Le Sodium
Guide nutritionnel complet
⚡ Fonction
Le sodium maintient la pression osmotique du liquide extracellulaire ainsi que l'équilibre acide-base. Il est très important pour éviter une perte excessive de liquide par l'organisme.
Le sodium maintient les articulations souples et donne l'alcalinité de la paroi de l'estomac nécessaire à sécréter la quantité nécessaire d'acide chlorhydrique.
Le sodium collabore à la conduction de l'influx nerveux.
Il permet la contraction des vaisseaux sanguins due à une stimulation nerveuse ou par l'action de certaines hormones.
🌾 Principales sources
Pâtes, pain et produits de boulangerie.
⚠️ Symptômes de carence
Une carence en sodium est très rare. Même lorsque les apports alimentaires en sodium sont faibles, l'organisme s'adapte habituellement en réduisant les pertes par l'urine et la sueur. Par contre, une carence peut survenir lors de vomissements répétés, une diarrhée prolongée, une transpiration excessive. Un apport trop faible en sodium peut entraîner certains effets secondaires néfastes.
- Déshydratation (peau sèche, qui conserve les rides)
- Palpitations
- Hypotension
- Yeux enfoncés
- Gaz
- Dyspepsie
- Éructations
- Ballonnements
- Douleurs dans les articulations
- Rhumatismes
- Arthrites
- Névrites
- Névralgies
- Inflammation de l'organisme
🚨 Excès de sodium
À l'inverse, une consommation excessive de sodium, bien plus fréquente, peut également entraîner des effets indésirables dont l'hypertension artérielle et la perte de masse osseuse (ostéoporose). L'hypertension artérielle constitue un important facteur de risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale. La population générale consomme beaucoup plus de sodium que son réel besoin. Effectivement, la consommation moyenne de sodium sous forme de sel chez les Canadiens varie de 2 200 à 4 100 mg par jour et chez les Français de 2 000 à 4 800 mg par jour.
Les individus souffrant d'hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique ainsi que les personnes âgées sont plus susceptibles que le reste de la population de voir leur tension artérielle augmentée à la suite d'un apport élevé en sodium car ils ont une sensibilité au sel plus élevée.
Fait intéressant : un apport important en potassium augmenterait l'excrétion de sodium dans les urines et atténuerait donc la hausse de la tension artérielle découlant de l'apport excessif en sodium.
Bien que le chlorure de sodium soit la principale source de sodium alimentaire, d'autres formes se trouvent souvent dans les aliments en tant qu'additifs (glutamate monosodique, benzoate de sodium, nitrite de sodium, pyrophosphate disodique, etc.). Le bicarbonate de sodium et le citrate de sodium se trouvent dans de nombreux médicaments de types antiacides.
Réduire son apport en sodium
- Achetez autant que possible des aliments non salés ou faibles en sodium. Recherchez les mots « sans sodium », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté » sur l'emballage.
- Comparez les étiquettes et choisissez les produits qui contiennent le moins de sodium.
- Recherchez des aliments dont la teneur en sodium d'une portion est inférieure à 360 mg ou moins de 15 %.
- Achetez des légumes frais ou surgelés autant que possible.
- Recherchez des légumes en conserve faibles en sodium ou faits sans sel ajouté.
- Préférez les jus de légumes et de tomates faibles en sodium.
- Préférez le pain, les céréales pour le petit déjeuner et les craquelins qui sont faibles en sodium.
- Dégustez divers types de grains, comme l'orge, le quinoa et le riz, qui sont naturellement non salés.
- Privilégiez le lait, les boissons au soja enrichies et le yaourt. Ils sont faibles en sodium.
- Préférez les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le tofu non assaisonnés.
- Optez pour des noix non salées.
- Procurez-vous des haricots secs en conserve faibles en sodium ou essayez les haricots secs, les pois et les lentilles séchés.
- Choisissez des eaux minérales faibles en sodium (≤ 20 mg de sodium/litre).
- Évitez la salière à table. Restreignez le sel et les épices salées à la cuisson (ex : sel d'oignon, sel marin, sel végétal, épices à steak, sauce soya ou tamari, glutamate monosodique).
- Évitez les repas surgelés et les repas de type fast-food car ils contiennent une très grande quantité de sodium.
📊 Apport quotidien recommandé
Vos besoins quotidiens en sodium
| Population | Apport suffisant (AS) |
|---|---|
| Bébés 0-6 mois | 120 mg |
| Bébés 7-12 mois | 370 mg |
| Bébés 1-3 ans | 1 000 mg |
| Enfants 4-8 ans | 1 200 mg |
| Garçons 9-13 ans | 1 500 mg |
| Filles 9-13 ans | 1 500 mg |
| Garçons 14-18 ans | 1 500 mg |
| Filles 14-18 ans | 1 500 mg |
| Hommes 19-50 ans | 1 500 mg |
| Femmes 19-50 ans | 1 500 mg |
| Hommes 50 ans et + | 1 300 mg (1 200 mg si 70 ans et +) |
| Femmes 50 ans et + | 1 300 mg (1 200 mg si 70 ans et +) |
| Femmes enceintes | 1 500 mg |
| Femmes qui allaitent | 1 500 mg |
Il n'existe pas d'apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. On parle plutôt d'apports suffisants (AS) et d'apports maximaux tolérables (AMT) afin d'éviter les effets indésirables d'une surconsommation ou d'une consommation insuffisante de sodium.
🛑 Apport maximal tolérable
| Population | Apport maximal tolérable (mg/jour) |
|---|---|
| Bébés 0-6 mois | ND |
| Bébés 7-12 mois | ND |
| Bébés 1-3 ans | 1 500 mg |
| Enfants 4-8 ans | 1 900 mg |
| Garçons 9-13 ans | 2 200 mg |
| Filles 9-13 ans | 2 200 mg |
| Garçons 14-18 ans | 2 300 mg |
| Filles 14-18 ans | 2 300 mg |
| Hommes 19-50 ans | 2 300 mg |
| Femmes 19-50 ans | 2 300 mg |
| Hommes 50 ans et + | 2 300 mg |
| Femmes 50 ans et + | 2 300 mg |
| Femmes enceintes | 2 300 mg |
| Femmes qui allaitent | 2 300 mg |
💊 Incompatibilité
Le potassium, certains antiacides et plusieurs médicaments qui réagissent avec divers types de sodium (bicarbonate, citrate).
🍞 Liste des Céréales, Pâtes et Pains riches en Sodium pour 100 g
| Aliment | Sodium (mg) |
|---|---|
| Grains céréaliers, riz blanc avec pâtes et tomates | 1 866 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, somen, sèches | 1 840 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, avec levure | 1 270 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, soba, sèches | 792 mg |
| Grains céréaliers, farine de blé, blanche, préparation auto-levante | 677 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc avec pâtes et tomates | 568 mg |
| Pâtes, nouilles chinoises, chow mein | 439 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, ordinaire | 382 mg |
| Nouilles, croquantes, restaurant chinois | 378 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs bouillie, conserve | 210 mg |
| Pâtes, nouilles de riz, sèches | 182 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, enrichies, cuites, salées | 165 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, somen, cuites | 161 mg |
| Pâtes, spaghetti, non enrichi, cuit, salé | 131 mg |
| Pâtes, préparées avec des œufs, maison, cuites | 83 mg |
| Grains céréaliers, orge, malt, déshydraté | 80 mg |
| Pâtes, préparées sans œufs, maison, cuites | 74 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, sèches | 72 mg |
| Pâtes, nouilles japonaises, soba, cuites | 60 mg |
| Pâtes, macaroni (spirales), légumes, enrichi, sec | 43 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, sec | 36 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), grain entier | 35 mg |
| Grains céréaliers, maïs, jaune, campagnard, sec | 35 mg |
| Céréale, amarante, flocons | 35 mg |
| Blé, gluten de blé vital | 29 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, telles qu'achetées | 27 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, farine | 21,35 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, non enrichies, sèches | 21 mg |
| Grains céréaliers, amarante, farine | 20,89 mg |
| Pâtes, nouilles de riz, cuites | 19 mg |
| Grains céréaliers, farine d'avoine, partiellement broyée | 19 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, sec | 17 mg |
| Grains céréaliers, blé, germé | 16 mg |
| Grains céréaliers, farine d'avoine, grains entiers | 15,8 mg |
| Pâtes, spaghetti, épinards, enrichi, cuit | 14 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, épinards, enrichies, cuites | 12 mg |
| Grains céréaliers, orge, sec | 12 mg |
| Grains céréaliers, germe de blé, brut | 12 mg |
| Grains céréaliers, teff, non cuit | 12 mg |
| Grains céréaliers, farine d'orge, malt | 11 mg |
| Grains céréaliers, farine de sarrasin, gruau entier | 11 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, sec | 11 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, précuit ou instantané | 10 mg |
| Grains céréaliers, couscous, sec | 10 mg |
| Grains céréaliers, fécule de maïs | 9 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, sec | 9 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, sec | 8 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, sec | 8 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, sec | 8 mg |
| Grains céréaliers, farine de riz brun | 8 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, non cuit | 8 mg |
| Grains céréaliers, teff, cuit | 8 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, sec | 7 mg |
| Grains céréaliers, semoule de maïs (jaune), dégermée | 7 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, sec | 7 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, glutineux, sec | 7 mg |
| Grains céréaliers, son de maïs, brut | 7 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, cuit | 7 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, glutineux, farine | 6,88 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), non enrichi, sec | 6 mg |
| Pâtes, spaghetti, non enrichi, sec | 6 mg |
| Pâtes, macaroni (spirales), légumes, enrichi, cuit | 6 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), enrichi, sec | 6 mg |
| Pâtes, fraîches-réfrigérées, épinards, cuites | 6 mg |
| Grains céréaliers, seigle | 6 mg |
| Grains céréaliers, sorgho | 6 mg |
| Grains céréaliers, kamut, non cuit | 6 mg |
| Grains céréaliers, amarante, cuit | 6 mg |
| Grains céréaliers, sorgho, farine | 5,8 mg |
| Pâtes, spaghetti, enrichi de protéines, enrichi, cuit | 5 mg |
| Pâtes, macaroni, enrichi de protéines, enrichi, cuit | 5 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain long, cuit | 5 mg |
| Grains céréaliers, quinoa, sec | 5 mg |
| Grains céréaliers, millet, sec | 5 mg |
| Grains céréaliers, couscous, cuit | 5 mg |
| Grains céréaliers, bulgur, cuit | 5 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, ordinaire | 5 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, non enrichies, cuites | 5 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, masa, jaune | 5 mg |
| Pâtes, nouilles aux œufs, cuites, enrichies | 5 mg |
| Grains céréaliers, triticale | 5 mg |
| Grains céréaliers, son de riz, brut | 5 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, glutineux, cuit | 5 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, jaune, grain entier | 5 mg |
| Grains céréaliers, épeautre, cuit | 5 mg |
| Grains céréaliers, riz, blanc, cuit à la vapeur | 5 mg |
| Grains céréaliers, farine de maïs, bleue, grains entiers | 5 mg |
| Grains céréaliers, millet, farine | 4,94 mg |
| Grains céréaliers, farine ou semoule d'orge | 4 mg |
| Grains céréaliers, son d'avoine, sec | 4 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, précuit ou instantané | 4 mg |
| Grains céréaliers, riz brun, grain moyen, sec | 4 mg |
| Grains céréaliers, gruau de sarrasin, rôti, cuit | 4 mg |
| Grains céréaliers, amarante, cru | 4 mg |
| Pâtes, spaghetti, blé entier, cuit | 3 mg |
| Grains céréaliers, orge, perlé, cuit | 3 mg |
| Grains céréaliers, riz blanc, grain long, étuvé, sec | 3 mg |
| Pâtes, macaroni (coudes), blé entier, cuit | 3 mg |
| Pâtes, maïs, sèches | 3 mg |
| Grains céréaliers, riz sauvage, cuit | 3 mg |
💬 Commentaires
Le ratio sodium/potassium
Le ratio sodium/potassium est intéressant car il a un impact sur la valeur de la pression sanguine et sur l'hypertension. Le ratio idéal est de trois pour un (soit trois fois plus de potassium que de sodium). Les apports suffisants en potassium sont de 4 700 mg et de 1 500 mg en sodium. Mais aujourd'hui, nous avons une forte tendance à consommer beaucoup plus de sodium que de potassium. Ceci est principalement dû à l'arrivée du sel dans l'alimentation, mais aussi à la consommation en hausse d'aliments gras et sucrés, dans lesquels on ajoute régulièrement du sodium. Il fut un temps où les apports en potassium étaient importants, car l'on consommait davantage de produits bruts. Mais la tendance s'est aujourd'hui inversée à cause de la quantité d'aliments transformés que nous consommons au quotidien.
Les conséquences d'une alimentation trop riche en sodium
Une consommation excessive de produits avec un taux élevé de sodium peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité. Ce taux joue également un rôle vis-à-vis de la pression artérielle, car s'il est trop haut, cette dernière augmente et peut provoquer des dommages au niveau du cœur et des artères. À l'inverse, le potassium a comme caractéristique de baisser la tension artérielle et de prévenir l'ostéoporose.
📚 Sources
- Canal Vie
- Aliment Riches
- Passeport santé
- USDA Food Nutrition Database