moins, jamais plus de 5h — Trop fréquent (<3h) : mTOR encore désensibilisé de la prise précédente. Trop espacé (>5h) : vallée catabolique. La fenêtre 3–4h entre les prises correspond exactement à la durée de l'activation mTOR et permet de maximiser le nombre de vagues MPS quotidiennes.
3
Whey post-effort dans les 30 minutes — source rapide uniquement — Le post-effort est la fenêtre métabolique la plus précieuse de la journée. GLUT4 sur-exprimé, mTOR préactivé par le signal mécanique. Une source lente (poulet, caséine) manque le pic d'absorption nécessaire. 25–35g de whey isolat avec 60g de glucides rapides = protocole optimal.
4
Caséine 30–40g avant le coucher — chaque nuit post-entraînement — La nuit représente 33% de la journée. Sans apport protéique, c'est 8h de catabolisme potentiel. 40g de caséine (ou 300g de fromage blanc 0%) avant le coucher = MPS nocturne +22%, +1,8 kg de MLM en 12 semaines vs groupe contrôle. C'est l'investissement de 2 minutes le plus rentable du Protein Timing.
5
Atteindre 3g de leucine par prise — vérifier la source, pas seulement la dose totale — Le seuil leucine est le critère le plus important du Protein Timing, et le plus oublié. 20g de protéines de pois (1,5g leucine) n'activent pas mTOR. 20g de whey (2g leucine) non plus. Ce n'est qu'à 3g leucine que mTOR s'active pleinement. Vérifier la teneur en leucine de chaque source — pas seulement le total de grammes de protéines affiché.
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