Introduction

Bienvenue dans ce guide complet de nutrition sportive, conçu pour t’aider à optimiser ton alimentation en fonction de tes objectifs : performance, récupération, prise de masse ou perte de gras.

Que tu sois un(e) sportif(ve) amateur, passionné(e) de musculation ou athlète régulier, l’alimentation joue un rôle essentiel dans tes résultats. Mal manger peut freiner tes progrès, t’exposer à la fatigue ou aux blessures… alors qu’une nutrition adaptée t’offre énergie, régularité et progression durable.

Ce guide va t’apprendre à :

- Comprendre les bases de l’alimentation sportive

- Adapter tes apports à ton entraînement

- Planifier tes repas pour booster ton énergie

- Choisir les bons aliments, au bon moment

- Utiliser la nutrition comme alliée de ta performance

 

Pas besoin d’être expert : les concepts sont simples, clairs, et applicables dès aujourd’hui. Tu y trouveras aussi des menus types, des recettes, des fiches pratiques, et des exemples concrets.

 

Prêt(e) à nourrir ta performance ? C’est parti

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Table des matière du livre

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ.. 14

INTRODUCTION : Révolutionnez Votre Performance Par l'Assiette. 16

Arrêtez de Subir, Commencez à Dominer. 16

Votre Alimentation : Votre Arme Secrète Inexploitée. 16

Pourquoi Ce Livre Va Changer Votre Vie Sportive. 16

Transformez Votre Corps en Machine de Performance. 16

Votre Transformation Commence MAINTENANT. 16

Chapitre 1 : Les 3 Piliers d'une Nutrition Gagnante.. 18

🚀 Pourquoi ce chapitre va changer votre vie sportive. 18

Les 3 Super-Carburants de Votre Corps. 18

1️⃣ LES GLUCIDES : Votre Turbo Personnel 18

2️⃣ LES PROTÉINES : Vos Ouvriers de Chantier 18

3️⃣ LES LIPIDES : Vos Hormones au Top. 19

Les Petits Soldats de la Performance : Vitamines & Minéraux. 19

Vitamines : Vos Assistants Invisibles. 19

Minéraux : Vos Électriciens Corporels. 20

Suppléments : Naturel vs Chimique. 20

✅ Les Champions Naturels. 20

❌ Les Pièges Marketing. 20

🔧 Vos Recettes Express Maison. 20

Boisson Électrolytes (Post-entraînement) 20

Barres Énergétiques (Pré-entraînement) 21

🎯 VOTRE PLAN D'ACTION CETTE SEMAINE. 21

Chapitre 2 : Votre Mission, Votre Carburant. 22

🎯 Quel Est Votre Objectif ?. 22

🏗️ MISSION MUSCLE : Construire Votre Forteresse. 22

La Formule Magique. 22

🥇 Vos Aliments VIP. 22

🚫 Les Saboteurs à Éviter 22

📅 Menu Express - Prise de Masse. 23

🔥 MISSION DÉFINITION : Sculpter Votre Chef-d’œuvre. 23

La Formule Secrète. 24

🥇 Vos Aliments Sculpteurs. 24

🚫 Les Ennemis de la Définition. 24

📅 Menu Express - Sèche. 24

⚡ MISSION ENDURANCE : Votre Réservoir Infini 25

La Formule Performance. 25

🥇 Vos Aliments Endurance. 25

🚫 Les Freins à l'Endurance. 26

📅 Menu Express - Endurance. 26

🎯 VOTRE PLAN D'ACTION CETTE SEMAINE. 27

📊 Tableau de Bord Rapide. 27

Chapitre 3 : Le Timing Parfait - Quand Votre Corps Dit "Merci !". 28

⏰ La Règle d'Or du Timing. 28

🚀 PHASE 1 : AVANT L'ENTRAÎNEMENT. 28

🕐 Votre Timing Gagnant 28

🥇 Votre Menu Pré-Décollage. 28

🚫 Les Saboteurs Pré-Training. 28

🥤 Vos Smoothies Turbo. 29

⚡ PHASE 2 : PENDANT L'ENTRAÎNEMENT. 29

🏃‍♂️ Pour les Efforts Longs (+1h30) 29

🥤 Votre Boisson Isotonique Maison. 29

🚫 Les Ennemis de la Performance. 29

🔋 PHASE 3 : APRÈS L'ENTRAÎNEMENT. 29

⚡ La Règle des 30 Minutes. 30

🥇 Votre Trio Gagnant 30

🥤 Vos Smoothies Récupération Star. 30

🚫 Les Voleurs de Récupération. 30

🍯 VOS COLLATIONS INTELLIGENTES. 30

🌅 Collations Pré-Training. 30

🏃‍♂️ Collations Pendant l'Effort (+1h30) 31

💪 Collations Post-Training. 31

🍃 Collations Entre Repas. 31

🎯 VOTRE PLANNING TIMING PARFAIT. 31

📅 Jour Type d'Entraînement (17h) 31

💡 ASTUCES PRO.. 31

🚦 VOTRE FEUILLE DE ROUTE. 32

Chapitre 4 : Votre Sport, Votre Carburant Sur-Mesure.. 33

Les 3 Familles de Sportifs. 33

🏃‍♂️ FAMILLE ENDURANCE : Les Moteurs Diesel 33

Votre Profil Nutritionnel 33

🥇 Vos Super-Aliments. 33

🍯 Votre Collation Parfaite Endurance. 33

💡 Secrets des Champions Endurance. 34

💪 FAMILLE FORCE : Les Moteurs V8. 34

Votre Profil Nutritionnel 34

🥇 Vos Super-Aliments. 34

🍯 Votre Collation Parfaite Force. 34

💡 Secrets des Champions Force. 34

⚡ FAMILLE MIXTE : Les Moteurs Hybrides. 35

Votre Profil Nutritionnel 35

🥇 Vos Super-Aliments. 35

🍯 Votre Collation Parfaite Mixte. 35

💡 Secrets des Champions Mixtes. 35

📊 Comparatif Express des 3 Familles. 36

Chapitre 5 : Mode Compétition - Votre Protocole de Guerre. 37

🗓️ TIMELINE DE LA VICTOIRE. 37

J-7 à J-3 : Phase de Préparation. 37

J-2 à J-1 : Phase d'Affûtage. 37

JOUR J : Phase d'Exécution. 38

🌅 Selon l'Heure de Compétition. 38

⚡ PENDANT LA COMPÉTITION.. 38

🏃‍♂️ Efforts Courts (-1h) 38

🚴‍♂️ Efforts Longs (+1h) 39

🥤 Votre Boisson de Compétition. 39

🔋 APRÈS LA COMPÉTITION.. 39

⏰ Les 30 Minutes Dorées. 39

🍽️ Le Repas du Champion (2h après) 39

📋 VOTRE CHECKLIST COMPÉTITION.. 39

Chapitre 6 : Hydratation - Votre Arme Secrète Sous-Estimée. 41

💧 L'Hydratation : Plus Qu'une Soif à Étancher. 41

Pourquoi C'est Votre Super-Pouvoir Caché ?. 41

📊 Les Chiffres Qui Font Réfléchir. 41

🧪 Les Électrolytes : Vos Petits Soldats Invisibles. 42

Le Quatuor Magique. 42

🚨 Quand Vos Électrolytes Partent en Fumée. 42

⏰ Votre Protocole Hydratation 24h/24. 42

🌅 Réveil : Réactivation du Système. 42

🕐 Pré-Entraînement : Préparation du Terrain. 42

🏃‍♂️ Pendant l'Effort : Maintenance Continue. 42

🔋 Post-Entraînement : Réparation Hydrique. 43

🚨 Votre Détecteur de Déshydratation. 43

Test Express : Votre Urine Parle ! 43

Les 10 Signaux d'Alarme. 43

Test de la Peau (Pince Test) 43

🥤 Vos Boissons Stratégiques Maison. 44

🌅 Collection Pré-Entraînement. 44

⚡ Collection Pendant l'Effort 44

🔋 Collection Post-Entraînement 44

🌡️ Hydratation Selon les Conditions. 45

☀️ Chaleur Extrême (+30°C) 45

🥶 Froid Intense (-5°C) 45

🏔️ Altitude (+2000m) 45

🏊‍♂️ Sports Aquatiques. 45

📱 Votre Plan Hydratation Personnalisé. 45

Calcul de Vos Besoins Individuels. 45

📊 Votre Tableau de Bord Hydratation. 46

🚫 Les Pièges de l'Hydratation. 46

Fausses Bonnes Idées. 46

Erreurs Fréquentes. 46

🎯 Votre Challenge Hydratation 7 Jours. 46

Chapitre 7 : Nutrition et Sommeil - Votre Laboratoire de Récupération.. 48

Le Sommeil : Votre Arme Secrète de Performance. 48

Pourquoi 8h de Sommeil Valent 2h d'Entraînement. 48

La Chimie du Sommeil Décryptée. 48

La Cascade Hormonale Parfaite. 48

Comment Booster Cette Cascade Naturellement 49

Vos Nutriments Sommeil de Champion. 49

Le Quatuor Magique. 49

Les Assistants Précieux. 49

Votre Menu Sommeil Réparateur. 49

Dîners Optimaux (2-3h avant coucher) 49

Collations Sommeil (1h avant coucher) 50

Les Saboteurs de Votre Sommeil 50

Hall of Fame des Perturbateurs. 50

Timing des Interdictions. 50

Vos Rituels Sommeil Nutritionnels. 51

Routine Soirée Optimale. 51

Tisanes Spéciales Sportifs. 51

Stratégies Selon Votre Profil 51

Le Lève-Tôt (Entraînement 6h) 51

Le Noctambule (Entraînement 20h) 52

Le Compétiteur (Gestion stress) 52

Suppléments Naturels du Sommeil 52

Approche Progressive. 52

Précautions Importantes. 52

Troubleshooting : Résoudre Vos Problèmes. 53

"Je n'arrive pas à m'endormir". 53

"Je me réveille à 3h du matin". 53

"Je me lève fatigué" 53

"Courbatures le matin" 53

Votre Plan d'Action Sommeil 14 Jours. 53

Semaine 1 : Diagnostic. 53

Semaine 2 : Optimisation. 53

Indicateurs de Réussite. 53

Kit Sommeil du Sportif 54

Dans Votre Cuisine. 54

Dans Votre Chambre. 54

En Déplacement 54

Chapitre 8 : Organisation des Repas - Votre Système de Réussite.. 55

Votre Architecture Nutritionnelle Quotidienne. 55

Le Système 3+2 : Simple et Efficace. 55

Planning Type selon Votre Emploi du Temps. 55

Horaires Classiques (Bureau 9h-17h) 55

Horaires Décalés (Service/Nuit) 56

Batch Cooking : Votre Dimanche Stratégique. 56

Session Préparation 2h = Semaine Tranquille. 56

ÉTAPE 1 : BASES ÉNERGÉTIQUES (30min) 56

ÉTAPE 2 : PROTÉINES VARIÉES (45min) 56

ÉTAPE 3 : COLLATIONS PRÊTES (30min) 56

ÉTAPE 4 : SMOOTHIES FROZEN (15min) 56

Organisation Frigo Stratégique. 56

Adaptations selon Vos Objectifs. 57

Mode SÉCHE (-15% calories) 57

Mode PRISE DE MASSE (+20% calories) 57

Mode ENDURANCE (Glucides ++) 57

Votre Trousse de Survie Nutritionnelle. 58

Kit Bureau/Transport. 58

Kit Déplacement/Voyage. 58

Kit Post-Entraînement 58

Troubleshooting : Résoudre Vos Défis. 58

"Je n'ai jamais le temps". 58

"Je grignote entre les repas". 58

"Je craque le soir". 59

"Mes repas sont monotones". 59

Chapitre 9 : Nutrition Naturelle - Votre Pharmacie Verte.. 60

Vos Catégories d'Aliments Fonctionnels. 60

Les Constructeurs Musculaires. 60

Protéines Complètes Premium.. 60

Optimisation Absorption. 60

Les Guerriers Anti-Inflammatoires. 60

Le Trio d'Or 60

Les Petits Soldats Colorés. 61

Les Dynamiseurs d'Énergie. 61

Carburants Naturels Rapides. 61

Carburants Longue Durée. 61

Boissons Énergétiques Maison. 62

Les Gardiens de l'Immunité. 62

Antimicrobiens Naturels. 62

Boosters Vitamine C Naturelle. 62

Les Optimiseurs Cognitifs. 63

Carburants du Cerveau. 63

Stimulants Naturels Intelligents. 63

Synergies et Combinaisons Gagnantes. 63

Couples Parfaits. 63

Trios Magiques. 63

Votre Pharmacie Naturelle Saisonnière. 64

Automne : Préparation Immunité. 64

Hiver : Résistance et Chaleur 64

Printemps : Détox et Renouveau. 64

Été : Hydratation et Protection. 64

Plan d'Action : Transition Naturelle. 64

Semaine 1-2 : Diagnostic. 64

Semaine 3-4 : Intégration. 64

Mois 2 : Optimisation. 64

Chapitre 10 : Prévention et Guérison des Blessures - Votre Bouclier Nutritionnel   66

Comprendre la Biologie de la Blessure. 66

Les 3 Phases de Toute Blessure. 66

Votre Arsenal Préventif 66

Les Gardiens de l'Intégrité Tissulaire. 66

1. LES CONSTRUCTEURS DE COLLAGÈNE. 66
2. LES ANTI-INFLAMMATOIRES NATURELS. 67
3. LES PROTECTEURS CELLULAIRES. 67

Prévention Spécialisée par Type de Blessure. 68

TENDONS ET LIGAMENTS. 68

MUSCLES ET FASCIAS. 68

OS ET ARTICULATIONS. 68

Accompagnement Nutritionnel de la Guérison. 68

Phase 1 : Inflammation Contrôlée (0-72h) 68

Phase 2 : Reconstruction (3 jours-3 semaines) 69

Phase 3 : Remodelage (3 semaines-6 mois) 70

Hydratation Thérapeutique. 70

Besoins Augmentés en Blessure. 70

Boissons Fonctionnelles Guérison. 70

Chrono nutrition de la Guérison. 71

Timing Optimal des Nutriments. 71

Gestion Psycho-Nutritionnelle. 71

Impact Émotionnel des Blessures. 71

Aliments Anti-Stress Spécifiques. 71

Votre Plan d'Action Blessure. 72

Kit de Première Intervention Nutritionnelle. 72

Signaux d'Alarme Nécessitant Consultation. 72

Chapitre 11 : Hormones et Nutrition - Votre Orchestre Chimique Intérieur.. 73

Comprendre Votre Système Hormonal 73

L'Équilibre Délicat. 73

Testostérone : L'Hormone de la Performance. 73

Rôles Essentiels. 73

Signes de Déficit 73

Nutrition Optimisatrice. 73

Les Cofacteurs Essentiels. 73

Les Graisses Anaboliques. 74

Menu Type Testostérone. 74

Destructeurs de Testostérone. 75

Cortisol : Gérer l'Hormone du Stress. 75

Rôles Physiologiques. 75

Signes d'Excès Chronique. 75

Stratégies Nutritionnelles. 75

Modulateurs Naturels. 75

Adaptogènes Alimentaires. 76

Menu Anti-Stress. 76

Insuline : L'Hormone de Stockage Maîtrisée. 77

Fonctions Clés. 77

Optimiser la Sensibilité. 77

Stratégies Alimentaires. 77

Timing Stratégique. 77

Hormones Thyroïdiennes : Le Métabolisme Optimisé. 78

T3 et T4 : Vos Régulateurs Métaboliques. 78

Nutriments Essentiels. 78

Perturbateurs Thyroïdiens. 78

Équilibre Hormonal Féminin. 78

Spécificités Sportives. 78

Œstrogènes et Progestérone. 78

Fer et Femmes Sportives. 79

Chronobiologie Hormonale. 79

Rythmes Circadiens Naturels. 79

Nutrition Circadienne. 79

Stress et Hormones : Gestion Intégrée. 80

Nutrition Anti-Stress. 80

Neurotransmetteurs Calmants. 80

Adaptions au Stress. 80

Plan d'Action Hormonal 80

Évaluation Initiale. 80

Protocole d'Optimisation. 81

Surveillance et Ajustements. 81

Chapitre 12 : Gestion du Stress et Anti-Fatigue - Votre Bouclier Mental. 82

Comprendre le Stress du Sportif Moderne. 82

Les Multiples Visages du Stress. 82

La Cascade du Stress Non Géré. 82

Architecture Nutritionnelle Anti-Stress. 83

Les Fondations : Neurotransmetteurs Équilibrés. 83

GABA : Le Frein Naturel 83

SÉROTONINE : L'Hormone du Bien-Être. 83

DOPAMINE : La Motivation. 83

Adaptogènes Nutritionnels : Vos Alliés Résilience. 84

Plantes Adaptogènes Evidence-Based. 84

ASHWAGANDHA : Le Calmant Puissant 84

RHODIOLA : L'Énergisant Intelligent 84

GINSENG SIBÉRIEN : L'Endurance Mentale. 84

Adaptogènes Alimentaires Quotidiens. 84

CHAMPIGNONS FONCTIONNELS. 84

ÉPICES ADAPTOGÈNES. 85

Combat Anti-Fatigue Stratégique. 85

Types de Fatigue et Solutions Ciblées. 85

FATIGUE ÉNERGÉTIQUE (Carences glucides/protéines) 85

FATIGUE OXYDATIVE (Stress cellulaire) 85

FATIGUE MINÉRALE (Déséquilibres électrolytiques) 86

Gestion Circadienne du Stress. 86

Rythmes Naturels Anti-Stress. 86

MATIN : ACTIVATION DOUCE. 86

MIDI : SOUTIEN PERFORMANCE. 86

SOIR : TRANSITION DÉTENTE. 87

Micronutriments Anti-Stress Spécifiques. 87

Le Complexe B : Système Nerveux Optimisé. 87

B1 (THIAMINE) : Énergie Nerveuse. 87

B6 (PYRIDOXINE) : Neurotransmetteurs. 87

B12 (COBALAMINE) : Énergie + Humeur. 87

FOLATES (B9) : Stress Oxydatif 87

Protocole Complexe B Naturel 87

Hydratation Anti-Stress Fonctionnelle. 88

Eaux Infusées Thérapeutiques. 88

EAU CALME PROFOND.. 88

EAU ÉNERGIE STABLE. 88

EAU RÉCUPÉRATION NOCTURNE. 88

Tisanes Fonctionnelles Sportifs. 88

TISANE PRÉ-ENTRAÎNEMENT. 88

TISANE POST-ENTRAÎNEMENT. 88

TISANE PRÉ-SOMMEIL. 88

Aliments à Éviter en Période de Stress. 88

Amplificateurs de Stress. 88

Plan Anti-Stress Progressif 89

Phase 1 : Stabilisation (Semaines 1-4) 89

Phase 2 : Optimisation (Semaines 5-8) 89

Phase 3 : Intégration (Mois 3-6) 89

Indicateurs de Réussite. 90

Signaux Positifs. 90

Ajustements Nécessaires. 90

Chapitre 13 : Snacks à Emporter - Votre Arsenal Nutritionnel Mobile.. 92

Stratégie des Collations Intelligentes. 92

Pourquoi les Snacks Sont Cruciaux. 92

Architecture d'un Snack Parfait. 92

Collection Snacks Maison Premium.. 93

Catégorie 1 : Barres Énergétiques Artisanales. 93

BARRE PERFORMANCE COMPLÈTE. 93

BARRE RÉCUPÉRATION CHOCOLAT-CERISE. 93

Catégorie 2 : Energy Balls Fonctionnelles. 94

BOULES FOCUS MENTAL. 94

BOULES ÉLECTROLYTES SALÉES. 94

Catégorie 3 : Snacks Protéinés Express. 94

ŒUFS PARFAITS TRANSPORTABLES. 94

ROULEAUX DINDE-LÉGUMES. 95

Catégorie 4 : Transformations Légumineuses. 95

POIS CHICHES CROUSTILLANTS ÉPICÉS. 95

Catégorie 5 : Laitier (Dairy) & Fruits Sophistiqués. 96

PARFAIT GREC PORTABLE. 96

SMOOTHIE BOWL TRANSPORTABLE. 96

Stratégies Conservation et Transport. 96

Techniques Conservation Optimales. 96

TEMPÉRATURE AMBIANTE (24-48h) 96

RÉFRIGÉRATION (3-7 jours) 96

CONGÉLATION (1-3 mois) 97

Kit Transport Professionnel 97

ÉQUIPEMENT DE BASE. 97

ORGANISATION HEBDOMADAIRE. 97

Adaptation Selon Objectifs et Timing. 97

Snacks Pré-Entraînement (30-60min avant) 97

ÉNERGIE RAPIDE DIGESTION LÉGÈRE. 97

Snacks Post-Entraînement (0-60min après) 98

RÉCUPÉRATION OPTIMISÉE. 98

Snacks Entre Repas (Maintenance) 98

SATIÉTÉ DURABLE. 98

Économie et développement durable. 98

Analyse Coût-Bénéfice. 98

COMPARAISON MAISON vs INDUSTRIEL. 98

QUALITÉ NUTRITIONNELLE. 98

Approche Écologique. 98

RÉDUCTION DÉCHETS. 98

SOURCING RESPONSABLE. 99

Troubleshooting Snacks. 99

Problèmes Fréquents et Solutions. 99

"MES BARRES S'EFFRITENT". 99

"MES ENERGY BALLS SONT TROP MOLLES". 99

"GOÛT FADE/MONOTONE". 99

"CONSERVATION PROBLÉMATIQUE". 99

Planning Snacks Hebdomadaire. 99

Organisation Type. 99

Rotation Saveurs Mensuelle. 100

Chapitre 14 : Erreurs et Mythes - Évitez les Pièges de la Nutrition Sportive. 101

Histoire de Sarah : Quand Bien Faire Devient Mal Faire. 101

Les 6 Erreurs qui Sabotent Vos Performances. 101

Erreur N°1 : Le Syndrome du Repas Sauté. 101

L'histoire de Marc, le pressé permanent 101

Erreur N°2 : La Dépendance aux Poudres Magiques. 102

L'histoire de Kevin, le collectionneur de compléments. 102

Erreur N°3 : L'hydratation "Quand J'ai Soif". 102

L'histoire d'Emma, la déshydratée chronique. 102

Erreur N°4 : Le Piège du Marketing "Fitness". 103

L'histoire de Julie, victime du packaging attrayant 103

Erreur N°5 : L'amnésie Post-Entraînement. 103

L'histoire de Thomas, le guerrier de l'oubli 103

Erreur N°6 : La Dictature du "Tout ou Rien" 103

L'histoire d'Alexis, l'extrémiste nutritionnel 103

Mythes Tenaces : Démêlons le Vrai du Faux. 104

Mythe N°1 : "Manger le Soir Fait Grossir" 104

Mythe N°2 : "Les Glucides Sont l'Ennemi" 104

Mythe N°3 : "Plus de Protéines = Plus de Muscles". 104

Mythe N°4 : "Les Graisses Font Grossir". 105

Mythe N°5 : "Les Compléments Sont Obligatoires". 105

Mythe N°6 : "Sauter le Petit-Déjeuner Fait Maigrir" 106

Le Test Ultime : Êtes-Vous Victime de Ces Erreurs ?. 106

Quiz Auto-Diagnostic. 106

CONCLUSION.. 107

Votre Transformation Commence Maintenant. 107

Les Principes à Retenir à Vie. 107

L'Avenir de Votre Nutrition Sportive. 107

Votre Engagement Personnel 108

Plan d'Action Anti-Erreurs. 108

Semaine 1 : Diagnostic Honnête. 108

Semaine 2 : Correction Une Erreur à la Fois. 108

Semaine 3-4 : Consolidation. 108

Mois 2 : Optimisation Fine. 108

Le Mot de la Fin : Soyez Votre Propre Nutritionniste. 108

FICHES PRATIQUES.. 109

FICHE 1 : LISTE DE COURSES SPORTIF (7 JOURS) 109

GLUCIDES COMPLEXES. 109

PROTÉINES. 109

LIPIDES SAINS. 109

FRUITS & LÉGUMES. 109

BOISSONS. 109

COMPLÉMENTS NATURELS. 109

FICHE 2 : AUTO-ÉVALUATION HEBDOMADAIRE. 110

ÉNERGIE & PERFORMANCE. 110

RÉCUPÉRATION.. 110

NUTRITION.. 110

OBSERVATIONS. 110

OBJECTIF SEMAINE SUIVANTE. 110

FICHE 3 : CONVERSION PORTIONS VISUELLES. 110

PROTÉINES (20-30g) 110

GLUCIDES (30-50g) 110

LIPIDES (10-15g) 110

LÉGUMES (À VOLONTÉ) 111

FRUITS (15-20g glucides) 111

FICHE 4 : SNACKS D'URGENCE (PRÉPARATION <5MIN) 111

OPTION SUCRÉE NATURELLE. 111

OPTION SALÉE PROTÉINÉE. 111

OPTION ÉNERGÉTIQUE PRÉ-EFFORT. 111

OPTION RÉCUPÉRATION POST-EFFORT. 111

KIT TRANSPORT BUREAU.. 111

FICHE 5 : CALCUL BESOINS CALORIQUES PERSONNALISÉS. 112

ÉTAPE 1 : MÉTABOLISME DE BASE (MB) 112

ÉTAPE 2 : NIVEAU D'ACTIVITÉ. 112

ÉTAPE 3 : AJUSTEMENT SELON OBJECTIF. 112

RÉPARTITION MACRONUTRIMENTS. 112

PRISE DE MASSE. 112

SÈCHE. 112

ENDURANCE. 112

FICHE 6 : SIGNAUX CARENCES & SOLUTIONS. 113

CARENCE EN FER. 113

CARENCE EN VITAMINE D.. 113

CARENCE EN MAGNÉSIUM.. 113

CARENCE EN OMÉGA-3. 113

CARENCE EN VITAMINE B12. 113

DÉSHYDRATATION CHRONIQUE. 113

FICHE 7 : KIT NUTRITION VOYAGE/DÉPLACEMENT. 113

TRANSPORT AVION/TRAIN.. 113

HÔTEL SANS CUISINE. 113

COMPÉTITION DÉPLACEMENT. 114

MATÉRIEL TRANSPORT. 114

COURSES LOCALES PRIORITÉS. 114

FICHE 8 : TIMING NUTRITIONNEL OPTIMAL. 114

PRÉ-ENTRAÎNEMENT (2-3H AVANT) 114

PRÉ-ENTRAÎNEMENT (30-60MIN AVANT) 114

PENDANT L'ENTRAÎNEMENT (>1H) 114

POST-ENTRAÎNEMENT (0-30MIN) 115

POST-ENTRAÎNEMENT (1-2H APRÈS) 115

FICHE 9 : HYDRATATION QUOTIDIENNE. 115

BESOINS DE BASE. 115

AJUSTEMENTS SELON ACTIVITÉ. 115

PLANNING HYDRATATION TYPE. 115

SIGNAUX QUALITÉ HYDRATATION.. 115

BOISSONS FONCTIONNELLES. 116

FICHE 10 : PLANIFICATEUR REPAS SÈCHE. 116

FICHE 11 : PLANIFICATEUR REPAS ENDURANCE. 117

LEXIQUE NUTRITIONNEL DU SPORTIF.. 119

REMERCIEMENTS SPÉCIAUX.. 120

Un Coach d'Exception, Un Homme Inspirant. 120

Un Palmarès Qui Force le Respect 120

Une Expérience Transformatrice. 120

Votre Opportunité de Transformation. 120

Pourquoi Choisir Dhia Comme Coach ?. 121

Services Proposés. 121

Contactez Votre Futur Coach. 121

Une Reconnaissance Sincère. 121