La Vitamine B3
Niacine — Guide nutritionnel complet
⚡ Fonction
La vitamine B3 (Niacine) contribue à la production d'énergie. Elle collabore également au processus de formation de l'ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
🌾 Principales sources
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis.
⚠️ Symptômes de carence
- Fourmillements dans les mains et les pieds
- Maux de tête
- Vertiges
- Perte d'appétit
- Hyperréactivité de la peau exposée au soleil
- Inflammation des parois de la bouche et de la langue
- Changements de l'humeur
- Diarrhées sévères
- Délire (grave carence)
📊 Apport quotidien recommandé
| Vitamine (unités) | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| B3 (ÉN†/jour) | 16* | 14* | 18* | 17* |
† Équivalent niacine
* ANR (Apport Nutritionnel Recommandé) : l'apport nutritionnel quotidien moyen permettant de combler les besoins nutritionnels de la presque totalité (de 97 % à 98 %) des sujets en bonne santé appartenant à un groupe d'âge et de sexe donné.
** AS (Apport Suffisant) : l'apport quotidien moyen recommandé à partir des données recueillies chez des personnes apparemment en bonne santé qui semblent conserver un statut nutritionnel adéquat. Il est utilisé quand les données scientifiques sont insuffisantes pour établir l'ANR.
💊 Incompatibilité
L'effet d'abaissement du taux de cholestérol qu'entraînent de hautes doses de niacine peut s'ajouter à celui de plantes ayant un effet semblable, parmi lesquelles on retrouve l'ail, la résine de guggul (arbrisseau épineux), le psyllium et les phytostérols (composé naturellement présent dans la fraction lipidique des plantes qui réduisent l'absorption du cholestérol dans l'intestin).
Aussi, les interactions médicamenteuses avec la niacine étant nombreuses, il est recommandé de consulter le pharmacien, qui sera en mesure de vous informer sur l'effet ou non de la niacine sur les médicaments (Diazépam, Carbamazépine, Colestipol, Statines, Isoniazide, notamment) que vous prenez.
🍞 Liste des Céréales, Pâtes et Pains riches en Vitamine B3 pour 100 g
| Aliment | Vitamine B3 (mg) |
|---|---|
| Grains céréaliers, son de riz, brut | 34 mg |
| Grains céréaliers, son de blé, brut | 13,58 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, masa, jaune | 9,84 mg |
| Grains céréaliers, orge, malt, extrait, déshydraté | 9,8 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, sec | 7,65 mg |
| Grains céréaliers, sarrasin | 7,02 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc avec pâtes et tomates | 7,01 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, non cuit | 6,84 mg |
| Grains céréaliers, germe de blé, brut | 6,81 mg |
| Grains céréaliers, blé durum | 6,74 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, sec | 6,73 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, sec | 6,7 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, sèches | 6,7 mg |
| Pâtes, macaroni (spirales), légumes, enrichi, sec | 6,7 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, sec | 6,7 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), enrichi, sec | 6,7 mg |
| Grains céréaliers, kamut, non cuit | 6,35 mg |
| Grains céréaliers, farine de riz brun | 6,34 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, farine à pain | 6,33 mg |
| Grains céréaliers, farine ou semoule d'orge | 6,27 mg |
| Grains céréaliers, farine de sarrasin, gruau entier | 6,15 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, tout usage | 6,07 mg |
| Pâtes, nouilles chinoises, chow mein | 5,95 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, tout usage | 5,84 mg |
| Grains céréaliers, blé de force roux de printemps | 5,71 mg |
| Grains céréaliers, farine d'orge, malt | 5,64 mg |
| Grains céréaliers, blé de force roux d'hiver | 5,46 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, teneur moyenne | 5,3 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, étuvé, sec | 5,14 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, sec | 5,14 mg |
| Pâtes, spaghetti, blé entier, sec | 5,13 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, sec | 5,13 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, sec | 5,11 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, sec | 5,09 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé entier | 4,93 mg |
| Grains céréaliers, blé tendre rouge d'hiver | 4,8 mg |
| Grains céréaliers, blé blanc tendre | 4,77 mg |
| Grains céréaliers, millet, sec | 4,72 mg |
| Grains céréaliers, orge, sec | 4,6 mg |
| Grains céréaliers, blé blanc dur | 4,38 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, sec | 4,31 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, foncée | 4,27 mg |
| Grains céréaliers, seigle | 4,27 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, précuit ou instantané | 4,2 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), grain entier | 3,63 mg |
| Grains céréaliers, maïs, jaune, campagnard, sec | 3,63 mg |
| Grains céréaliers, couscous, sec | 3,49 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, telles qu'achetées | 3,46 mg |
| Grains céréaliers, teff, non cuit | 3,36 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, nature, telles qu'achetées | 3,35 mg |
| Grains céréaliers, semoule de blé dur | 3,31 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, soba, sèches | 3,21 mg |
| Grains céréaliers, blé, germé | 3,09 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, farine | 2,98 mg |
| Grains céréaliers, sorgho | 2,93 mg |
| Grains céréaliers, farine de triticale, grain entier | 2,86 mg |
| Grains céréaliers, sorgho, farine | 2,83 mg |
| Grains céréaliers, kamut, cuit | 2,75 mg |
| Grains céréaliers, son de maïs, brut | 2,74 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, dégermée, non enrichie | 2,66 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, cuites | 2,61 mg |
| Céréale, amarante, flocons | 2,61 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, bleue, grains entiers | 2,6 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, farine | 2,59 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, cuit | 2,57 mg |
| Nouilles, croquantes, restaurant chinois | 2,52 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, cuit | 2,44 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), enrichi, cuit | 2,44 mg |
| Pâtes, maïs, sèches | 2,43 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, étuvé, cuit | 2,31 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, cuites, enrichies | 2,14 mg |
| Pâtes, macaroni (spirales), légumes, enrichi, cuit | 2,13 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, glutineux, farine | 2,11 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, non enrichies, sèches | 2,1 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, cuit | 2,06 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, jaune, grain entier | 1,9 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc avec pâtes et tomates | 1,78 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, cuit | 1,75 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, moyenne | 1,73 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), non enrichi, sec | 1,7 mg |
| Pâtes, spaghetti, non enrichi, sec | 1,7 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain court, sec | 1,6 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, cuit | 1,53 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, sec | 1,52 mg |
| Grains céréaliers, farine d'avoine, partiellement broyée | 1,47 mg |
| Grains céréaliers, triticale | 1,43 mg |
| Pâtes, préparées sans œufs, maison, cuites | 1,34 mg |
| Grains céréaliers, millet, cuit | 1,33 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, cuit | 1,33 mg |
| Grains céréaliers, farine d'avoine, grains entiers | 1,3 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, cuit | 1,29 mg |
| Grains céréaliers, amarante, farine | 1,29 mg |
| Pâtes, préparées avec des œufs, maison, cuites | 1,26 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, précuit ou instantané | 1,2 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, cuites | 1,01 mg |
| Grains céréaliers, boulgour, cuit | 1 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), dégermée | 1 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, nature, cuites | 0,99 mg |
| Grains céréaliers, couscous, cuit | 0,98 mg |
| Grains céréaliers, avoine | 0,96 mg |
💡 Bon à savoir !
La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau). Elle regroupe deux composés : l'acide nicotinique ou niacine et la nicotinamide ou niacinamide. On l'appelle aussi Vitamine PP.
IMPORTANT : Utilisée comme traitement médical, la vitamine B3 ou vitamine PP requiert des dosages supérieurs à l'apport nutritionnel recommandé et même à l'apport maximal tolérable. Elle ne devrait jamais être utilisée en automédication, car les effets indésirables de telles doses sont fréquents et potentiellement dangereux.
📚 Sources
- Canal Vie
- Aliment Riches
- Passeport santé