La Vitamine B2
Riboflavine — Guide nutritionnel complet
⚡ Fonction
Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l'énergie ; métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu'à la croissance et à la réparation des tissus.
🌾 Principales sources
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis.
- Les céréales complètes.
⚠️ Symptômes de carence
- Manifestations cutanées
- Atteintes des muqueuses (buccales, anales, vaginales)
- Manifestations oculaires (irritation oculaire avec diminution de l'acuité visuelle, conjonctivite, inflammation de la cornée, héméralopie — perte de la vision de nuit)
- Photophobie (sensibilité excessive et douloureuse à la lumière)
- Cataracte
- Entérite
- Manque de tonus et crampes musculaires
📊 Apport quotidien recommandé
| Vitamine (unités) | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| B2 (mg/jour) | 1,3* | 1,1* | 1,4* | 1,6* |
* ANR (Apport Nutritionnel Recommandé) : l'apport nutritionnel quotidien moyen permettant de combler les besoins nutritionnels de la presque totalité (de 97 % à 98 %) des sujets en bonne santé appartenant à un groupe d'âge et de sexe donné.
** AS (Apport Suffisant) : l'apport quotidien moyen recommandé à partir des données recueillies chez des personnes apparemment en bonne santé qui semblent conserver un statut nutritionnel adéquat. Il est utilisé quand les données scientifiques sont insuffisantes pour établir l'ANR.
💊 Incompatibilité
- Le psyllium réduit l'absorption de vitamine B2.
- L'administration prolongée de probénécide, de certains psychotropes, d'antibiotiques tels les sulfamidés peut conduire à un déficit en vitamine B2.
🍞 Aliments riches en vitamine B2
| Aliment | Teneur en B2 |
|---|---|
| Soja (100 g) | 2,6 mg |
| Germe de blé (100 g) | 1,6 mg |
| Céréales type All Bran (30 g) | 0,5 mg |
| Lentilles sèches (100 g) | 0,3 mg |
| Céréales au blé complet type Weetabix (2 portions) | 0,18 mg |
🥣 Aliments transformés riches en vitamine B2
| Aliments transformés | Vitamine B2 (mg) |
|---|---|
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature enrichies en vitamines et minéraux | 2,7 mg |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits enrichies en vitamines et minéraux | 2,4 mg |
| Pétales de riz, blé complet et orge nature — Swing | 2,38 mg |
| Cereais Especial Silhueta — Continente equilibrio | 2,38 mg |
| Special K Classic — Kellogg's | 2,3 mg |
| Spécial K Nature — Kellogg's | 2,3 mg |
| Special K fruits rouges — Kellogg's | 2,2 mg |
| Spécial K Fruits Rouges — Kellogg's | 2,2 mg |
| Special K Fruits rouges — Kellogg's | 2,2 mg |
| Céréales pour petit déjeuner "équilibre" au chocolat enrichies en vitamines et minéraux | 2,1 mg |
| Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux | 1,95 mg |
| Biscuit sec aux fruits hyposodé | 1,95 mg |
| Special K original — Kellogg's | 1,92 mg |
| Special K Feuilles de Chocolat au Lait — Kellogg's | 1,9 mg |
| Biscuit sec à teneur garantie en vitamines | 1,8 mg |
| Special K Feuilles de Chocolat Noir — Kellogg's | 1,8 mg |
| Special K — Noisettes et amandes effilées — Kellogg's | 1,8 mg |
| Froot Loops — Kellogg's | 1,47 mg |
| Frosted Flakes — Kellogg's | 1,47 mg |
| Riz soufflé au chocolat enrichi en vitamines et minéraux | 1,46 mg |
| Ovomaltine Flocos Crocantes — Ovomaltine | 1,43 mg |
| Céréales pour petit déjeuner | 1,42 mg |
| Weet-Bix — Sanitarium | 1,4 mg |
| Billes cacao — Casino | 1,4 mg |
| Corn Flakes — Dia | 1,4 mg |
| Corn Flakes Dia — Dia | 1,4 mg |
| Céréales Lion Caramel & Chocolat — Nestlé | 1,4 mg |
| Corn Flakes Glacés au Sucre — Brin de jour | 1,4 mg |
| Flocons de maïs sucrés — Dia | 1,4 mg |
💡 Bon à savoir !
La vitamine B2 est très sensible à la lumière : pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments qui en sont riches dans des contenants opaques. Comme elle est hydrosoluble, elle s'échappe dans l'eau de cuisson ou le jus des aliments, d'où l'intérêt de privilégier la cuisson à la vapeur.
📚 Sources
- Canal Vie
- Aliment Riches
- Passeport santé
- USDA Food Nutrition Database