Description
Сексуальная эффективность спортсмена: Полное руководство по оптимизации гормональной жизненной силы
«Почему спортивная наука часто игнорирует самый показательный маркер здоровья спортсмена? Эта книга разрушает табу, исследуя неразрывную связь между физической эффективностью и сексуальной жизненной силой. С помощью целостного подхода вы узнаете, как ключевые гормоны, такие как тестостерон и кортизол, регулируют не только ваши мышцы, но и ваше либидо и глубинную энергию.
Это руководство предлагает точный разбор сосудистых и нервных механизмов, определяющих вашу эффективность. В нём вы найдёте конкретные протоколы по критически важным микронутриентам (цинк, магний, витамин D), таймингу питания до и после тренировки, а также малоизвестным рискам ограничительных режимов, таких как «сушка» или голодание. Не ограничивайтесь тем, чтобы быть просто сильным спортсменом — станьте физиологически полноценным атлетом.»
Оговорка об отказе от ответственности - Общая информация 10
Ограничения и индивидуальность 10
Обязательство профессиональной консультации 10
Заявление об отказе от ответственности 11
Сексуальная результативность спортсмена 11
Почему эта книга меняет всё 12
Сексуальная результативность: показатель общего здоровья, а не табу 12
Что наука говорит на самом деле - против популярных мифов 12
Миф "секс перед соревнованием" - деконструкция 13
Как пользоваться этой книгой - целостный подход 13
Начальная анкета самооценки - ваш стартовый профиль 14
ГЛАВА 1 - Биологические основы 16
Понимание гормональных и сосудистых механизмов для эффективных действий 16
1.1 - Ключевые гормоны: тестостерон, кортизол, дофамин, эстрогены 16
Тестостерон - гораздо больше, чем "мужской" гормон 16
Кортизол - противник тестостерона 17
Дофамин - двигатель желания 17
Эстрогены - баланс, которым нельзя пренебрегать ни у мужчин, ни у женщин 18
1.2 - Нервная система: симпатическая и парасимпатическая 18
Почему стресс убивает либидо - конкретный механизм 18
1.3 - Кровообращение, оксид азота (NO) и сексуальные результаты 19
Сосудистая связь, которую вам никто не объясняет 19
1.4 - Метаболизм и энергия: почему у спортсменов порой низкое либидо 20
1.5 - Различия мужчин и женщин: мужское либидо и женский цикл 21
Две разные системы, одни и те же рычаги оптимизации 21
Запомнить и сделать на этой неделе 22
Питание для либидо и результативности 23
Продукты, тайминг, дефициты и распространённые ошибки - самое полное руководство 23
2.1 - Макронутриенты и гормональное здоровье 23
Белки: слишком много против слишком мало - влияние на тестостерон и восстановление 23
Углеводы: гликемия, дофамин и сексуальная энергия 24
Жиры: омега-3, холестерин и гормоны - мифы против реальности 25
2.2 - Критически важные микронутриенты: цинк, магний, витамин D, B12, селен 26
Цинк - минерал тестостерона 26
Витамин B12 - неврологическая энергия 28
Селен - антиоксидант гормонов 28
2.3 - Топ-10 продуктов - бустеров тестостерона и либидо 29
2.4 - Продукты, которые следует ограничить 30
2.5 - Нутриционный тайминг: до и после тренировки для либидо и восстановления 31
2.6 - Ограничительные диеты и либидо: сушка, голодание, кетогенная диета 32
Запомнить и сделать на этой неделе 34
Окружающая среда, токсины и эндокринные разрушители 35
Невидимые враги, которые уничтожают твоё либидо, даже если ты этого не заметишь 35
4.1 - Алкоголь: влияние на тестостерон, кровообращение и эрекцию 35
Число, которое нужно запомнить: - 20% тестостерона 35
Механизмы - почему алкоголь действует так сильно 35
Вазодилатация и вазоконстрикция - парадокс алкоголя 36
Стратегии постепенного сокращения 36
4.2 - Табак: вазоконстрикция, эректильная дисфункция и тестостерон 37
Прямое сосудистое воздействие 37
Антиоксиданты для компенсации окислительного повреждения 37
Отлучение от питательных веществ - поддержка организма во время отказа от употребления 38
4.3 - Загрязнители: фталаты, BPA, пестициды 38
Эндокринные разрушители - задокументированная реальность 38
Фталаты - пластификатор, разрушающий гормоны 38
BPA (Бисфенол А) - синтетический эстроген 39
Пестициды - ежедневное воздействие пищи 39
4.4 - Тяжёлые металлы : ртуть, свинец, кадмий 40
Естественная детоксикация - что действительно работает 41
4.5 - Наркотики и либидо: малоизвестные эффекты 41
4.6 - Хронический стресс и кортизол: разрыв круга 43
Кортизол–тестостероновый цикл - механизм в деталях 43
Медитация и осознанность - что подтверждает наука 43
Дыхание 4-7-8 - немедленный неврологический инструмент 44
Холодный душ - холодный душ и кортизол 44
Адаптогены - ашваганда и родиола 45
L'ashwagandha (Withania somnifera) 45
Комбинирование вмешательств - самый эффективный подход 45
Выводы и дела на этой неделе 46
Добавки: что работает (а что нет) 47
Научное руководство по предотвращению мошенничества и оптимизации результатов 47
5.1 - Протеиновый порошок и либидо: сыворотка, казеин, овощи 47
Что делают протеиновые порошки - и что не делают 47
Сыворотка - эталонный белок после тренировки 47
Синергия сыворотки + углеводов - недооценённая пара 48
Растительные белки - что нужно знать 49
5.2 - Бустеры кровообращения: L-цитруллин и L-аргинин 49
Почему эти две аминокислоты действительно меняют правила игры 49
L-аргинин - эффективен в теории, ограничен на практике 49
L-цитруллин - самое эффективное решение 50
5.3 - Креатин и либидо: распутывание мифов от фактов 50
Самое изучаемое дополнение в истории спорта 50
Что на самом деле делает креатин 51
Креатин и тестостерон - важный нюанс 51
5.4 - Проверенные адаптогенные травы 52
Ашваганда, мака, пажитник, женьшень - что на самом деле говорит наука 52
Ашваганда (Withania somnifera) - самая задокументированная 52
Мака (Lepidium meyenii) - Le booster de libido andine 52
Пажитник (Trigonella foenum-graecum) - +46% либидо в исследованиях 53
Женьшень (Panax ginshen) - классический азиатский адаптоген 54
5.5 - Цинк, магний, витамин D: оптимальные дозировки и биодоступные формы 54
Магний - формы и всасывание 55
Витамин D3 - формы, комбинации и дозировки 55
DHEA, трибулус, йохимбин, бустеры тестостерона 56
ДГЭА (дегидроэпиандростерон) 56
Коммерческие бустеры тестостерона 57
Читайте этикетки, избегайте мошенничества, определяйте проверенные бренды 57
Сертификаты - что действительно важно 57
Добавки, которых следует избегать 58
Проверенные бренды против подделок 58
Выводы и дела на этой неделе 59
Спорт, физические упражнения и сексуальность 60
Поиск правильного баланса: тренировки, гормоны и желание 60
6.1 - Лучшие виды спорта для повышения тестостерона 60
Не все упражнения гормонально равнозначны 60
Силовые тренировки - самая прямая гормональная стимуляция 60
HIIT - максимальная эффективность за минимальное время 61
Йога - неожиданный союзник сексуальной энергии 62
6.2 - Слишком много тренировок = низкое либидо 62
Перетренировка и синдром RED-S 62
Механизм гормональной перетренировки 63
Синдром Red-S у марафонцев и ультра-выносливости 63
Как восстановиться после гормонального перенапряжения 63
6.3 - Секс до соревнования: что на самом деле говорит наука 64
Разрушение самого прочного мифа в спорте 64
Исследования - то, что действительно измерялось 64
Что действительно может навредить производительности 65
Позиция Мухаммеда Али - пересмотр 65
6.4 - Сексуальная активность и восстановление после тренировки 66
Угол, который никто не исследует 66
6.5 - Образ тела, уверенность в себе и сексуальная активность 66
Психофизиологическая связь, которую спортсмены недооценивают 66
Парадокс спортсмена в хорошей форме 66
Что показывают исследования 67
Практические стратегии примирения спортивного тела и сексуального тела 67
6.6 - Упражнения на тазовое дно: забытый рычаг 67
Кегель для мужчин и женщин - +20% эректильного контроля 67
Анатомия и функциональная роль 68
Упражнения Кегеля - полный протокол 68
Интеграция в спортивную подготовку 69
Несколько слов о биологической обратной связи и вспомогательных инструментах 69
Выводы и дела на этой неделе 69
Специфические ситуации и особые профили 72
Женщины: цикл, беременность, менопауза - Спортивные пары - Психическое состояние и либидо 72
7.1 - Женское либидо и гормональный цикл: фазы и адаптированное питание 72
Цикл - не препятствие, а инструмент 72
Фаза 1 - Менструация (дни 1-5) 72
Фаза 2 - Фолликулярная фаза (дни 6-13) 73
Фаза 3 - Овуляция (день 14, варьируется) 74
Фаза 4 - Лютеиновая фаза (дни 15-28) 74
7.2 - Женщина-спортсменка: беременность, послеродовой период, перименопауза и менопауза 75
Основные гормональные переходы и их влияние на жизненную силу 75
Беременность и физическая активность 75
Послеродовой период - наименее поддерживаемый 75
Перименопауза - переходный период 76
Менопауза - восстановление жизненной силы 77
7.3 - Спортивная пара: совмещение тренировок, питания и интимной жизни 77
Когда спорт общий - преимущества и подводные камни 77
Задокументированные преимущества 77
Подводные камни, которые стоит предвидеть 78
Практические стратегии для спортивной пары 78
7.4 - Психическое здоровье и либидо: тревога, депрессия и мотивация 79
Наиболее недооценённый фактор снижения либидо 79
Тревога и либидо - порочный круг 79
Депрессия и либидо - двунаправленная связь 79
Мотивация - допаминергический сигнал, за которым нужно следить 80
7.5 - Контрацепция и спортивные результаты: реальное воздействие 80
Что ваш контрацептив делает с вашими гормонами и жизненной силой 80
Комбинированная таблетка (эстрогены + синтетический прогестерон) 80
Гормональная ВМС (спираль Мирена, Кайлина) 81
Медная ВМС (негормональная спираль) 81
Контрацептивный имплант (Нексплакон) 82
Ключевые сообщения о контрацепции и результатах 82
К запоминанию и к применению на этой неделе 82
Три ключевых послания этой главы 82
Три конкретных действия, которые нужно предпринять на этой неделе 83
Планы действий и разбор случаев 84
Всё применить на практике с конкретными протоколами на 4 недели 84
Три профиля, три ситуации, три протокола восстановления 84
СЛУЧАЙ 1 - Карим, 34 года, измотанный марафонец 84
СЛУЧАЙ 2 - Дэвид, 28 лет, бодибилдер после стероидов 85
СЛУЧАЙ 3 - София, 31 год, спортсменка в стрессе 87
8.2 - Нутритивный план на 7 дней для повышения тестостерона и либидо 88
ПОНЕДЕЛЬНИК - День интенсивной тренировки 89
ВТОРНИК - День активного восстановления 89
ЧЕТВЕРГ - День восстановления 90
ПЯТНИЦА - День интенсивной тренировки 90
СУББОТА - Свободный день (возможен «чит-мил») 90
ВОСКРЕСЕНЬЕ - День полного восстановления 90
8.3 - Протокол сна на 4 недели 91
Неделя 1 - Создание экологической основы 91
Неделя 2 - Формирование вечерней рутины 91
Неделя 3 - Целенаправленное питание для глубокого сна 92
Неделя 4 - Уточнение и измерение 92
10 привычек, которые нужно принять сегодня 92
10 ловушек, которых нужно абсолютно избегать 93
8.5 - Финальный тест: измерьте свой прогресс 94
СТРЕСС И ПСИХИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ 94
8.6 - Рекомендуемые приложения 95
Управление стрессом и осознанностью 96
Отслеживание женского цикла 96
К запоминанию - финальное послание этой книги 97
Приложение А - Топ-20 продуктов по ключевым питательным веществам 98
Цинк - тестостерон, иммунитет, качество спермы 98
Магний - сон, кортизол, восстановление мышц 98
Омега-3 (EPA+DHA) - воспаление, настроение, сосудистое здоровье 99
Витамин D - тестостерон, кости, иммунитет 99
Приложение B - эндокринные разрушители, которых следует избегать 100
Основные разрушители и практические альтернативы 100
Приложение C - Добавки: дозировки, эффекты и противопоказания 101
Приложение D - типичный утренний ритуал для повышения тестостерона 102
60-минутный протокол - действует с завтрашнего дня 102
Приложение E - 5 стимуляторов либидо и рецептов восстановления 105
Рецепт 1 - Чаша тестостерона (после тренировки) 105
Рецепт 2 - смузи Кровообращение и желание (предтренировочный или перекус) 105
Рецепт 3: Запечённый лосось, чечевица и шпинат (ужин восстановления) 106
Рецепт 4 - Энергетические шарики, цинк и триптофан (усилитель перекуса) 107
Информационный лист 1: Гидратация и сексуальная функция 109
Информационный лист 2 - Микроэлементы и половые гормоны 111
ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ 3 - Дополнения: полезные / маркетинговые / рискованные 112
РАБОЧИЙ ЛИСТ 4 - Тренировка против либидо 114
ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ 5 - Стресс и кортизол 115
Информационный лист 6 - Алкоголь, табак и вещества 117
Информационный лист 7 - Непосредственное окружение и гормоны 118
Лист 8 - Обезвоживание и эрекция/возбуждение 120
Рабочий лист 9 - Тайминг, питание / секс / тренировка 121
Информационный лист 10 - Самодиагностика спортсмена 122
Рабочий лист 11 - Простая таблица корреляций 123
Раздаточный материал 12 - Мифы против реальности 124
Общая производительность начинается здесь 126
Дальше - полная библиография 127
Персонализированная поддержка - потому что каждое тело уникально 127
Индивидуальная консультация - целостный и сбалансированный подход 127
Частный спортивный коучинг - интегрированные результаты и жизненная сила 127
Классифицировано по главам 129
Глава 1 - Биологические основы 129
1.5 Различия между мужчинами и женщинами 131
Глава 2 - питание для либидо и продуктивности 131
2.4 Продукты, которые следует ограничить 132
2.6 Ограничительные режимы 133
Глава 3 - Сон, гидратация и восстановление 133
Глава 4 - Окружающая среда, токсины и эндокринные разрушители 135
4.3 Эндокринные разрушители 135
4.6 Хронический стресс и адаптогены 136
5.2 L-цитруллин и L-аргинин 137
5.5 Микроэлементы (добавки) 138
Глава 6 - Спорт, физические упражнения и сексуальность 138
6.1 Тренировки и тестостерон 138
6.4 Сексуальная активность и восстановление 139
Глава 7 - Конкретные ситуации и специальные профили 140
7.2 Беременность, послеродовой период, менопауза 140
Глава 8 - Планы действий и кейсы 141
Перетренировка и восстановление 141
Общие ссылки и справочные издания 141
Научные, диетические и спортивные термины - перечислены в алфавитном порядке 142
Почему вы выбрали Дхию в качестве тренера? 159
Свяжитесь с вашим будущим тренером 159
