Le Magnésium
Guide nutritionnel complet
⚡ Fonction
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps.
Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l'organisme.
Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque. Il est essentiel au maintien d'un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides, ainsi qu'à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Par son action relaxante sur les muscles lisses, dilatante sur les vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnésium peut notamment jouer un rôle dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines, par exemple.
🌾 Principales sources
Céréales de son.
⚠️ Symptômes de carence
Les premiers symptômes d'une déficience en magnésium sont :
- Perte d'appétit
- Nausées
- Vomissements
- Fatigue et faiblesse
Si la carence s'aggrave, les symptômes suivants peuvent survenir :
- Engourdissements
- Contractions musculaires
- Crampes musculaires
- Irrégularité du rythme cardiaque
- Spasmes coronariens
📊 Apport quotidien recommandé
Nos besoins quotidiens en magnésium
| Population | Apport recommandé |
|---|---|
| Bébés 1-3 ans | 80 mg / jour |
| Enfants 3-8 ans | 130 mg / jour |
| Enfants 9-13 ans | 240 mg / jour |
| Garçons 14-18 ans | 410 mg / jour |
| Filles 14-18 ans | 360 mg / jour |
| Hommes 19-30 ans | 400 mg / jour |
| Hommes 31 ans et + | 420 mg / jour |
| Femmes 19-30 ans | 310 mg / jour |
| Femmes 31 ans et + | 320 mg / jour |
Des taux de magnésium difficiles à mesurer
Il n'est jamais évident de savoir si on manque de magnésium car une prise de sang ne suffit pas à le diagnostiquer. Le taux de magnésium qui circule dans le sang n'est pas représentatif des réserves réelles de l'organisme. Autrement dit, des taux adéquats peuvent masquer de vraies déficiences.
💊 Incompatibilité
La prise de suppléments de magnésium réduit l'absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines, de la nitrofurantoïne (un antibiotique) et des bisphosphonates (alendronate et étidronate), utilisés contre l'ostéoporose.
Conseil : Pour éviter cet inconvénient, prendre le magnésium et le médicament à 2 heures d'intervalle.
De plus, si vous suivez un traitement à l'amiloride (un diurétique), consultez votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium : cette combinaison peut provoquer un taux de magnésium trop élevé dans l'organisme.
🍞 Produits céréaliers contenant le plus de magnésium par portion
| Description | Poids (g) | Mesure | Mg (mg) |
|---|---|---|---|
| Grain de maïs, blanc | 166 | 1 tasse | 211 |
| Farine de riz, marron | 158 | 1 tasse | 177 |
| Farine de maïs, à grains entiers, blanc | 122 | 1 tasse | 155 |
| Farine d'avoine partiellement broyée | 104 | 1 tasse | 150 |
| Farine de sorgho à grains entiers | 121 | 1 tasse | 149 |
| Farine ou farine d'orge | 148 | 1 tasse | 142 |
| Teff, cuit | 252 | 1 tasse | 126 |
| Pâtes, blé entier, sec | 91 | 1 tasse de spaghettis | 116 |
| Farine de maïs, jaune, enrichie | 114 | 1 tasse | 106 |
| Farine de maïs, blanche, auto-levante, boulonnée, additionnée de farine de blé, enrichie | 170 | 1 tasse | 92 |
| Pâtes fraîches réfrigérées, épinards, achetées | 128 | 4,5 oz | 81 |
| Farine de maïs, blanche, auto-montante, dégermée, enrichie | 138 | 1 tasse | 68 |
| Pâtes fraîches réfrigérées, nature, achetées | 128 | 4,5 oz | 59 |
| Pâtes, sèches, enrichies | 91 | 1 tasse de spaghettis | 48 |
| Pâtes sèches non enrichies | 91 | 1 tasse de spaghettis | 48 |
| Riz, blanc, à grains longs, régulier, cru, non enrichi | 185 | 1 tasse | 46 |
| Macaroni, légumes, enrichis, secs | 84 | 1 tasse en forme de spirale | 39 |
| Nouilles, œufs, épinards, enrichis, cuits | 160 | 1 tasse | 38 |
| Nouilles, œufs, non enrichis, cuits, sans sel ajouté | 160 | 1 tasse | 34 |
| Farine de blé, blanc, pain, enrichi | 137 | 1 tasse | 34 |
| Farine de blé, blanche, tout usage, enrichie, enrichie en calcium | 125 | 1 tasse | 28 |
| Farine de blé, blanche, tout usage, non enrichie | 125 | 1 tasse | 28 |
| Macaroni, légumes, enrichis, cuits | 134 | 1 tasse en forme de spirale | 25 |
| Riz blanc, à grain moyen, cuit, non enrichi | 186 | 1 tasse | 24 |
| Nouilles, œufs, secs, non-enrichis | 38 | 1 tasse | 22 |
| Riz, blanc, à grains longs, régulier, cuit, non enrichi, avec du sel | 158 | 1 tasse | 19 |
| Nouilles, japonais, somen, sec | 57 | 2 oz | 16 |
| Nouilles de riz cuites | 176 | 1 tasse | 5 |
| Nouilles, japonais, somen, cuit | 176 | 1 tasse | 4 |
🌾 Liste des céréales, pâtes et pains riches en magnésium pour 100 g
| Aliment | Magnésium (mg) |
|---|---|
| Grains céréaliers, son de riz, brut | 781 mg |
| Grains céréaliers, son de blé, brut | 611 mg |
| Grains céréaliers, amarante, farine | 264,64 mg |
| Grains céréaliers, farine de sarrasin, gruau entier | 251 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, foncée | 248 mg |
| Grains céréaliers, amarante, cru | 248 mg |
| Grains céréaliers, germe de blé, brut | 239 mg |
| Grains céréaliers, son d'avoine, sec | 235 mg |
| Grains céréaliers, sarrasin | 231 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, sec | 221 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, farine | 213,47 mg |
| Grains céréaliers, teff, non cuit | 184 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, sec | 177 mg |
| Grains céréaliers, avoine | 177 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, sec | 174 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, sec | 164 mg |
| Grains céréaliers, farine de triticale, grain entier | 153 mg |
| Grains céréaliers, blé durum | 144 mg |
| Grains céréaliers, farine d'avoine, partiellement broyée | 144 mg |
| Pâtes, spaghetti, blé entier, sec | 143 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, sec | 143 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, sec | 143 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, sec | 143 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, non cuit | 136 mg |
| Grains céréaliers, kamut, non cuit | 134 mg |
| Grains céréaliers, orge, sec | 133 mg |
| Grains céréaliers, triticale | 130 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), grain entier | 127 mg |
| Grains céréaliers, maïs, jaune, campagnard, sec | 127 mg |
| Grains céréaliers, blé tendre rouge d'hiver | 126 mg |
| Grains céréaliers, blé de force roux d'hiver | 126 mg |
| Grains céréaliers, blé de force roux de printemps | 124 mg |
| Grains céréaliers, seigle | 121 mg |
| Pâtes, maïs, sèches | 119 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé entier | 116,2 mg |
| Grains céréaliers, millet, sec | 114 mg |
| Grains céréaliers, farine de riz brun | 112 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, masa, jaune | 110 mg |
| Grains céréaliers, farine d'orge, malt | 97 mg |
| Grains céréaliers, farine ou semoule d'orge | 96 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, soba, sèches | 95 mg |
| Grains céréaliers, blé blanc dur | 93 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, jaune, grain entier | 93 mg |
| Grains céréaliers, blé blanc tendre | 90 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, sèches | 82 mg |
| Grains céréaliers, blé, germé | 82 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, sec | 79 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, moyenne | 75 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, sec | 65 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, sec | 65 mg |
| Grains céréaliers, amarante, cuit | 65 mg |
| Grains céréaliers, son de maïs, brut | 64 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, cuit | 64 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, telles qu'achetées | 63 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, cuit | 62 mg |
| Grains céréaliers, orge, malt, extrait, déshydraté | 62 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, non enrichies, sèches | 58 mg |
| Grains céréaliers, sorgho, farine | 56 mg |
| Grains céréaliers, kamut, cuit | 56 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), non enrichi, sec | 53 mg |
| Pâtes, spaghetti, non enrichi, sec | 53 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), enrichi, sec | 53 mg |
| Pâtes, nouilles chinoises, chow mein | 52 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, cuit | 51 mg |
| Grains céréaliers, teff, cuit | 50 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, cuit | 49 mg |
| Grains céréaliers, semoule de blé dur | 47 mg |
| Pâtes, macaroni (spirales), légumes, enrichi, sec | 46 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, nature, telles qu'achetées | 46 mg |
| Grains céréaliers, millet, cuit | 44 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, cuit | 44 mg |
| Grains céréaliers, couscous, sec | 44 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, cuit | 43 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, farine à pain | 42,56 mg |
| Grains céréaliers, son d'avoine, cuit | 40 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc avec pâtes et tomates | 40 mg |
| Pâtes, maïs, cuites | 36 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain moyen, sec | 35 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), dégermée | 35 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, farine | 35 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, cuit | 32 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, cuit | 32 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, cuit | 30 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, cuit | 30 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, cuit | 30 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, tout usage | 29,07 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, somen, sèches | 28 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, étuvé, sec | 27 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, farine à gâteau | 26,36 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, ordinaire | 25 mg |
| Céréale, amarante, flocons | 25 mg |
| Blé, gluten de blé vital | 25 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, cuites | 24 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, cuites | 24 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain court, sec | 23 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, cuit | 22 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, tout usage | 22 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, enrichies, cuites, salées | 21 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, préparation auto-levante | 21 mg |
| Nouilles, croquantes, restaurant chinois | 21 mg |
📚 Sources
- Canal Vie
- Aliment Riches
- Passeport santé
- USDA Food Nutrition Database