Description
رمضان شهر روحي، لكنه يشكل أيضًا تحديًا حقيقيًا للرياضيين. كيف يمكنك الاستمرار في التدريب دون أن ترهق نفسك؟ ماذا يجب أن تأكل للحفاظ على قوتك؟ وما هو أفضل وقت للتدريب للحفاظ على أعلى مستوى من الأداء؟
تم تصميم هذا الكتاب للإجابة على هذه الأسئلة بدقة. يوجهك خطوة بخطوة حول كيفية التوفيق بين الصيام والنشاط البدني، دون الإضرار بصحتك أو أهدافك الرياضية. ستجد نصائح واضحة حول التغذية، والترطيب، وتخطيط الوجبات، والتعافي، وتكييف تمارينك. كل فصل يعتمد على مبادئ بسيطة وعملية يمكن تطبيقها على أي مستوى، سواء كنت رياضيًا هاويًا أو ذو خبرة. كما ستجد أكثر من 100 خطة وجبات عملية، قابلة للتكيف بغض النظر عن مكان تواجدك في العالم.
الهدف هو مساعدتك على خوض رمضان بطاقة وانضباط وطمأنينة، مع الاستمرار في تحقيق تقدم بدني. دليل عملي لتحويل هذا الشهر المبارك إلى حليف لرفاهيتك وأدائك الرياضي.
كهدية إضافية، ستحصل على قسم مخصص يحتوي على ملخصات صوتية ومرئية وفيديوهات لفهم المبادئ الرئيسية للكتاب بشكل أفضل والاحتفاظ بها. الهدف هو دعمك بشكل ملموس لتجربة رمضان بطاقة وانضباط وطمأنينة أثناء متابعة أهدافك الرياضية. بعد الشراء، ستتلقى كلمة المرور عبر البريد الإلكتروني للوصول إلى قسم المكافأة.
Ramadan is a spiritual month, but also a real challenge for athletes. How can you continue training without exhausting yourself? What should you eat to maintain your strength? When is the best time to train to stay at your peak performance?
This book has been designed to answer these questions precisely. It guides you step by step on how to reconcile fasting and physical activity, without compromising your health or athletic goals. You will find clear advice on nutrition, hydration, meal planning, recovery, and adapting your workouts. Each chapter is based on simple, practical principles that can be applied at any level, whether you are a recreational or experienced athlete. You will also find over 100 practical meal plans, adaptable no matter where you are in the world.
The goal is to help you experience Ramadan with energy, discipline, and serenity, while continuing to make physical progress. A practical guide to turning this sacred month into an ally for your well-being and performance.
As a bonus, you will have access to a dedicated section with audio, video, and visual summaries to better understand and retain the key principles of the book. The aim is to support you concretely in experiencing Ramadan with energy, discipline, and serenity while pursuing your athletic goals. AFTER YOUR PURCHASE, you will receive the password by email to access the BONUS section. Notes: the arabic version are presently been review, if you found any mistake/typo we will send you the update version.
هل يمكنك حقا الأداء خلال رمضان؟ 23
السؤال الذي يطرحه جميع الرياضيين المسلمين على أنفسهم 23
الحقيقة التي لا يخبرك بها أحد 23
هذا الكتاب مكتوب للرياضيين. 23
الخرافة الأولى: "من المؤكد أنني سأفقد كل عضلاتي" 23
الخرافة 2: "عليك أن تتوقف عن ممارسة الرياضة تماما" 24
الخرافة 3: "إذا أكلت كثيرا في الإفطار، سأعوض" 24
قد يكون رمضان الخاص بك مختلفا 25
التأثيرات الفسيولوجية للصيام على الرياضي 27
الجدول الزمني الأيضي: ساعة بساعة 27
الساعات من 0 إلى 4: مرحلة "كل شيء على ما يرام" 27
الساعات 4-8: مرحلة الانتقال 27
الساعات 8-12: مرحلة التحويل 28
الساعات 12-16: مرحلة "وضع البقاء الخفيف" 28
بعد الساعة 4 مساء: المنطقة الحمراء 28
الهرمونات: حلفاؤك أم أعدائك 28
الكورتيزول: الشخص الذي يساء فهمه 29
هرمون النمو (GH): المفاجأة الإيجابية 30
التستوستيرون: هل يجب أن نقلق؟ 30
المرحلة 1: الصدام (الأيام 1-7) 31
المرحلة 2: التكيف (الأيام 8-21) 32
المرحلة 3: الاستقرار (الأيام 22-30) 32
الحقيقة حول فقدان العضلات خلال رمضان 34
العتبة الحرجة لتحلل البروتين 34
ماذا تقوله الدراسات عن رمضان 35
رمضان + رياضة = فقدان العضلات؟ الحقيقة الكاملة 35
اختبار: ملف المخاطر الخاص بك 36
الاحتياجات الغذائية المحددة للرياضيين خلال رمضان 38
احسب بدقة: خارطة طريق التغذية الخاصة بك 38
الخطوة 1: احسب احتياجاتك الحرارية 38
إجمالي استهلاكك للطاقة (TDEE) 38
الخطوة 2: البروتين - أولويتك الأولى 40
الخطوة 3: الكربوهيدرات - وقودك الاستراتيجي 41
التوزيع الزمني للكربوهيدرات 42
أنواع الكربوهيدرات حسب اللحظة 42
الخطوة 4: الدهون - الجوهر المنسي 43
لماذا الدهون مهمة خلال رمضان 43
الخطوة 5: ملفك الكامل للسعرات الحرارية 44
الملف الشخصي 1: مبتدئ / إكتومورف (70 كجم) 44
الملف التعريفي 3: متقدم / ثقيل (90 كجم) 45
الخطوة 6: التكييفات المحددة 46
كيفية تتبع الماكروز الخاصة بك 48
كيفية تتبع الماكروز الخاصة بك 48
الأخطاء القاتلة التي يجب تجنبها 49
الخطأ الأول: قلة السعرات الحرارية خوفا من زيادة الوزن 49
الخطأ الثاني: إهمال البروتين 49
الخطأ الثالث: أكل كل شيء في الإفطار 49
الخطأ 4: صفر كربوهيدرات في سوهور 49
الخطأ الخامس: شرب كل الماء دفعة واحدة 50
الملخص: خطة العمل الغذائية الخاصة بك 50
الترطيب خلال رمضان - البروتوكول الدقيق 52
احسب احتياجاتك الشخصية من المياه 53
بروتوكول الترطيب الدقيق دقيقة بدقيقة 54
القواعد الفسيولوجية التي يجب احترامها 54
البروتوكول القياسي: نافذة زمنية مدتها 10 ساعات 55
بروتوكولات متوافقة مع جدولك 57
السيناريو أ: التدريب في الصباح (بعد السهور) 57
السيناريو ب: تدريب في وقت متأخر من بعد الظهر (قبل الإفطار) 57
السيناريو C: جلسة مزدوجة (صباح خفيف + مساء مكثف) 58
الإلكتروليتات: حلفاؤك الخفيون 58
الإلكتروليتات الأربعة الأساسية 58
الأطعمة الغنية بالماء: استراتيجية النينجا 60
العقبات التي يجب تجنبها بأي ثمن 60
النقطة الأولى: المشروبات المدرة للبول 60
المحظوظ 2: اشرب الصيام البارد المثلج 61
المأزق 3: الانتظار حتى تشعر بالعطش 61
الخطأ الرابع: اشرب 3 لترات في ساعتين 61
العلامات التحذيرية والإجراءات التصحيحية 62
اختبار يومي: قائمة الترطيب الخاصة بك 62
بروتوكول الطوارئ (جفاف متوسط) 62
التكيفات الموسمية والمناخية 63
رمضان في الصيف (يونيو-أغسطس، 16 ساعة + صيام) 63
رمضان في الشتاء (ديسمبر-فبراير، 10 ساعات صيام) 63
الملخص: خطة الترطيب الخاصة بك في 7 نقاط 65
تعديل نظامك الغذائي قبل الصيام (سحر) - أهم وجبة 67
الوجبة التي يغفل عنها 90٪ من الرياضيين تماما 67
الأعمدة الخمسة لسوهور الأمثل 68
الركيزة 1: البروتين بطيء الهضم (أولوية قصوى) 68
العمود 2: الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض 69
تركيبة الكربوهيدرات المثالية: 70
الركيزة 3: الدهون الصحية (الشبع والهرمونات) 71
العمود 4: الألياف (الإشباع الميكانيكي) 72
الملف الشخصي 1: مبتدئ / خفيف الوزن (70 كجم) 73
القائمة أ: "الشوفان الكلاسيكي والبيض" 73
القائمة ج: "البحر الأبيض المتوسط" 74
قائمة تونس – «المغرب الرياضي» 74
قائمة الجزائر – «الصحراء المستقرة» 75
قائمة المملكة العربية السعودية – "أداء الصحراء » 75
الإمارات العربية المتحدة – "عرض الصحراء" » 76
إندونيسيا – «نوسانتارا إنرجي» 76
تركيا – "الطاقة الأناضولية" » 77
القائمة د: "لاعب كمال الأجسام" 77
القائمة ه: "النسخة التقليدية المحسنة" 78
الملف التعريفي 3: متقدم / ثقيل (90 كجم) 81
الإمارات – «خوبز والبقوليات» 87
إندونيسيا – "تمبيه سبورتيف" 87
القائمة النباتية: "النباتي" 88
القائمة 1 – تونس: "بسيسا وسوجا" 88
القائمة 2 – تونس: "شاميا نباتية" 88
القائمة 3 – المغرب: "نبتة أملو" 88
القائمة 4 – المغرب: "حرشا نباتي" 89
القائمة 5 – مصر: "نباتي فاسد" 89
القائمة 6 – مصر: "الشوفان والتمر" 89
القائمة 7 – الجزائر: "كسرا نباتية" 90
القائمة 8 – الجزائر: "سميد ولوز" 90
القائمة 9 – الإمارات: "نبات التمر والشوفان" 90
القائمة 10 – الإمارات: "لبنية نباتية" 90
القائمة 11 – سعودي عرب: "التمر والشوفان" 91
القائمة 12 – سعودي العربية: "نبتة بلدي" 91
القائمة 13 – بالتركية: "يولاف & طحينة" 91
القائمة 14 – ترك: "نبات سيميت" 91
القائمة 15 – إندونيسيا: "تمبيه سحور" 92
القائمة 16 – إندونيسيا: "الشوفان وتيمبيه" 92
القائمة 17 – ماليزيا: "قوة التوفو" 92
القائمة 18 – ماليزيا: "الشوفان والتوفو" 92
Menu 19 – Qatar: “Dates Plant” 93
القائمة 20 – قطر: "نبات الهوموس" 93
إذا كنت في حالة جفاف (فقدان دهون) 94
إذا كنت في حالة جفاف (فقدان دهون) 95
الأخطاء السبعة القاتلة في سحور 95
الخطأ الثاني: الكثير من السكريات السريعة 96
الخطأ 3: فقط البروتين (صفر كربوهيدرات) 96
الخطأ الرابع: شرب القليل جدا 96
الخطأ الخامس: تناول الطعام متأخرا جدا 96
الخطأ السادس: الأطعمة المالحة الزائدة 97
الخطأ السابع: الأطعمة الحارة جدا 97
الاستراتيجية 1: استعد في الليلة السابقة 97
الاستراتيجية 2: السوهور خلال 10 دقائق 98
الملخص: سحور مثالي في 7 نقاط 99
التغذية بعد الصيام (الإفطار) - النافذة الذهبية 100
الوجبة التي يلعب فيها كل شيء (أو يفقد) 100
ماذا يحدث في جسدك أثناء الإفطار 100
قاعدة الثلاثين دقيقة الأولى (مراجعة) 101
الخيار أ: التدريب الساعة 20:00 (موصى به) 102
30 دقيقة طلابية بعد التدريب 103
الخيار ب: التدريب الساعة 17:00 (قبل الإفطار) 104
التحدي: التدريب على معدة فارغة بعد الساعة 3 مساء بدون طعام أو ماء. 104
الخيار ج: التدريب الصباحي (بعد سوهور) 105
قوائم الإفطار الكاملة (بدون تدريب) 105
الملف الشخصي 1: مبتدئ / خفيف (70 كجم) - ليلة الراحة 105
الملف 2: متوسط (80 كجم) - راحة مسائية 106
الملف التعريفي 3: متقدم (90 كجم) - ليلة الراحة 107
الوصفات التقليدية "المحسنة" 107
بروتين حريرة (نسخة الرياضي) 107
اللياقة البدنية الكسكس (بعد التمرين) 108
إيغ بريك (النسخة المسيطر عليها) 108
العقبات التي يجب تجنبها بأي ثمن 109
المأزق 1: الشراهة في أول 10 دقائق 109
النقطة الثانية: المعجنات الشرقية 109
المأزق 3: المشروبات الغازية والعصائر السكرية 109
الفخ 4: وجبة الإفطار الدهنية 110
إدارة الوجبات العائلية / الاجتماعية 110
الاستراتيجية 1: التسوية المبدئية 110
الاستراتيجية 2: الاختيار الذكي 111
نافذة الليل: تعظيم فرصك العشر 111
استراتيجية تناول وجبات 4-5 ليلا 112
النسخة أ: التدريب الساعة 8 مساء (بعد الإفطار) 112
النسخة ب: التدريب في الساعة 5 مساء (قبل الإفطار) أو الراحة 112
التوزيع الكلي: الصيغة المثلى 113
المبدأ الرئيسي: ليست كل الوجبات متساوية 113
توقيت المكملات في نافذة الليل 113
الأخطاء الخمسة القاتلة في نافذة الليل 114
الخطأ الأول: تناول كل شيء مع الإفطار (80٪ من السعرات الحرارية في ساعة واحدة) 114
الخطأ الثاني: الذهاب إلى النوم مباشرة بعد العشاء 114
الخطأ الثالث: إهمال الوجبة الخفيفة قبل النوم 114
الخطأ 4: اشرب كل الماء خلال ساعتين 115
الخطأ الخامس: تناول أي شيء "لأن الليل" 115
الوجبة "السرية" من الساعة 2 صباحا حتى 3 صباحا (اختيارية - متقدمة) 115
قائمة فحص نافذة الليل: لا تنسى أي شيء 116
الملخص: نافذتك الليلية في 7 نقاط 116
قائمة التحقق من الإفطار: قائمتك 117
الملخص: الإفطار المثالي في 7 نقاط 117
التخطيط للتمارين خلال شهر رمضان 119
الخطأ الذي يرتكبه 95٪ من الرياضيين 119
المبادئ غير القابلة للتفاوض 119
المبدأ الأول: الحفاظ على الهدف، وليس التقدم 119
الأمير 2: قوة أكبر من الحجم 120
نوافذ التدريب الأربعة: المزايا والعيوب 122
الخيار أ: الصباح (6 صباحا - 8 صباحا) - بعد سوهور 122
الخيار ب: وقت متأخر من بعد الظهر (5 مساء - 6:30 مساء) - قبل الإفطار مباشرة 122
الخيار ج: المساء (8 مساء - 10 مساء) - بعد الإفطار 123
الخيار د: جلسة مزدوجة (غير موصى بها) 124
برنامج المبتدئين (3 أشهر إلى سنة خبرة) 124
برنامج المتوسط (خبرة من 1 إلى 3 سنوات) 125
الهدف: الحفاظ على القوة والكتلة 125
الجلسة الأولى: القوة العليا 125
الجلسة 4: النسخة السفلى (المتغيرة) 126
برنامج متقدم (3+ سنوات خبرة) 127
الهدف: الحفاظ على أقصى قوة 127
الجلسة الأولى: تركيز القرفصاء + المساعدة 127
الجلسة الثانية: التركيز المطور + المساعدة 127
الجلسة 3: تركيز الرفعة الميتة + المساعدة 128
الجلسة 4: القمة الديناميكية 128
إذا كنت تمارس رياضة قتالية / رياضة جماعية 128
إذا كنت تمارس التحمل (الجري، ركوب الدراجة) 129
العلامات الحمراء (متى يجب تقليل) 130
الإشارة 1: انخفاض القوة أكثر من 15٪ 130
الإشارة 2: إرهاق شديد مستمر 130
الإشارة 3: نم أقل من 6 ساعات لمدة 5+ أيام 130
الإشارة 4: ألم في المفصل/الأوتار 130
الإشارة 5: فقدان وزن يزيد عن 1 كجم/أسبوع 131
بروتوكول الإحماء الإلزامي: 131
قائمة التحقق قبل التمرين في رمضان 132
الملخص: خطة تدريبك في 10 نقاط 132
إدارة النوم والتعافي - العامل المنسي 134
الحقيقة التي لا يخبرك بها أحد 134
المعادلة القاسية لحرمان النوم 134
التأثير الفسيولوجي لحرمان النوم 135
استراتيجيات نوم رمضان الثلاث 135
الاستراتيجية 1: تحسين النوم أحادي الطور (يوصى به لمعظم الناس) 135
الخيار أ: وقت النوم المبكر 135
الخيار ب: وقت النوم القياسي 136
الاستراتيجية 2: النوم متعدد المراحل (متقدم فقط) 136
الاستراتيجية 3: نوم "البقاء" + اللحاق بالركب في عطلة نهاية الأسبوع 137
القيلولة الاستراتيجية: سلاحك السري 138
لماذا يعتبر القيلولة أمرا بالغ الأهمية خلال رمضان 138
الأنواع الثلاثة من القيلولة 138
تكييف نظافة النوم مع رمضان 140
القاعدة الأولى: ساعات العمل الثابتة (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) 140
القاعدة 2: طقس ما قبل النوم (قبل 30 دقيقة) 140
القاعدة 3: درجة حرارة الغرفة 140
القاعدة 5: صفر شاشات قبل ساعة من النوم 141
القاعدة 6: الكافيين - توقيت صارم 141
القاعدة 8: إدارة التوتر قبل النوم 142
القاعدة 9: المكملات الطبيعية (اختياري) 142
القاعدة 10: الاستيقاظ المحسن 143
التعافي النشط: ما بعد النوم 143
الركيزة الأولى: الحركة والتمدد 143
العمود 2: التدليك المائي (إذا كان متاحا) 143
العمود الرابع: استرخاء العضلات التدريجي (جاكوبسون) 144
الركيزة 5: إدارة الضغط النفسي 144
بروتوكول الطوارئ (التعافي الحرج) 145
الأسبوع النموذجي: تحسين النوم/التعافي 146
الجدول الكامل (رياضي متوسط) 146
نموذج متابعة لشهر رمضان اليومي 148
الملخص: خطة نومك في 10 نقاط 151
العقل والدافع: سلاحك السري 153
العقل والدافع: سلاحك السري 153
المراحل النفسية الثلاث لرمضان 153
المرحلة 1: النشوة الساذجة (الأيام 1-7) 153
المرحلة الثانية: الجدار (الأيام 8-21) 153
المرحلة 3: الرياح الثانية (الأيام 22-30) 154
البعد الروحي: قوتك الخارقة 154
كيفية استخدام الروحانية كقوة ذهنية 155
الاستراتيجية 1: النية المزدوجة 155
الاستراتيجية 2: رمضان كمدرسة انضباط 155
الاستراتيجية 3: المجتمع كركيزة 156
الاستراتيجية 4: الامتنان اليومي (الممارسة الروحية + الذهنية) 156
الأعمدة السبعة للصلابة الذهنية 157
العمود 2: نظام الانتصارات اليومية الصغيرة 157
الركيزة 3: التصور الاستراتيجي (انظر القسم المخصص أدناه) 157
العمود السادس: البعد الروحي كوقود 158
الركيزة 7: الاستعداد للحظات الحرجة 158
إدارة الإرهاق الذهني والجسدي 159
التعب أمر لا مفر منه. الإدارة هي الأساس. 159
التقنية 2: التوقف الاستراتيجي الصغير 159
التقنية 3: الاستعانة بمصادر خارجية للقرارات 159
التقنية 4: نظام المكافآت الفورية 160
الأعداء الخمسة الذهنيين (وكيفية هزيمتهم) 160
العدو الأول: الكمالية المشللة 160
تقنيات التصور للبقاء متحفزا 161
التصور 1: فيلم اليوم المثالي 161
التصور 2: المحارب يواجه العقبة 162
التصور 3: اليوم 31 (الانتصار النهائي) 163
التقنية 2: المرساة الإيجابية 164
التقنية 3: أسوأ سيناريو ممكن والقبول 164
الصحيفة اليومية: أداتك في الحرب 164
لماذا الصحيفة غير قابلة للتفاوض 164
قالب: صحيفة رمضان اليومية رياضي 164
كيفية استخدام المجلة بشكل استراتيجي 165
الدعم الاجتماعي والعائلي: جيشك 165
العائلة يمكن أن تكون أعظم نقاط قوتك... أو عقبة 165
الاستراتيجية: التواصل الوقائي 165
خلال رمضان: إدارة التعليقات 166
الأزمة: "أريد الاستسلام الآن" 167
الشعارات العشرة لرياضة رمضان 167
الملخص: ترسانتك الذهنية في 10 نقاط 167
المكملات الطبيعية خلال رمضان 169
النهج البسيط والاستراتيجي، وحقيقة المكملات الغذائية 169
تسلسل الأولوية (نموذج الهرم) 169
المكملات الطبيعية الخمسة التي تم التحقق منها لشهر رمضان 170
مكمل 1: كرياتين مونوهيدرات 170
المساعدة الطبيعية الوحيدة التي تعمل فعلا 170
الملحق 2: الإلكتروليتات الطبيعية 171
الإلكتروليتات الأربعة الأساسية 171
بروتوكول الإلكتروليتات في رمضان 172
وصفة منزلية: مشروب إلكتروليت طبيعي 172
مصادر الغذاء الطبيعية (إعطاء الأولوية) 173
هرمون الشمس (وقوة العضلات) 174
مصادر غذاء طبيعية (غير كافية وحدها) 174
المكمل 5: مسحوق البروتين الطبيعي 175
ضمان البروتين، وليس الحل السحري 175
الأنواع الثلاثة من البروتين الطبيعي 175
الوصفة: مخفوق سوهور الكامل 176
معايير اختيار بروتين عالي الجودة 176
مكملات طبيعية "إضافية" (اختياري) 176
القواعد العشر الذهبية لمكملات رمضان 177
البروتوكول الكامل: حزم المكملات الثلاث الخاصة بك 178
حقيبة بسيطة (الميزانية: حوالي 30-40€/شهر - 40-45 دولار أمريكي) 178
الحزمة القياسية (الميزانية: حوالي 60-80 يورو شهريا - 64–86 دولار أمريكي) 178
الحزمة المحسنة (الميزانية: حوالي 100-120€/شهر - 107–128 دولار أمريكي) 178
قائمة مراجعة: قبل أن تشتري مكملا 179
الملخص: خطة المكملات الخاصة بك في 10 نقاط 179
الجزء الأول: الأنواع الثلاثة للإصابات 181
النوع الثاني: إصابة متوسطة 182
الجزء الثاني: الإعفاء الديني (الفقه الإسلامي) 187
متى يمكن للمرء أن يكسر الصيام؟ 187
آراء العلماء حول الإصابات والرياضة 187
تدريب مكثف خلال رمضان: مسموح؟ 188
الاستشارة الدينية: من يجب استشارته؟ 189
الجزء الثالث: بروتوكول "تعرضت لإصابة" الكامل 189
الخطوة 1: التقييم الفوري (اليوم 0) 189
المرحلة 2: الحدث الفوري (اليوم 0-1) 190
الخطوة 3: متابعة يومية (الأيام 2-7) 191
الخطوة 4: بروتوكول العودة التدريجية 192
الجزء 4: التعافي من الإصابة المحددة - التغذية 193
الهدف: تعظيم الإصلاح رغم تقليل فترة الانتظار 193
البروتين: 2.5-3 ج/كغ (مقابل 2.1 ج/كغ طبيعي) 193
استعادة الأطعمة ذات الأولوية 197
الأطعمة التي يجب تجنبها (مضادة للالتهابات) 198
الجزء 5: حالة خاصة - المنافسة خلال رمضان 200
"لدي منافسة مهمة، هل يمكنني الانفصال؟" 200
الرأي الديني (وفقا للعلماء المعاصرين) 200
إذا قررت الانفصال من أجل المنافسة 202
مثال على ذلك: أحمد، الرافع الوطني 202
الجزء 6: قائمة التحقق الكاملة لإدارة الإصابات 203
الأيام 3-7: المراقبة والتعديلات 204
اليوم السابع: التقييم الكامل 204
بعد الشفاء: عودة تدريجية (4 أسابيع) 205
قائمة التحقق من تغذية الإصابات (يومية) 205
مواقف خاصة وواقعية - وضعك فريد 209
الجزء الأول: رمضان في الصيف مقابل الشتاء 209
عامل الوقت: 10 ساعات مقابل 18 ساعة صيام 209
السيناريو أ: رمضان في الشتاء (10-12 ساعة صيام) 209
السيناريو ب: رمضان في الصيف (17-19 ساعة صيام) 210
مقارنة مباشرة: الصيف مقابل الشتاء 212
الجزء الثاني: الرياضي الذي يتنافس خلال رمضان 213
الخيار الأول: تصوم وتتنافس 213
الجزء 3: نوع الرياضة - التسهيلات المحددة 215
تدريب القوة (ما يغطيه الكتاب بشكل رئيسي) 215
كروس فيت / هيروكس / التدريب الوظيفي 215
رياضات التحمل (الجري، ركوب الدراجات، الترياتلون) 216
رياضات القتال (الملاكمة، الفنون القتالية المختلطة، الجودو، الكاراتيه) 217
الرياضات الجماعية (كرة القدم، كرة السلة، الرجبي) 218
الجزء 4: القطع مقابل زيادة الكتلة خلال رمضان 218
الزيادة الجماعية خلال رمضان 219
الجزء الخامس: النساء ورمضان 220
الجزء 6: المحترف مقابل الرياضي الهاو 222
الجزء 7: ماذا تفعل إذا مرضت؟ 224
أمراض بسيطة (نزلات برد، تعب مؤقت) 224
الأمراض الخطيرة (حمى، عدوى، إصابة) 224
نظرة عامة على المراحل السبع 227
المرحلة 1: التحضير الأيضي (من D-14 إلى D-8) 228
اليوم من 14 إلى 11: التقييم والتخطيط 228
[ ] الاثنين (D-14): التقييم الكامل الأولي 228
[ ] الثلاثاء (D-13): الحسابات الغذائية 228
[ ] الأربعاء (D-12): برنامج تدريب 229
[ ] الخميس (D-11): اللوجستيات والسباقات الضخمة 230
اليوم من 10 إلى -8: المحاكاة والاختبارات الحقيقية 231
[ ] الجمعة (D-10): اختبار سوهور 231
[ ] السبت (d-9): اختبار الإفطار + توقيت التدريب 231
[ ] الأحد (D-8): محاكاة كاملة على مدار 24 ساعة 232
القائمة الكاملة للمرحلة الأولى 233
المرحلة 2: التكيف التدريجي (من d-7 إلى d-1) 233
الهدف: التكيف تدريجيا مع الجسم والعقل 233
اليوم -7 إلى -5: تحول تدريجي للنوم 234
[ ] الاثنين (D-7): وقت النوم -30 دقيقة 234
[ ] الثلاثاء (D-6): استيقظ قبل +ساعة واحدة 234
[] الأربعاء (D-5): اختبار المنبه الساعة 4:30 صباحا 234
اليوم الرابع إلى الثاني من اليوم: التكيف الغذائي التدريجي 234
[ ] الخميس (d-4): الصيام المتقطع الخفيف (8 ساعات) 234
[ ] الجمعة (D-3): الصيام 12 ساعة 235
[ ] السبت (D-2): سرعة 14 ساعة (شبه محاكاة) 235
[ ] الأحد (d-1): آخر يوم عادي 235
المرحلة الثانية من القائمة الكاملة 236
المرحلة 3: تأسيس العادات (D1 إلى D7) 236
الهدف: إنشاء الروتين بدون أخطاء 236
نوع بروتوكول يومي الأسبوع الأول (D1-D7) 237
التركيز المحدد الأسبوع الأول 238
علامات تحذيرية الأسبوع الأول 239
ركز على الأسبوع الأول: لا تجهد نفسك 240
إكمال القائمة المرجعية المرحلة الثالثة 240
المرحلة 4: الدعم الأمثل (من اليوم 8 إلى اليوم 21) 240
الهدف: اخترق الجدار واستقرار الموقف 240
الأسبوع الثاني من الاستراتيجية (D8-D14) 241
التعديلات إذا لزم الأمر (J10-14) 241
قائمة التحقق الذهنية الأسبوع الثاني 242
الأسبوع الثالث من الاستراتيجية (D15-D21) 243
القائمة الكاملة للمرحلة الرابعة 244
المرحلة 5: التوحيد النهائي (من D22 إلى D30) 244
بروتوكول التدريب الأسبوع الرابع: 245
إذا كان التعب التراكمي شديدا: 245
إذا، من ناحية أخرى، دفعة ثانية: 245
[ ] اليوم 29: اليوم قبل الأخير 246
[ ] اليوم 30: آخر يوم من رمضان 246
الاحتفال (مساء D30 أو D+1) 246
القائمة الكاملة للمرحلة الخامسة 247
المرحلة 6: العودة التدريجية (من d+1 إلى d+7) 247
الهدف: لا تفسد كل شيء بالعودة بسرعة كبيرة 247
أسبوع ما بعد رمضان (من الأيام +1 إلى الأيام +7) 247
القائمة الكاملة للمرحلة السادسة 249
المرحلة 7: الارتداد والتقدم (D+8 إلى D+30) 250
الهدف: استغلال الارتداد وتجاوز المستوى قبل رمضان 250
الأسبوع +2 (من D+8 إلى D+14): التقدم المتسارع 250
الأسبوع +3 (D+15 إلى D+21): التكثيف والتعافي 251
الأسبوع +4 (D+22 إلى D+30): الوضع الطبيعي الجديد 251
التقييم النهائي الكامل (D+30) 252
تقييم كامل بعد رمضان (د+30) 252
المرحلة السابعة من القائمة الكاملة 253
قالب: متتبع الأداء الأسبوعي 256
المشكلة 1: "لا أستطيع شرب 3L" 256
المشكلة 2: "لست جائعا في سوهور" 257
المشكلة 3: "أنا منتفخ بعد الإفطار" 257
المشكلة 4: "لا أستطيع التدريب في الوقت المحدد" 257
المشكلة 5: "قوتي تنهار (أكثر من 20٪)" 257
المشكلة 6: "أنا أنام فقط 5 ساعات في الليلة" 257
المشكلة 7: "فقدت 3 كجم في أسبوعين" 258
المشكلة 8: "عائلتي تصر على أن أتناول الطعام بشكل أكثر أو بشكل مختلف" 258
المشكلة 9: "أريد الاستسلام (اليوم 10-15)" 258
المشكلة 10: "فاتني 3 أيام متتالية (مرض/سفر/غير متوقع)" 259
القائمة النهائية: هل لدي كل شيء؟ 259
قبل رمضان (من D-14 إلى D-1) 259
خلال شهر رمضان (يوميا من 1 إلى 30 يوم يومي) 260
الامتحان النصفي (اليوم 15) 260
بعد رمضان (من الفئة العمرانية +1 إلى ال+30) 260
الوصفات والقوائم النموذجية 262
الجزء 1: القوائم حسب الشكل 262
الشكل 1: الإكتومورف ("الكسب القوي") 262
الشكل 2: الميزومورف ("المحظوظ") 264
الشكل 3: الشكل الداخلي ("التخزن") 266
الجزء الثاني: القوائم حسب العمر والجنس 268
الجزء 3: قوائم حسب البلد (وصفات تقليدية محسنة) 273
نظام غذائي السكري (النوع 2) 290
لماذا القياس أمر بالغ الأهمية 294
الجزء الأول: الآلات الحاسبة والصيغ 294
الحاسبة 1: احتياجات السعرات الحرارية في رمضان 294
الحاسبة 2: توزيع المغذيات الكبرى 295
الحاسبة 3: متطلبات الترطيب 296
الجزء الثاني: قوالب التتبع اليومية 298
القالب 2: متتبع الأداء الأسبوعي 300
القالب 2: متتبع الأداء الأسبوعي 301
القالب 4: ترطيب المتتبع البصري 303
الجزء 3: جداول مرجعية سريعة 303
الجدول 1: مكافئات الأطعمة البروتينية 303
الجدول 2: معادلات الطعام للكربوهيدرات 304
الجدول 4: تحويل الوحدات الحالية 305
الجدول 5: التبديلات الذكية 305
الجزء 4: أدوات التحليل والتقييم 306
الأداة 1: تقييم منتصف الفصل (اليوم 15) 306
الأداة 2: التقييم النهائي لشهر رمضان (اليوم 30+1) 307
الجزء 5: التطبيقات والأدوات الرقمية الموصى بها 308
القواعد الذهبية العشر لرياضة رمضان 310
القاعدة الأولى: الهدف هو الصيانة، وليس التقدم 310
القاعدة 2: سحور غير قابل للتفاوض 310
القاعدة 3: الترطيب أكثر من التغذية 311
القاعدة 4: تقليل الصوت، وليس الشدة 311
القاعدة 7: 80٪ أكثر من 100٪ ثم اترك 312
القاعدة 8: المرحلة الثانية (الأيام 8-15) طبيعية 313
القاعدة 9: استخدم البعد الروحي 313
القاعدة 10: قس كل شيء، وضبط بذكاء 314
قصص النجاح: لقد فعلوها، وأنت تستطيع فعلها 315
القصة الأولى: كريم، عمره 28 سنة، لاعب كروس فيت (صيف رمضان) 315
القصة 2: فاطمة، 32 سنة، رافعة أثقال (منافسة بعد رمضان) 315
القصة 3: يوسف، عمره 45 سنة، هاو جاد (كبار) 316
القصة 4: أمينة، 26 سنة، نباتية صارمة 316
القصة 5: مهدي، 19 سنة، طالب (ميزانية محدودة جدا) 317
الأسئلة الشائعة: الأسئلة العشرة الأساسية 317
خارطة الطريق النهائية الكاملة 320
الأسبوع -2: التحضير الأيضي 320
الأسبوع -1: المحاكاة والتكيف 320
الأسبوع الأول (الأيام 1-7): إعداد العادات 320
الأسابيع 2-3 (الأيام 8-21): عبور الجدار 320
الأسبوع 4 (الأيام 22–30): السباق النهائي 320
الأسابيع +1 إلى +4: التعافي والتقدم 320
أنت لست وحدك في هذه المعركة 322
الفصل الأول: التأثيرات الفسيولوجية للصيام على الرياضي 325
الصيام المتقطع وتركيب الجسم 325
التكيفات الأيضية والهرمونات 325
فقدان العضلات والتحول إلى الكتلة 325
الفصل الثاني: الاحتياجات الغذائية المحددة 326
متطلبات السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي 326
البروتين: الاحتياجات والتوقيت 326
رمضان: استراتيجيات التغذية 326
الفصل الثالث: الترطيب: بروتوكول دقيقة بدقيقة 326
الإلكتروليتات وإعادة الترطيب 326
الفصل الرابع: السوحر: الوجبة التي تغير كل شيء 327
الفصل الخامس: الإفطار ونافذة الليل 327
التعافي بعد التمرين ونافذة التعافي البشري 327
تكرار الوجبات وتوزيع البروتين 327
الفصل السادس: تخطيط التدريب 327
الأداء اللاهوائي خلال رمضان 328
الفصل السابع: النوم والتعافي 328
النوم متعدد المراحل والقيلولة 328
الفصل الثامن: العقل والبعد الروحي 328
الفصل 9: المكملات الطبيعية 329
الفصل العاشر: إدارة الجروح خلال رمضان 329
الوقاية من الإصابات والتعافي 329
الفصل 11: الحالات الخاصة والمواقف الحقيقية 330
المراهقون والرياضيون الشباب 330
الفصل 12: خطة عمل من 7 مراحل 331
الفصل 13: الوصفات والقوائم النموذجية 331
المأكولات التقليدية والتغذية 331
الفصل 14: الجداول وأدوات المراقبة 331
التقييم والقياسات الأنثروبومترية 331
الجوانب الدينية والقانونية للرياضة رمضان 333
متى يمكن للمرء أن يكسر الصيام؟ 333
متى يمكن للمرء أن يكسر الصيام؟ 333
التعويض (الفيديا) - حالة خاصة 333
سؤال: "هل التدريب المكثف خلال رمضان مسموح به؟" 334
المبادئ الإسلامية القابلة للتطبيق 334
سؤال: "لدي مسابقة مهمة خلال رمضان. هل يمكنني كسر الصيام؟" 335
رأي الأقلية: ممكن في هذه الحالات 335
سؤال: "أسافر أكثر من 80 كم للتدريب أو المنافسة. هل أنا معفى؟" 336
سؤال: "ما هي المكملات المسموح بها خلال رمضان؟" 336
خلال النهار (من الفجر حتى غروب الشمس) 336
خلال الليل من غروب الشمس حتى الفجر) 337
النوايا التقيية الموصى بها 338
الممارسة اليومية الموصى بها 338
متى يجب استشارة عالم مؤهل؟ 338
إذا لم تكن تعرف أي جامعة يجب أن تلتحق بها 340
