Régime cyclique

Régime Cyclique chez les Sportifs — Périodisation Nutritionnelle & Performance
🔄 Nutrition sportive · Périodisation glucidique

RÉGIME
CYCLIQUE
SPORTIF

Moduler les glucides en fonction des charges d'entraînement pour maximiser la performance les jours d'intensité et la lipolyse les jours de repos. La périodisation nutritionnelle est aujourd'hui considérée comme l'approche la plus sophistiquée et la plus complète de la nutrition sportive moderne.

✅ Approche la plus polyvalente et complète
⚠️ Complexité de planification élevée
🔬 Consensus scientifique le plus solide
2–10g/kgGlucides modulés / sport / jour
3 niveauxHaut / Moyen / Bas selon charge
–15/25%Masse grasse (résultats typiques)
4–6 sem.Premiers résultats objectivables
Section 01 · Définition et principe

Le Régime Cyclique — La Périodisation Nutritionnelle

Le régime cyclique n'est pas un régime fixe mais une méthode de modulation des apports nutritionnels — en particulier des glucides — en fonction des charges d'entraînement quotidiennes ou hebdomadaires. C'est le modèle le plus proche de ce que préconisent les chercheurs en nutrition du sport en 2024–2025.

Définition · Concept · Fondements physiologiques
Qu'est-ce que la Périodisation Nutritionnelle ?
Approche moderne

La périodisation nutritionnelle repose sur un principe fondamental : les besoins énergétiques d'un sportif varient chaque jour selon sa charge d'entraînement. Manger la même quantité de glucides un jour de repos et un jour de double entraînement est une erreur nutritionnelle documentée — soit un excès calorique inutile qui favorise le stockage lipidique, soit un déficit qui compromet la performance et la récupération.

Le régime cyclique consiste à aligner les apports glucidiques sur la demande glycolytique réelle : jours glucidiques élevés pour les séances d'intensité, jours modérés pour les entraînements légers, jours bas pour les jours de repos ou de cardio léger. Les protéines restent élevées et constantes tout au long du cycle. Les lipides compensent en miroir des glucides.

◆ Principes fondateurs du cyclique
  • Glucides = carburant de l'intensité (pas un ennemi)
  • La demande glycolytique varie chaque jour
  • Protéines élevées et constantes (pilier anti-catabolique)
  • Lipides en miroir inverse des glucides
  • Calories totales modulées avec la charge d'entraînement
  • Resynthèse glycogénique maximisée post-séance intense
  • Lipolyse favorisée les jours bas et de repos
✓ Avantages vs régimes fixes
  • Performance optimale maintenue les jours clés
  • Composition corporelle améliorée durablement
  • Hormones anaboliques préservées (vs restriction constante)
  • Pas de catabolisme musculaire chronique
  • Flexibilité et adhésion supérieure à long terme
  • Applicable à tous les sports et objectifs
  • Compatible avec toute durée de programme
🔬
La périodisation nutritionnelle — consensus scientifique 2024 : Le concept de "train low, compete high" (s'entraîner parfois avec peu de glucides, compétir avec des glucides élevés) a été validé par des chercheurs comme Asker Jeukendrup, Louise Burke et John Hawley. Le consensus actuel de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) et de l'ACSM intègre la périodisation nutritionnelle comme l'approche la plus sophistiquée et efficace pour optimiser simultanément la performance et la composition corporelle chez les sportifs de tous niveaux.
Section 02 · Types de cycles et applications

Les Variantes du Régime Cyclique — Trouver la Sienne

Le régime cyclique n'est pas une approche unique mais un cadre méthodologique déclinable en plusieurs variantes selon les objectifs, le sport pratiqué, le niveau d'entraînement et les contraintes de vie du sportif.

🔄 Carb Cycling Classique

3 niveaux · Hebdomadaire

Jours hauts (jours d'entraînement intense), moyens (modéré) et bas (repos). La variante la plus répandue et la mieux documentée. Glucides modulés sur 7 jours.

Musculation, sports collectifs

⚡ Fuel for the Work Required

Synchronisation séance · Quotidien

Concept d'Asker Jeukendrup : glucides alignés précisément sur chaque séance, pas seulement sur la journée. La version la plus fine et la plus performante pour les athlètes d'élite.

Athlètes élite, endurance

🌊 Train Low / Compete High

Adaptation métabolique · Stratégique

Certaines séances s'effectuent délibérément avec peu de glycogène pour stimuler l'adaptation enzymatique. Les compétitions et séances clés se font avec des glucides maximaux.

Endurance compétition

📆 Cyclique Mensuel

Blocs 2–4 semaines · Macro-cycles

Alternance de phases de volume (hypercalorique + glucides élevés) et de sèche (déficit + glucides réduits) sur des blocs de 2–4 semaines. Modèle hybride sèche/prise de masse.

Bodybuilding, powerlifting

🔁 Keto Cyclique (CKD)

5j keto + 2j recharge · Semi-keto

5 jours en cétose stricte (<50g glucides), 2 jours de recharge glycogénique (300–500g). Maintient les bénéfices métaboliques du keto tout en permettant les performances de force.

Musculation, force, objectif minceur
Comparatif · Régimes fixes vs cyclique
Régime Cyclique vs Approches Fixes — Comparatif Objectif
Analyse comparative
Critère Régime fixe (sèche) Keto strict Carnivore Cyclique
Performance intensité Modérée Limitée Très limitée Optimale
Perte de masse grasse Bonne Bonne Variable Excellente
Rétention musculaire Correcte Correcte Variable Maximale
Récupération Réduite Lente Compromisé Optimisée
Hormones anaboliques Partiellement ↓ Légèrement ↓ Risque ↓↓ Préservées
Microbiome Préservé Partiellement ↓ Appauvri Optimal
Flexibilité sociale Modérée Faible Très faible Élevée
Complexité gestion Simple Modérée Simple Élevée
Coût mensuel 160–280€ 185–335€ 410–810€ 180–320€
Section 03 · Architecture macronutritionnelle

Macronutriments — L'Architecture du Cyclique

Le régime cyclique est avant tout une architecture de répartition des glucides. Les protéines sont le pilier fixe et élevé. Les lipides et les glucides alternent en miroir selon le type de journée. Les calories totales varient avec la charge d'entraînement.

Macros · 3 niveaux · Sources · Timing
La Matrice Macronutritionnelle du Régime Cyclique
Scientifiquement validé

🌾 Glucides — Jours hauts

5–10g/kg

Jours d'entraînement intense. Maximiser la resynthèse glycogénique et alimenter la performance à haute intensité.

  • Riz blanc (digestion rapide post-effort)
  • Patate douce, pomme de terre
  • Flocons d'avoine, pain complet
  • Fruits (pré et post-séance)

🌾 Glucides — Jours moyens

2–4g/kg

Jours d'entraînement modéré. Maintien du glycogène sans excès. Équilibre performance / composition corporelle.

  • Légumineuses (lentilles, pois chiches)
  • Quinoa, sarrasin
  • Fruits modérés (1–2 portions)
  • Légumes racines (carottes, betterave)

🌾 Glucides — Jours bas

0,5–1,5g/kg

Jours de repos ou cardio léger. Maximiser la lipolyse, favoriser la sensibilité à l'insuline et les adaptations métaboliques.

  • Légumes verts à volonté
  • Baies (faible index glycémique)
  • Légumes non amylacés uniquement
  • 0 féculents ni céréales

🥩 Protéines — Constantes

2,0–2,8g/kg

Identiques tous les jours du cycle. Le pilier anti-catabolique. Réparties sur 4–5 prises journalières espacées de 3–4h.

  • Blanc de poulet, dinde, veau
  • Poissons maigres et gras
  • Œufs entiers + blancs
  • Fromage blanc 0%, whey

🫒 Lipides — En miroir

0,6–1,5g/kg

Augmentent quand les glucides diminuent pour maintenir l'apport calorique. Favoriser les sources anti-inflammatoires riches en oméga-3.

  • Avocat, huile d'olive (base)
  • Noix, amandes, noix de cajou
  • Poissons gras (saumon, sardines)
  • Œufs entiers, beurre de qualité
💡
Le principe du miroir lipides-glucides : Quand les glucides augmentent (jours hauts), les lipides diminuent pour éviter un excès calorique. Quand les glucides sont bas (jours de repos), les lipides augmentent pour maintenir la satiété, les fonctions hormonales et l'apport calorique minimal. Les protéines ne bougent jamais — elles sont le seul macronutriment stable du régime cyclique, assurant la continuité du signal anabolique indépendamment de la phase glucidique.
Type de journée Glucides /kg Protéines /kg Lipides /kg Calories totales
🔴 Jour Haut (entraîn. intense) 5–10 g 2,0–2,8 g 0,6–0,8 g Maintenance + 100–300 kcal
🟡 Jour Moyen (entraîn. modéré) 2–4 g 2,0–2,8 g 0,8–1,0 g Maintenance ou légèrement –
🟢 Jour Bas (repos / cardio léger) 0,5–1,5 g 2,0–2,8 g 1,0–1,5 g –300 à –500 kcal (déficit)
⚡ Jour Compétition / Performance 8–12 g (charge) 2,0–2,4 g 0,4–0,6 g +400 à +700 kcal
Section 04 · Organisation pratique

Semaine Type — Le Cyclique en Action

La planification hebdomadaire est la clé du régime cyclique. Chaque journée est classifiée selon sa charge d'entraînement, et les glucides y sont alignés. Voici un modèle concret pour un athlète de musculation ou de sport mixte.

Modèle hebdomadaire · Carb cycling · Musculation
Semaine Type — Sportif Musculation / Sports Mixtes
Modèle validé
L Lundi Haut Poitrine/Dos
M Mardi Moyen Épaules/Bras
M Mercredi Bas Cardio léger
J Jeudi Haut Jambes lourdes
V Vendredi Moyen Full body
S Samedi Bas Repos actif
D Dimanche Libre* Repos total

* Dimanche : repas stratégique à maintenance calorique pour la relance hormonale (leptine, thyroïde). Pas une "triche" — une outil physiologique.

🍽️
Exemple concret — Jour Haut (80 kg, séance jambes) : Glucides 480g (6g/kg) · Protéines 180g (2,25g/kg) · Lipides 56g (0,7g/kg) → ≈ 3168 kcal. Répartition : petit-déjeuner flocons d'avoine + banane + whey — déjeuner riz + poulet + légumes — collation riz + yaourt grec — pré-séance banane + whey — post-séance riz blanc + viande maigre + légumes — dîner patate douce + poisson + légumes verts.
🍽️
Exemple concret — Jour Bas (80 kg, repos) : Glucides 80g (1g/kg) · Protéines 180g (2,25g/kg) · Lipides 100g (1,25g/kg) → ≈ 1940 kcal (déficit –600 kcal). Répartition : petit-déjeuner œufs brouillés + avocat — déjeuner salade grande + poulet + huile d'olive + noix — collation fromage blanc + amandes — dîner saumon + légumes verts + huile d'olive. Sucres : uniquement légumes verts + quelques baies.
Timing nutritionnel · Fenêtres métaboliques · Optimisation
Timing des Glucides dans le Régime Cyclique
Précision maximale

Dans le régime cyclique, quand consommer les glucides des jours hauts est aussi important que la quantité. La concentration des glucides autour des séances d'entraînement maximise la performance, la resynthèse glycogénique et le signal anabolique — tout en minimisant le stockage adipeux.

🌅 Réveil · 7h

Glucides modérés + protéines. Flocons d'avoine + œufs. Stopper le catabolisme nocturne sans surcharger.

☀️ Milieu matin · 10h

Protéines + glucides légers. Fromage blanc + fruit. Maintenir la MPS entre le lever et le déjeuner.

🍽️ Déjeuner · 13h

Glucides concentrés si séance l'après-midi. Riz + protéines + légumes. Charge pré-entraînement principale.

⚡ Pré-séance · –1h30

30–60g glucides rapides + 20g protéines. Banane + whey ou riz blanc + thon. 0 lipides — digestion rapide impérative.

💪 Post-séance · +30 min

60–100g glucides rapides + 40g protéines. Fenêtre de resynthèse glycogénique maximale. Riz blanc + viande maigre ou whey + dextrose.

🌙 Dîner · 20h

Protéines + légumes + lipides modérés. Réduire les glucides si séance déjà passée. Caséine ou fromage blanc si coucher tardif.

🔄 Le Train Low, Compete High — La Stratégie d'Élite

🏋️ Entraînements "train low"
  • Certaines séances secondaires : glycogène réduit
  • Cardio à jeun matinal (modéré, 45–60 min)
  • Séances de seuil en état de faible glycogène
  • Objectif : adaptation enzymatique lipidique
  • Augmentation biogenèse mitochondriale (PGC-1α)
  • Ne jamais "train low" les séances de force max
⚡ Séances clés : glucides maximaux
  • Charge glycogénique 24–36h avant compétition
  • Pré-séance : glucides disponibles et rapides
  • Séances d'intensité >80% VO2max : toujours "high"
  • Test de performance : jamais en état de faible glyco
  • Double séance/jour : toujours glucides entre
🔬 Adaptations induites (train low)
  • Enzymes d'oxydation des graisses × 1,5–2
  • Économie glycogénique améliorée à intensité égale
  • Sensibilité insulinique accrue
  • Translocateur de glucose GLUT4 ↑
  • Biogenèse mitochondriale (AMPK activé)
  • Flexibilité métabolique maximale
⚠️ Limites et précautions
  • Immunosuppression : ne pas "train low" malade
  • Cortisol ↑ si trop fréquent (max 2×/semaine)
  • Contre-indiqué pour les sports de force pure
  • Jamais en période de compétition rapprochée
  • Protéines obligatoires même les jours "low"
Section 05 · Données scientifiques sur la performance

Performance — L'Avantage du Cyclique sur les Autres Approches

Le régime cyclique est la seule approche nutritionnelle qui optimise simultanément la performance sportive, la composition corporelle et les adaptations métaboliques à long terme — sans sacrifier l'un pour l'autre.

Études · Méta-analyses · Données objectives
Impact Mesuré du Régime Cyclique sur la Performance
Preuves solides
💪 Force maximale (1RM)
Maintenue/+
⚡ Puissance explosive
Préservée
🏃 Endurance haute intensité
Optimale
🚴 Endurance longue durée
Améliorée
♻️ Récupération inter-séances
Optimisée
⚖️ Composition corporelle
Excellente
🧠 Hormones anaboliques
Préservées
🦠 Microbiome intestinal
Diversifié
✓ Bénéfices documentés du cyclique
  • Performance préservée tous les jours d'intensité
  • Perte de masse grasse supérieure à la sèche fixe
  • Masse musculaire maintenue ou augmentée
  • Testostérone et IGF-1 préservés (vs keto/carnivore)
  • Sensibilité insulinique améliorée (jours bas)
  • Flexibilité métabolique maximale à long terme
→ Défis du régime cyclique
  • Planification hebdomadaire requise (courbe apprentissage)
  • Pesée et calcul macros nécessaires au début
  • Adaptation du calendrier d'entraînement aux macros
  • Moins flexible si emploi du temps irrégulier
  • Risque de sous-estimer les jours hauts (performance)
  • Risque de sur-estimer les jours bas (binge eating)
🔬
Étude de référence (Impey et al., 2018, Sports Medicine) : La revue systématique de la périodisation nutritionnelle conclut que la synchronisation des glucides avec la charge d'entraînement améliore simultanément les adaptations d'endurance (enzymes mitochondriales, PGC-1α) et les performances de haute intensité. Le cyclique est la seule approche permettant ces deux adaptations simultanément — les régimes uniformément bas ne permettent pas les séances de haute intensité, et les régimes uniformément hauts n'induisent pas les adaptations lipidiques.
Section 06 · Erreurs fréquentes & risques

Erreurs Classiques & Risques — Le Cyclique Mal Conduit

Le régime cyclique est puissant mais exigeant en termes de planification. Les erreurs les plus fréquentes — souvent dues à une mauvaise classification des journées ou à un calcul approximatif des macros — annulent une grande partie de ses bénéfices.

Erreurs fréquentes · Déviations · Corrections
Ce qui Fait Échouer le Régime Cyclique
Vigilance pratique
Erreur fréquente Conséquence Correction
Mauvaise classification des journées Jours hauts trop nombreux → excès calorique chronique. Jours bas sous-estimés → perte de masse grasse nulle. 1–2 jours hauts max/semaine selon le programme. Jours bas = jours sans séance glycolytique.
Glucides bas insuffisamment bas Sans descendre réellement à <1,5g/kg les jours bas, l'insuline reste élevée et la lipolyse reste inhibée. Compter les macros les 3 premières semaines. Légumes verts à volonté — 0 féculents.
Protéines variables (réduites sur certains jours) Catabolisme musculaire les jours bas. Perte nette de masse maigre malgré le cyclique. Protéines identiques chaque jour, quel que soit le type de journée. Minimum 2,0g/kg absolu.
Lipides non augmentés les jours bas Calories trop basses → cortisol ↑, chute hormonale, catabolisme. Fringales violentes → binge le soir. Augmenter systématiquement les lipides sains (avocat, noix, huile d'olive) les jours bas.
Jours hauts = "cheat days" sans contrôle Excès calorique massif (sucres raffinés, alcool) efface le déficit des jours bas. Résultats nuls. Jours hauts = glucides complexes et de qualité (riz, avoine, patate), pas de nourriture transformée.
Absence de suivi objectif Impossible de distinguer si le cyclique fonctionne ou si les erreurs s'accumulent. Ajustements aveugles. Impédancemétrie toutes les 2–3 semaines. Journal alimentaire les 4 premières semaines minimum.
🚨
Risque spécifique : le binge eating post-jours bas : La restriction glucidique sévère des jours bas peut déclencher des fringales intenses chez certains profils — en particulier les sportifs avec des antécédents de comportements alimentaires restrictifs. Si les jours bas déclenchent systématiquement des compulsions alimentaires le soir, c'est un signal que la restriction est trop sévère. Ajuster à 2–2,5g/kg au lieu de <1,5g/kg et consulter un nutritionniste du sport si le phénomène persiste.
✅
Le cyclique est médicalement le plus sûr de tous les régimes de la série : Contrairement au carnivore (risque cardiovasculaire + carences), au keto strict (électrolytes + lipides) ou à la sèche très agressive (hormones + os), le régime cyclique bien conduit n'expose à aucun risque médical documenté chez les sportifs sains. Il maintient la diversité alimentaire, les fibres, tous les groupes de micronutriments et ne perturbe pas le profil hormonal à long terme.
Section 07 · Analyse critique

Mythes vs Science — Le Cyclique Sous Loupe Critique

Le régime cyclique génère moins de mythes spectaculaires que le carnivore ou le keto, mais plusieurs idées reçues circulent — notamment sur la nécessité du cycle, l'effet yo-yo et la complexité requise.

Vérification · Études · Niveau de preuve
Vrai, Partiellement Vrai ou Faux ?
Analyse objective
VRAI
"La périodisation nutritionnelle améliore simultanément performance et composition corporelle"
Validé par de nombreuses études et plusieurs méta-analyses. La synchronisation glucidique avec la charge d'entraînement induit des adaptations enzymatiques supérieures à une restriction uniforme, tout en maintenant les performances de haute intensité. C'est l'approche plébiscitée par les nutritionnistes du sport d'élite internationaux en 2024–2025 (Jeukendrup, Burke, Hawley).
VRAI
"Les jours bas glucidiques améliorent la sensibilité à l'insuline et la flexibilité métabolique"
Chaque période de restriction glucidique active l'AMPK (kinase senseur d'énergie), augmente l'expression de GLUT4 (transporteur glucose musculaire) et améliore l'utilisation des acides gras. Ces adaptations sont cumulatives : un cyclique bien conduit sur 12 semaines génère une flexibilité métabolique que ni le régime haut-glucides continu ni le keto strict ne peuvent produire ensemble.
PARTIEL
"Le régime cyclique est trop complexe pour le sportif amateur"
La version élite (FFTWR quotidien, train low stratégique) est effectivement exigeante. Mais le carb cycling classique à 3 niveaux (haut/moyen/bas) est accessible à tout sportif avec un peu d'organisation. Des applications nutritionnelles modernes (MyFitnessPal, Cronometer, Carbon) permettent de calculer et suivre les macros en quelques minutes par jour. La courbe d'apprentissage est réelle mais franchissable en 2–4 semaines.
FAUX
"Le cyclique provoque un effet yo-yo en alternant restriction et excès"
L'effet yo-yo est lié à des variations caloriques ou protéiques extrêmes, pas à la modulation glucidique cyclique. Le régime cyclique maintient un bilan calorique hebdomadaire structuré et des protéines stables — les deux facteurs protecteurs de la masse musculaire. Les études sur le flexible dieting et la périodisation montrent une meilleure maintenance des résultats à 12 mois vs régimes restrictifs fixes.
PARTIEL
"Il faut obligatoirement peser ses aliments pour pratiquer le régime cyclique"
La pesée précise des macros est recommandée pendant la phase d'apprentissage (4–8 semaines) pour calibrer les quantités. Après cette phase de calibration, la plupart des pratiquants développent une estimation visuelle suffisamment précise. Des méthodes simplifiées (assiette en quarts, portions à la main) permettent une approximation adéquate pour la majorité des sportifs non-compétitifs. La pesée devient à nouveau nécessaire en période de compétition.
Section 08 · Analyse économique

Coûts Réels — Le Budget du Régime Cyclique

Le régime cyclique est économiquement l'un des plus raisonnables de toute la série. La variété alimentaire autorisée permet d'optimiser le budget selon les jours — glucides économiques (riz, avoine, patate) les jours hauts, légumes et protéines maigres les jours bas.

🌾 Glucides jours hauts
25–45€
≈ 27–49 USD / mois
Riz blanc/complet (2–3€/kg), flocons d'avoine (2€/kg), patate douce (2€/kg), pomme de terre, pain complet, fruits. Sources de glucides complexes économiques en achetant en vrac.
→ Riz et avoine en grand format = glucides les moins chers
🥩 Protéines (constantes)
80–130€
≈ 87–141 USD / mois
Blanc de poulet, thon, œufs, fromage blanc, dinde, poissons maigres. Identique au régime de sèche — les protéines ne changent pas entre les jours hauts et bas.
→ Même budget protéines que la sèche — optimisable en vrac
🥦 Légumes & fibres
25–40€
≈ 27–43 USD / mois
Légumes verts frais ou surgelés (jours bas), légumineuses (jours moyens), fruits variés (jours hauts). Grande diversité végétale — avantage microbiome et micronutriments vs autres régimes.
→ Légumes surgelés = équivalent nutritionnel, 3× moins cher
💊 Suppléments ciblés
30–55€
≈ 33–60 USD / mois
Whey protéine, créatine monohydrate, magnésium bisglycinate, oméga-3 EPA/DHA, vitamine D3. Supplémentation minimale — le cyclique couvre la plupart des micronutriments par l'alimentation.
→ Moins de suppléments requis que keto ou carnivore
💰 Coût mensuel total estimé
Rapport qualité/prix le meilleur de toute la série — variété maximale, performance optimale
160–270€
≈ 173–292 USD / mois

VERDICT — L'APPROCHE LA PLUS COMPLÈTE ET LA PLUS POLYVALENTE

Le régime cyclique représente le sommet de la sophistication nutritionnelle sportive. En alignant précisément les apports glucidiques sur les charges d'entraînement, il optimise simultanément la performance, la composition corporelle, les adaptations métaboliques et la santé hormonale — sans les risques médicaux des approches extrêmes. Sa principale exigence est organisationnelle, non physiologique.

⚡
PERFORMANCE : PRÉSERVÉE Glucides élevés les jours d'intensité = aucun compromis sur la performance. Force, puissance et endurance optimales les jours clés.
🔥
COMPOSITION : EXCELLENTE Déficit calorique les jours de repos + sensibilité insulinique améliorée = perte de graisse efficace sans catabolisme musculaire.
🧬
HORMONES : PRÉSERVÉES Pas de restriction glucidique chronique = testostérone, IGF-1 et leptine maintenus. Le cyclique est le seul régime sans compromis hormonal.
💰
COÛT : ABORDABLE 160–270€/mois. Meilleur rapport performance/coût de la série. Glucides économiques + protéines maigres + légumes = budget maîtrisé.

🎯 LES 5 RÈGLES D'OR DU RÉGIME CYCLIQUE

1
Classifier chaque journée AVANT de planifier les macros — Haut (séance intense), Moyen (séance modérée), Bas (repos ou cardio léger). Cette classification doit être faite en début de semaine — pas à la dernière minute.
2
Protéines identiques tous les jours — sans exception — Minimum 2,0g/kg absolument chaque jour du cycle. C'est le pilier anti-catabolique qui rend le cyclique supérieur aux régimes fixes en termes de rétention musculaire.
3
Concentrer les glucides des jours hauts autour des séances — 50–60% des glucides du jour dans la fenêtre pré et post-séance. Le timing amplifie l'effet anabolique et glycogénique des jours hauts.
4
Les jours bas sont bas — pas modérés — Si les jours "bas" dépassent 2g/kg de glucides, l'insuline reste élevée et la lipolyse reste inhibée. La vraie valeur du cyclique vient du contraste marqué entre les jours.
5
Suivre objectivement toutes les 3–4 semaines — Impédancemétrie ou DEXA pour distinguer masse grasse et masse maigre. Si la masse maigre diminue : augmenter les protéines. Si la masse grasse ne bouge pas : vérifier l'amplitude des jours bas.
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