Description
جدول المحتويات
الأداء الجنسي: علامة على الصحة العامة، وليس من المحرمات 12
ما يقوله العلم حقا - مقابل الأساطير الشائعة 12
أسطورة "الجنس قبل المنافسة" - التفكيك 13
كيفية استخدام هذا الكتاب - النهج الشمولي 13
اختبار التقييم الذاتي الأولي - ملفك الشخصي الأساسي 14
الفصل الأول - الأساسيات البيولوجية 16
فهم الآليات الهرمونية والأوعية الدموية للعمل بفعالية 16
1.1 - الهرمونات الرئيسية: التستوستيرون، الكورتيزول، الدوبامين، الإستروجين 16
التستوستيرون - أكثر بكثير من مجرد هرمون "ذكري" 16
الكورتيزول - خصم التستوستيرون 17
1.3 - الدورة الدموية، أكسيد النيتريك (لا) والأداء الجنسي 18
الرابط الوعائي الذي لا يشرحه لك أحد 18
1.4 - الأيض والطاقة: لماذا أحيانا يكون لدى الرياضيين انخفاض الرغبة الجنسية 19
1.5 - الفروقات بين الرجال والنساء: الرغبة الجنسية بين الرجال ودورة الإناث 20
نظامان مختلفان، نفس رافعات التحسين 20
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 20
التغذية من أجل الرغبة الجنسية & الأداء 21
الأطعمة، التوقيت، النواقص والأخطاء الشائعة - الدليل الأكثر شمولا 21
2.1 - المغذيات الكبرى والصحة الهرمونية 21
البروتين: الكثير مقابل القليل – التأثير على التستوستيرون والتعافي 21
الكربوهيدرات: سكر الدم، الدوبامين، والطاقة الجنسية 22
الدهون: أوميغا-3، الكوليسترول والهرمونات - خرافات مقابل الواقع 22
2.2 - المغذيات الدقيقة الحيوية: الزنك، المغنيسيوم، فيتامين د، ب12، السيلينيوم 23
الزنك - المعدن في التستوستيرون 23
فيتامين B12 - الطاقة العصبية 25
السيلينيوم - مضاد الأكسدة للهرمونات 26
2.3 - أفضل 10 أطعمة "معززة" للتستوستيرون والرغبة الجنسية 26
2.4 - الأطعمة التي تحاكي ذلك 27
2.5 - التوقيت الغذائي : قبل/بعد التدريب على الرغبة الجنسية والتعافي 28
2.6 - الأنظمة الغذائية المقيدة والرغبة الجنسية: جافة، صائمة، كيتونية 29
القطع - أكثر المخاطر الهرمونية التي يتم التقليل من شأنها 29
الصيام المتقطع - الفوائد والعيوب 30
النظام الغذائي الكيتوني - ما لا نخبرك به 30
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 30
الثنائي المقلل من قيمته المنخفضة اللذان يصنعان أو يفسدان أدائك الرياضي والجنسي 32
3.1 - النوم والتستوستيرون: كل ساعة من العجز تحتسب 32
الرقم الذي يجب أن يعرفه كل رياضي 32
دورات النوم - فهم ما يحدث فعلا في الليل 32
المدة المثالية - من 7 إلى 9 ساعات، وليس تقديرا 33
المغنيسيوم - المعدن للاسترخاء الليلي 33
ZMA - الزنك، المغنيسيوم، فيتامين B6 34
التريبتوفان - السلف للسيروتونين والميلاتونين 34
الميلاتونين - مكمل أم طعام ؟ 34
الكافيين والنوم - نصف العمر الذي لا يحسب له أحد 35
درجة الحرارة - العامل الأكثر استخفا 35
الظلام - إشارة بيولوجية، وليست تفضيلا 35
الضوء الأزرق - المعطل الحديث 36
3.4 - علم الأحياء الزمني الرياضي : توقيت التدريب وجودة النوم 36
التدريب المتأخر والنوم - المقايضة التي يجب إدارتها 36
أنواع الزمن - هل أنت "مستيقظ مبكرا" أم "بومة ليل"؟ 37
3.5 - الجفاف والأداء الجنسي 37
الآلية: –2٪ حجم الدم = تأثير قابل للقياس 37
الاحتياجات الحقيقية للترطيب للرياضي 38
الإلكتروليتات - الماء وحده لا يكفي 38
البطيخ والسيترولين - الطعام المرطب والموسع للأوعية الدموية 39
المشروبات التي يجب تجنبها للصحة الهرمونية والجنسية 39
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 39
البيئة، السموم وعوامل الاضطرابات الصماء 41
الأعداء الخفيون الذين يدمرون رغبتك الجنسية دون أن تدرك ذلك 41
4.1 - الكحول: تأثير على التستوستيرون، الدورة الدموية، والانتصاب 41
الرقم الذي يجب تذكره: - 20٪ تستوستيرون 41
الآليات - لماذا يؤثر الكحول بقوة 41
توسع الأوعية الدموية وتضيق الأوعية الدموية - مفارقة الكحول 42
استراتيجيات التقليل التدريجي 42
4.2 - التبغ: تضيق الأوعية، ضعف الانتصاب والتستوستيرون 42
مضادات الأكسدة لتعويض التلف التأكسدي 43
الفطام الغذائي – دعم الجسم أثناء الإقلاع 43
4.3 - الملوثات: الفثالات، BPA، المبيدات الحشرية 44
معطلات الغدد الصماء - واقع موثق 44
الفثالات - الملونة التي تعطل الهرمونات 44
BPA (بيسفينول A) - الإستروجين S 44
المبيدات الحشرية - التعرض اليومي للغذاء 45
4.4 - المعادن الثقيلة : الزئبق، الرصاص، الكادميوم 45
إزالة السموم الطبيعية - ما الذي ينجح فعليا 46
4.5 - المخدرات والرغبة الجنسية: التأثيرات غير المعروفة 46
4.6 - التوتر المزمن والكورتيزول: كسر الدورة 48
دورة الكورتيزول-التستوستيرون - الآلية بالتفصيل 48
التأمل واليقظة الذهنية - ما تؤكده العلوم 48
4-7-8 التنفس - أداة عصبية فورية 48
الاستحمام البارد - الاستحمام البارد والكورتيزول 49
المنشأات المتكيفة - الأشواغاندا والروديولا 49
لا شواغاندا (ويثانيا سومنفيرا) 49
دمج التدخلات - النهج الأكثر فعالية 50
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 50
المكملات: ما الذي ينجح (وما الذي لا ينجح) 52
دليل علمي لتجنب الاحتيال وتحسين نتائجك 52
5.1 - مسحوق البروتين والرغبة الجنسية: مصل اللبن، الكازين، الخضروات 52
ما الذي تفعله مسطحات البروتين – وما لا تفعله 52
مصل اللبن - بروتين مرجعي بعد التمرين 52
تآزر مصل اللبن + الكربوهيدرات - الثنائي الذي لا يقدر حق قدره 53
البروتينات النباتية - ما تحتاج إلى معرفته 53
5.2 - معززات الدورة الدموية: إل-سيترولين وإل-أرجينين 54
لماذا هذان الحمضان الأميني هما التغييران في قواعد اللعبة 54
L-أرجينين - فعال نظريا، محدود في التطبيق 54
إل-سيترولين - المحلول الأكثر فعالية 54
5.3 - الكرياتين والرغبة الجنسية: فصل الأساطير عن الحقائق 55
أكثر ملحق دراسته في تاريخ الرياضة 55
ما الذي يفعله الكرياتين فعليا 55
الكرياتين والتستوستيرون - النقطة الدقيقة المهمة 55
أشواغاندا (ويثانيا سومنيفيرا) - الأكثر توثيقا 56
الماكا (Lepidium meyenii) - Le booster de libido andine 57
الحلبة (Trigonella foenum-graecum) - الرغبة الجنسية +46٪ في الدراسات 57
الجنسنغ (Panax genseng) - المعالج الآسيوي الكلاسيكي 58
5.5 - الزنك، المغنيسيوم، فيتامين د: الجرعات المثلى والأشكال المتاحة حيويا 58
المغنيسيوم - الأشكال والامتصاص 59
فيتامين د3 - الأشكال والتركيبات والجرعات 59
DHEA، تريبولوس، يوهيمبين، معززات التستوستيرون 59
معززات التستوستيرون التجارية 61
5.7 - كيفية اختيار مكملاتك الغذائية 61
اقرأ الملصقات، تجنب الاحتيال، حدد العلامات التجارية الموثوقة 61
العلامات التجارية الموثوقة مقابل النماذج المزيفة 62
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 62
الرياضة، التمارين الجنسية والجنس 64
إيجاد التوازن الصحيح: التدريب، الهرمونات، والرغبة 64
6.1 - أفضل الرياضات لزيادة التستوستيرون 64
ليست كل التمارين متكافئة هرمونيا 64
تدريب القوة - التحفيز الهرموني الأكثر مباشرة 64
HIIT - أقصى كفاءة في أقل وقت ممكن 65
اليوغا - الحليف غير المتوقع للحيوية الجنسية 65
6.2 - الكثير من التدريب = انخفاض الرغبة الجنسية 66
الإفراط في التدريب ومتلازمة RED-S 66
آلية الإفراط في التدريب الهرموني 66
متلازمة ريد-إس في عدائي الماراثون والقدرة على التحمل الفائق 66
كيفية التعافي من الإفراط الهرموني في التدريب 67
6.3 - الجنس قبل المسابقة: ما يقوله العلم حقا 67
تفكيك أسطورة الرياضة الأكثر ديمومة 67
الدراسات – ما تم قياسه فعليا 67
ما الذي يمكن أن يؤثر فعلا على الأداء 68
موقف محمد علي - إعادة النظر فيه 68
6.4 - النشاط الجنسي والتعافي بعد التمرين 68
6.5 - صورة الجسد، الثقة بالنفس والأداء الجنسي 69
الرابط النفسي الفسيولوجي الذي يستهين به الرياضيون 69
مفارقة الرياضي في حالة جيدة 69
6.6 - تمارين قاع الحوض: الرافعة المنسية 70
كيجل للرجال والنساء - +20٪ تحكم في الانتصاب 70
تمارين كيجل - بروتوكول كامل 70
الاندماج في التدريب الرياضي 71
كلمة عن التغذية الراجعة الحيوية والأدوات المساعدة 71
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 71
مواقف محددة وملفات تعريف خاصة 73
النساء: الدورة، الحمل، سن اليأس - الأزواج الرياضيون - العقل والرغبة الجنسية 73
7.1 - الرغبة الجنسية الأنثوية والدورة الهرمونية: المراحل والتغذية المتكيفة 73
الدورة ليست عقبة – بل هي أداة 73
المرحلة الأولى - الحيض (الأيام 1 إلى 5) 73
المرحلة الثانية - المرحلة الجريبية (الأيام 6 إلى 13) 74
المرحلة الثالثة - الإباضة (14 يوم، متغير) 74
المرحلة 4 - المرحلة الأصفرية (الأيام 15 إلى 28) 75
7.2 - النساء الرياضيات : الحمل، ما بعد الولادة، فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث 75
التحولات الهرمونية الكبرى وتأثيرها على الحيوية 75
فترة ما بعد الولادة - أكثر فترة ما بعد الولادة أقل من حيث المرافقة 76
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث - الانتقال 76
سن اليأس - إعادة بناء الحيوية 77
7.3 - الأزواج الرياضيون : التوفيق بين التدريب والتغذية والحياة الحميمة 77
عندما تشارك الرياضة - الفوائد والعيوب 77
استراتيجيات عملية للزوجين الرياضيين 78
7.4 - الصحة النفسية والرغبة الجنسية: القلق، الاكتئاب والدافع 78
العامل الأقل تشخيصا في انخفاض الرغبة الجنسية 78
القلق والرغبة الجنسية - الحلقة المفرغة 79
الاكتئاب والرغبة الجنسية - علاقة ذات اتجاهين 79
الدافع - الإشارة الدوبامينية التي يجب الانتباه لها 79
7.5 - وسائل منع الحمل والأداء الرياضي: التأثيرات الحقيقية 80
ما تفعله وسيلة منع الحمل لهرموناتك وحيويتك 80
الحبوب المدمجة (الإستروجين + البروجسترون الصناعي) 80
اللولب الهرموني (لولب ميرينا، كيلينا) 80
اللولب النحاسي (اللولب غير الهرموني) 81
إمبلنت لمنع الحمل (Nexplanon) 81
رسائل رئيسية حول وسائل منع الحمل والأداء 81
النقاط المهمة والمهام هذا الأسبوع 81
طبق كل شيء عمليا باستخدام بروتوكولات ملموسة على مدى 4 أسابيع 83
ثلاثة ملفات شخصية، ثلاث حالات، ثلاثة بروتوكولات إعادة بناء 83
الحالة 1 - كريم، 34 سنة، عداء ماراثون منهك 83
الحالة 2 - ديفيد، عمره 28 عاما، لاعب كمال أجسام بعد استخدام الستيرويدات 84
الحالة 3 - صوفيا، 31 سنة، رياضية متوترة 85
8.2 - خطة تغذية لمدة 7 أيام لتعزيز التستوستيرون والرغبة الجنسية 86
الاثنين - يوم التدريب المكثف 87
الثلاثاء - يوم التعافي النشط 87
السبت - يوم مجاني (وجبة ترفيهية ممكنة) 88
8.3 - بروتوكول نوم لمدة 4 أسابيع 89
الأسبوع الأول - وضع الأساس البيئي 89
الأسبوع الثاني - بناء روتين المساء 89
الأسبوع الثالث - تغذية مستهدفة للنوم العميق 90
الأسبوع الرابع - تحسين وقياس 90
8.5 - الاختبار النهائي: قس تقدمك 92
إدارة التوتر واليقظة الذهنية 94
الخلاصة - الرسالة النهائية لهذا الكتاب 94
الملحق أ - أفضل 20 غذاء حسب العناصر الغذائية الرئيسية 96
الزنك - التستوستيرون، المناعة، جودة الحيوانات المنوية 96
المغنيسيوم - النوم، الكورتيزول، تعافي العضلات 96
أوميغا-3 (EPA+DHA) - الالتهاب، المزاج، صحة الأوعية الدموية 97
فيتامين د - التستوستيرون، العظام، المناعة 97
الزائدة ب - يجب تجنب مسببات اضطراب الغدد الصماء 98
التغييرات الكبرى والبدائل العملية 98
الملحق ج - المكملات: الجرعات، التأثيرات والمنعوقات 99
الملحق د - روتين صباحي نموذجي لزيادة التستوستيرون 100
بروتوكول 60 دقيقة - ساري من الغد 100
الملحق ه - 5 معززات للرغبة الجنسية ووصفات التعافي 102
الوصفة 1 - وعاء التستوستيرون (بعد التمرين) 102
الوصفة 2 - سموثي سيركوليشن ورغبة (قبل التمرين أو وجبة خفيفة) 102
الوصفة 3: سلمون مخبوز، عدس وسبانخ (عشاء التعافي) 103
ورقة معلومات 1: الترطيب والوظيفة الجنسية 106
ورقة معلومات 2 - المغذيات الدقيقة والهرمونات الجنسية 108
ورقة حقائق 3 - المكملات: مفيدة / تسويقية / محفوفة بالمخاطر 109
ورقة العمل 4 - التدريب مقابل الرغبة الجنسية 111
ورقة معلومات 5 - الإجهاد والكورتيزول 112
ورقة معلومات 6 - الكحول، التبغ والمواد المخدرة 114
ورقة معلومات 7 - البيئة الفورية والهرمونات 115
الورقة 8 - الجفاف والانتصاب/الإثارة 117
ورقة العمل 9 - توقيت التغذية / الجنس / التدريب 118
ورقة الحقائق 10 - تشخيص الرياضي الذاتي 119
ورقة العمل 11 - جدول الارتباطات البسيطة 121
النشرة 12 - الأساطير مقابل الواقع 122
هذا الكتاب هو مجرد البداية 124
للذهاب أبعد من ذلك - قائمة المراجع الكاملة 124
الدعم الشخصي - لأن كل شخص فريد من نوعه 125
الاستشارة الفردية - نهج شامل ومتوازن 125
التدريب الرياضي الخاص - الأداء المتكامل والحيوية 125
الفصل الأول --الأساسيات البيولوجية 127
1.3 الدورة الدموية وعدم الدورة الدموية 128
1.5 الفروقات بين الرجال والنساء 129
الفصل الثاني --التغذية للرغبة الجنسية والأداء 129
2.4 الأطعمة التي يجب الحد منها 130
الفصل الثالث --النوم، الترطيب والتعافي 131
الفصل الرابع --البيئة، السموم وعوامل اضطراب الغدد الصماء 133
4.6 الإجهاد المزمن والمسببات التكيفية 134
5.2 إل-سيترولين وإل-أرجينين 135
5.5 المغذيات الدقيقة (المكملات) 136
الفصل السادس --الرياضة، التمارين الجنسية والجنس 136
6.4 النشاط الجنسي والتعافي 137
الفصل 7 --مواقف محددة وملفات تعريف خاصة 138
7.2 الحمل، ما بعد الولادة، انقطاع الطمث 138
الفصل 8 --خطط العمل ودراسات الحالة 139
المراجع العامة والأعمال المرجعية 139
المصطلحات العلمية والغذائية والرياضية -- مرتبة أبجديا 140
