الفهرس الكامل

• المقدمة ص. 25
• هل يمكنك حقاً الأداء خلال رمضان؟ 25
• السؤال الذي يطرحه جميع الرياضيين المسلمين على أنفسهم 25
• الحقيقة التي لا يخبرك بها أحد 25
• هذا الكتاب ليس كتاباً طبياً 25
• كتاب مخصص للرياضيين 25
• الأساطير الثلاثة الأكثر خطورة 25
  • الأسطورة 1: "سأفقد حتماً كل عضلاتي" 26
  • الأسطورة 2: "يجب التوقف تماماً عن التدريب" 26
  • الأسطورة 3: "إذا أكلت كثيراً عند الإفطار، سأعوّض" 26
• ما الذي ستكتشفه في هذا الكتاب 26
• كيف تستخدم هذا الكتاب 27
• التزاماتي تجاهك 27
• قد يختلف رمضانك 28
• البعد المنسي 28
• هل أنت مستعد للبدء؟ 28
• الفصل 1: التأثيرات الفسيولوجية للصيام على الرياضي ص. 29
• ما يحدث حقاً في جسدك 29
• الجدول الزمني الأيضي: ساعة بساعة 29
  • الساعات 0-4: مرحلة "كل شيء على ما يرام" 29
  • الساعات 4-8: مرحلة الانتقال 29
  • الساعات 8-12: مرحلة نقطة التحول 30
  • الساعات 12-16: مرحلة "وضع البقاء الخفيف" 30
  • بعد الساعة 4 مساءً: المنطقة الحمراء 30
• الهرمونات: حلفاءك أم أعداؤك؟ 31
  • الأنسولين: الأرجوحة 31
  • الجلوكاغون: عكس الأنسولين 31
  • الكورتيزول: المفهوم بشكل خاطئ 31
  • هرمون النمو (GH): المفاجأة الإيجابية 32
  • التستوستيرون: هل يجب أن نقلق؟ 32
• الأيض الطاقوي: فهم وقودك 33
  • 1. الكربوهيدرات (الجلوكوز والجليكوجين) 33
  • 2. الدهون 33
  • 3. البروتينات (الأحماض الأمينية) 34
• مراحل التكيف الثلاث خلال رمضان 34
  • المرحلة 1: الصدمة (الأيام 1-7) 34
  • المرحلة 2: التكيف (الأيام 8-21) 34
  • المرحلة 3: الاستقرار (الأيام 22-30) 35
• الجفاف: العدو الحقيقي 35
  • أرقام مخيفة 35
  • علامات الجفاف 36
  • تأثير الجفاف على الأداء 36
• الفصل 2: الاحتياجات الغذائية الخاصة للرياضيين خلال رمضان ص. 41
• حساب دقيق: خارطة طريقك الغذائية 41
  • الخطوة 1: حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية 41
  • الإنفاق الطاقوي الكلي (TDEE) 41
  • التعديل خلال رمضان 42
• الخطوة 2: البروتين - أولويتك الأولى 43
  • كمية البروتين المطلوبة 43
  • توزيع البروتين على مدار اليوم 43
  • مصادر البروتين الموصى بها 44
• الخطوة 3: الكربوهيدرات - وقودك الاستراتيجي 44
  • كمية الكربوهيدرات المطلوبة 44
  • التوزيع الزمني للكربوهيدرات 45
• الخطوة 4: الدهون - النسيان الأساسي 46
  • لماذا الدهون ضرورية خلال رمضان 46
  • كمية الدهون المطلوبة 46
• الخطوة 5: ملفك الغذائي الكامل 47
  • الملف 1: المبتدئ/النحيف (70 كغ) 47
  • الملف 2: المتوسط (80 كغ) 48
  • الملف 3: المتقدم/الثقيل (90 كغ) 49
• الخطوة 6: التعديلات الخاصة 49
  • إذا كنت في مرحلة التنشيف 49
  • إذا كنت نباتياً/نباتياً صارماً 50
  • إذا كنت رياضية 50
• الأخطاء الفادحة التي يجب تجنبها 52
  • الخطأ 1: قلة السعرات الحرارية خوفاً من زيادة الوزن 52
  • الخطأ 2: إهمال البروتين 52
  • الخطأ 3: تناول كل شيء عند الإفطار 53
• الفصل 3: الترطيب خلال رمضان - البروتوكول الدقيق ص. 55
• العامل الأكثر недооцениваемый 55
• معادلة الجفاف القاسية 55
• حساب احتياجاتك المائية الشخصية 56
  • الصيغة الأساسية 56
  • اختبار الجفاف الشخصي 57
• بروتوكول الترطيب الدقيق 57
  • القواعد الفسيولوجية التي يجب احترامها 57
  • البروتوكول القياسي: نافذة 10 ساعات 58
• الكهارل: حلفاءك غير المرئيين 61
  • لماذا الماء وحده غير كافٍ 61
  • الكهارل الأربعة الأساسية 62
• الفصل 4: السحور: الوجبة التي تغير كل شيء ص. 65
• الأركان الخمسة للسحور المثالي 65
  • الركن 1: البروتين بطيء الهضم 66
  • الركن 2: الكربوهيدرات الاستراتيجية 70
  • الركن 3: الدهون الصحية 74
• الوجبات الجاهزة للسحور 76
  • الملف 1: المبتدئ/النحيف (70 كغ) 76
  • الملف 2: المتوسط (80 كغ) 80
  • الوجبات النباتية 86
• الفصل 5: التغذية بعد الصيام (الإفطار) - النافذة الذهبية ص. 101
• الوجبة التي يُحدد فيها كل شيء (أو يُفقد) 101
• الفيزيولوجيا عند كسر الصيام 101
• قاعدة الـ 30 دقيقة الأولى 102
• المراحل الأربع للإفطار 102
  • المرحلة 1: إعادة الترطيب 102
  • المرحلة 2: السكريات السريعة + الكهارل 102
  • المرحلة 3: البروتين بطيء الهضم 103
• الاستراتيجيات حسب جدول التدريب 103
  • الخيار أ: التدريب عند الساعة 8 مساءً (موصى به) 103
  • الخيار ب: التدريب عند الساعة 5 مساءً (قبل الإفطار) 105
• الفصل 6: تخطيط التدريبات خلال رمضان ص. 120
• الخطأ الذي يرتكبه 95% من الرياضيين 120
• المبادئ غير القابلة للتفاوض 120
  • المبدأ 1: الحفاظ على الهدف، لا التقدم 120
  • المبدأ 2: القوة أهم من الحجم 121
• نوافذ التدريب الأربع: مزايا وعيوب 123
  • الخيار أ: الصباح (6-8 صباحاً) - بعد السحور 123
  • الخيار ب: وقت متأخر بعد الظهر (5-6:30 مساءً) - قبل الإفطار 123
• برامج التدريب حسب المستوى 125
  • برنامج المبتدئين (3 أشهر - سنة خبرة) 125
  • برنامج المتوسطين (1-3 سنوات خبرة) 126
• الفصل 7: إدارة النوم والتعافي - العامل المنسي ص. 135
• الحقيقة التي لا يخبرك بها أحد 135
• استراتيجيات النوم الثلاث خلال رمضان 136
  • الاستراتيجية 1: النوم الأحادي الأمثل 136
  • الاستراتيجية 2: النوم متعدد الأطوار 137
• القيلولة الاستراتيجية: سلاحك السري 139
• الفصل 8: العقل والبُعد الروحي ص. 145
• الأعمدة الأربعة للصمود الذهني 145
• الأعمدة السبعة للقوة الذهنية 157
• الفصل 9: المكملات الطبيعية خلال رمضان ص. 169
• المكملات الخمسة الطبيعية الموثقة 170
  • المكمل 1: الكرياتين مونوهيدرات 170
  • المكمل 2: الكهارل الطبيعية 171
  • المكمل 3: المغنيسيوم 173
• الفصل 10: إدارة الإصابات خلال رمضان ص. 181
• الجزء 1: أنواع الإصابات الثلاثة 181
• الجزء 2: الإعفاء الديني (الفقه الإسلامي) 187
• الفصل 11: الحالات الخاصة والواقعية ص. 200
• الجزء 1: المسابقات خلال رمضان 212
• الجزء 2: السفر خلال رمضان 213
• الجزء 5: النساء ورمضان 219
• الفصل 12: خطة العمل الكاملة ذات المراحل السبع ص. 226
• نظرة عامة على المراحل السبع 226
  • المرحلة 1: التحضير الأيضي (أيام -14 إلى -8) 227
  • المرحلة 2: التكيف التدريجي (أيام -7 إلى -1) 232
  • المرحلة 7: الارتداد والتقدم (أيام +8 إلى +30) 249
• الفصل 13: الوصفات والقوائم النموذجية ص. 261
• القوائم حسب البلد 271
  • تونس 271
  • المغرب 272
  • مصر 274
  • الإمارات 276
  • إندونيسيا 278
• الفصل 14: الجداول وأدوات المتابعة ص. 289
• الجزء 1: الآلات الحاسبة والصيغ 289
• الجزء 2: قوالب التتبع اليومية 293
• الخاتمة: رمضانك الرياضي الناجح ص. 304
• القواعد الذهبية العشر للرياضة خلال رمضان 304
• قصص النجاح: لقد فعلوها، يمكنك فعلها أيضاً 309
• الملاحق ص. 320
• الملحق أ: الجوانب الدينية والقانونية للرياضة خلال رمضان 328
• المصطلحات الفنية 337
• شكر خاص 343