Le Potassium
Guide nutritionnel complet
⚡ Fonction
Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d'acide chlorhydrique par l'estomac, favorisant ainsi la digestion. Il facilite la contraction des muscles, dont le cœur, et participe à la transmission de l'influx nerveux.
Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Comme le sodium et le chlore, c'est un électrolyte. Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il contrôle le taux de fluides et le pH à l'intérieur des cellules, tandis que le sodium fait la même chose à l'extérieur des cellules.
Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque, participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales, contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides, entre autres.
🌾 Principales sources
Farines et pâtes.
⚠️ Symptômes de carence
Une carence en potassium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque, de la fatigue intense, des crampes nocturnes, des courbatures, une sensation de soif extrême, des douleurs musculaires et des rhumatismes pouvant aller jusqu'à de la polyarthrite chronique, des nausées, des vomissements, voire, dans les cas très sérieux, une paralysie partielle ou totale.
📊 Apport quotidien recommandé
Besoins en potassium
De manière générale, une alimentation riche en fruits et légumes fournit des quantités adéquates de potassium et permet d'atteindre les apports quotidiens mentionnés ci-dessous. Cependant, l'apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant. Tandis qu'il devrait être de 4 700 mg par jour, il est estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.
| Âge | Apport suffisant |
|---|---|
| de 0 à 6 mois | 400 mg |
| de 7 à 12 mois | 700 mg |
| de 1 à 3 ans | 3 000 mg |
| de 4 à 8 ans | 3 800 mg |
| de 9 à 13 ans | 4 500 mg |
| 14 ans et plus | 4 700 mg |
| Femmes enceintes | 4 700 mg |
| Femmes qui allaitent | 5 100 mg |
* Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques adéquates, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en potassium repose sur les apports moyens chez les Nord-Américains en bonne santé.
💊 Incompatibilité
Il existe plusieurs contre-indications et effets indésirables associés au supplément de potassium. De plus, de nombreuses interactions sont possibles, car plusieurs médicaments peuvent causer un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) en potassium. Si vous désirez prendre des suppléments, il est conseillé d'en parler à un médecin.
🍞 Produits céréaliers riches en potassium par portion
| Description | Poids (g) | Mesure | K (mg) |
|---|---|---|---|
| Farine ou farine d'orge | 148 | 1 tasse | 457 |
| Farine de maïs, jaune, enrichie | 114 | 1 tasse | 299 |
| Grain de maïs, blanc | 166 | 1 tasse | 476 |
| Farine de maïs, blanche, auto-levante, additionnée de farine de blé, enrichie | 170 | 1 tasse | 352 |
| Farine de maïs, blanche, auto-montante, dégermée, enrichie | 138 | 1 tasse | 235 |
| Farine de maïs, à grains entiers, blanc | 122 | 1 tasse | 350 |
| Macaroni, légumes, enrichis, cuits | 134 | 1 tasse en forme de spirale | 42 |
| Macaroni, légumes, enrichis, secs | 84 | 1 tasse en forme de spirale | 239 |
| Nouilles, œufs, secs, non-enrichis | 38 | 1 tasse | 93 |
| Nouilles, œufs, épinards, enrichis, cuits | 160 | 1 tasse | 59 |
| Nouilles, œufs, non enrichis, cuits, sans sel ajouté | 160 | 1 tasse | 61 |
| Nouilles, japonais, somen, cuit | 176 | 1 tasse | 51 |
| Nouilles, japonais, somen, sec | 57 | 2 oz | 93 |
| Farine d'avoine partiellement broyée | 104 | 1 tasse | 386 |
| Pâtes, sèches, enrichies | 91 | 1 tasse de spaghettis | 203 |
| Pâtes sèches non enrichies | 91 | 1 tasse de spaghettis | 203 |
| Pâtes fraîches réfrigérées, nature, achetées | 128 | 4,5 oz | 229 |
| Pâtes fraîches réfrigérées, épinards, achetées | 128 | 4,5 oz | 348 |
| Pâtes, blé entier, sec | 91 | 1 tasse de spaghettis | 395 |
| Farine de riz, marron | 158 | 1 tasse | 457 |
| Nouilles de riz cuites | 176 | 1 tasse | 7 |
| Riz, blanc, à grains longs, régulier, cuit, non enrichi, avec du sel | 158 | 1 tasse | 55 |
| Riz, blanc, à grains longs, régulier, cru, non enrichi | 185 | 1 tasse | 213 |
| Riz blanc, à grain moyen, cuit, non enrichi | 186 | 1 tasse | 54 |
| Farine de sorgho à grains entiers | 121 | 1 tasse | 392 |
| Teff, cuit | 252 | 1 tasse | 270 |
| Farine de blé, blanche, tout usage, enrichie, enrichie en calcium | 125 | 1 tasse | 134 |
| Farine de blé, blanche, tout usage, non enrichie | 125 | 1 tasse | 134 |
| Farine de blé, blanc, pain, enrichi | 137 | 1 tasse | 137 |
🌾 Liste des Céréales, Pâtes et Pains riches en Potassium pour 100 g
| Aliment | Potassium (mg) |
|---|---|
| Grains céréaliers, son de riz, brut | 1 485 mg |
| Grains céréaliers, son de blé, brut | 1 182 mg |
| Grains céréaliers, germe de blé, brut | 892 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, farine | 752,24 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, foncée | 730 mg |
| Grains céréaliers, farine de sarrasin, gruau entier | 577 mg |
| Grains céréaliers, son d'avoine, sec | 566 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, sec | 563 mg |
| Grains céréaliers, amarante, cru | 508 mg |
| Grains céréaliers, farine de triticale, grain entier | 466 mg |
| Grains céréaliers, sarrasin | 460 mg |
| Grains céréaliers, orge, sec | 452 mg |
| Grains céréaliers, kamut, non cuit | 446 mg |
| Grains céréaliers, blé blanc tendre | 435 mg |
| Grains céréaliers, blé blanc dur | 432 mg |
| Grains céréaliers, blé durum | 431 mg |
| Grains céréaliers, avoine | 429 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, sec | 427 mg |
| Grains céréaliers, teff, non cuit | 427 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, sec | 410 mg |
| Grains céréaliers, blé tendre rouge d'hiver | 397 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, non cuit | 388 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, bleue, grains entiers | 381 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, sec | 376 mg |
| Grains céréaliers, farine d'avoine, partiellement broyée | 371 mg |
| Grains céréaliers, amarante, farine | 364,13 mg |
| Grains céréaliers, blé de force roux d'hiver | 363 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, sèches | 355 mg |
| Céréale, amarante, flocons | 353 mg |
| Grains céréaliers, sorgho | 350 mg |
| Grains céréaliers, blé de force roux de printemps | 340 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, moyenne | 340 mg |
| Grains céréaliers, sorgho, farine | 338,24 mg |
| Grains céréaliers, triticale | 332 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, sec | 320 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, jaune, grain entier | 315 mg |
| Grains céréaliers, farine ou semoule d'orge | 309 mg |
| Pâtes, maïs, sèches | 294 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé entier | 292,09 mg |
| Grains céréaliers, farine de riz brun | 289 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), grain entier | 287 mg |
| Grains céréaliers, maïs, jaune, campagnard, sec | 287 mg |
| Pâtes, macaroni (spirales), légumes, enrichi, sec | 285 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, sec | 280 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, telles qu'achetées | 272 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, sec | 268 mg |
| Grains céréaliers, seigle | 264 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, soba, sèches | 252 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, non enrichies, sèches | 244 mg |
| Grains céréaliers, farine de seigle, claire | 233 mg |
| Grains céréaliers, orge, malt, déshydraté | 230 mg |
| Grains céréaliers, farine d'orge, malt | 224 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), non enrichi, sec | 223 mg |
| Pâtes, spaghetti, non enrichi, sec | 223 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), enrichi, sec | 223 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, sec | 223 mg |
| Pâtes, spaghetti, blé entier, sec | 215 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, sec | 215 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc avec pâtes et tomates | 209 mg |
| Grains céréaliers, kamut, cuit | 202 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, sec | 201 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, sec | 201 mg |
| Grains céréaliers, millet, sec | 195 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, étuvé, sec | 187 mg |
| Grains céréaliers, semoule de blé dur | 186 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, nature, telles qu'achetées | 179 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, cuit | 172 mg |
| Grains céréaliers, blé, germé | 169 mg |
| Grains céréaliers, couscous, sec | 166 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, somen, sèches | 164 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), dégermée | 152 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, cuit | 143 mg |
| Grains céréaliers, amarante, cuit | 135 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, farine à pain | 130,39 mg |
| Pâtes, nouilles chinoises, chow mein | 120 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, ordinaire | 115 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, tout usage | 107 mg |
| Grains céréaliers, teff, cuit | 107 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, tout usage | 103,18 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, cuit | 101 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, préparation auto-levante | 100 mg |
| Blé, gluten de blé vital | 100 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, cuit | 93 mg |
| Grains céréaliers, son d'avoine, cuit | 92 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, dégermée, non enrichie | 90 mg |
| Nouilles, croquantes, restaurant chinois | 89 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, cuit | 88 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain moyen, sec | 86 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, cuit | 79 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, glutineux, sec | 77 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, cuit | 68 mg |
| Grains céréaliers, millet, cuit | 62 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, cuit | 58 mg |
| Grains céréaliers, couscous, cuit | 58 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, étuvé, cuit | 56 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), non enrichi, cuit | 44 mg |
| Pâtes, spaghetti, blé entier, cuit | 44 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), enrichi, cuit | 44 mg |
| Pâtes, spaghetti, non enrichi, cuit, salé | 44 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, cuit | 44 mg |
📚 Sources
- Canal Vie
- Aliment Riches
- Passeport santé
- USDA Food Nutrition Database
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, États-Unis, 2004. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.